Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: canvieu la vostra dieta
• Mètode 2 de 3: canvieu el vostre estil de vida
• Mètode 3 de 3: utilitzeu suplements
• Consells

Els triglicèrids són un tipus de greix a la sang. Normalment, el vostre metge prova els nivells de triglicèrids quan mesura el colesterol. Es considera que els nivells de triglicèrids són elevats a 200 mg / dL o més, però el vostre metge considerarà que els valors superiors a 150 mg / dL són alts. Si el vostre metge ha determinat que esteu tractant amb nivells elevats o elevats de triglicèrids, podeu fer diversos ajustaments de l'estil de vida i de la dieta per reduir els nivells de triglicèrids.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: canvieu la vostra dieta

1. Baneu el màxim de sucre possible de la vostra dieta. Massa carbohidrats simples poden mantenir els nivells de triglicèrids alts. Podeu baixar els valors consumint menys sucre. Eviteu refrescos ensucrats, dolços, galetes i altres aliments processats que tinguin un alt contingut en sucre.
2. Trieu aliments que continguin hidrats de carboni complexos. Haureu de menjar menys hidrats de carboni per reduir els nivells de triglicèrids. Tot i això, no heu d’ometre completament els hidrats de carboni de la vostra dieta, ja que això pot provocar problemes de salut. Això inclou malalties del cor. Per tant, opteu sempre per hidrats de carboni complexos en lloc de carbohidrats refinats.
   • Els carbohidrats refinats inclouen productes que contenen farina o sèmola blanca, per tant, arròs blanc, pa blanc i molts tipus de pasta.
   • Els hidrats de carboni complexos inclouen pasta integral, pa integral, quinoa, arròs integral, civada, etc.
3. Augmenteu la ingesta de fibra. Aquest pas està estretament relacionat amb l’esmentat anteriorment, ja que els carbohidrats complexos solen ser una bona font de fibra. A més dels productes integrals, les mongetes, fruites, verdures i llavors també són riques en fibra. Proveu de substituir els aperitius ensucrats per llavors de carbassa, gerds o pomes; tots tenen molta fibra.
   • Intenta introduir entre 25 i 30 grams de fibra cada dia. La majoria dels nord-americans consumeixen només de 10 a 12 grams al dia de mitjana.
   • Un augment de la ingesta de fibra també té un efecte positiu en la digestió i us garantirà un bon moviment intestinal. Podeu augmentar gradualment la quantitat de fibra per evitar molèsties. Cal assegurar-se de beure prou aigua per estovar les femtes.
4. Eviteu els greixos trans i greixos saturats. Podeu evitar els greixos trans evitant els aliments que contenen "oli vegetal hidrogenat". Consulteu la taula de valors nutricionals dels productes. Per als productes amb greixos saturats, penseu en els fregits, els amaniments i les salses que contenen molta mantega, escurçador o llard de porc.
   • Els aliments que normalment contenen greixos trans són productes carnis processats (com ara gossos calents i sandvitx) i aperitius grassos.
5. Trieu olis més saludables per cuinar. Si aneu a cuinar a casa vosaltres mateixos, és aconsellable utilitzar oli d’oliva, oli de lli, oli de nous o oli de colza. Aquests olis són molt millors que la mantega, la margarina o el llard de porc.
   • Aquest és un pas extremadament senzill però essencial si voleu baixar els nivells de triglicèrids. Fins i tot els aliments més saludables es poden fer poc saludables quan es cuinen amb olis saturats o que contenen greixos trans.
6. Menja aliments que contenen àcids grassos omega 3. Potser heu sentit a parlar dels greixos "bons" que es troben als peixos. Es refereix als àcids grassos omega 3, que poden ajudar a reduir els nivells de triglicèrids. A més del peix, aquests nutrients també es poden trobar a les llavors de lli, llegums, productes de soja i verdures de fulla verda com els espinacs i la col arrissada.
   • L'American Heart Association afirma que cal menjar peix dues vegades per setmana. Les opcions saludables inclouen salmó, tonyina, truita i verat.
   • Si mengeu carn vermella, opteu per carn natural alimentada amb herba, ja que conté més àcids grassos omega 3 i omega 6.

