Content

• Passos

Potser intenteu perdre pes per tenir els braços tonificats, sense més aletejar ni sacsejar greixos. Per a les dones, per perdre greix al braç, heu de fer exercicis manuals, practicar esports i participar en activitats que construeixen els músculs del braç i mantenir una dieta saludable. La majoria de les dones tenen sobrepès als malucs i a l’abdomen. De fet, tonificar els braços no és massa difícil quan hi ha exercicis dirigits a una posició específica, sobretot si s’intenta perdre pes en general. Recordeu que no podeu perdre pes en una sola posició corporal, però amb una dieta i exercici adequats podeu perdre pes a tot el cos, reduint així la mida del braç.

Passos

Mètode 1 de 3: Realitzar exercicis per als braços

1. 

   
   
   Enfortiu els tríceps i els músculs del pit amb flexions de tríceps. Les flexions de tríceps són exercicis simples que es poden utilitzar per al tríceps, els músculs del pit i els músculs de les espatlles. Si no és nou en flexions, intenteu ajustar l’exercici col·locant els peus a terra per poder desenvolupar la força dels braços gradualment.
   • Feu flexions col·locant les mans sota les espatlles sobre l’estora. No oblideu mantenir els dits oberts i distribuir el pes de manera uniforme entre les mans. Premeu els músculs de l’estómac i estireu les cames cap enrere, aixecant-vos sobre la part superior dels peus. Activa els músculs de les cames i empeny els talons. El cos ha d’estar fermament recolzat, la part baixa de l’esquena recta i no flaixar ni tremolar pels costats.
   • Si no podeu mantenir la posició inicial, ajusteu baixant els genolls i mantenint els braços i les espatlles rectes. Mantingueu el cap en línia amb l’esquena i baixeu el pit al terra. Els colzes es pressionen contra els malucs mentre el cos es mou cap amunt i cap avall a les mans. Si només podeu baixar-vos uns centímetres, no passa res. Com més practiqueu, més fàcil serà.
   • Exhale mentre es torna a empènyer a la posició inicial. És un batec. Feu 3 sèries de 8 flexions cada vegada per començar a desenvolupar el bíceps.

2. 

   
   
   Desafieu-vos amb flexions 2-2-2. Si trobeu les flexions habituals massa fàcils, proveu de modificar aquest exercici. El mètode de flexió "2-2-2" consisteix en fer tres flexions, cadascuna amb dues flexions amb una col·locació de mà diferent: estreta, normal i ampla. Les flexions de mans estretes ajudaran al moviment dels tríceps i els empentes de braços amplis desenvolupen músculs del pit.
   • Comenceu en un tauló amb les mans separades per l’amplada de les espatlles i just per sota de les espatlles. Apretar els músculs abdominals i moure els músculs de les cames de manera que el tauler quedi ferm i recte.
   • Feu 2 flexions amb la col·locació normal de les mans. A continuació, moveu la mà més ampla per posar-vos en contacte amb la vora de l’estora. Feu 2 flexions amb els braços amples. Finalment, moveu les mans al centre de l’estora perquè els braços formin un triangle just a sota del pit. Feu 2 flexions amb la col.locació de la mà estreta.
   • Repetiu la seqüència tres vegades, fent dues repeticions amb cada col·locació de la mà.

3. 

   
   
   Submergiu els bíceps a la cadira. Aquest exercici només requereix una cadira, però ajudarà a desenvolupar el bíceps i els músculs d’aquí es configuraran de forma més nítida.
   • Col·loqueu la cadira sobre una superfície sòlida contra la paret amb la cadira mirant cap amunt. També podeu practicar submergint els bíceps a l’escala (2n o 3r graó de baix) o al banc. Poseu-vos a uns 30-60cm de la vora de la cadira. Col·loqueu les mans darrere, separades per l’amplada de les espatlles i agafeu la vora de la cadira amb els dits. Doble els genolls amb un angle de 90 graus de manera que els genolls estiguin directament per sobre dels turmells.
   • Assegureu-vos de distribuir el pes de manera uniforme als braços i a les cames. Inspireu mentre doblegueu els colzes i empenyeu el darrere del terra. Mireu cap endavant mentre baixeu el cos i recordeu de doblegar els braços en un angle de 90 graus. Plegueu els braços només fins que sentiu que treballen els músculs del braç.
   • Expireu mentre aixequeu el cos de nou a la posició inicial. Feu-lo suaument i lentament per no estirar excessivament els músculs de les espatlles. Recordeu tirar els omòplats cap enrere i mantenir les espatlles obertes i estables (no llisqueu cap endavant ni empenyeu cap amunt). Tan aviat com tingueu dificultats per estabilitzar-vos i estireu les espatlles cap enrere, atureu-vos aquí. És un batec. Repetiu aquest exercici dues vegades durant 10 repeticions cada vegada. Hauríeu de sentir el bíceps després de cansar-vos després dels dos exercicis.

