Autora:
Monica Porter
Data De La Creació:
16 Març 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
El cos de tothom es troba en una posició particularment difícil per aprimar-se. Per a algunes persones, el pes es concentra als malucs i les cuixes, mentre que d’altres tenen dificultats per perdre greix als braços. Allà on sigui la vostra difícil posició de pèrdua de pes, l’única solució és perdre greix corporal. És impossible perdre greix, perdre pes o augmentar la fermesa en una posició. Hi ha diversos aspectes de la vostra dieta, règim d’exercici i estil de vida que heu de canviar per aprimar i tonificar els abdominals.
Passos
Part 1 de 3: Menja bé per perdre greix a la panxa
Omet el règim de pèrdua de pes ràpid. Una dieta estricta pot proporcionar resultats immediats, però si no podeu mantenir aquest règim de pèrdua de pes permanentment, tornareu a engreixar quan torneu a un estil de vida normal.
- A més, molts règims accelerats de pèrdua de pes, com ara menjar aliments que passen massa processos, poden ser poc saludables a la llarga.
- La majoria dels experts en salut recomanen no fer dieta, sinó fer petits canvis d’estil de vida. Això és fàcil de fer i mantenir a la llarga.
Reduir la ingesta calòrica. Malauradament, no hi ha manera de perdre greix en un lloc del cos. Si voleu perdre greix al maluc, haureu de perdre pes corporal reduint la ingesta diària de calories.- Calculeu quantes calories mengeu durant el dia llegint les etiquetes dels aliments i mantenint un diari. També hi ha una gran varietat d’eines / calculadores de calories en línia que us ajudaran a fer un seguiment del vostre consum de calories i a cercar el contingut calòric d’una varietat d’aliments.
- Si l’objectiu és aprimar ràpidament, hauríeu de reduir la ingesta de 500-750 calories al dia. El consum de calories en aquest interval pot resultar en una pèrdua de 0,45-0,9 kg a la setmana si es combina exercici regular.
- Tot i això, no es recomana consumir menys de 1200 calories i no és sostenible a llarg termini. Una dieta massa baixa en calories pot provocar deficiències de nutrients a la llarga.
Feu una dieta equilibrada. La dieta ha de consistir principalment en fruites i verdures, cereals integrals i proteïnes magres. Una dieta ben equilibrada que inclogui tots aquests grups d’aliments ajudarà a garantir una ingesta sana de cadascun dels nutrients cada dia.- A més, hauríeu de menjar diversos aliments. Per exemple, no mengeu només una poma al dia. Ha de canviar entre pomes, baies o taronges.
- Una dieta equilibrada significa que també heu de consumir adequadament porcions de cada grup d’aliments. Seguir la dieta correcta també ajuda a aprimar-se.
Centreu-vos principalment en proteïnes magres i fruites i verdures. Aquesta combinació d’aliments ajuda a perdre pes, sobretot s’acumulen greixos corporals al voltant de l’abdomen.- Molts estudis demostren que una dieta rica en carbohidrats i alta en proteïnes ajuda a reduir l'acumulació de greixos als òrgans abdominals i al seu voltant. Aquesta rutina alimentària pot ajudar a reduir el greix als costats.
- Per obtenir prou proteïnes, heu de menjar 90-120 g de proteïna per menjar i 30-60 g de proteïna amb cada berenar. Això ajuda a satisfer les necessitats diàries de proteïnes.
- La resta del menjar ha de consistir en una fruita o una verdura. Alguns experts en salut recomanen menjar de 5 a 9 porcions de fruites i verdures al dia, mentre que altres pensen que la meitat del plat ha de contenir una fruita o una verdura.
Limiteu els hidrats de carboni. Si us centreu principalment en proteïnes i fruites i verdures, també heu de limitar la ingesta diària d’hidrats de carboni. Això accelerarà la pèrdua de greix als costats.
- Els hidrats de carboni es troben en molts aliments, inclosos: productes lactis, cereals, verdures amb midó, fruites i mongetes.
- No reduïu completament els hidrats de carboni. Limitar la ingesta de verdures fèrtils i grans integrals és una manera fàcil de mantenir una dieta baixa en carbohidrats. Molts dels nutrients d’aquests grups d’aliments també es troben en altres aliments.
