Content

• Per trepitjar
• Primera part de 4: prepareu-vos i comenceu
• Part 2 de 4: Dominar les habilitats bàsiques
• Part 3 de 4: formació segura
• Part 4 de 4: Ús de fonts d'informació
• Consells
• Advertiments

La gimnàstica és una de les disciplines físiques més antigues i apreciades del món, que requereix força, equilibri, agilitat i coordinació extraordinàries. Els cursos de gimnàstica sovint només es troben esporàdicament i solen ser força cars, cosa que fa que sigui difícil seguir alguns cursos. Per sort, també podeu conèixer els conceptes bàsics pel vostre compte, sempre que en tingueu molta intel·ligència i tingueu precaució mentre feu exercici. Per ensenyar-vos habilitats bàsiques de gimnàstica, tot el que necessiteu és un lloc on practicar i un coneixement pràctic de tècniques adequades i precaucions de seguretat, com ara una estora gimnàstica o un ajudant que us pugui ajudar amb els exercicis més difícils.

Per trepitjar

Primera part de 4: prepareu-vos i comenceu

1. Assegureu-vos que estigueu ben preparats físicament. Abans de començar a fer voltes, piruetes i posar-se dret al cap, primer s’ha d’assegurar d’assolir un nivell bàsic d’aptitud física. Construeixi la seva força muscular amb exercicis calistènics (treballant amb el seu propi pes corporal) com flexions, flexions, posicions a la gatzoneta i abdominals. Aneu a trotar o nedant algunes vegades a la setmana per obtenir una millor forma cardiovascular. Comenceu cada dia amb uns bons exercicis d’estirament; la flexibilitat té un paper vital en la gimnàstica.
   • Seguiu els exercicis de força i condicionament i augmenteu-ne la intensitat a mesura que avanceu.
   • Si teniu ferides greus o teniu una condició que dificulta o arrisca l’exercici intens, és possible que la gimnàstica no us sigui adequada. En aquest cas, és millor buscar una alternativa menys intensiva.
2. Apropeu-vos a cada nova habilitat com a principiant. Comenceu a ensenyar-vos totes les habilitats des de la base. Potser ja heu fet gimnàstica de petit o creieu que teniu una idea bastant bona de com fer-ho, però si voleu fer-ho de la manera correcta, heu de deixar de banda el vostre orgull i començar a inici. En aproximar-vos a cada habilitat com si fos la primera vegada, podeu evitar malentesos i simplement orientar-vos cap a la tècnica adequada.
   • Qualsevol expert us dirà que, si voleu fer bé en alguna cosa, dominar els conceptes bàsics és el més important. Passar temps adquirint habilitats bàsiques us resultarà molt útil a la llarga.
   • Algunes bones tècniques per afegir al vostre repertori quan comenceu per primera vegada són els exercicis per a l’esquena, el pont, el peu dret, les voltes davanteres i posteriors, la roda de mànega i l’escissió.
3. Centreu-vos en la tècnica. Feu cada exercici correctament o no ho feu en absolut. La forma correcta i la precisió són els dos factors més importants de la gimnàstica. Aprendre alguna cosa de manera equivocada no només augmenta el risc de lesions, sinó que també aprèn mals hàbits que afecten totes les habilitats que surten d’aquesta pràctica.
   • Filmeu-vos per provar la vostra tècnica i compareu-la amb el material fotogràfic i de vídeo que utilitzeu com a manual.
4. Fer exercici regularment. Preneu-vos el temps per practicar les tècniques que heu après tan sovint com tingueu l'oportunitat. Treballeu només en els exercicis que pugueu fer vosaltres mateixos de forma segura o que tingueu un adult o algú que us pugui ajudar. Aquests solen ser exercicis simples de terra pel vostre compte, però els flips i altres exercicis difícils són massa perillosos per fer-los sols. Les instruccions oficials poden donar-vos consells útils sobre com aconseguir les coses més ràpidament, però el progrés que feu depèn gairebé del tot de la vostra voluntat d’entrenar.
   • Intenta fer exercici físic almenys tres hores a la setmana.
   • Recordeu, la pràctica no és perfecta. La pràctica perfecta fa que sigui perfecte. Sempre hauríeu d’emfatitzar la forma adequada a l’hora d’entrenar i fer el millor possible.

