Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: Simular la pèrdua de pes temporal
• Mètode 2 de 3: canvieu el vostre estil de vida
• Mètode 3 de 3: canvieu els hàbits alimentaris
• Consells

La pèrdua de pes és un objectiu popular de la forma física. Molta gent considera important aprimar-se. L’abdomen és una preocupació especial per a moltes persones i la investigació indica que el greix visceral (greix que envolta els òrgans interns) és el més perillós per a la salut. Tot i que no perdreu molt de pes sense fer exercici i dieta, hi ha diverses coses que podeu fer per reduir el greix de la panxa sense anar al gimnàs ni morir de fam.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: Simular la pèrdua de pes temporal

1. Proveu de donar forma a la roba. Hi ha tantes opcions en roba interior i roba, opcions que poden enfortir i donar forma a la part mitjana del tors. Aquesta roba interior està àmpliament disponible en diferents tipus i mides.
   • Per a les dones també hi ha malles, pantalons curts, vestits de cos, camises i tops. Sovint fet de Lycra, elàstic o una combinació d’aquests. La majoria de les marques de roba interior de dona tenen tops de modelat, però les marques de roba interior de modelatge més populars són Spanx, Soma i TC Shaping. Compreu la mida normal i espereu que quedi petit.
   • També hi ha moltes opcions per als homes, incloses les marques Spanx o Sculptees. Aquests ofereixen cims dirigits als abdominals. De fet, són camises de compressió, que canvien lleugerament l’aspecte de l’abdomen. Tot i que els resultats difereixen, hi ha empreses que diuen que el seu producte pot tallar 7,6-12,7 cm de la circumferència de la cintura.
2. Aprofiteu les tendències actuals en l'entrenament de cintura. Aquest mètode consisteix a portar una peça de roba ajustada sobre l’estómac. Si ho feu bé, portar cotilles, per exemple, pot donar lloc a una silueta més prima, sense haver de fer cap canvi en el vostre estil de vida.
   • Algunes celebritats juren que l'entrenament de la cintura us ajuda a perdre pes, però els metges diuen que no us ajudarà a perdre cèl·lules grasses. Us pot ajudar a aprimar aprimant l’estómac mentre mengeu perquè no hi hagi gaire espai a l’estómac i no en pugueu menjar tant. A més, la cèl·lula grassa pot expandir-se o reduir-se, depenent de la quantitat de greix que emmagatzemi la cèl·lula.
   • Aneu amb compte amb les cotilles massa ajustades i que no les porteu massa sovint. Poden reduir la capacitat del vostre estómac, cosa que us pot causar vòmits després d’una porció normal d’aliments. També poden contribuir a la producció d’àcid estomacal i poden comprimir els òrgans.
   • Compreu la vostra cotilla a una botiga amb personal que sàpiga de què parla. Us poden ajudar a posar-vos la cotilla correctament i ensenyar-vos a ajustar-la correctament perquè no quedi massa ajustada.
3. Penseu en un embolcall corporal. Els embolcalls corporals són tractaments de spa, que es diu que desintoxiquen i tensen la zona del ventre. Amb una mica de pràctica, això també es pot fer a casa. Tot i que el procés pot ser diferent, sol consistir en diversos passos i l’aplicació de diferents productes corporals.
   • L’esteticista comença aplicant un exfoliant de massatge a la zona de l’abdomen, que després s’esbandida amb dutxa. El matoll contindrà diverses herbes i minerals, que es creu que eliminen les impureses de la pell i redueixen el greix i la cel·lulitis.
   • Després s’aplica una loció o oli que conté propietats calmants.
   • A continuació, estareu ben embolicat amb mantes de lli, plàstic o calor, després del qual s’escalfa el cos amb una manta elèctrica durant uns 30 minuts, cosa que us farà suar. Es creu que aquest pas en particular elimina les impureses i redueix el greix.
   • Un cop eliminades la manta i els embolcalls, tornareu a fer massatges per augmentar la circulació.
   • Tot i que aquest procés no es recomana per baixar de pes, molts clients informen que redueix l’aparició de greix del ventre i de cel·lulitis, especialment amb múltiples tractaments. A causa de la sudoració (i la pèrdua de pes de l’aigua) no és d’estranyar perdre uns centímetres, però això és temporal.
4. Reduïu el pes de l’aigua. El cos pot retenir l'aigua per diversos motius, creant un aspecte inflat, sobretot al voltant de la cintura. La reducció del pes de l’aigua s’estrenyirà temporalment la cintura.
   • Hidrata’t. En molts casos, la retenció d’aigua és una manera del cos d’evitar la deshidratació, això passa quan no beu prou aigua al dia. Això s’aplica especialment en els mesos més càlids. Assegureu-vos de beure almenys 8 gots (o 2 litres) de líquid hidratant al dia. Això ajudarà a netejar el sistema i reduir la inflor.
   • Reduïu la ingesta de sal. L’excés de sal pot fer que el cos retingui aigua. Els aliments processats i els aliments als restaurants són les principals fonts d’ingesta de sal. Aquests aliments proporcionen aproximadament el 75% de la sal de la vostra dieta habitual. No heu de prendre més d’1,5 mg de sal al dia, que és poc més de mitja culleradeta.
   • Reduïu la ingesta d’alcohol i cafè. Se sap que aquestes begudes provoquen deshidratació, que pot fer que el cos retingui aigua (el cos s’aguantarà tot el que pugui).