- Limiteu 1-2 racions d’aliments rics en carbohidrats al dia. La resta del menjar ha d’incloure una proteïna magra o vegetal.
Limiteu els aliments processats o el "menjar ferralla". Molts aliments que experimenten molts processos o "menjars brossa" contenen més calories. Limitar aquests aliments pot ajudar a la pèrdua general de pes i la pèrdua de greix no desitjat als costats.
- La millor manera d’evitar aliments poc saludables és no deixar “menjar ferralla” a casa seva. Comprar aliments saludables i menjar aliments saludables.
- Cuineu-vos a casa si és possible, ja que la majoria dels aliments del restaurant són rics en mantega, sucre i oli. Quan cuineu a casa, substituïu la mantega per oli d’oliva o un spray antiadherent.
- En demanar menjar, podeu reduir les calories demanant salses submergides o salses per separat i triant aliments rics en proteïnes per sobre de la pizza i la pasta.
Afegiu prou aigua. El subministrament adequat d’aigua és important per a la salut general. No només això, beure prou aigua cada dia també pot ajudar a perdre pes.
- Quan busqueu perdre greix corporal i aprimar, beure prou líquids us pot ajudar a sentir-vos més complets i satisfets amb els àpats durant tot el dia.
- Proveu de beure almenys 8 gots d’aigua al dia, o fins i tot fins a 13, segons la vostra edat, gènere i nivell d’activitat.
- Per reduir la fam i perdre pes ràpidament, heu d’intentar beure un got d’aigua complet abans de cada àpat. Això us ajudarà a sentir-se més ple més ràpid i menjar menys.
Presteu atenció als aperitius. Feu un menú d’aperitius com ara pastanaga, api, poma i iogurt entre menjars. Els aperitius rics en calories poden dificultar la pèrdua de pes o fins i tot provocar l’augment de pes.
- Si voleu perdre pes, un berenar hauria d’aportar entre 100 i 150 calories.
- Menja aperitius només si tens molta gana o tens més de 4-6 hores entre menjars.
- Per a moltes persones, la pèrdua de pes no té res a veure amb el que mengen en un àpat, sinó el que mengen entre els àpats. Heu d’abandonar l’hàbit de berenar sense control quan us poseu davant de la nevera o remeneu a l’armari de la cuina.
- Eviteu els aperitius a la nit prenent te o xiclets al vespre i, a més, fixeu una hora, com ara les 7:00 o les 20:00, perquè no mengeu més després d’aquest temps.
Part 2 de 3: exercici combinat
Fer abdominals amb bicicleta. Els abdominals ciclistes són exercicis que ajuden a tonificar els músculs abdominals, especialment els laterals o els músculs intercostals. Com fer l'exercici:
- Estira’t d’esquena, amb les mans darrere del cap. Aixequeu els peus 0,3-0,6 cm per sobre del terra.
- Doble el genoll esquerre i estireu-lo cap al cap, alhora gireu de manera que el colze dret toqui el genoll esquerre.
- A continuació, estireu la cama esquerra i feu el mateix amb la cama dreta de manera que el genoll dret toqui el colze esquerre.
- Realitzeu 15-20 repeticions per joc, augmentant el nombre de conjunts quan sigui prou fort.
Practicar abdominals russos de secció transversal. Aquest exercici de cames creuades és una mica més senzill que els abdominals tradicionals, però se centra a enfortir els músculs del maluc i els laterals. Com fer l'exercici:
- Seieu a terra amb l’esquena recta i els peus estirats davant vostre. Doblega lleugerament els genolls i mantén els peus plans a terra.
- Inclineu-vos lleugerament cap enrere amb l'esquena formant un angle inferior a 90 graus. Mantingueu el pes de 2,25-0,45 kg als braços i gireu cap al costat esquerre i baixeu les manuelles a la meitat.
- Torneu a la posició inicial i feu el mateix a la dreta. Repetiu 20-25 vegades.
