Content

• Passos
• Mètode 1 de 4: menja la dieta adequada
• Mètode 2 de 4: Preneu suplements
• Mètode 3 de 4: exercici per a la salut articular
• Mètode 4 de 4: obtenir atenció mèdica

El líquid sinovial serveix per lubricar i amortir les articulacions i pot disminuir amb l’edat.Una manera fàcil de millorar la salut articular és fer un seguiment de la ingesta de líquids i menjar bé. També podeu prendre suplements nutricionals que poden reduir el dolor articular i augmentar la mobilitat articular. Tret que estigui contraindicat, feu exercici i estireu-vos regularment per alleujar el dolor i millorar la funció articular. En funció de les queixes, el vostre metge pot fer un diagnòstic precís i prescriure un pla de tractament, de manera que si teniu problemes articulars, consulteu-lo.

Atenció:la informació d’aquest article només té finalitats informatives. Parleu amb el vostre professional sanitari abans d’utilitzar medicaments, suplements dietètics o canvis d’estil de vida.

Passos

Mètode 1 de 4: menja la dieta adequada

1. 1 Assegureu-vos de beure prou aigua. L’aigua és necessària no només per al cos en general; Obtenir suficient líquid és important per lubricar i amortir les articulacions. La quantitat d’aigua que hauríeu de beure diàriament depèn de la vostra edat, sexe i altres factors.
   • De mitjana, un home hauria de beure uns 3,5 litres d’aigua al dia. Les dones haurien de beure uns 2,5 litres.
2. 2 Menja més peix i greixos saludables. El salmó, la truita i altres tipus de peixos grassos són molt beneficiosos per a la salut de les articulacions, així que intenteu menjar almenys 2-3 racions de peix a la setmana. Els alvocats, fruits secs, oli d’oliva i altres fonts de greixos saludables poden ajudar a augmentar el fluid de les articulacions. Malgrat els beneficis d’alguns greixos, s’hauria de limitar la quantitat total de greixos i olis consumits.
   • La quantitat diària recomanada oscil·la entre 5 i 7 culleradetes i depèn de la vostra edat, sexe i nivell d'activitat. Un alvocat mitjà conté 6 culleradetes de greix, 2 cullerades (30 ml) de mantega de cacauet conté 4 culleradetes i una porció de fruits secs crus o torrats conté 3-4 culleradetes de greix.
   • Quan es consumeixen amb moderació, els greixos insaturats, com els que es troben en l’oli vegetal, tenen un paper important en una bona alimentació. Els greixos saturats i hidrogenats (també coneguts com greixos trans) no haurien d’estar presents a la dieta, ja que poden augmentar els nivells de lipoproteïnes de baixa densitat o de colesterol dolent. Les fonts de greixos poc saludables inclouen mantega, oli de cuina, carn vermella, llard de porc i aliments processats.
3. 3 Menja més fruites i verdures. Les fruites i verdures ens aporten vitamines, minerals i líquids, i moltes d’elles també tenen propietats antiinflamatòries. Les fulles de fulla verda, el bròquil, les baies i el raïm vermell contenen antioxidants. Les fonts de vitamina C, inclosos els cítrics i els pebrots, ajuden a evitar la degradació del cartílag.
   • La quantitat de fruita que cal menjar depèn de la seva edat, sexe i altres factors. Apunteu a aproximadament 1,5-2 tasses (350-500 ml) de fruita al dia. Una poma petita, taronja gran o plàtan gran conté 240 ml de porció.
   • Proveu de menjar 2,5-3 tasses (600-700 ml) de verdures al dia. Combineu verdures de fulla, verdures vermelles i taronges i verdures fècules com el blat de moro o les patates. Una porció de verdures és d’1 tassa (240 ml) d’espinacs bullits, 2 pastanagues mitjanes picades, un tomàquet gran o una espiga de blat de moro gran.
4. 4 Limiteu els aliments rics en sucre o sal. Els aliments rics en sucre i sal poden augmentar el dolor articular. El nostre cos necessita sal per retenir líquids, però el consum excessiu d’ella no és saludable. Limitar la ingesta de sal i sucre també us ajudarà a perdre pes, cosa que és bo per a les vostres articulacions.
   • Intenteu limitar la ingesta de sal a 1000-1500 mg al dia. No afegiu sal als aliments ni mengeu aperitius salats, inclosos patates fregides i crostons. Quan cuineu, substituïu la sal per espècies, suc de llimona i altres condiments.
   • Limiteu les fonts naturals de sucre, com ara fruita fresca, i eviteu els dolços, les conserves i altres fonts de sucre refinat.
5. 5 Proveu-ho perdre pes. Intenteu mantenir un pes saludable a mesura que seguiu una dieta conjunta. L’excés de pes posa tensió a les articulacions, sobretot si no teniu prou líquid sinovial.
   • Si teniu sobrepès, perdre el 5% del vostre pes reduirà l’estrès als genolls, als malucs i a altres articulacions.