Mètode 2 de 3: canvieu el vostre estil de vida

1. Deixa de fumar. A més d’una gran varietat d’altres problemes de salut relacionats amb el tabaquisme, també pot augmentar els nivells de triglicèrids. Deixar de fumar és el millor pas que poden fer els fumadors per combatre diversos problemes de salut relacionats amb el tabaquisme.
   • No obstant això, deixar de fumar alhora no funciona. Lentament però segurament intenteu deixar de fer servir ajudes diferents. Això inclou xiclet o taques de nicotina. Podeu trobar més informació sobre aquest tema en aquest article: Deixar de fumar.
2. Assegureu-vos que feu molt exercici. La crema de calories també pot ajudar a cremar l’excés de triglicèrids al cos. Això es tradueix en una reducció dels nivells de triglicèrids. A més, la inactivitat (sovint en combinació amb el sobrepès) fa que augmentin els nivells de triglicèrids. Si teniu sobrepès, fins i tot perdre de 4,5 a 7 kg us pot ajudar a reduir els nivells de triglicèrids.
   • L'American Heart Association recomana que la gent faci 150 minuts d'activitat aeròbica a la setmana (o 75 minuts d'activitat física vigorosa). Això equival a trenta minuts al dia i pot ser qualsevol activitat que augmenti la freqüència cardíaca, des de córrer fins a nedar.
3. Reduïu el consum d’alcohol. Algunes persones són sensibles a l’alcohol, cosa que provoca un augment dels nivells de triglicèrids. En aquestes persones, fins i tot una petita quantitat d'alcohol pot provocar un augment dels nivells.Per tant, és aconsellable reduir significativament la quantitat d’alcohol que beu per veure si això afecta els nivells de triglicèrids.
   • Malauradament, el tipus d’alcohol no té importància. Així que beveu menys cervesa, vi i begudes mixtes que continguin alcohol.

Mètode 3 de 3: utilitzeu suplements

1. Preneu suplements d’oli de peix. Si voleu obtenir àcids grassos omega 3 saludables però odieu el peix, simplement podeu prendre suplements d’oli de peix que contenen omega 3. S'ha demostrat que aquests suplements redueixen els nivells de triglicèrids en adults. EPA i DHA són aquells olis de peix que millor podeu prendre per maximitzar els àcids grassos omega 3. Utilitzeu els suplements segons les instruccions del paquet.
2. Afegiu psyllium al vostre règim diari. Si teniu problemes per obtenir prou fibra en un dia, és possible que vulgueu prendre suplements que continguin psyllium. El psyllium és una fibra soluble en aigua i disponible en diverses formes. Penseu en càpsules i pols que podeu afegir a un got d’aigua (per exemple, Metamucil). Els estudis han demostrat que una dieta rica en fibra que inclogui psyllium pot conduir a nivells més baixos de triglicèrids.
3. Afegiu proteïna de soja a la ingesta diària. La suplementació amb proteïna de soja es ven sovint en forma de pols i es pot barrejar amb una varietat de sucs de fruita, batuts, etc. Diversos estudis han demostrat que prendre proteïnes de soja pot reduir els nivells de triglicèrids, a més de que també té un efecte positiu nivells de colesterol. Utilitzeu el producte segons les instruccions de l’envàs.
   • Els estudis han demostrat que la proteïna del sèrum de llet també té un efecte positiu en els nivells de triglicèrids.
4. Prengui vitamina B3. També s’ha demostrat que la vitamina B3 (niacina) és efectiva per reduir els nivells de triglicèrids. No obstant això, haureu de consultar al vostre metge i controlar-ne l’ús de prop, ja que no es poden descartar efectes secundaris a dosis elevades. Els efectes secundaris més comuns són:
   • Envermelliment
   • Malestar estomacal
   • Cefalea
   • Mareig
   • Vista borrosa
   • Risc de dany hepàtic

Consells

• Obteniu una còpia d’un índex glucèmic i utilitzeu-lo per a la planificació dels àpats. L’índex conté dades sobre la quantitat de calories i hidrats de carboni per porció d’una àmplia varietat d’aliments frescos i processats. Aquestes dades us poden ajudar a establir límits en la quantitat d'hidrats de carboni per menjar, cosa que us assegura que podeu obtenir prou energia de la dieta sense menjar massa hidrats de carboni. Una quantitat excessiva condueix a l'absorció de greixos al torrent sanguini.
• No oblideu que el vostre metge li mesuri els nivells de triglicèrids i colesterol algunes vegades a l'any. Això us ajudarà a evitar un pic sobtat, ja que aquest pic és un perill per a la salut.