4. 

   Feu la puntada del bíceps amb manuelles. Per fer aquest exercici de braços necessitareu manuelles i un banc o una cadira regular. Si no coneixeu l’entrenament amb peses, comenceu amb peses que pesen entre 1 i 3 kg, per desenvolupar la força del braç sense fer-se mal.
   • Comenceu a tenir una manuella a la mà dreta. Col·loqueu la mà esquerra i doblegueu la cama esquerra al banc. La mà esquerra i la dreta es troben just a sota de l’espatlla esquerra per recolzar el cos. Tireu la mà dreta cap amunt mentre subjecteu els pesos, assegurant-vos de mantenir l'esquena recta i la part superior del cos gairebé paral·lela al terra. Feu un angle de 90 graus entre l'avantbraç i la part superior del braç. Inclineu el cap cap amunt i manteniu el coll recte.
   • Exhale i utilitzeu els bíceps per aixecar els pesos fins que el braç dret quedi completament dret. Aixequeu els palmells cap amunt mentre els braços es desplacen cap enrere, de manera que els palmells estan cap al sostre. Mou només l'avantbraç i no facis servir el braç ni la cama esquerra. Feu una pausa per un moment en què el braç dret estigui completament dret, inspireu i exhaleu mentre torneu a posar les manuelles a la posició inicial.
   • Repetiu aquest exercici 10 vegades a la dreta i, a continuació, moveu-vos cap a l’esquerra. Practiqueu dues vegades, amb 10 pulsacions cadascuna per les dues bandes.

5. 

   Practicar primer el rodet de bíceps. Aquest exercici ajuda a moure els músculs de la part frontal del bíceps, també coneguts com a bíceps. Heu de tenir un conjunt de pesos de 3 kg per a aquest exercici.
   • Comenceu amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, deixeu anar els genolls i equilibreu el pes a les cames. Mantingueu una manuella de 3 kg a cada mà, amb els palmells cap endavant.
   • Expireu mentre feu rodar el pes fins al pit. Mireu recte i repartiu el pes corporal a les cames. Respireu i baixeu les peses cap avall fins que queden a 3/4 de la baixada des de dalt, ja s’ha acabat. Utilitzeu el bíceps durant l’exercici. Repetiu aquest exercici dues vegades durant 10 repeticions cada vegada.

6. 

   Ganxo de perforació amb peses. Reforçar els bíceps i enfortir els músculs de les espatlles amb exercicis d’alçament de pes. Heu de tenir un conjunt de manuelles de 0,5 a 1 kg per a aquest exercici.
   • Comenceu amb els peus separats per l’amplada del maluc, mantenint una mancuerna de 0,5-1 kg a cada mà. Agafeu les mans davant vostre amb els palmells els uns enfrontats.
   • Mantingueu el puny esquerre constant mentre inspireu i punxeu el puny dret el més alt possible. Assegureu-vos de mantenir els braços lleugerament flexionats i de no mantenir els colzes rígids mentre pugueu. Expireu mentre torneu el puny dret a la posició inicial. Inhale mentre punxeu el puny esquerre el més amunt possible.
   • Per torns, cops de mà dreta i esquerra durant 60 segons. Augmenteu lentament la vostra velocitat fins que pugueu pujar el més ràpid possible. Repetiu aquest exercici durant 1-2 minuts cada dia.

7. 

   Aixequeu les manuelles en un tauler lateral. Aquest exercici ajuda a moure alhora els músculs del braç i els músculs centrals. Necessitareu una manuella d’1-3 kg o una manuela gratuïta per a aquest exercici.
   • Comenceu per un tauló unilateral amb el colze dret just a sota de l'espatlla i els peus apilats. Aixequeu les manuelles amb la mà esquerra.
   • Aixequeu els malucs de manera que el cos formi una línia recta de l'espatlla al turmell. Tanca la mà dreta amb un puny per crear equilibri i activar els músculs del braç. A continuació, inspireu mentre estireu el braç esquerre de manera que quedi just per sobre de l'espatlla dreta. Agafeu les manuelles mentre alceu el braç esquerre.
   • Expireu mentre baixeu el braç esquerre de manera que quedi paral·lel al terra i davant del cos. Mantingueu els malucs alts mentre baixeu els braços. Repetiu aquest exercici 10 vegades per cada costat.
   publicitat

Mètode 2 de 3: practicar esports per desenvolupar els músculs del braç

1. 

