Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 4: Fer entrenament de resistència d'alta intensitat (HIRT)
• Mètode 2 de 4: Feu exercicis de resistència específics
• Mètode 3 de 4: Feu exercicis aeròbics
• Mètode 4 de 4: trobar altres maneres de reduir la miostatina
• Consells

La miostatina és una proteïna que evita el creixement muscular i dificulta el to i la força muscular. Molts culturistes i alguns científics creuen que reduir la miostatina pot augmentar el desenvolupament muscular, així com revertir l’envelliment i millorar la salut general. La reducció d’aquests nivells també pot ajudar a persones amb afeccions mèdiques que afecten el desenvolupament muscular, com ara distròfia muscular o altres malalties malgastadores. Tant l'entrenament cardiovascular (aeròbic) com l'entrenament de resistència (entrenament de força) són útils per reduir els nivells de miostatina. Deixar de fumar o parlar amb el seu metge sobre teràpies específiques també pot ajudar.

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: Fer entrenament de resistència d'alta intensitat (HIRT)

1. Lluita contra els nivells de miostatina amb "HIRT". L’entrenament de resistència de qualsevol tipus pot millorar la salut i augmentar la musculatura. Però per reduir la miostatina, heu de fer un entrenament de resistència d’alta intensitat (HIRT). Això significa que feu entrenaments de resistència on exploreu els vostres límits físics.
   • HIRT requereix que exerceixi tot el cos. En altres paraules, l'entrenament de resistència hauria d'entrenar els braços, l'esquena i les cames.
2. Combineu diferents entrenaments de resistència per obtenir un superconjunt. En lloc de limitar el vostre conjunt al nombre de repeticions per exercici, establiu un límit de temps determinat. Feu tantes repeticions com sigui possible sense descansar durant el límit de temps establert.
   • Per exemple, feu 10 flexions, 10 flexions, 10 extensions de cames i 10 rínxols bíceps el més ràpidament possible en uns 10 minuts.
   • Si heu passat els 10 rínxols bíceps abans que hagi passat el límit de 10 minuts, el cicle es tornarà a començar i passarà a 10 flexions, etc.
   • Descanseu un o dos minuts entre cada superconjunt, estirant els músculs que acabeu d’utilitzar.
3. Aneu amb compte durant la HIRT. HIRT pot ser físicament exigent. Abans d’exercir amb un horari HIRT, parleu amb el vostre metge i no us el treieu més de tres o quatre vegades a la setmana.
   • A més, doneu al vostre cos temps per descansar i curar, idealment com a mínim un dia entre els entrenaments. El millor és no fer sessions HIRT durant dies i dies.
4. Trieu el pes correcte. Quan facis entrenament de resistència, has de triar el pes adequat per a tu. Comenceu amb el pes més baix per a qualsevol màquina o barra que feu servir. Feu 10-12 repeticions. Si us ha estat molt fàcil i no us acabeu al final de 10 a 12 repeticions, afegiu pes en petits increments. Sabeu que heu trobat el pes adequat per a vosaltres quan 10-12 repeticions tributen de manera significativa.

Mètode 2 de 4: Feu exercicis de resistència específics

1. Fer rínxols bíceps. Agafa una barra amb els palmells cap amunt. Agafeu la barra de manera que els pesos dels dos extrems siguin equidistants de cada mà i col·loqueu cada mà a l'altura de les espatlles de l'altra. Aixequeu la barra cap al pit amb els colzes avançant el menys possible.
   • Mantingueu els colzes als costats mentre aixequeu. Si feu lliscar els colzes darrere de les costelles, es reduirà la feina que han de fer els bíceps.
   • No gireu la barra cap amunt amb l’impuls dels malucs.
2. Utilitzeu una premsa de banc. Seieu a la banqueta i ajusteu el seient a la vostra alçada. Les nanses han d’estar al nivell del centre o inferior dels músculs del pit. Col·loqueu les mans a les nanses del dispositiu. Els omòplats s’han de retreure. Si no, ajusteu la posició de les nanses de l’aparell de manera que quedin.
   • Mantingueu el cap i el pit cap amunt i empenyeu les nanses endavant rectificant els braços.
   • Feu una pausa breument quan els braços estiguin completament estirats i, a continuació, torneu les empunyadures a una posició just fora de la posició inicial per mantenir la tensió.
3. Utilitzeu un dispositiu d’entrenament de les espatlles. El dispositiu de premsa per a les espatlles és molt similar a la premsa del pit, excepte que en lloc d’empènyer cap endavant, empeny cap amunt.Agafeu les nanses de la màquina i mantingueu els colzes en línia amb la part superior del cos. Si els colzes no estan alineats amb el tors, ajusteu el nivell del seient. Aixequeu les nanses mentre exhaleu. Esteneu els braços lentament. Quan els braços estiguin completament estirats, manteniu la posició breument i torneu les nanses a un punt just a sobre de la posició inicial.
4. Proveu altres exercicis de resistència. Hi ha molts altres exercicis de resistència que poden reduir els nivells de miostatina. Per exemple, podeu fer okupes o aixecar peses lliures. Les bandes de resistència també són bones i fàcils d’utilitzar a casa.

