Com superar l’ansietat

Vídeo: Els consells per superar l’ansietat i la por

Content

Passos
Mètode 1 de 3: exploreu les sensacions d’ansietat
Mètode 2 de 3: eliminar els biaixos cognitius
Mètode 3 de 3: Utilitzeu tècniques demostrades de reducció d’ansietat
Consells
Advertiments

L’ansietat és una emoció sana i completament normal que tothom experimenta de vegades. En aquest cas, l’ansietat es pot convertir en un trastorn mental que redueix la capacitat d’una persona per resistir els sentiments d’ansietat. Quan intenteu fer front a un problema, no intenteu suprimir els sentiments d’ansietat. És important desenvolupar mecanismes d’adaptació psicològica. La capacitat d’afrontar pensaments inquiets és la clau de l’èxit. No deixeu que la preocupació i l'ansietat afectin la vostra autoestima, ja que podeu desenvolupar depressió a llarg termini i problemes mentals més greus.

Passos

Mètode 1 de 3: exploreu les sensacions d’ansietat

1 Comprendre i reconèixer la seva preocupació. No us heu de renyar ni dir-vos coses inútils com: "No puc fer-ho mai" o "Sóc un feble". Adoneu-vos que sou capaç de superar la vostra ansietat.
2 Determineu el motiu. Si teniu un atac de pànic o sensacions sobtades d’ansietat i por, és important identificar-ne les causes. Es tracta de la situació circumdant? En una desgràcia o en un incident desagradable recent? Us preocupa una propera feina, reunió o esdeveniment? Tractar la por és més fàcil si se sap el motiu exacte. ASSESSORAMENT ESPECIALISTA
Chloe Carmichael, doctora

Chloe Carmichael, psicòloga clínica llicenciada i autora d’energia nerviosa, Chloe Carmichael, PhD és psicòloga clínica llicenciada en consulta privada a la ciutat de Nova York. Té més de 10 anys d’experiència en assessorament psicològic, especialitzat en problemes de relació, gestió de l’estrès, treball d’autoestima i entrenament professional. També va impartir cursos a la Long Island University i va treballar com a professora independent a la City University de Nova York. Es va doctorar en psicologia clínica per la Universitat de Long Island i va completar la pràctica clínica als hospitals Lenox Hill i Kings County. Acreditat per l’American Psychological Association i autor de Nervous Energy: Harness the Power of Your Ansy.
Chloe Carmichael, doctora
Psicòleg clínic llicenciat, autor d’energia nerviosa
Comprendre que l’ansietat pot ser útil.... La doctora Chloe Carmichael, psicòloga clínica amb llicència, comparteix els seus consells: “De vegades no tenim ganes de llevar-nos del llit, i això no sempre és dolent. Potser, d’aquesta manera, la mateixa naturalesa intenta dir-nos que hem estat malgastant temeràriament la nostra energia durant massa temps i que és hora de descansar. La capacitat de reconèixer la necessitat de descans és una habilitat útil. Si aquests dies passen massa sovint i interfereixen amb la vida habitual, podeu demanar ajuda ".
3 Determineu si es pot resoldre el problema que preocupa. Si heu descobert les causes de la por, heu d’entendre si és possible resoldre el problema pel vostre compte o només cal esperar (o el problema és un resultat de la vostra imaginació). Si la por és un fruit de la imaginació o el problema no es pot resoldre aquí i ara, feu un esforç conscient per no pensar-hi. Si un problema requereix que prengueu accions dràstiques, feu un pla d'acció.
- Quines accions podeu fer per alleujar la por o l’ansietat?
- Aquesta decisió serà a llarg termini o a curt termini?
- Quines accions podeu fer per evitar la recurrència de l'ansietat?
4 Penseu en el pitjor dels casos. Si la por consumeix tots els vostres pensaments, intenteu imaginar el pitjor escenari realista. Potser us esteu preparant per a una presentació important i comenceu a entrar en pànic. Atureu-vos i penseu: "Quin és el pitjor que pot passar?" Per molt rica que sigui la vostra imaginació, un tren crític de pensament us ajudarà a adonar-vos que entre les conseqüències reals només hi haurà algunes opcions sobre les quals no podeu fer res.
5 Abraça la incertesa. És difícil deixar de preocupar-se quan no se sap com sortiran les coses. En aquest moment, és important acceptar simplement el fet d’una inevitable incertesa. Ningú no pot conèixer el futur ni predir-ne les conseqüències. L’ansietat per allò desconegut és una font de por innecessària que es pot mitigar adoptant la incertesa.
6 Penseu en els avantatges de preocupar-vos. L’excitació no sorgeix per si mateixa i és una reacció a desenvolupaments reals o imaginats. Els problemes sorgeixen en el moment en què una persona comença a preocupar-se per coses que no són perilloses. Penseu en el propòsit de la vostra ansietat. És útil? Si una situació realment perillosa us fa por, l’ansietat és beneficiosa. Si l’emoció no té sentit, només perdreu la vostra força i salut. Recordeu-ho per no preocupar-vos en va.