Part 2 de 4: Dominar les habilitats bàsiques

1. Comenceu amb el fitxer rotllo de cap. Una de les habilitats més senzilles que podeu practicar com a principiant és rodar. Per fer un tomb, ajupiu-vos i col·loqueu les dues mans al terra directament a sota de les espatlles. Inclina el cap cap endavant i inclina’t cap endavant fins que el cap toqui el terra. A continuació, feu rodar suaument tota la longitud de la columna vertebral. Per acabar, torneu a posar els peus sota vosaltres i torneu a la posició de peu.
   • Haureu de tirar lleugerament amb les cames per agafar prou impuls, de manera que acabareu de peu després de la volta.
   • Per fer un bon moviment suau, feu rodar el cos el més petit possible.
2. A continuació, feu el rodó cap enrere. Torneu a posar-vos a la gatzoneta amb el pes als talons. Abaixeu el fons fins que toqui el terra, usant les mans per guiar-lo segons sigui necessari. Gira cap enrere i estira els genolls cap al cap. Gireu el coll cap a un costat i gireu cap enrere per sobre de l'espatlla. Baixeu-vos amb les mans per ajudar-vos a fer-ho. Atureu-vos posant els genolls a terra un a la vegada i aixequeu-vos fins que estigueu drets.
   • A causa de la quantitat de control que teniu a la primera etapa d'aquest moviment, el tir enrere es pot fer més lentament que el tiratge endavant, cosa que facilita el domini.
3. Posa a prova la teva flexibilitat amb un pont. Acuéstese de esquena amb els genolls doblegats, els peus a terra. Aixequeu els braços i poseu els palmells al costat del cap. Enlaireu-vos i empenyeu els malucs cap amunt fins que tingueu les mans i els peus en posició doblegada cap enrere. Això sembla un pont, com el seu nom indica. Assegureu-vos una postura estable mantenint les mans i els peus ferms a terra. A continuació, baixeu lentament i controladament el cos fins al terra fins que torneu a tenir l'esquena.
   • El pont requereix una força considerable de la part superior del cos per estabilitzar-lo, de manera que és possible que hàgiu de practicar-hi una estona abans que es posi realment bé.
   • Baixeu-vos lentament per no colpejar massa el cap.
4. Proveu-ne un peu de mà. Des d'una posició normal de peu, poseu un peu davant de l'altre. Inclineu-vos cap endavant des de la cintura i manteniu el cos rígid i recte amb els braços estirats per sobre del cap. Col·loqueu les dues mans al terra i al mateix temps gireu la cama posterior cap amunt per situar-vos al revés. Traieu-vos de les espatlles i manteniu els colzes rectes. Feu petits ajustaments amb els dits i els palmells per trobar l’equilibri adequat. Quan estigueu a punt per baixar, baixeu les cames cap al terra d'una en una.
   • Practicar primer de peu a les mans contra una paret, fins que hagi dominat llançar les cames cap amunt i fer equilibris.
   • Heu de saber recuperar-vos amb seguretat si perdeu l’equilibri mentre esteu de peu a les mans. Si caieu cap enrere, torneu a posar un o els dos peus a terra, si caieu cap endavant, gireu lleugerament cap al costat i sortiu.
5. Après carretó. Poseu-vos amb els braços cap avall als costats. Feu un gran pas amb la cama dominant, elevant els braços per sobre del cap. Desplaceu el pes cap endavant i baixeu la part superior del cos mentre feu un cop dur a la cama posterior darrere vostre. Aquest moviment és similar a fer patir les cames cap amunt, excepte que aquesta vegada poseu les mans a terra una a la vegada (començant pel mateix costat que la cama que fa el primer pas) amb la cama de peu just darrere. Deixeu que la pala llenci el cos cap per avall, gireu i després aterreu sobre la mateixa cama, seguida de l’altra cama.
   • Aquesta habilitat rep el seu nom pel moviment dels radis d’una roda. Imaginar-se girant com una roda (o una roda) us ajudarà a aprendre les posicions de mans i peus necessàries per a aquesta tècnica.
   • Les rodes de cartró són complicades perquè per dur-les a terme amb èxit, les quatre extremitats han de treballar juntes de forma independent. Comenceu a practicar la roda sense deixar que les cames pugin fins a aconseguir el moment adequat. A continuació, tireu gradualment les cames cap amunt, fins que estigueu completament cap per avall durant un moment durant el volant.
   • El volant és una preparació important per al volant amb una sola mà i ofereix l'oportunitat de practicar habilitats d'arrodoniment i vol.