Mètode 2 de 3: canvieu el vostre estil de vida

1. Eviteu empassar aire. Pot semblar un suggeriment estrany, però empassar aire és una de les causes més grans de distensió, que al seu torn contribueix a una zona del ventre més arrodonida. Si redueix la quantitat d’aire que s’empassa durant un dia es pot reduir la mida del ventre.
   • Eviteu les begudes carbonatades, fins i tot aquelles amb zero calories (com l’aigua carbonatada). Les begudes que contenen aire omplen l’estómac d’aire. Això us donarà un aspecte inflat.
   • Eviteu fumar. Els fumadors que es posen al dia acostumen a empassar-se el fum, cosa que fa que l’abdomen s’infli.
   • Eviteu mastegar xiclet i parlar mentre mengeu. Tots dos hàbits condueixen a empassar aire.
2. Pràctica bona actitud. Si canvieu la postura, el greix del ventre no desapareixerà, però us farà semblar més prim perquè el greix del ventre es distribueix uniformement pel tors, en lloc de concentrar-se a la zona del ventre. Intenteu mantenir la part superior del cos recta, l’espatlla cap enrere i el cap cap amunt.
   • Quan esteu asseguts, les natges haurien de tocar el respatller de la cadira i haurien d’estar presents les ondulacions normals a la part posterior (és a dir, que s’adapti una petita tovallola enrotllada per sobre de la part inferior).
   • Quan estigueu de peu, mantingueu les espatlles enrere, ficar-vos a l’estómac i col·locar els peus a l’amplada del maluc.
   • Si no us importa fer una mica d’exercici, hi ha exercicis per enfortir l’esquena i el tors. Això fa que sigui més fàcil mantenir una bona postura mentre es reforcen els músculs de la cintura. A mesura que milloreu la vostra postura, intenteu afegir alguns abdominals lleugers i exercicis fàcils d’esquena al vostre horari.
3. Dormir molt. Dormir en si mateix no crema greixos, però és una part crucial de la pèrdua de pes i la pèrdua de pes. Principalment perquè la privació del son dificulta la pèrdua de pes. Si no esteu ben descansats, és difícil motivar-vos a fer res. Per tant, és més difícil controlar la gana: és més probable que mengeu impulsivament si no teniu prou energia.
   • Tot i que tothom té necessitats de son diferents, la majoria d’adults necessiten entre 7 i 9 hores de son. Els nens i la gent gran sovint necessiten més son.
4. Trobeu una xarxa d’assistència positiva per a la forma física Envoltar-se de persones compromeses amb un estil de vida saludable us pot ajudar a viure una vida més sana. Passar temps amb persones conscients de la salut us pot donar més oportunitats de participar en activitats que condueixen a la pèrdua de pes. Comprometeu-vos a passar temps amb persones que tenen aficions que afavoreixen un estil de vida saludable, com caminar, fer exercici, anar en bicicleta, cuinar a casa saludable, etc. Limiteu el temps que passeu amb persones que tenen aficions poc saludables, com menjar menjar ferralla, beure molt d’alcohol i mirar molta tele.
   • Si ningú de la vostra família o cercle d'amics no està interessat en activitats saludables, no tingueu por de buscar nous contactes. Uniu-vos a un club esportiu o grup d'activitats socials. Feu un curs de cuina saludable o uniu-vos a una classe de spinning al centre comunitari. Hi ha moltes maneres saludables de conèixer gent nova, però cal fer-ho.
5. Comenceu a fer un seguiment del vostre pes. Alguns experts en nutrició suggereixen que tenir una indicació clara del vostre pes us pot ajudar a viure una vida més sana. El seguiment del pes us obliga a pensar sa. Quan augmenten les xifres de la balança, ja saps que és hora de canviar els teus hàbits.
   • El pes d’una persona pot variar fins a 4,5 kg al dia. Per obtenir una bona mitjana, cal pesar-se cada dia a la mateixa hora (per exemple, just quan es lleva del llit). Al final de la setmana, suma els números i divideix el total per set. El nombre que obtindreu és el vostre pes mitjà.