Mètode 2 de 3: eliminar els biaixos cognitius

1 Fixeu-vos en el positiu i el negatiu. En els moments d’excitació, una persona s’inclina a notar només els aspectes negatius de la situació. Tots sabem que cada moneda té dues cares. No cal aprofundir en els aspectes negatius i ignorar completament els aspectes positius.
2 Deixeu de pensar en termes de tot o res. Independentment de la situació, és extremadament improbable que les conseqüències siguin exclusivament de color negre o blanc. No us permeteu ignorar les zones grises i dramatitzar en excés. Per exemple, una persona pot pensar que no anar a una universitat en particular demostrarà que és un fracàs complet. Aquest tren de pensament sovint sorgeix amb ansietat, però no té cap base racional.
3 No siguis dramàtic. Si teniu por de conseqüències inofensives i potser fins i tot imaginàries, la tendència a dramatitzar serà una manera segura d’empitjorar la situació. Si teniu por de volar en un avió i, en els primers segons de turbulència, la vostra ment provoca un inevitable xoc aeri, l’emoció només s’intensificarà. Tingueu en compte la situació en termes de realitat, no de potencial.
4 No salteu a conclusions. Amb la manca d’evidències i l’ansietat imminent, les conclusions precipitades no serviran de res. En condicions d’incertesa, podeu reduir el nivell d’ansietat si us adoneu (i admeteu) que una persona no pot predir el futur. Per tant, hauríeu de tenir en compte totes les opcions per al desenvolupament d'esdeveniments, i no només les més terribles i improbables.
5 No deixeu que les vostres emocions desbordin el vostre sentit comú. En els moments de por i ansietat, les emocions sovint s’interposen en la lògica. No seran útils i us faran creure que la situació és més perillosa del que realment és. No deixeu que la por us convenci del perill si no és així. El mateix passa amb totes les emocions negatives causades per l’ansietat, incloses la culpa, l’estrès i la vergonya.
6 No prengueu totes les situacions personalment. En cas d’ansietat, no deixeu que us faci sentir culpables d’una situació que està fora del vostre control. Si teniu molta por i angoixa perquè els lladres han entrat a casa vostra, hi ha una alta probabilitat de prendre la situació personalment i de culpar-vos de tot. Aquest tipus de pensament no té lògica i només empitjorarà la situació. No heu convidat els lladres, cosa que vol dir que no sou responsable de les seves accions.