Mètode 3 de 4: Feu exercicis aeròbics

1. Fer exercici moderadament. Quan feu exercici aeròbic per reduir els nivells de miostatina, teniu un marge de maniobra considerable quant voleu fer exercici. Per començar a reduir els nivells de miostatina, tot el que heu de fer és entrenar al voltant del 40% al 50% de la vostra potència màxima. Obligar-se a superar aquests nivells bàsics durant l’entrenament donarà lloc a una major caiguda de la miostatina.
   • Fer exercici a una intensitat moderada en bicicleta, màquina de graons o altres exercicis aeròbics se sent com una caminada ràpida.
   • Cal cremar almenys 1.200 calories a la setmana per veure caigudes reals de miostatina. Per fer un seguiment del nombre de calories que cremeu, consulteu les lectures digitals del vostre equip d’exercici aeròbic o utilitzeu un dispositiu portàtil de seguiment físic (per exemple, el FitBit).
   • Es necessiten unes 3500 calories per perdre una lliura de greix corporal. Si no necessiteu aprimar, assegureu-vos de menjar més o completar la dieta per recuperar aquesta energia.
2. Utilitzeu una el·líptica. Una el·líptica (també anomenada "màquina d'esquí") és un dispositiu popular que us pot ajudar a reduir els nivells de miostatina. Per utilitzar l'el·líptica, trepitgeu els coixinets de la màquina. Col·loqueu el peu esquerre al coixinet esquerre i el peu dret al coixinet dret. Agafa les dues nanses.
   • Seleccioneu la configuració amb què voleu entrenar. Per exemple, podeu augmentar la resistència de la màquina o configurar el temps o el nombre de calories, tenint en compte el nombre de calories que heu consumit.
   • Les nanses i els coixinets dels peus d’un costat de la màquina funcionen oposats. En altres paraules, a mesura que gireu el mànec dret de la màquina cap endavant, la cama dreta es desplaçarà cap enrere. D'altra banda, la mà esquerra es tira enrere i el peu esquerre es mou cap endavant. Gireu els peus i els braços cap endavant i cap enrere al mateix ritme que la màquina.
3. Anar amb bicicleta. El ciclisme és un exercici aeròbic comú i pot reduir els nivells de miostatina. Podeu anar amb bicicleta normal o optar per una bicicleta estacionària per treballar a baixar la miostatina.
   • Aneu a intensitat moderada per reduir els nivells de miostatina. Proveu de cremar 1.200 calories a la setmana en bicicleta, o més o menys, segons els vostres objectius de pes.
   • Presteu sempre atenció a la vostra seguretat quan aneu en bicicleta. Porteu casc i passeu pel carril bici o el més a prop possible del voral. No conduïu al trànsit ni circuleu per la vorera.
4. Sortir a córrer. Córrer és una de les formes d’exercici aeròbic més habituals i pot reduir els nivells de miostatina. Porteu roba lleugera i fluixa mentre correu. Trieu una ruta neta i ben il·luminada.
   • Intenta trotar durant almenys 20 minuts. A mesura que es fa més fort i augmenta la resistència, trota una mica més a la vegada, en increments de 10 minuts.
   • Intenteu accelerar el ritme de córrer durant els darrers cinc minuts. Això augmentarà la freqüència cardíaca i és ideal per a la vostra salut cardiovascular.
5. Proveu altres exercicis aeròbics. Hi ha molts exercicis aeròbics que podeu fer que poden reduir els nivells de miostatina amb el pas del temps. Per exemple: podeu optar per saltar a la corda, nedar, remar o saltar al lloc.

Mètode 4 de 4: trobar altres maneres de reduir la miostatina

1. No fumi. El tabaquisme s’associa amb nivells més elevats de miostatina. Així que no comenceu a fumar per reduir els nivells de miostatina. Si ja sou addicte a la nicotina, inicieu un pla per deixar de fumar.
   • La millor manera de deixar de fumar és reduir gradualment el comportament. Per exemple, si decidiu deixar de fumar completament en dues setmanes, reduïu el nombre de cigarrets que fumeu avui en un 25%. Menys un altre 25% uns cinc dies després. Al cap d’uns 10 dies, torneu a reduir el consum de cigarretes un 25%. Quan han passat dues setmanes, per fi es fuma l’últim cigarret.
   • La geniva i els pegats de nicotina també us poden ajudar a combatre la vostra addicció.
2. Utilitzeu un inhibidor de la miostatina. Els inhibidors de la miostatina són experimentals i són per a persones amb afeccions mèdiques que afecten el desenvolupament muscular. tanmateix, pot ser elegible per a un tractament amb inhibidors de la miostatina si pateix aquesta malaltia. Necessitareu una recepta mèdica, ja que no són de venda lliure. Parleu amb el vostre metge sobre les vostres opcions per reduir els nivells de miostatina amb un inhibidor.
   • Un altre procediment experimental, la teràpia gènica inhibidora de la miostatina, es troba en les primeres etapes del desenvolupament. Això pot estar disponible algun dia per a pacients amb malaltia muscular degenerativa.
3. Pregunteu sobre un suplement de follistatina. La follistatina inhibeix la producció de miostatina. És possible que hi hagi suplements basats en folistatina que puguin reduir els nivells de miostatina. La majoria d’aquests suplements utilitzen rovell de pollastre fèrtil i aïllat, de manera que si teniu al·lèrgia a l’ou pot ser que no sigui la solució per a vosaltres.
   • En general, els suplements de follistatina es presenten en forma de pols. Es barregen amb aigua o llet i es poden consumir com a tals.
   • La follistatina és cara, no és àmpliament disponible i pot comportar riscos per al fetge. En primer lloc, parleu amb el vostre metge sobre si és una opció per a vosaltres.

Consells

• No hi ha cap investigació concloent que demostri que els ajustaments dietètics poden reduir els nivells de miostatina.
• Parleu amb un entrenador personal o expert quan inicieu un programa d’entrenament de resistència o HIRT. Us poden dir quant pes heu d’utilitzar i ajudar-vos a evitar lesions.
• Si no voleu invertir molts diners en material per fer exercici o no teniu molt d’espai a casa vostra, considereu un membre del gimnàs.