Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: exercicis per al bíceps
• Consells

Els bíceps estan formats per un grup de músculs del braç que s’eixamplen quan doblegueu els braços. Fer més grans aquests músculs necessita més que fer els mateixos exercicis una i altra vegada. Apreneu mètodes d'entrenament, exercicis de bíceps i canvis d'estil de vida que afavoreixen els bíceps més grans i forts.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: exercicis per al bíceps

1. Fer rínxols de concentració. Seieu en un banc d’entrenament amb els peus a terra a l’amplada de les espatlles. Inclineu-vos lleugerament cap endavant de manera que el colze dret es recolzi a la part interior del genoll dret i mantingueu el braç completament estès. Gireu la manuella cap al pit, mantenint el colze al mateix lloc.
   • És possible que vulgueu col·locar l’altra mà sobre l’altre genoll per obtenir estabilitat.
   • Feu dos grups de 6 a 8 repeticions i, a continuació, repetiu amb el braç esquerre.
2. No faci exercici cada dia. Podeu pensar que fent exercici cada dia obtindreu músculs més grans més ràpidament, però la veritat és que els vostres músculs creixen durant els períodes de descans. Després tenen temps per recuperar-se de l’entrenament. Amb el pas del temps, els músculs han crescut i, per tant, poden augmentar cada vegada més pes.
   • No entreneu els bíceps més de dues vegades per setmana per obtenir els millors resultats.
   • Treballeu en altres parts del cos aquells dies en què no feu entrenaments de bíceps.
3. Limiteu el temps que dediqueu a la vostra sessió d’entrenament. Fer exercici massa temps pot provocar lesions que estancin la vostra progressió. Els músculs dels braços són més fràgils que molts dels altres músculs del cos, per la qual cosa és important no forçar res. Les sessions de 30 minuts són ideals per augmentar la força i prevenir lesions musculars.
4. Reduir la quantitat d’aliments rics en calories. Si feu molt d’exercici, heu d’assegurar-vos que obteniu prou calories per mantenir els nivells d’energia elevats, però menjar en excés pot crear una capa de greix al cos que amaga els músculs que heu treballat tant.
   • Optar per verdures, fruites i cereals integrals.
   • Beure molta aigua per protegir el cos de la deshidratació i reduir la fam després d’un dur entrenament.
5. Menja molta proteïna. Les proteïnes ajuden a construir músculs, per la qual cosa és essencial que en consumeixi molt.
   • Menja aus de corral, peix, vedella, porc, ous i altres fonts de proteïnes per generar massa muscular.
   • Els fesols, les verdures de fulla verda, el tofu i altres fonts de proteïnes vegetals també són bones opcions.
6. Penseu en l’ús de creatina. La creatina és un aminoàcid produït naturalment pel cos per formar músculs forts i grans. Molts culturistes prenen suplements de creatina com a ajuda per als seus objectius d’exercici. Tot i que no està aprovat per la FDA, es creu que la creatina és segura a una dosi de 5 grams.
   • Trieu un suplement de creatina en pols que es pugui dissoldre en aigua per prendre diverses vegades al dia.
   • Després d'un curt període de temps amb una dosi inicial elevada per aconseguir que la quantitat de creatina al cos sigui elevada, podeu reduir-la a una dosi estàndard més baixa durant un període de temps més llarg.

Consells

• Una adherència estreta funciona més als bíceps interns i una ampla adherència més als bíceps externs.
• Els pull-ups són els exercicis més importants per al bíceps.
• No oblideu escalfar, estirar i acabar sempre amb un refresc. El colze de tennis no és divertit.
• No entreneu mai el mateix grup muscular de manera contínua durant més de 20 minuts. Si només treballeu amb peses, les sessions d’entrenament no haurien de durar més de 45 minuts. Si continueu més temps, el vostre cos deixarà de produir testosterona i començarà a produir cortisol. hormona responsable de l’emmagatzematge de greixos al cos.
• Assegureu-vos que sempre hi hagi prou proteïna al cos. Preneu 2,5 g de proteïna per quilo de Massa SECA (per exemple, peseu 90 kg i teniu un percentatge de greix del 24%, la vostra massa seca és de 68 kg. Per tant, necessiteu 136 grams de proteïna al dia)