Content

• Passos
• Advertiment

Gairebé tothom sap que menjar més peix i peix forma part d’una dieta saludable, però no tothom sap els motius bàsics pels quals hauríem de menjar més peix. Un dels principals avantatges de menjar peix és la quantitat d’omega-3 en peixos, especialment amb certs tipus de peix. Els àcids grassos omega-3 són essencials per al desenvolupament del cervell i la salut general, de manera que hem de saber maximitzar la ingesta d’omega-3 triant un bon peix. la majoria destinades a millorar la dieta. El següent article us explicarà per què heu de menjar molts omega-3, com triar peixos rics en omega-3 i com triar el millor.

Passos

Mètode 1 de 2: trieu el peix adequat

1. 

   
   
   Compreneu quant d’omega-3 necessita el vostre cos. Bàsicament, l’omega-3 és un àcid gras poliinsaturat que és essencial per a l’organisme. Els omega-3 ajuden a desenvolupar tant el cervell com el físic i, en particular, els omega-3 també tenen propietats antiinflamatòries en general. Aquest àcid també funciona per lubricar les artèries per inhibir l’acumulació de placa i pot ajudar a tractar o prevenir diverses malalties com malalties del cor, hipertensió arterial, càncer, diabetis i arítmies.
   • La dosi diària d’omega-3 és d’1,1 g / dia per a les dones i 1,6 g / dia per als homes, recomanen els experts. Tot i això, podeu augmentar la ingesta d’omega-3 en 2-3 g / dia.

2. 

   
   
   Trieu peixos d’aigua freda i rics en greixos. La quantitat mitjana d'omega-3 en cada peix depèn de la fisiologia, dieta i hàbitat del peix. Els peixos que mengen algues (o mengen petits peixos que mengen algues), sovint tenen un alt contingut de DHA (un component de l’omega-3) i el DHA s’emmagatzema a la capa de greix com a aïllament de l’aigua freda. és la millor font d’omega-3.
   • A continuació es mostra una taula de les quantitats utilitzades per a cada tipus de peix amb un alt contingut d’omega-3 segons aquest gràfic, calculat com a porció estàndard de 170 g. Podeu consultar el gràfic complet per obtenir més informació.
   • Salmó - 3,2 g
   • Anxoves: 3,4 g
   • Sardines del Pacífic: 2,8 g
   • Verat del Pacífic - 3,2 g
   • Verat atlàntic - 2,0 g
   • Blanc de salmó - 3,0 g
   • Tonyina vermella - 2,8 g
   • Truita irisada - 2,0 g

3. 

   
   
   Processat amb altres productes del mar. Hauríeu de consumir uns 220-340 g de peix ric en omega-3 durant 1 setmana. També heu de combinar-ho amb una gran varietat de altres productes del mar per ajudar a augmentar la ingesta d’omega-3 i també enriquir la diversitat dels àpats. Segons les necessitats calòriques, cada porció pot oscil·lar entre els 110 i els 170 g.
   • A continuació també es mostra una taula de quantitats utilitzades per a algunes espècies de peixos similar a la taula anterior:
   • Conserves de tonyina amb aigua: 1,4 g
   • Cranc blau o cranc rei d’Alaska - 0,8 g
   • Plàtan - 1,0 g
   • Gambes o vieires - 0,6 g
   • Perxa de mar o bacallà - 0,4 g
   • Llagosta - 0,2 g

4. 

   Conegueu l’origen del peix, com criar-lo i com agafar-lo. Els francesos tenen un proverbi "Tu mostres el que menges", i el peix també. (El peix mostra l'entorn en què viu.) Els peixos que viuen en un entorn net i saludable i ben capturats i preparats proporcionen més omega-3 i no estaran contaminats amb certs additius com ara les toxines. . Molta gent també creu que el peix té un millor sabor i serà més fàcil de menjar.
   • Si és possible, trieu comprar peix amb informació i origen clars sobre les captures. No us baseu en la mida de la botiga, sinó que determineu la qualitat i l’origen del peix; haureu de demanar al venedor informació més clara.
   • Heu d’intentar prestar molta atenció a la forma de pescar, ja que la manera de pescar pot determinar la qualitat del peix en si.

5. 

   Limiteu la ingesta de peixos rics en mercuri i altres toxines. Un dels principals motius per esbrinar d’on prové un peix és obtenir més informació sobre la possibilitat que els peixos es contaminin. Per exemple, es troba que els PCB, un contaminant industrial que causa càncer, són més abundants en el salmó de cultiu que en el salmó salvatge.
   • Pel que sabem, el mercuri interfereix en el desenvolupament cerebral en el fetus i en els nens i afecta la funció cerebral en adults. Es recomana especialment a les dones embarassades limitar la ingesta de peixos rics en mercuri, en general mengen només 340 g / setmana (2-3 racions), encara menys si es tracta de taurons i peixos espasa.
   • Els grans peixos depredadors són els principals culpables, perquè els grans depredadors solen consumir molts peixos petits que contenen mercuri. Per tant, tot i que conté molts omega-3, heu de tenir precaució a l’hora de menjar certes espècies de peixos com el tauró, el peix espasa, el peix rajola, el verat, el marlin, el rugós taronja i el vermell vermell. La tonyina en conserva té nivells moderats de contaminació humana, però és probable que la tonyina aleta llarga en conserva contingui més mercuri que la tonyina blanca en conserva.
   publicitat

Mètode 2 de 2: maximitzeu la ingesta d’omega-3

1. 

