Content

• Passos
• Primera part de 4: pren-ho amb calma
• Part 2 de 4: Entendre la naturalesa de la seva ràbia
• Part 3 de 4: Comenteu les vostres emocions
• Part 4 de 4: consulteu un especialista

Quan una persona està enfadada, té ganes d’esclatar al món sencer. En moments com aquest, et sents ferit. De vegades es pot fer mal als altres a propòsit o ni tan sols adonar-se’n. En lloc de contenir la vostra ràbia o destruir-la contra els altres, podeu canalitzar-la pacíficament. Calma’t i intenta entendre les teves emocions enfadades. A continuació, podeu alliberar la vostra ira de manera controlada sense fer mal a altres persones.

Passos

Primera part de 4: pren-ho amb calma

1. 1 Signes físics d’ira. Quan us sentiu enfadat, el vostre cos respon amb manifestacions físiques. Ser conscient d’aquesta reacció del vostre cos en moments d’ira i estrès us ajudarà a identificar correctament el moment de crisi. Aquests poden ser els símptomes següents:
   • Teniu les mandíbules tancades i els músculs tensos.
   • El cap o l’estómac us comencen a fer mal.
   • La freqüència cardíaca augmenta.
   • Comences a suar (fins i tot a les mans).
   • La cara està coberta de pintura.
   • Les mans o el cos sencer comencen a tremolar.
   • Comença el mareig.
2. 2 Signes emocionals d’ira. Les teves emocions comencen a rodar en onades que et poden fer sentir enfadat. Pot experimentar els següents signes emocionals:
   • Irritació
   • Tristesa
   • Depressió
   • Culpa
   • Perturbació
   • Ansietat
   • Agreujament dels mecanismes de defensa
3. 3 Respirar profundament. Pren el control de la teva ira abans de començar a parlar amb algú. En cas contrari, podeu dir alguna cosa que us penedireu més endavant. Respireu profundament per aclarir els vostres pensaments i induir una resposta calmant al vostre cos. Aquí hi ha algunes maneres:
   • Compteu fins a quatre mentre inspireu i, a continuació, manteniu la respiració durant el mateix temps i exhaleu, de nou fins a comptar-ne quatre.
   • Respira pel diafragma, no pel pit. Quan enganxeu el diafragma, el ventre s’inflarà (el podeu sentir amb la mà).
   • Respireu d’aquesta manera fins que comenceu a calmar-vos.
4. 4 Compta fins a deu. Si la ira s’acumula a l’interior i apareixen símptomes físics i emocionals, convenceu-vos per endarrerir aquesta reacció. Compteu fins a deu per calmar-vos i guanyeu una mica de temps analitzant els vostres sentiments.
5. 5 Canvieu el vostre entorn. Si la sang comença a bullir, canvieu d’escena. Feu una mica de passeig. Si no teniu el que us ha causat la ira, podreu unir-vos més ràpidament.
6. 6 Parleu del vostre problema. Quan comenceu a sentir-vos enfadats, intenteu calmar-vos i discutir racionalment el problema amb vosaltres mateixos. Convenceu raonablement el vostre cos de no perdre la calma. Calma’t abans que la ràbia prengui el control de la teva ment. Encara que tingueu la sensació de no poder contenir-vos, continueu el diàleg intern positiu per intentar fer front a la ira d’una manera diferent.
   • Per exemple, digueu-vos el següent: “El meu cap em crida cada dia. Això és molest i enfadat. Puc emprenyar-me, però no puc deixar que aquesta sensació domini la meva vida ni arruïni tot el dia. Em puc entendre amb el cap tot i el seu comportament. Busco una altra feina, però de moment, cada cop que cridi, diré que em costa entendre’l en aquestes condicions. Si hi ha problemes, sempre podem discutir-los i arribar a la solució desitjada. Si he de fer alguna cosa, seria més lògic dir-ho sense cridar, de manera que ho entengui tot correctament. Ara estaré tranquil i puc parlar amb ell sobre aquesta situació ".

