Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: limiteu la ingesta d’aliments que perjudiquin el vostre cor
• Mètode 2 de 3: menjar una dieta sana del cor
• Mètode 3 de 3: Porteu una vida sana
• Consells

Les malalties del cor són el primer lloc de la llista de causes de mort a molts països. Un dels principals motius d’aquestes tristes estadístiques és que la gent no segueix una dieta i un estil de vida saludables. La manca d’activitat i el consum d’aliments nocius per al cor augmenten significativament el risc de patir malalties del cor. Intenteu evitar o limitar greument la ingesta d’aliments que us perjudiquin el cor. En lloc d’això, centreu-vos a omplir la vostra dieta amb aliments que afavoreixin una bona salut del cor i del cos.

Passos

Mètode 1 de 3: limiteu la ingesta d’aliments que perjudiquin el vostre cor

1. 1 Eviteu els greixos trans. Hi ha molts aliments a la dieta típica occidental que s’haurien de limitar o evitar del tot a causa de la seva associació amb malalties del cor. Els greixos trans, en particular, són un dels aliments que més danyen el cor.
   • La majoria dels greixos trans han passat per un processament important i són greixos artificials. Molt poques es produeixen de forma natural. Normalment, s’etiqueten com a “olis hidrogenats” o “olis parcialment hidrogenats” a les etiquetes dels aliments.
   • Els experts consideren que aquests greixos són els més nocius. Augmenten el nivell de lipoproteïnes de baixa densitat (o simplement colesterol dolent) i redueixen el nivell de lipoproteïnes d’alta densitat (colesterol bo).
   • Les fonts més freqüents de greixos trans són els fregits, el menjar ràpid, els productes de pastisseria i pastisseria, la mantega i la margarina, les masses ja preparades i els aperitius com ara patates fregides, galetes o crispetes amb mantega.
   • No hi ha límit segur per als greixos trans. S’han d’evitar a tota costa.
2. 2 Limiteu la ingesta de greixos saturats. El greix saturat és un altre tipus de greix que els experts recomanen limitar a la dieta. Tot i que no es considera tan nociu com els greixos trans, encara cal limitar la quantitat total de greixos saturats que mengeu.
   • A diferència dels greixos trans, els greixos saturats es produeixen de forma natural. Normalment es troben en productes d’origen animal, com ara productes lactis grassos, carns vermelles grasses, pells d’aviram i filets de porc grassos.
   • S'ha comprovat que els greixos saturats augmenten els nivells de lipoproteïnes de baixa densitat (colesterol dolent), però no afecten els nivells de lipoproteïnes d'alta densitat. Alguns estudis també han demostrat que el consum elevat de greixos saturats pot augmentar el risc de patir diabetis tipus 2.
   • Els metges i nutricionistes recomanen limitar la ingesta total de greixos saturats a menys del 10% del total de calories. Si consumeix 2.000 calories al dia, no ha de consumir més de 22 grams de greixos saturats al dia.
3. 3 Minimitzeu la ingesta de sodi. A més de limitar els greixos saturats i eliminar els greixos trans, també heu de reduir la ingesta total de sodi. Tot i que el sodi no afecta directament el cor, altres malalties que causa sí.
   • Una dieta alta en sodi pot provocar hipertensió arterial i ictus. La pressió arterial alta pot danyar greument el cor i les artèries amb el pas del temps.
   • La reducció de la sal dietètica pot reduir la pressió arterial en persones normotenses, prehipertensives i hipertenses.
   • Es recomana limitar la ingesta de sodi a 2300 mg per dia o menys.
   • Els aliments rics en sodi o sal inclouen, entre d’altres, el pa, els menjars de restaurant (especialment el menjar ràpid), embotits, congelats, conserves, carns processades, condiments i salses, patates fregides, pretzels i pizza.
4. 4 Limiteu el consum de carn vermella. Un aliment molt específic que s’ha relacionat recentment amb malalties del cor és la carn vermella, especialment els talls grassos de carn vermella. Limiteu la ingesta d’aquest producte ja que pot provocar malalties del cor.
   • Un estudi recent va trobar que amb el consum regular de carn vermella, les persones han augmentat els nivells d’un compost que està directament relacionat amb el desenvolupament de malalties del cor.
   • Si actualment mengeu carn vermella de forma regular, penseu en limitar la quantitat de la vostra dieta i canviar al filet magre. Reduïu la ingesta a una ració per setmana o una ració cada dues setmanes.
5. 5 Limiteu el consum d'alcohol. Hi ha molts estudis que indiquen que beure alcohol amb moderació pot tenir un efecte protector positiu sobre el cor. Però beure alcohol amb regularitat o en més quantitats de les recomanades pot provocar malalties cardíaques.
   • L’alcohol moderat es defineix com dues o menys begudes al dia per als homes i una o menys begudes al dia per a les dones.
   • Beure tres o més porcions d’alcohol alhora té un efecte tòxic directe sobre el cor. Aquest hàbit pot provocar hipertensió arterial, augmentar el múscul cardíac i, amb el pas del temps, debilitar-lo.
   • Tot i que dosis molt petites d’alcohol aporten algun benefici, el millor és limitar el consum general i beure un màxim d’un o dos gots, però de tant en tant, no tots els dies.
6. 6 Eviteu les begudes ensucrades. S’han relacionat amb molts efectes adversos per a la salut, com l’obesitat i la diabetis, i també poden provocar malalties del cor.
   • Un estudi recent va trobar que beure dues begudes ensucrades al dia augmentava el risc de patir malalties cardíaques i insuficiència cardíaca en un 25%.
   • Limiteu la ingesta de begudes amb sucre afegit o una gran quantitat de sucre, com ara refrescos, sucs de fruita, batuts de suc de fruita, begudes de cafè ensucrades, tes ensucrats, begudes esportives, begudes energètiques i punxó.
   • El millor és intentar beure 2 litres d’aigua normal, sosa, cafè o te sense cafeïna ni sucre, o una combinació d’aquestes begudes al dia.

