Assumeix la postura del corb

Vídeo: 15 min POUR LÂCHER PRISE (méditation guidée) 🎧🎙 Cédric Michel

Content

Per trepitjar
Part 1 de 2: Dominar la postura del corb
Part 2 de 2: provar variacions més avançades
Consells
Advertiments
Necessitats

La postura de corb - també anomenada postura de la grua o Bakasana - sol ser el primer que aprenen els estudiants de ioga en posat d’equilibri de braços. Crow Pose enforteix els braços, els canells i els abdominals. A més, estira els músculs de l’esquena i obre l’engonal. Al principi pot ser una mica complicat (i probablement us caureu al cap un cop d’ullet, almenys una vegada!), Però un cop us en sortiu, la postura de corb és una posició divertida que us ajudarà a generar confiança i autoconeixement. D'aquesta manera podeu adoptar una postura de corb perfecta.

Per trepitjar

Part 1 de 2: Dominar la postura del corb

Assegureu-vos que estigueu escalfat correctament. El corb és una actitud força activa. Per tant, és important que el vostre cos estigui completament escalfat i que hàgiu activat el nucli abans d'intentar aquesta postura.
Cerqueu la vostra posició inicial. És possible assumir la postura del corb des de múltiples posicions.
- Comenceu a Frog Pose. Aquesta posició d'obertura de maluc és bàsicament la mateixa que el corb, només en posició vertical. Agafeu-vos en posició baixa, amb els peus apuntats cap a l'exterior i premeu els colzes contra l'interior de les cuixes.
- Comenceu des d’un revolt cap endavant. Col·loqueu els peus a uns 5 - 7,5 cm de distància i doblegueu-vos des de la cintura fins que els palmells toquin el terra. Doble una mica els genolls si cal.
Poseu les mans a terra. Han d’estar separats de l’amplada de les espatlles, o potser una mica més enllà.
- Separeu els dits. Això us proporciona més estabilitat. Si us sembla bé, gireu lleugerament les puntes dels dits cap a l’altre.
- Si cal, podeu utilitzar una banda per mantenir els braços rectes.
Col·loqueu els genolls sobre el tríceps. Per entrar a Crow Pose, doblegueu lleugerament els colzes, aixequeu lleugerament els dits i intenteu col·locar els genolls sobre el tríceps, el més amunt possible per sobre dels colzes. Imagineu-vos intentant retreure els genolls a les aixelles!
- Recorda't de esprémer si feu això: estrenyeu la part interior de les cuixes contra el cos, estrenyeu les canyes contra la part superior dels braços i contracteu els abdominals cap a dins.
- Per facilitar la transició a la postura de corb, podeu parar-vos en un bloc. Això us proporcionarà una alçada addicional, cosa que facilitarà la posició dels genolls en la posició correcta contra els braços.
Mireu davant vostre. Un dels aspectes més importants de la postura del corb és mantenir la mirada cap endavant. Si intenteu mirar les mans cap avall o mirar enrere als vostres peus, perdrà l’equilibri i caurà cap endavant, cosa que pot acabar dolorosament si us caieu a la cara.
- Intenteu concentrar la concentració a aproximadament mig metre davant de les mans. Intenta mantenir la mirada ferma i no retreure el coll.
- Si la por a caure us reté, poseu un coixí o una manta al terra que teniu al davant. Si caieu, també podreu caure sobre alguna cosa suau.
Aixequeu un peu del terra, seguit de l’altre. Mou el pes cap endavant recolzant els genolls al tríceps i de peu sobre les boles dels peus. Mai intenteu "saltar" en posat de corb. Canvieu suaument el pes fins que els peus quedin fora del terra.
- Si esteu nerviós, comenceu aixecant suaument un peu del terra. A continuació, alterneu i aixequeu l’altre peu del terra. Quan us sentiu fort i equilibrat, intenteu aixecar els dos peus al mateix temps.
- Quan els dos peus estiguin fora del terra, intenteu ajuntar els dits grossos. Estireu els talons el més a prop possible del cul.
Estirar els braços i aixecar l’esquena. Quan hàgiu agafat el corb i el pugueu aguantar durant més d’uns segons, podeu fer ajustaments per perfeccionar la postura.
- Intenteu mantenir els braços el més rectes possible: no s’han d’estendre.
- Al voltant de l’esquena, estrenyent els abdominals.
- Treballeu-hi gradualment per mantenir aquesta postura durant un minut. Si us comencen a fer mal els canells, intenteu desplaçar més pes cap als dits.

Part 2 de 2: provar variacions més avançades

Mou del corb al capçal. Per anar de Crow Stand a Head Stand, porteu la barbeta al pit i inclineu-vos cap endavant. Feu-ho de manera controlada, fins que el cap toqui lleugerament l’estora.
- Aixequeu lentament les cames i apunteu els dits cap amunt. Assegureu-vos que apreteu els colzes i que premeu també les cuixes.
- Deixeu aquesta actitud realitzant aquesta seqüència al revés.
Passa de corb a chaturanga. Per fer-ho, assegureu-vos que ja cobreu el començament de la seqüència.
- Utilitzeu l'elevació cap amunt de l'esquena, les natges i els talons per disparar les cames directament cap enrere cap al chaturanga.
- A partir d’aquí podeu fer la transició cap al gos que mira cap amunt. Aleshores podeu exhalar i portar el gos mirant cap avall.
Proveu el corb lateral. El corb lateral és una versió una mica més avançada de la postura del corb. El corb lateral requereix un gir profund i la capacitat d’implicar tot el cos en l’exercici. Per aconseguir un corb lateral:
- Començant a la posició de la cadira, inclineu-vos cap endavant i gireu el tors de manera que els tríceps del braç dret quedin contra la part exterior del genoll esquerre (o viceversa).
- Porteu les natges a terra. Mantingueu els genolls rectes, però poseu els palmells al terra a l’esquerra.
- Doble els colzes, però mantingueu-los forts i compromesos. No els deixeu trencar. Aixequeu-vos posant lleugerament de peu i desplaçant el pes cap endavant. Els genolls haurien d’estar units i recolzats contra el tríceps esquerre.
- Quan estigueu a punt, aixequeu els dits del peu del terra per agafar el corb lateral. Recordeu unir les cuixes i distribuir el pes de manera uniforme a les palmes i a la punta dels dits.
- Gireu la mirada uns metres al davant o al costat.