Part 3 de 4: formació segura

1. Porteu roba còmoda. Trieu roba on pugueu moure’s lliurement. Els competidors solen vestir-se d’un uniforme d’equip, amb malles o malles, però a casa també només es poden portar pantalons curts o pantalons amb una samarreta o qualsevol altra cosa que permeti doblar-se, girar i saltar sense problemes. També podeu portar sabates si voleu. Aquests us protegiran els peus, tot i que poden ser incòmodes si feu exercicis que requereixen un alt nivell de coordinació. El més important és que sigui còmode i que no entorpeixi els vostres moviments.
   • Si teniu els cabells llargs, lligueu-los junts amb una cua o un monyo ajustat per evitar que caigui davant de la vostra cara.
   • Pot ser una bona idea portar-vos un parell de sabates si voleu practicar a l’aire lliure o en un lloc amb terrenys desiguals i desiguals.
2. Troba llocs adequats on practicar. Si no teniu accés a un gimnàs real, haureu de tenir una mica de creativitat pensant en els llocs on fer exercici. Per a tècniques de sòl, com ara roda de cartró, pont, suport manual i bolcada, pot ser suficient una simple gespa. A més, en alguns parcs públics hi trobareu equips que podríeu utilitzar per practicar certes habilitats, com ara el balanceig, el balanceig de cames i el salt. Tingueu sempre algú al vostre voltant per ajudar-vos amb maniobres difícils o arriscades.
   • Es pot utilitzar una paret baixa per saltar. Podeu utilitzar una soca d’arbre com a dòlar. Podeu comprar i penjar anells per pocs diners. Amb una mica d’imaginació, les possibilitats són infinites.
   • Els llits elàstics i les piscines us poden ajudar a superar la por a les noves habilitats. A continuació, podeu practicar moviments que no heu dominat molt bé, com ara voltes o el gir. Utilitzeu aquestes eines amb moderació, ja que poden afavorir els mals hàbits si us hi acostumeu massa.
3. Protegiu-vos de lesions. Presteu molta atenció a la manera d’exercir per evitar fer-vos mal. Escalfeu-vos sempre i feu una bona estirada abans de començar qualsevol exercici que us faci molta pressió. Quan feu exercici a l’exterior, primer comproveu si hi ha pedres, pals punxeguts i altres obstacles invisibles i perillosos a terra. Si proveu noves habilitats per primera vegada, proveu d’establir unes estores de gimnàstica per suavitzar l’impacte.
   • Demaneu a un amic que us ajudi amb exercicis que no us animeu a fer pel vostre compte.
4. Comenceu petit i aneu treballant lentament fins a tècniques més difícils. Tingueu paciència i practiqueu les tècniques bàsiques una vegada i una altra fins que sigueu prou bons per passar als exercicis més difícils. El vostre progrés serà molt lent i gradual, i està bé. No tingueu molta pressa per millorar ràpidament; és més probable que cometeu errors i lesions si us obligeu a provar tècniques per les quals no esteu preparats.
   • Quan estigueu preparats per a habilitats més avançades, proveu el pont des de la posició de peu cap endavant i cap enrere, flick-flacks i volants cap endavant i cap enrere, i voltes amb les cames aixecades i rectes.
   • Si us sentiu impacient, recordeu que una roda de cartró condueix a un arrodoniment, un arrodoniment a un revers, un retrocés a un darrere, un darrere a un darrere ple, etc. el moviment prové de l’altre.
5. Estigueu preparats per als accidents. Si aprens i practiques pel teu compte, moltes coses poden sortir malament. Si practiqueu molt, probablement arribarà un moment en què tingueu un esquinç de turmell, un múscul trencat o fins i tot un braç o una cama trencats, igual que qualsevol altra gimnasta. Convida un amic quan faci exercici perquè algú estigui amb vostè si rellisca o cau. Assegureu-vos de tenir sempre un telèfon amb vosaltres i penseu amb antelació a qui trucar si us passa alguna cosa dolenta.
   • Els costos hospitalaris poden ser elevats. Si sou propens a lesionar-vos, és possible que vulgueu considerar una altra afició.
   • Una de les pitjors lesions que pot patir és un ego danyat, però els contratemps formen part de la vida. De vegades pot ser dolorós i vergonyós, però no el deixeu desanimar per assolir els vostres objectius.

