Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: Fer canvis dietètics
• Mètode 2 de 3: feu canvis d’estil de vida
• Mètode 3 de 3: obteniu assistència mèdica
• Consells

El triglicèrid és un tipus de greix (o lípid) que és present a la sang i proporciona energia per al cos. Quan mengeu, el cos converteix immediatament les calories que no necessiti en triglicèrids i les emmagatzema a les cèl·lules grasses per al seu ús posterior. La investigació tot just acaba de començar a comprendre els triglicèrids i com afecten el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars, així com altres afeccions, inclosos diversos càncers. El vostre metge pot prescriure medicaments, però els canvis d’estil de vida senzills també poden ajudar a reduir el nivell de triglicèrids del cos, de manera que podeu reduir el risc de patir malalties cardiovasculars, infarts i accidents cerebrovasculars.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: Fer canvis dietètics

1. Menja menys sucre. Els hidrats de carboni simples, com el sucre i els aliments fets amb farina blanca, poden augmentar els nivells de triglicèrids. En general, si és blanc, no el mengeu. Penseu en galetes, pastissos, magdalenes, pasta blanca, pa blanc, dolços, etc.
   • Els estudis han demostrat que el xarop de blat de moro ric en fructosa és un dels principals culpables pel que fa als triglicèrids. Una gran quantitat de fructosa és una mala notícia per al vostre sistema, així que eviteu-la sempre que sigui possible. Llegiu les etiquetes nutricionals per veure si els aliments que menjarà contenen aquests sucres.
   • També podeu prendre una peça de fruita per contrarestar els desitjos de sucre. Les fruites també són riques en sucre, però són sucres naturals en lloc de processats.
2. Lluita contra els greixos dolents. Menjar una dieta amb menys greixos i reduir els greixos saturats i especialment trans de la dieta pot reduir els nivells de triglicèrids. L'American Heart Association recomana a les persones amb nivells elevats de triglicèrids que vigilin de prop la ingesta de greixos: només haurien d'obtenir entre el 25 i el 35 per cent de les calories diàries que provenen dels greixos, dels "greixos bons" per ser més específics.
   • Eviteu els menjars ràpids i la majoria dels aliments processats. Sovint contenen greixos parcialment hidrogenats (greixos trans), que són molt poc saludables. Però no necessiteu necessàriament un embalatge que declari el producte lliure de greixos trans. Si un aliment conté menys de mig gram de greix trans en una ració, es pot declarar lliure de greixos trans. Tot i que això pot semblar minúscul, es poden sumar quantitats insignificants ràpidament si no es marca. Es pot saber que un aliment conté greixos trans (fins i tot si no té greixos trans a l’etiqueta) si conté oli parcialment hidrogenat.
   • Eviteu els greixos saturats, com els de productes animals, com la carn vermella, la mantega i el llard de porc.
3. Aneu per greixos saludables. Substitueix els greixos dolents per greixos bons, tot i que hauries de menjar fins i tot els greixos bons amb moderació. Els greixos saludables inclouen oli d’oliva, fruits secs i alvocats.
   • Feu el possible per triar substituts saludables, com ara oli d’oliva en lloc de margarina com a ingredient de cuina o un grapat de 10 a 12 ametlles en lloc d’un bescuit preenvasat com a berenar.
   • Els greixos (poli) insaturats, els greixos monoinsaturats i els àcids grassos omega-3 són exemples de greixos saludables.
4. Limiteu el colesterol a la vostra dieta. No pretengueu més de 300 mg de colesterol al dia si només preneu mesures preventives. Si teniu malalties del cor, busqueu menys de 200 mg al dia. Eviteu les fonts més concentrades de colesterol, és a dir, la carn vermella, els rovells d’ou i els productes lactis integrals. Consulteu les etiquetes dels aliments per veure quant mengeu i què contribueix a la vostra ingesta diària de colesterol recomanada.
   • Sàpiga que els triglicèrids i el colesterol no són els mateixos. Són tipus separats de lípids que circulen per la sang. Els triglicèrids emmagatzemen calories que no s’utilitzen i proporcionen energia al seu cos, mentre que el colesterol l’utilitza per construir cèl·lules i mantenir certs nivells hormonals. Tant els triglicèrids com el colesterol no poden dissoldre’s a la sang, de manera que també poden causar problemes.
   • A causa de la consciència creixent sobre els problemes del colesterol alt, cada vegada hi ha més empreses alimentàries que produeixen productes amb colesterol més baix.Per poder comercialitzar-se com a "baix en colesterol", els productes han de complir els estàndards establerts pel govern. Cerqueu aquestes opcions a les botigues.
5. Menja més peix. Menjar més peixos (amb un alt contingut en omega-3) pot reduir els nivells de triglicèrids d’una manera aparentment senzilla. Peixos com el verat, la truita, l'arengada, la sardina, la tonyina i el salmó són les millors opcions perquè els peixos magres no contenen prou omega-3.
   • Per gaudir dels avantatges d’això i de disminuir els nivells de triglicèrids en menjar peix, l’American Heart Association recomana que la majoria de la gent mengi peix ric en omega-3 almenys dues vegades per setmana.
   • Pot ser difícil obtenir prou omega-3 dels aliments per reduir els nivells de triglicèrids, de manera que el vostre metge us pot recomanar un suplement d’oli de peix. Les càpsules d’oli de peix estan àmpliament disponibles a les farmàcies i botigues d’aliments naturals.
6. Seguiu una dieta saludable i rica en fruites, verdures i cereals integrals. Tot i que heu d’evitar el sucre, els aliments processats i els hidrats de carboni simples, complementeu la vostra dieta amb cereals integrals i més fruites i verdures. Mantenir una dieta rica en nutrients mantindrà la ment i el cos sans i contribuirà al seu benestar general.
   • Trieu pa de blat integral, pasta de blat integral i altres grans com la quinoa, l’ordi, la civada i el mill.
   • Menja una varietat de fruites i verdures cada dia. Una bona manera d’aconseguir més fruites i verdures amb cada menjar és assegurar-se que formen dos terços del plat.