Mètode 2 de 4: Preneu suplements

1. 1 Parleu amb el vostre metge abans de prendre suplements nutricionals. Tot i que l’eficàcia dels suplements dietètics encara és motiu de controvèrsia, moltes persones amb dolor articular afirmen que els suplements dietètics poden reduir el dolor articular. Parleu primer amb el vostre metge, demaneu recomanacions i assegureu-vos d’esmentar els medicaments que esteu prenent per evitar la possibilitat d’una combinació nociva de medicaments.
   • Si el suplement funciona per a vosaltres, continueu prenent-lo. Si heu begut un suplement nutricional durant 4 a 6 setmanes i no heu notat cap millora, pot ser que no valgui la pena els diners que hi heu gastat.
   • A més, assegureu-vos de consultar amb el vostre metge si està embarassada, si planeja quedar-se embarassada o si està alletant.
2. 2 Penseu en prendre vitamines diàriament. Prendre un multivitamínic us donarà confiança que el vostre cos obté els nutrients que necessita per produir líquid sinovial de qualitat. El seleni, el zinc, el manganès i les vitamines A, C i E són especialment beneficiosos per a la salut de les articulacions.
   • Pregunteu al vostre metge si necessiteu prendre un multivitamínic i comproveu la dosi. Si el vostre metge ho aprova, busqueu un suplement nutricional que contingui prou de les vitamines esmentades anteriorment per a la salut de les articulacions.
   • Recordeu, menjar aliments rics en vitamines és més saludable que prendre suplements dietètics.
3. 3 Comenceu a prendre el complex de condroitina de glucosamina. Hi ha proves que la glucosamina i la condroitina poden reduir el dolor articular, prevenir la ruptura del cartílag, millorar la qualitat del fluid articular i induir la regeneració del teixit articular.
   • La dosi habitual és de 300 a 500 mg de cada substància 3 vegades al dia, però haureu de consultar amb el vostre metge o farmacèutic la dosi recomanada per a vosaltres.
   • No prengueu glucosamina ni condroitina si esteu embarassada, planejant un embaràs o alletant.
   • Si esteu prenent anticoagulants, parleu amb el vostre metge sobre les possibles interaccions del vostre medicament amb la glucosamina.
4. 4 Proveu les càpsules d’àcid hialurònic. L’àcid hialurònic confereix viscositat al fluid articular i millora les propietats d’absorció de xocs. Les injeccions d'àcid hialurònic a l'articulació s'han convertit en una pràctica consolidada en el tractament de l'artritis, però l'administració oral és menys invasiva. El medicament s’ha de prendre durant diversos mesos amb una dosi de 200 mg. Pot millorar la qualitat del líquid sinovial i millorar la salut de les articulacions.
   • Tot i que actualment no hi ha dades sobre la interacció de l’àcid hialurònic amb altres medicaments, haureu de consultar el vostre metge abans de prendre àcid hialurònic.
5. 5 Preneu suplements d’oli de peix o omega-3. Els àcids grassos omega-3 poden ajudar al cos a produir els elements necessaris per a un cartílag saludable i un fluid articular. Podeu prendre un suplement diari o obtenir àcids grassos omega-3 menjant peix, nous o llavors de lli més greixos.
   • La ingesta diària habitual d’àcids grassos és de 500 a 1000 mg. No excedeixi els 2000 mg al dia.
   • És especialment important que consulteu el vostre metge abans de prendre àcids grassos omega-3 si esteu esperant un nadó, planejant un embaràs, alletant o prenent anticoagulants com la warfarina.
   • No prengui oli de peix si és al·lèrgic al marisc.