Part 4 de 4: Ús de fonts d'informació

1. Estudieu vídeos instructius en línia. Descarregueu vídeos d'instruccions de YouTube i llocs web similars. En introduir una consulta de cerca senzilla, sovint podeu trobar vídeos útils que expliquen determinades tècniques i que ofereixen explicacions detallades de moviments inusuals amb demostracions de càmera lenta. Tingueu en compte si un vídeo concret ha estat produït per una escola o entrenador oficial de gimnàstica, en cas contrari, la informació pot no ser fiable.
   • Estudia vídeos de les habilitats que estàs aprenent per familiaritzar-te amb el seu aspecte.
   • Preneu notes dels vídeos que mireu perquè pugueu consultar-los mentre practiqueu.
2. Llegir llibres i revistes sobre gimnàstica. Llegiu tots els llibres, revistes i altra informació publicada sobre gimnàstica que podeu obtenir. Els articles i fotos que contenen seran molt il·lustratius i us poden donar consells tècnics i idees per a nous exercicis d’entrenament. Podeu començar amb una guia d’instruccions que proporciona una visió general completa de l’esport, com ara Gimnàstica per a maniquins.
   • Llegiu atentament tot el material escrit per obtenir informació sobre el funcionament de determinades tècniques. Com que no teniu l'avantatge d'un entrenador, hauríeu d'estar disposats a fer-vos tasques.
   • Si teniu sort, fins i tot és possible que pugueu rastrejar còpies d’antics manuals de gimnàstica que s’han utilitzat per ensenyar esportistes competitius al llarg de les dècades.
3. Feu un curs en línia. En alguns casos, podeu inscriure-us a la gimnàstica a través d’Internet per una petita tarifa. L’educació en línia pot adoptar la forma de llibres electrònics, cursos de vídeo i / o aules virtuals dirigides per entrenadors experimentats. Aquests cursos en línia generalment estan dissenyats per ajudar els nous instructors a trobar clients, però probablement podeu aprendre molt d’aquesta opció si teniu a la vostra disposició.
   • Abans de registrar-vos, verifiqueu que un curs en línia sigui presentat per un entrenador o atleta de bona reputació.
4. Busqueu assessorament qualificat. Demaneu consells als implicats en l'esport. Si coneixeu algú que fa gimnàstica, demaneu-li que us transmeti part del que va aprendre. Demaneu assistència a una classe de gimnàstica si hi ha una escola a prop i absorbeu el màxim d’instruccions dels entrenadors. Fins i tot podeu trobar un amic o conegut que estigui disposat a treballar amb vosaltres en el seu temps lliure.
   • Mireu si hi ha un club de gimnàstica o gimnàstica a prop vostre. Clubs com aquest sovint són barats i oberts a la gent que viu a la zona.
   • Proveu de fer preguntes en línia a turnblogs. Aquests poden ser un recurs excel·lent per obtenir informació de moltes persones amb coneixements diferents. Si teniu menys de 18 anys, primer pregunteu als vostres pares si estan bé amb vosaltres buscant ajuda en un bloc d’internet per a gimnastes.

Consells

• Mireu programes de televisió de gimnàstica com a guia i inspiració.
• Personalitzeu el vostre propi horari d’entrenament perquè pugueu alliberar temps per treballar habilitats específiques.
• Preneu-vos un dia o dos de descans cada setmana (especialment quan el vostre cos se sent adolorit) per donar temps al vostre cos per recuperar-se del dur entrenament.
• Utilitzeu sabates quan feu exercici a l’exterior per protegir els peus de terrenys accidentats, pedres, vidres trencats, etc.
• Seguiu una dieta equilibrada de carns magres, fruites i verdures fresques, cereals integrals i greixos saludables per alimentar el vostre cos.
• No tingueu por de provar noves habilitats. El més probable és que us faci mal, però un cop hàgiu dominat aquesta nova habilitat, ha valgut la pena.
• Quan feu exercici a l’interior, sempre és més segur fer-ho descalç per evitar possibles lesions causades per relliscades als mitjons.
• Escalfar sempre per endavant redueix el risc de lesions. Estirar o esquinçar un múscul o ferir-se d’una altra manera pot provocar l’estancament del seu progrés.

Advertiments

• La gimnàstica és un esport potencialment perillós, fins i tot si ho feu sota l’atenció d’un entrenador professional. Practiqueu sempre amb seguretat i estigueu preparats en cas d’accident o emergència. Hi ha un risc real de lesions, que només augmentarà si intenteu ensenyar-vos habilitats difícils.