Mètode 2 de 3: feu canvis d’estil de vida

1. Limitar el consum d'alcohol. L’alcohol és ric en calories i sucre i pot augmentar els nivells de triglicèrids. Fins i tot petites quantitats d’alcohol poden augmentar. Alguns estudis indiquen que beure més d'una beguda al dia per a dones i dues begudes al dia per a homes pot augmentar significativament els nivells de triglicèrids.
   • Algunes persones amb nivells molt elevats de triglicèrids poden voler beure més alcohol.
2. Llegiu l’envàs. Al supermercat, preneu-vos un moment per llegir les etiquetes nutricionals. Això us pot ajudar a decidir si voleu comprar o no certs aliments. Això us portarà molt poc temps i us pot estalviar molts problemes a la llarga.
   • Si determinats sucres apareixen primer com a ingredients a l’etiqueta, és millor no comprar aquest producte. Busqueu sucre morè, xarop de blat de moro ric en fructosa, melassa, concentrats de suc de fruita, dextrosa, glucosa, maltosa, sacarosa i xarop. Aquests són sucres que poden augmentar els nivells de triglicèrids.
   • Un consell pràctic per comprar és centrar les compres a la vora del supermercat. Aquí es troba la majoria de productes frescos, cereals i carns. Els aliments processats i envasats solen estar al centre de la botiga, així que intenteu evitar aquests prestatges tant com sigui possible.
3. Intenta aprimar si cal. De fet, si teniu sobrepès, perdre només un cinc a un 10 per cent del pes corporal total pot ajudar a reduir el triglicèrid i el colesterol i reduir el risc de patir malalties cardiovasculars. L’obesitat comporta un augment de les cèl·lules grasses. Les persones que mantenen un pes saludable solen tenir nivells normals de triglicèrids (és a dir, sans). El greix abdominal, en particular, és un indicador important d’un nivell alt de triglicèrids.
   • Es pot determinar si algú té sobrepès o és obès mitjançant l’IMC (índex de massa corporal), un indicador de greix corporal. L’IMC és el pes d’una persona en quilograms (kg) dividit pel quadrat de l’altura de la persona en metres (m). Un IMC de 25 a 29,9 es considera sobrepès, mentre que un IMC superior a 30 es considera obesitat.
   • Per aprimar-se, redueix el nombre de calories que consumeixes i augmenta la quantitat d’exercici que fas. Aquesta és la millor manera de perdre pes. Consulteu sempre el vostre metge i, possiblement, un dietista registrat abans d’emprendre qualsevol programa de dieta i / o exercici.
   • També podeu fer un esforç concertat per veure les mides de les porcions i menjar lentament, aturant-vos quan estigueu plens.
   • Podeu comprovar quants quilos de pes perdeu! Probablement ja heu sentit a parlar de la regla de pèrdua de pes més important: heu de tenir un dèficit de 3.500 calories. Sona molt, però en realitat no és diferent de cremar 3.500 calories addicionals que les que mengeu en una setmana o 500 calories més que les que mengeu al dia. Es podria perdre una lliura de greix cada setmana que segueixi això.
4. Fer exercici regularment. Per ajudar a reduir els nivells de triglicèrids, feu almenys 30 minuts d’alguna forma d’exercici la majoria o tots els dies de la setmana. Els estudis han demostrat que l'exercici aeròbic (un exercici que fa que la freqüència cardíaca arribi fins a un 70% de la freqüència cardíaca objectiu), que dura 20-30 minuts, pot reduir els triglicèrids. Feu una caminada ràpida, banyeu-vos o aneu al gimnàs cada dia per desfer-vos d’aquests triglicèrids addicionals.
   • Arribeu a la freqüència cardíaca objectiu restant la vostra edat de 220 i multiplicant-la per 0,70. Per exemple, si teniu 20 anys, el ritme cardíac objectiu és de 140.
   • L’exercici regular mata dos ocells d’una sola pedra: augmenta el colesterol "bo" mentre redueix el colesterol "dolent" i el triglicèrid.
   • Si no teniu temps per fer exercici durant 30 minuts seguits, proveu de fer-ho en petits increments al llarg del dia. Feu un petit passeig pel barri, pugeu les escales a la feina o feu exercicis per fer exercicis abdominals, ioga o múscul central mentre mireu la televisió al vespre.