Mètode 3 de 3: Utilitzeu tècniques demostrades de reducció d’ansietat

1 Respiració profunda. Quan una persona es veu superada per l’ansietat, la respiració es fa més ràpida i el cervell rep menys oxigen. Com a resultat, es fa difícil pensar amb claredat i lògica. Preneu-vos uns minuts per respirar profundament el ventre. Inhale durant 4 segons, mantingueu la respiració durant 4 segons i, a continuació, expireu 4 segons més. Després d’un parell de minuts respirant així, podeu unir-vos ràpidament. Si no esteu segur de si podeu respirar correctament, col·loqueu la palma a l’estómac. Sent que puja i cau mentre respires.
2 Exercici físic. L’exercici és útil en cas de convulsions o ansietat persistent.Durant l’activitat física s’alliberen endorfines al cos, cosa que augmenta la sensació d’alegria i també disminueix el nivell de cortisol (hormona de l’estrès). Si teniu ansietat, aneu a un entrenament o passegeu. A més de l'alleujament immediat de l'exercici regular, es redueixen els nivells generals d'ansietat.
3 Meditació i oració. Intenta distreure't dels estressants i concentra't en pensaments més tranquils per reduir significativament l'ansietat i la por. En moments d’excitació, intenteu retirar-vos de vosaltres mateixos i repetir un mantra o una pregària positiva. Centreu-vos plenament en els vostres pensaments per alleujar l’ansietat.
4 Alimentació saludable. Trobar la connexió entre l’ansietat i els aliments que mengeu per esmorzar pot semblar una empresa estranya, però la nostra dieta té un impacte significatiu en la salut mental. Els investigadors han trobat una relació entre dietes poc saludables i alts nivells d’ansietat i estrès. Intenteu incloure més fruites, verdures i cereals integrals a la vostra dieta diària. Feu la prova per assegurar-vos que no hi ha al·lèrgies alimentàries que puguin ser alarmants.
5 Suplements de magnesi. La presència de magnesi al cos pot ajudar a reduir els efectes de l’ansietat, incloses les ansietats habituals i els atacs de pànic. Amb la deficiència de magnesi, els nivells d’ansietat poden augmentar. Compreu suplements de magnesi a la vostra farmàcia local i vegeu si us ajuden a millorar el vostre estat d’ànim.
6 Remeis herbaris. No és en absolut necessari confiar només en medicaments farmacològics. Proveu remeis naturals a base d'herbes. Molts estudis científics apunten a un fort vincle entre la reducció dels nivells d’ansietat i la suplementació amb herba de Sant Joan, arrel de valeriana i camamilla. Preneu-vos el temps per canviar a medicaments més potents i provar aquests suplements.
7 Ajuda especialitzada. Si no podeu fer front a la vostra ansietat pel vostre compte, no dubteu en contactar amb un especialista. A ningú li fa vergonya anar al dentista quan li fan mal les dents, així que no dubteu a contactar amb un psicòleg o psicoterapeuta en cas de problemes emocionals. Si us preocupa l’ansietat crònica o els atacs de pànic regulars, haureu de consultar un especialista per conèixer el diagnòstic exacte i l’opció de tractament adequada.

Consells

Eviteu beure begudes riques en cafeïna, ja que exciten el sistema nerviós i augmenten els nivells d’estrès.
Utilitzeu simples analgèsics i preneu-vos el temps per comprar pastilles, ja que sovint són addictives.
Utilitzeu oli d’espígol per relaxar-vos i alliberar la tensió. Només cal que apliqueu una gota als lòbuls de les orelles i us sentireu millor.
Cerqueu un llibre, una sèrie de televisió, una pel·lícula o una cançó que sempre us faci feliç. En un moment d’ansietat, només cal escoltar una cançó com aquesta, llegir un llibre o mirar una pel·lícula.

Advertiments

Fins i tot les píndoles més inofensives només s’han de prendre després de consultar un metge per evitar interaccions amb altres medicaments.
Aquestes recomanacions no poden substituir l'atenció mèdica i només resoldran problemes menors. En cas de convulsions greus, consulteu un metge. L’ansietat i l’estrès poden ser molt perillosos per al sistema nerviós i la pressió arterial. Si l'ansietat no es resol de manera oportuna, la fòbia pot causar problemes significatius, incomoditat social i manca de confiança en les situacions de la vida.
Si les recomanacions no van ajudar i el nerviosisme continua apareixent en situacions socials, pot ser degut a un trastorn d’ansietat que requereix tractament mèdic.