Mètode 2 de 3: menjar una dieta sana del cor

1. 1 Menja les racions adequades i consumeix la quantitat adequada de calories. Vigileu les mides de les porcions i tingueu en compte les calories per mantenir un pes saludable. Si augmenta de pes, té sobrepès o és obès, augmenta el risc de patir malalties del cor.
   • Si voleu evitar els aliments que poden perjudicar la salut del vostre cor, us heu de centrar en els aliments i en una dieta que us protegeixi el cor. Fer un seguiment de les mides de les porcions i comptar les calories us ajudarà a mantenir un pes sa o, fins i tot, a perdre pes.
   • La mida total de la porció ha de ser d’una a dues tasses en total. Utilitzeu una bàscula de cuina o un got mesurador per fer un seguiment de les porcions.
   • A més, es poden comptar les calories. Podeu utilitzar una calculadora en línia per esbrinar quantes calories necessiteu al dia. Normalment, les dones necessiten unes 1.800 calories al dia i els homes unes 2.200.
2. 2 Trieu fonts de proteïnes magres. Atès que els greixos trans, greixos saturats i carn vermella s’han d’eliminar o minimitzar, cal centrar-se en altres fonts de proteïnes. Trieu fonts de proteïnes magres per mantenir un pes saludable i la salut del cor.
   • La proteïna magra conté naturalment menys calories i menys greixos, especialment greixos poc saludables. Per això, és preferible triar aquest tipus de proteïnes per mantenir la salut del cor.
   • Les fonts magres de proteïnes inclouen aus de corral, ous, productes lactis baixos en greixos, talls magres de vedella i porc, marisc, tofu i mongetes.
   • A més, heu de fer un seguiment de les porcions de proteïnes. Mesureu uns 75-125 grams o aproximadament mitja tassa d’aliments (com ara mongetes o llenties).
3. 3 Incloeu fonts de greixos saludables a la vostra dieta diària. Tot i que s’han d’evitar o limitar els greixos trans i greixos saturats, cal incloure certs tipus de greixos a la seva dieta. Aquests greixos se solen anomenar greixos "saludables per al cor".
   • Hi ha dos grups de greixos saludables per al cor que hauríeu de tenir en compte: els greixos monoinsaturats i els poliinsaturats. Tots dos seran molt beneficiosos per al cor.
   • Els greixos monoinsaturats es troben en aliments com l’oli de canola, l’oli d’oliva, l’oli de sèsam i l’oli de cacauet. Utilitzeu aquests olis a la cuina, afegiu-los a les amanides o escampeu-los sobre verdures al vapor.
   • Els greixos poliinsaturats inclouen greixos omega-3 i es troben en aliments com el salmó, el verat, la tonyina, l’alvocat, els fruits secs i les llavors. Mengeu peix gras diverses vegades a la setmana, afegiu alvocats a l’amanida, escampeu fruits secs o llavors sobre iogurt.
4. 4 La meitat del plat ha de ser fruita o verdura. A més d’incloure proteïnes magres i greixos saludables, la meitat dels àpats haurien de ser fruites o verdures. Aquests dos grups d’aliments són bons per al cor.
   • Les fruites i verdures són ideals per al vostre cor i per a la vostra salut. Són baixos en calories i rics en fibra, vitamines, minerals i antioxidants. Quan les fruites o verdures constitueixen la meitat del menjar, ajuda a controlar el total de calories i el valor nutritiu del menjar.
   • S'ha demostrat que els antioxidants que es troben a les fruites i verdures (i no als suplements antioxidants) tenen un efecte protector sobre el cor.
   • També s’han de mesurar les racions de fruites i verdures. Apunteu a 1 tassa de verdures, 2 tasses de verdures i mitja tassa de fruita.
5. 5 Trieu només cereals integrals. Els aliments que són 100% de cereals integrals són beneficiosos no només per al sistema digestiu, sinó també per al cor i les artèries. A l’hora d’escollir grans, assegureu-vos que siguin cereals integrals al 100% per a tots aquests beneficis.
   • Els aliments que són 100% cereals integrals han rebut un processament mínim i continuen contenint els tres components nutritius dels grans: segó, primordi i endosperma. Aquests grans són rics en fibra, minerals i fins i tot proteïnes.
   • Menjar les porcions adequades de cereals integrals reduirà el risc de patir malalties del cor, diabetis, ictus i us ajudarà a mantenir un pes saludable.
   • Assegureu-vos de mesurar les porcions de productes derivats del gra. Consumeix de 30 a 100 grams de cereal acabat per porció.
6. 6 Beu molts líquids nets. Us pot sorprendre, però beure prou líquids també és important per a un cor sa. Beure molt per mantenir una bona salut cardíaca.
   • Si està deshidratat, és difícil que el cor bombi sang. Això posa una tensió addicional al cor, cosa que l’obliga a treballar més i a batre més ràpidament. Quan el cos aconsegueix prou aigua, el cor bombeja fàcilment la sang als músculs.
   • Per assegurar-vos que teniu prou líquid, intenteu beure almenys 2 litres o 8 gots al dia. No obstant això, molta gent pot necessitar fins a 13 gots al dia.
   • Beure només begudes pures que no tinguin sucre ni cafeïna. Pot ser aigua, refresc, aigua aromatitzada, cafè o te descafeïnat.