Mètode 3 de 3: obteniu assistència mèdica

1. Consulteu amb el vostre metge. Hi ha molta informació i llenguatge científic i mèdic (triglicèrids, colesterol LDL, colesterol HDL, etc.) que pot ser molt confús. El millor és obtenir informació clara, precisa i actualitzada del vostre metge sobre la vostra salut i els vostres riscos.
   • La comunitat mèdica encara no està segura de què signifiquen exactament els nivells de triglicèrids i què impliquin per al desenvolupament de malalties cardíaques greus. Tot i que sabem que els nivells alts de triglicèrids es correlacionen amb un major risc de desenvolupar malalties del cor, la relació entre els nivells reduïts de triglicèrids i el risc de malalties del cor és menys clara. El millor és parlar amb el vostre metge per obtenir la informació més actual i rellevant per a la vostra situació específica.
2. Saber què és normal. Segons l'AHA (American Heart Association), els nivells de triglicèrids de 100 mg / dL (1,1 mmol / L) o menys es consideren "òptims" per a la salut del cor. Hi ha una escala que podeu consultar per obtenir informació sobre els nivells de triglicèrids "normals":
   • Normal - Menys de 150 mil·ligrams per decilitre (mg / dl), o menys d’1,7 mil·limols per litre (mmol / l)
   • Valor límit alt - 150 a 199 mg / dl (1,8 a 2,2 mmol / l)
   • Alt - 200 a 499 mg / dl (2,3 a 5,6 mmol / l)
   • Molt alt - 500 mg / dl o més (5,7 mmol / l o més)
3. Pregunteu al vostre metge sobre la medicació. Per a algunes persones amb nivells elevats de triglicèrids, la medicació pot ser l’única solució d’acció ràpida, tot i que, en general, els metges només intenten prescriure medicaments com a últim recurs per baixar els nivells de triglicèrids, ja que pot ser complicat, especialment si teniu altres serveis mèdics o de salut. condicions. El vostre metge normalment comprovarà si hi ha triglicèrids com a part d’una prova de colesterol (de vegades anomenada panell lipídic o perfil lipídic) abans de prescriure medicaments. Haureu de dejunar de nou a dotze hores (per reduir el sucre en la sang) abans que es pugui extreure sang per determinar un nivell de triglicèrids precís. Aquesta és l’única manera de saber si és elegible per rebre medicaments. Aquests són alguns medicaments per estabilitzar els nivells de triglicèrids:
   • Fibrats, com ara Lopid, Fibricor i Tricor
   • Àcid nicotínic o Niaspanus
   • Es van prescriure dosis elevades d’omega-3 com Epanova, Lovaza i Vascepa

Consells

• La reducció dels triglicèrids pot millorar la salut i el benestar generals i reduir els nivells de colesterol, així com el risc de desenvolupar malalties del cor.