Part 2 de 4: Entendre la naturalesa de la seva ràbia

1. 1 Valora la teva ira. Avaluar la vostra pròpia ira us ajudarà a entendre quins esdeveniments us molesten i fins a quin punt. Alguns esdeveniments només us molesten lleugerament, però d’altres poden provocar una explosió en tota regla.
   • No cal que utilitzeu l’escala oficial de la ira. Podeu arribar al vostre. Per exemple, podeu puntuar la vostra ira en una escala d’un a deu, o de zero a cent.
2. 2 Feu un diari de la ira. Si sovint us envaeix la ira, proveu de rastrejar les situacions que us molesten. Penseu també en el grau de la vostra ira i dels esdeveniments relacionats. Escriviu com reaccioneu quan s’enfada, així com com respon la gent. Mentre escriviu un esdeveniment al diari de la ira, tingueu en compte les preguntes següents:
   • Què va provocar la teva ira?
   • Valora la teva ira.
   • Quins pensaments tens quan estàs enfadat?
   • Com reaccioneu? Com reaccionen els altres davant teu?
   • Quin era el vostre estat d’ànim abans de l’esclat de la ira?
   • Quins símptomes d’ira heu experimentat?
   • Quina va ser la vostra reacció? Tens ganes de marxar, d’expressar ràbia (clavar la porta o colpejar alguna cosa / algú) o parlar amb sarcasme?
   • Descriviu les vostres emocions immediatament després de l’incident.
   • Descriviu els vostres sentiments en poques hores.
   • Com es va resoldre aquesta situació?
   • Tenir present aquesta informació us ajudarà a entendre les situacions i els mecanismes de la vostra ira. Podeu intentar evitar aquestes situacions o anticipar-les si no es poden prevenir. A més, el diari us ajudarà a fer un seguiment del vostre progrés per resoldre aquest problema.
3. 3 Identifiqueu els desencadenants de la ira. Un desencadenant és un esdeveniment o sentiment que genera una emoció o un record. Els desencadenants més habituals de la ira són:
   • Incapacitat per controlar les accions dels altres.
   • Frustrat perquè la gent no compleixi les vostres expectatives.
   • La incapacitat d’influir en esdeveniments quotidians com ara embussos.
   • Intents de la gent de manipular-vos.
   • Enuig per tu mateix per haver comès un error.
4. 4 Adoneu-vos de les conseqüències de la vostra ira. La ràbia pot ser un gran problema si t’obliga a treure la ràbia contra els altres. Si la ira es converteix en una reacció constant als esdeveniments quotidians i a la gent que l’envolta, podreu perdre tota l’alegria de la vida. La ràbia interfereix en el treball normal, les relacions i la vida social. Fins i tot podeu anar a la presó si traieu la vostra ira contra els altres. La ràbia és una emoció molt poderosa que s’ha d’entendre clarament per poder prevenir-ne les conseqüències.
   • La ràbia dóna a les persones un sentit de justificació del seu comportament socialment irresponsable. Per exemple, en cas de comportament agressiu a la carretera, una persona pot sentir que té el dret de forçar el conductor que l’ha tallat accidentalment.
5. 5 Troba la causa de la teva ira. Alguns utilitzen la ira per suprimir les emocions doloroses. Això us permet augmentar temporalment la vostra autoestima. També els passa a persones que tenen motius molt reals per enfadar-se. Però quan la ràbia suprimeix les emocions, el dolor no desapareix, només és un alleujament temporal.
   • Una persona pot acostumar-se a utilitzar la ira per distreure del dolor. La ràbia és més fàcil de transferir. Dóna una sensació de control sobre la situació. Per tant, la ira es converteix en una forma crònica de tractar els sentiments de vulnerabilitat i por.
   • Sovint, la nostra reacció automàtica als esdeveniments és un record dolorós del passat.És possible que hagueu après reaccions ràpides automàtiques dels vostres pares o tutors. Si un dels vostres pares està constantment enfadat amb tot i el segon intenta calmar el primer, aleshores teniu dues opcions per fer front a la ràbia: passiva i agressiva. És important entendre que tots dos són contraproduents.
   • Si vau ser víctima d'abús i negligència quan era petit, reaccionareu de manera ineficaç (agressiva) a la ira. Intentar comprendre aquests sentiments farà mal, però entendre les experiències i els traumes de la infància us pot ajudar a fer front a l’estrès, situacions difícils i emocions com la tristesa, la por i la ira.
     • Per a traumes infantils com ara maltractaments domèstics, haureu de buscar l’ajut d’un especialista. De vegades, la gent tendeix a reviure inconscientment les conseqüències del trauma, lliurant-se a records dolorosos.