Feu un tauler lateral. El tauló és ideal per tonificar tot el múscul central, però sintonitzar-lo en un tauler unilateral ajudarà a tonificar els músculs intercostals. Com fer l'exercici:
- Comenceu una tauleta per un costat, el cos del suport del colze dret, el braç esquerre als malucs. Assegureu-vos que tot el cos estigui en línia recta i mantingueu la postura durant 30-60 segons.
- Repetiu amb la mà esquerra recolzant-vos. Podeu canviar entre els dos costats.
Uniu-vos a una classe de tonificació corporal. Hauríeu de practicar ioga i pilates per ajudar a tonificar tot el cos i construir músculs magres i forts. Aquest tipus d’exercicis són perfectes per a algú que no vol ser un "pobre".
- Feu una classe de ioga o inscriviu-vos a una classe de tonificació corporal completa al gimnàs (si sou membre del gimnàs).
- Proveu de veure tutorials de ioga en línia. Això és més econòmic que anar a una classe de ioga o registrar-se per obtenir una subscripció al gimnàs.
Aeròbic. Un cardio adequat no només millora la salut general, sinó que també ajuda a cremar calories i reduir el greix en general.
- Hi ha molts exercicis per triar. Proveu caminades ràpides, escalada en roca, senderisme en pujada, ball o boxa.
- Es recomana fer cardio 5 vegades a la setmana durant almenys 30 minuts cadascun per mantenir la salut general i la pèrdua de pes.
- Si no teniu prou temps per fer exercici regularment, intenteu incorporar diverses activitats al vostre estil de vida diari. Camineu fins on heu d’anar en lloc de conduir, fer les tasques domèstiques, caminar pel carrer comercial, ...
Part 3 de 3: Seguiment i motivació
Mesura. Per saber fins on aneu, heu de vigilar les vostres mètriques. Això us ajudarà a veure la quantitat de greix del maluc o de la panxa que heu perdut.
- Utilitzeu una cinta mètrica per mesurar la posició més petita dels malucs, per sota dels malucs (a 5 cm del melic) i al voltant dels malucs.
- Com que els músculs són més pesats que el greix, la mesura pot ajudar a controlar la pèrdua de pes i ser més útil que els números de la balança.
- No oblideu prendre nota de les mesures originals per utilitzar-les com a punt de referència.
Pes. Perdre greix de maluc significa perdre més greix o pes general. La pèrdua de pes regular també pot ajudar a la pèrdua de greix corporal a llarg termini.- Peseu 1-2 vegades a la setmana al matí abans de menjar. Recordeu que la roba i les sabates també són pesades, de manera que podeu pesar nu o simplement roba interior.
- Feu un seguiment del vostre pes per poder avaluar el progrés. Si tendeix a guanyar o perdre massa pes, es pot esbrinar més ràpidament si controla el pes.
Porteu un diari d’aliments. La investigació ha demostrat que les persones que fan un seguiment dels aliments que mengen perden més pes que les persones que no.- Un diari d’aliments us ajuda a menjar organitzat i és responsable de les vostres decisions, de manera que estareu més alerta quan trieu.
- Podeu guardar un diari amb paper i llapis tradicionals o descarregar aplicacions al vostre telèfon intel·ligent.
- Feu un seguiment de cada menjar, berenar i beguda. Aquesta informació pot ser útil si us trobeu guanyant o perdent pes no desitjat. Podeu veure quins aliments són els responsables d’aquests canvis.
Busqueu una parella amb qui fer exercici o fer dieta. Perdre pes amb una altra persona pot ser una gran inspiració. La investigació ha demostrat que les persones que reben aclamacions perden pes amb més èxit.- Quan es fa exercici amb una altra persona, se sent més feliç i els dos ajuden a enfortir la motivació de l’altra quan una persona vol abandonar.
- Demaneu a un amic, familiar o company de feina que us animeu o convideu-los a unir-se a un nou exercici o règim dietètic.
Consells
- Fer exercici per si sol no reduirà el greix del ventre "tossut". Els exercicis de tonificació muscular ajuden a construir músculs sota la capa de greix, no a la zona de greix. L’única manera de perdre greixos és menjar menys.
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de fer cap canvi a la vostra dieta o exercici.