   Equilibri omega-3 i omega-6. L’Omega-6 és un àcid gras poliinsaturat que es troba en olis vegetals com l’oli de blat de moro, les llavors de cotó, la soja, el càrtam i el gira-sol. No obstant això, els estudis han demostrat que reduir el consum d’omega-6 i augmentar el consum d’omega-3 és més beneficiós per a la salut.
   • És millor una proporció d’omega-6 a omega-3 a 1: 1, però podeu augmentar-la a 2-4: 1.
   • Per augmentar aquesta proporció, heu de menjar més peix i menjars ràpids menys fregits, com ara patates fregides, galetes, bunyols, etc.

2. 

   Prepareu correctament els peixos. Triar el peix adequat és el primer pas. Seguir la preparació adequada i la preparació dels omega-3 per evitar que els omega-3 es converteixin en greixos o sodi excessivament malsans (tot i que també condimenten) és un pas molt important.
   • Coure el peix en lloc de fregir-lo, per no augmentar l’omega-6 no desitjat a omega-3.
   • Per reduir la quantitat de mercuri i altres toxines, és aconsellable eliminar la pell i el greix extern del peix, que sol contenir més toxines.
   • Si teniu intenció d’eliminar l’aigua de la tonyina en conserva, heu de triar la tonyina en conserva amb aigua. En olis que contenen omega-3 molt més elevats que en aigua, escollir conserves de peix amb aigua ajuda a limitar la quantitat d’omega-3 perduda quan s’elimina l’aigua.

3. 

   Incorporar més peix a la seva dieta. Potser no us agrada el peix o potser us agrada menjar peix congelat fregit, però feu un esforç creatiu per incorporar més peix ric en omega-3 al menú del sopar.
   • Proveu de substituir la carn per peix. Per exemple, podeu fer servir salmó o tonyina com a substitut de la vedella o el pollastre quan cuineu.
   • Potser a moltes persones no els agraden les anxoves, però aquest peix conté molts omega-3 i pot cuinar fàcilment una gran varietat de plats. Les anxoves picades, per exemple, es poden dissoldre en una salsa picant i poden tenir un sabor tan salat com la carn, però no de peix. Proveu d’afegir anxoves a la salsa de pasta la propera vegada.
   • Les algues no són peixos, però les algues són els components bàsics dels omega-3 dels peixos. Com les algues i els algues, les algues són comestibles i riques en DHA, un component de l’omega-3. De vegades, podeu saltar-vos peixos i menjar algues directament o, millor encara, incorporar peixos rics en omega-3 al vostre menjar favorit.

4. 

   Menja altres aliments rics en omega-3. Els omega-3 dels peixos contenen DHA i EPA, tots dos molt beneficiosos per a la salut. Mentrestant, els omega-3 d'altres aliments són rics en ALA i, tot i que aquest tipus d'omega-3 té menys beneficis, és essencial per convertir-los en altres omega-3. Una persona amb un requisit de 2000 kcal / dia necessita consumir uns 2,2-4,4 g d’ALA.
   • Alguns aliments que proporcionen àcids grassos ALA es troben en el grup omega-3, com la soja, la canola, les nous, les llavors de lli i els aliments rics en àcids grassos ALA, com ara ous i alguns tipus de mantega de cacauet. altres).

5. 

   Penseu en la possibilitat de prendre un suplement d’omega-3. Si no podeu obtenir prou aliments omega-3 i necessiteu omega-3 quan estava embarassada o simplement voleu un suplement d’omega-3, consulteu el vostre metge. sobre com prendre suplements d’omega-3.
   • El suplement omega-3 més comú són les pastilles d’oli de peix. Algunes persones es queixen que aquest oli de peix té un gust desagradable i de peix, però actualment al mercat hi ha molts tipus diferents d’oli de peix (i també molts amb un control de qualitat diferent), Esbrineu quin oli de peix us convé.
   • A la majoria de la gent li preocupa la deficiència d’omega-3, però consumir massa omega-3 pot ser perillós per a alguns, ja que l’excés d’omega-3 pot causar hemorràgies. Cap fons consumeix una mitjana de més de 3 g d’omega-3 al dia sense el permís del vostre metge.
   publicitat

Advertiment

• Si opteu per complementar amb omega-3 amb oli de peix, consulteu el vostre metge abans de prendre’l. Prendre massa suplements d’omega-3 pot suposar un risc de sagnat per a algunes persones.