   Juga a tennis o a altres raquetes. Aquests esports són ideals per als músculs del braç i per a tot el cos. Uniu-vos al vostre club de tennis local o a classes de tennis. Si teniu algú que estigui familiaritzat amb el tennis, demaneu-li que us orienti sobre com jugar i practicar les vostres habilitats. Sentireu la força del braç millorada i la formació millor dels músculs del braç quan practiqueu molts esports amb la raqueta.

2. 

   Uniu-vos al rem. Practicar esports que utilitzen els músculs del braç tonificarà el braç. Penseu en la possibilitat de trobar una afició centrada en el braç com el rem, que requereix força del braç i múscul central.Podeu començar amb la màquina de pàdel al gimnàs i després participar en una lliçó de rem. També podeu unir-vos a un equip local de rem recreatiu per practicar les vostres habilitats de rem i viure una vida més activa.

3. 

   Aprèn boxa. Un altre esport que requereix un ús intens dels braços és la boxa, on cal tenir braços forts i una bona salut física. Preneu una classe de boxa al gimnàs o practiqueu amb una bossa de boxe a casa. L’autopunxat a casa pot desenvolupar la força dels braços i els exercicis de punxó a classe també poden tonificar els braços. publicitat

Mètode 3 de 3: Mantingueu una dieta saludable

1. 

   Ajusteu la ingesta diària de calories. Ajusteu la ingesta de calories per no menjar en excés ni menjar calories buides per evitar l’acumulació de greix del braç. Després de calcular la ingesta diària de calories segons l’edat, el pes i el nivell d’activitat, intenteu consumir prou calories cada dia per poder fer exercici.
   • Menja moltes verdures verdes, greixos saludables i proteïnes magres. Cada menjar ha d’incloure una porció de proteïna, una o dues porcions de fruites i verdures verdes i una porció d’hidrats de carboni complexos, com els cereals integrals. Recordeu que la ingesta d’hidrats de carboni ha d’estar en el rang recomanat de 20-50 g al dia.
   • Reduïu la ingesta d’hidrats de carboni, sucres i greixos animals. Menjar aliments rics en hidrats de carboni i sucres fa que el cos alliberi insulina, la principal hormona que provoca l’emmagatzematge de greixos al cos. Quan baixen els nivells d’insulina, el cos pot cremar greixos. Els nivells baixos d’insulina també ajuden els ronyons a excretar excés de sodi i aigua, ajudant així a perdre pes a causa de la retenció d’aigua.
   • Elimineu els aliments rics en midons i carbohidrats com les patates fregides i el pa blanc. Eviteu els aliments rics en edulcorants artificials com refrescos, pastissos, dolços i menjar ferralla.

2. 

   Decidit a seguir una dieta de set dies. Desenvolupeu una dieta de set dies que inclogui tres àpats principals (esmorzar, dinar, sopar) amb horaris fixos per al dia i dos menjars petits (entre esmorzar i dinar, dinar i sopar) també amb horaris fixos. durant el dia. La dieta us ajudarà a menjar a les mateixes hores del dia i no ometeu els àpats. Consumir aproximadament 1.400 calories al dia, combinat amb exercici, us pot ajudar a perdre pes de forma sana.
   • Feu una llista de coses per comprar segons aquesta dieta i aneu a comprar a principis de setmana. Conserveu prou menjar a la nevera durant una setmana, amb tots els ingredients necessaris perquè pugueu cuinar fàcilment sense pensar en fer mandra ni saltar-vos els àpats.

3. 

   Beure aigua en lloc de refrescos. Mantenir-se hidratat amb aigua filtrada us ajudarà a mantenir la salut del vostre sistema immunitari i us garantirà que estigueu hidratats durant l’entrenament diari.
   • Podeu substituir els refrescos com el refresc per aigua i afegir-hi unes rodanxes de suc de llimona per obtenir sabor.
   • Proveu el te verd sense sucre com a substitut de les begudes ensucrades. El te verd sense edulcorar té una molt bona quantitat d’antioxidants que poden afavorir la salut.

4. 

   Menja bé abans i després de fer exercici. Per baixar de pes, heu de menjar sa abans i després de fer exercici. Mengeu un menjar petit 1-2 hores abans de l’entrenament perquè tingueu prou energia durant l’entrenament.
   • Els àpats posteriors a l’entrenament han de ser rics en proteïnes i hidrats de carboni i han de menjar-se al cap de dues hores d’acabar. Un àpat de iogurt baix en greixos, algunes cullerades de farina de civada amb fruita o sandvitxos de mantega de cacauet i plàtan elaborats amb pa integral poden ajudar el cos a recuperar-se d’un entrenament, millorant la salut muscular. blat de moro.
   publicitat