Mètode 3 de 3: Porteu una vida sana

1. 1 Regularment exercici. L’activitat física regular és una part important d’un estil de vida saludable. A més, fer exercici regularment és important per mantenir la salut del cor.
   • Els metges recomanen fer exercici almenys de tres a quatre vegades a la setmana. S’ha demostrat que aquesta quantitat d’exercici ajuda a mantenir un pes saludable, reduir la pressió arterial i reduir els nivells de colesterol.
   • Més concretament, heu de dedicar 150 minuts d'activitat cardiovascular moderada cada setmana. Podeu caminar, córrer, ballar, fer exercici amb un entrenador el·líptic o fer senderisme.
   • A més de cardio, dediqueu un o dos dies a l'entrenament de força o entrenament de resistència. Proveu ioga, aixecament de peses o Pilates.
2. 2 Deixar de fumar. El tabaquisme és una causa coneguda de moltes malalties cròniques i molt greus. Hi ha un vincle directe entre fumar i malalties del cor.
   • Els estudis han demostrat que fumar causa enduriment de les artèries i la formació de placa. Això pot provocar atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars.
   • Deixeu de fumar tan aviat com sigui possible. La forma més ràpida (però també la més difícil) és simplement no comprar cigarretes i abstenir-se completament de fumar.
   • Si us costa deixar de fumar, busqueu ajuda del vostre terapeuta. És possible que us recepti medicaments per ajudar-vos a deixar de fumar o que us remeti a un programa per deixar de fumar.
3. 3 Mantingueu un pes saludable. Mantenir un pes òptim és molt important per a la vostra salut general. També té un paper crític en la prevenció de malalties del cor.
   • Si teniu sobrepès o és obès, teniu més risc de patir síndrome de colesterol alt, hipertensió i resistència a la insulina. També són factors de risc de patir malalties del cor.
   • Esbrineu si esteu dins d’un rang de pes saludable mesurant l’índex de massa corporal (IMC). Per fer-ho, podeu utilitzar una calculadora en línia especial.Si el vostre IMC està en el rang 25.0-29.9, se us considerarà sobrepès. Si el vostre IMC supera els 30 anys, es considera obesitat.
   • Si determineu que teniu sobrepès o és obès, haureu de perdre pes per aconseguir un pes més saludable.
   • Parleu amb el vostre metge sobre programes o dietes que us poden ajudar a perdre pes i també sobre el risc de patir malalties del cor.
4. 4 Reduir els nivells d’estrès. L’estrès és un factor de risc més escàs per a les malalties del cor. Els estudis han demostrat que pot influir en el risc de desenvolupar diverses malalties, incloses les malalties del cor.
   • L’estrès és una cosa que tots hem de tractar, però molta gent opta per menjar, fumar, beure massa o renunciar a l’activitat física quan està estressat. Tots aquests hàbits només augmenten el risc de patir malalties del cor.
   • Parleu amb amics o familiars, passegeu, escolteu música relaxant, practiqueu ioga, mediteu o preneu-vos una dutxa calenta per alleujar l’estrès.
   • L’estrès crònic s’ha relacionat amb la pressió arterial alta i els nivells elevats de colesterol.
   • El treball exigent, exigent i exigent també s’ha relacionat amb la pressió arterial alta. L’estrès laboral també pot afectar la pressió arterial.
   • Si teniu dificultats per reduir els nivells d’estrès, parleu amb el vostre terapeuta o psicòleg per obtenir tècniques addicionals de control de l’estrès.

Consells

• Comenceu a eliminar els aliments que us poden perjudicar el cor. Això us ajudarà a prevenir el desenvolupament de futures malalties del cor.
• Intenta ser el més actiu físicament possible cada dia.
• Una dieta ben equilibrada i saludable per al cor és la millor manera de prevenir malalties del cor.