Part 3 de 4: Comenteu les vostres emocions

1. 1 No deixeu que la vostra ira passivament. Quan expresseu la ira passivament, no interactueu amb la persona que us ha despertat la ira. En canvi, el vostre desig de venjança es manifesta de manera diferent. Per exemple, podeu començar a parlar d’altres d’esquena o a insultar persones.
2. 2 Eviteu ser agressiu. Les expressions agressives d’ira són les més problemàtiques a causa del potencial de violència i les conseqüències negatives quan és impossible frenar els esclats. L’agressió és molt pertorbadora si la ira es manifesta diàriament i no es pot controlar.
   • Per exemple, en sortir agressivament de la ràbia, podeu cridar i insultar la gent, fins i tot arribar al punt d’agressió.
3. 3 Intenta canalitzar la teva ira en una direcció positiva. Expressar la ira de manera positiva serà la forma més constructiva de sortir de la situació. Una actitud positiva genera respecte mutu. Encara podeu alliberar la vostra ira sense culpar els altres mostrant respecte pels que us envolten.
   • La interacció positiva posa l’èmfasi en la importància de les necessitats de totes les persones. Per a una comunicació positiva, presenteu els fets, però no demaneu cap acusació. Només heu de descriure com l’acció va afectar els vostres sentiments. Segueix els fets, no les suposicions. A continuació, convideu l’altra persona a parlar de la situació.
   • Per exemple, podríeu dir: “Em vaig sentir ofès i emprenyat perquè pensava que estaves menystenint el meu projecte perquè estaves rient durant la presentació. Discutim aquesta situació? "
4. 4 Defineix les teves emocions. Intenta fer front als teus sentiments. Sentir-se bé i malament no és suficient. Intenteu definir-los amb més precisió: gelosia, culpa, soledat, ressentiment, etc.
5. 5 Parla de tu mateix. Parleu dels vostres sentiments sense expressar judici sobre els altres. Això augmentarà les possibilitats de ser escoltat pel costat oposat. Això ressaltarà que el problema és de tu i no de l’altra persona. Per exemple, podeu dir:
   • "Em fa vergonya quan expliques als teus amics que ens vam barallar".
   • "Estic ofès que s'hagin oblidat del meu aniversari".
6. 6 Centreu-vos en vosaltres mateixos, no en els defectes dels altres. Podeu jutjar els vostres sentiments, no els defectes d'altres persones. En lloc de culpar a la persona de l’acte que us ha causat la ira, el millor és centrar-vos en els vostres sentiments. Un cop identificat el que sents, expressa un sentiment real, com ara el dolor. Eviteu el judici. Parleu de coses que us preocupen directament.
   • Per exemple, en lloc de "Has deixat de venir a sopar", digues "Trobo a faltar les nostres converses a l'hora de dinar".
   • Heus aquí una altra opció: "Sembla que no us preocupen els meus sentiments, perquè llegiu el diari i no escolteu el que intento dir".
7. 7 Posa exemples concrets. En una disputa, sempre heu de donar arguments específics perquè la persona entengui el que us ha provocat les emocions. No digueu "Estic sol", però expliqueu per què ho sentiu. Per exemple: “Em sento tan sol quan es queda tard a la feina. Fins i tot el dia del meu aniversari no podies venir abans ".
8. 8 Mostrar respecte. Mostra sempre respecte a l’hora de comunicar-te.Per fer-ho, només cal que utilitzeu les paraules "si us plau" i "gràcies". Promouen la cooperació i el respecte mutu. Si necessiteu alguna cosa, expresseu el vostre desig en forma de sol·licitud i no de sol·licitud. Podeu iniciar una conversa com aquesta:
   • "Quan tingueu un minut lliure, podríeu ..."
   • "M'ajudaries molt si ... Gràcies, això és molt important per a mi!"
9. 9 Centreu-vos en la solució del problema. En prendre consciència de les vostres emocions i participar en una comunicació positiva, podreu arribar a solucions. Heu de fer tot el possible per trobar una solució adequada.
   • Preneu-vos un parell de minuts per calmar-vos. Descobriu les vostres emocions. Comenceu a buscar maneres de resoldre el problema.
   • Per exemple, si el vostre fill porta una butlleta de qualificacions amb notes baixes, és possible que les notes baixes us molestin. En aquest cas, és millor buscar una solució en lloc d’estar enfadat. Parleu amb el vostre fill sobre dedicar més temps a fer deures o suggeriu-li una tutoria addicional.
   • De vegades només cal admetre que no hi ha solució al problema. No podeu controlar el problema en si, però sí que podeu controlar la vostra pròpia reacció.
10. 10 Parla sempre clar i al gra. Si murmures o parles amb frases generals, sense detalls, tothom s’enfadarà. Per exemple, si un empleat parla molt fort per telèfon i, per tant, interfereix amb el vostre treball, digueu-li:
    • "Necessito preguntar-te alguna cosa. Podríeu parlar una mica més tranquil per telèfon? Em costa molt concentrar-me en una tasca. Sigues tan amable. Gràcies ". Parleu directament amb la persona amb qui heu de resoldre el problema i també indiqueu clarament què demaneu de manera respectuosa.