Mètode 3 de 4: exercici per a la salut articular

1. 1 Consulteu amb el vostre metge abans de començar una nova rutina d’exercicis. L'exercici regular és important per a la salut de les articulacions, que pot millorar la viscositat i les propietats d'amortiment del fluid articular. Si teniu molts problemes de salut o no heu fet exercici fins ara, pregunteu al vostre metge sobre quin exercici heu de començar.
2. 2 Comenceu petit i adapteu els exercicis si causen dolor. Comenceu amb entrenaments curts, per exemple, feu exercici durant 5 minuts diverses vegades al dia. Si teniu problemes articulars, és probable que sentiu molèsties o rigidesa durant les primeres setmanes. Intenteu estar actiu els dies bons o quan el dolor és menys pronunciat i els dies dolents, no us estresseu.
   • Deixeu de fer exercici i consulteu un metge si teniu dolor intens o intens durant o després de l’exercici.
3. 3 Feu exercici aeròbic suau. Caminar, anar en bicicleta lentament, ballar i altres formes d’activitat aeròbica lleugera són les millors per a les persones amb problemes articulars. Augmenteu la càrrega gradualment i intenteu que el volum d’entrenament aeròbic lleuger sigui de dues hores i mitja a la setmana.
   • També podeu provar de córrer o córrer ràpidament i anar amb bicicleta a una velocitat més alta, sempre que tingueu confiança que no us farà mal.
4. 4 Intenta-ho fes ioga i estiraments. Els exercicis regulars de flexibilitat són especialment importants si teniu artritis o altres problemes articulars. Cerqueu classes de ioga en grup per a principiants o per al vostre grup d’edat. Feu estiraments lleugers cada dia per curar les articulacions i millorar el rang de moviments.
   • Quan estireu, no us obligueu a estirar més del que permetran els lligaments. Intenteu mantenir-vos en la posició extrema entre 10 i 30 segons, però no us en excedeu. Deixeu d’estirar-vos si sentiu dolor o tensió extrems.
   • Si us heu lesionat, no estireu sense consultar amb un fisioterapeuta o un altre terapeuta de rehabilitació.
5. 5 Feu una mica d’entrenament de força si és possible. Els exercicis d’enfortiment de les cames, com ara esquats i estocades, són beneficiosos per als genolls, la pelvis i la part baixa de l’esquena. Si pateix dolor a l’espatlla o al colze, proveu exercicis amb peses, com ara rínxols de bíceps i premses per a les espatlles.
   • Assegureu-vos de parlar primer de l'entrenament de força amb el vostre metge. Si tot just comenceu amb l’entrenament, la vostra millor opció és inscriure’s a classes grupals o al gimnàs. La presència d’un entrenador o instructor ajudarà a reduir el risc de lesions.
6. 6 Nedar, sobretot si experimenta dolor durant altres exercicis. Si experimenta dolor durant exercicis de càrrega vertical com caminar o córrer, nedar pot ser una bona solució. Durant la natació, es redueix l’estrès a les articulacions, ja que a l’aigua el pes exerceix una pressió molt menor sobre les articulacions. Proveu senders per nedar, caminar a l’aigua o fer aeròbic aquàtic.

Mètode 4 de 4: obtenir atenció mèdica

1. 1 Parleu amb el vostre terapeuta o un altre professional sobre les vostres preocupacions. Demaneu una cita amb el vostre metge si teniu dolor articular persistent o si teniu problemes articulars. El vostre metge us pot diagnosticar, tractar o derivar a un especialista.
   • El líquid articular disminueix naturalment amb l’edat i acompanya alguns tipus d’artritis. No obstant això, el dolor articular es pot associar a altres afeccions, de manera que haureu de consultar el vostre metge per determinar la causa del dolor.
   • Tot i que no hi ha medicaments per augmentar el líquid articular, el metge pot recomanar un medicament per reduir el dolor o tractar una afecció subjacent.
2. 2 Penseu en la fisioteràpia. La fisioteràpia pot ser una bona solució si heu patit una lesió o si el dolor articular us impedeix fer exercici. Si heu patit un trauma, la fisioteràpia pot prevenir problemes articulars addicionals, inclosos canvis en el líquid sinovial.
   • Demaneu al vostre metge que recomani un fisioterapeuta o busqueu comentaris en línia.
3. 3 Pregunteu al vostre metge sobre la teràpia viscosapplementària. Si el líquid sinovial és baix o de qualitat, el metge pot injectar àcid hialurònic a l’articulació afectada. Depenent de la gravetat del dolor a l'articulació, es realitzen d'1 a 5 injeccions durant diverses setmanes. Es tracta d’un procediment ràpid, però haureu d’evitar l’excés d’activitat durant 48 hores després de la injecció.
   • Podeu sentir dolor, ardor o inflor lleu després de les injeccions. Aquests símptomes s’alleugeren amb una compressió freda i passen ràpidament. Truqueu al vostre metge si els símptomes empitjoren o es produeixen sagnats.
   • Les injeccions se solen fer quan els tractaments conservadors han demostrat ser poc efectius. Tot i que moltes persones experimenten un alleujament del dolor i una funció articular millorada, la teràpia viscosuplementària no és adequada per a tothom.