Part 4 de 4: consulteu un especialista

1. 1 Enfocament terapèutic. La teràpia és una manera excel·lent de trobar noves maneres d’alliberar la ira amb eficàcia. El vostre terapeuta gairebé segur farà servir tècniques de relaxació per ajudar-vos a controlar-vos durant un esclat. També us pot ajudar a afrontar pensaments que provoquen ràbia i veure les coses d’una manera diferent. Els terapeutes us ensenyaran a tractar les emocions i les interaccions positives.
2. 2 Feu un curs de gestió de la ira. Els programes de gestió de la ràbia tenen un gran èxit. Els millors us ajudaran a comprendre la vostra ira, us proporcionaran estratègies temporals per fer front als problemes actuals de ràbia i us ajudaran a desenvolupar les habilitats adequades.
   • Hi ha una gran varietat de programes de control de la ira. Per exemple, poden dirigir-se a adolescents, funcionaris governamentals, agents de la policia i altres grups de persones que poden experimentar diferents tipus d’ira per diferents motius.
3. 3 Obteniu més informació sobre la teràpia farmacològica. La ràbia és sovint un aspecte de diversos trastorns com el trastorn bipolar, la depressió i l'ansietat. En el cas de la ira, la teràpia farmacològica dependrà de les condicions que donin lloc a la ira. Prendre medicaments per al seu trastorn específic també us pot ajudar a controlar la ira.
   • Per exemple, si la vostra ira s’acompanya de depressió, podeu preguntar al vostre metge sobre antidepressius que poden ajudar a controlar la depressió i la ira. Si la irritabilitat forma part de la síndrome d’ansietat general, se us pot receptar benzodiazepines com la klonopina. També ajudaran a eliminar la irritabilitat.
   • Tots els medicaments tenen efectes secundaris. Per exemple, el liti, que s’utilitza per tractar el trastorn bipolar, sol provocar complicacions renals. Conèixer els possibles efectes secundaris ajudarà a fer un seguiment de les complicacions. Assegureu-vos de discutir aquest problema amb el vostre metge.
   • Assegureu-vos de comunicar-li al vostre metge els vostres problemes d’addicció. Per exemple, les benzodiazepines són addictives. Per exemple, si teniu problemes d’alcoholisme, l’últim que heu de fer és aconseguir una altra addicció. Digueu-ho francament al vostre metge perquè us prescrigui el medicament més adequat.