Mètode 3 de 3: canvieu els hàbits alimentaris

1. Beu molta aigua. Si normalment beveu sosa, beguda esportiva, cafè amb sabor i sucre i llet o altres begudes amb molta calor, proveu de substituir-les per aigua. A continuació, rebrà la mateixa quantitat d’humitat i quedarà igual de satisfet, mentre que rebrà menys calories. Continueu així, perquè podreu perdre una mica sense esforç addicional.
   • Els beneficis de l'aigua per a la salut estan ben documentats. Beure aigua dóna energia als músculs, manté la pell sana i lliure d’imperfeccions i proporciona un impuls energètic. El millor de l’aigua és que té zero calories, que en podeu beure tant com vulgueu. Consulteu aquests consells per incorporar aigua al vostre horari diari per obtenir més idees fantàstiques.
   • No canvieu el refresc per suc de fruita, que també és ple de calories. El procés de suc elimina tota la fibra sana de la fruita i no deixa res més que sucre. Per obtenir la millor hidratació adequada per al ventre, enganxeu-vos amb aigua aromatitzada o aigua, sense calories.
2. Menja més sovint i en porcions més petites. En lloc de tres àpats abundants al dia, és bo menjar diversos menjars de pocs centenars de calories. Això reinicia el ritme alimentari, de manera que sabreu quan teniu molta gana en lloc de menjar per hàbit.
   • Una manera pràctica de reduir les porcions és fer servir plaques més petites. Els plats més petits fan que la quantitat d'aliments que hi hagi aparegui més gran, això és causat pel que anomenem la il·lusió de Delboeuf. De fet, estàs enganyant el cervell, deixant-te ple amb menys menjar.
3. Feu un seguiment de la quantitat d'aliments. No confieu en els vostres ulls per dir-vos quant mengeu, utilitzeu el vostre cervell. La tendència a les cuines comercials és servir porcions grans, de manera que molta gent té una visió distorsionada del que és una porció normal. Utilitzeu tasses de mesurar i la informació nutricional que es proporciona a l’envàs dels aliments per assegurar-vos que mengeu una ració. També podeu invertir en una escala alimentària senzilla.
   • Les porcions de molts aliments són fàcils de recordar visualment. A continuació es mostren alguns exemples (per obtenir més informació, vegeu aquí):
     • Fruites i verdures: aproximadament de la mida del puny
     • Carns, peixos o aus de corral: aproximadament de la mida de la palma (excloent els dits)
     • Untats de formatge o greixos: aproximadament de la mida del polze
     • Hidrats de carboni (arròs, pasta, etc.): aproximadament de la mida d’una llauna per a pastissos
4. Esmorzar. Molta gent se salta l’esmorzar i després compensa la seva fam greu menjant en excés al dinar i al sopar.
   • Assegureu-vos que l'esmorzar consti d'almenys una porció d'algun dels tres grups d'aliments: lactis, fruites i grans.
   • Si feu una dieta rica en proteïnes i baixa en carbohidrats, podeu menjar ous i formatge. El més important és que menjar al matí desencadena el metabolisme i el cos no es queda en dejú.
   • Un esmorzar saludable per a un adult que pesa uns 70 kg consisteix en 300-400 calories.
5. Prengui decisions d’alimentació intel·ligent. Una dieta saludable és millor per a la cintura que un estil de vida poc saludable, encara que la quantitat de calories sigui la mateixa.
   • Menja fruites i verdures fresques en lloc de berenars preenvasats. Els aliments processats contenen conservants afegits, ingredients artificials i sovint estan plens d’hidrats de carboni, sucre i greixos. Els aliments frescos aporten més valor nutritiu per calories que els aperitius rics en carbohidrats processats, com ara patates fregides i galetes. Els aliments processats també solen ser molt més alts en sal, cosa que pot provocar l’acumulació de líquids al cos i un pes addicional a la zona del ventre.
   • No bereneu mai directament de la bossa o capsa. La investigació ha demostrat que les persones que van obtenir un bol gran de crispetes menjaven un 44% més de crispetes que les persones que en rebien un de més petit. És més fàcil menjar en excés quan es té una gran porció de menjar al davant. Poseu una mica del berenar en un bol i guardeu l’envàs.
6. Comproveu les racions quan no mengeu a casa. Sovint és més fàcil comprovar les racions a casa que, per exemple, quan s’asseu al restaurant, on les mides de porció que s’ofereixen solen contenir el nombre total de calories recomanades al dia. O a casa d’un amic, on no es pot controlar el que hi ha al menjar. Afortunadament, hi ha algunes coses que podeu fer per controlar la mida de les porcions en llocs on no teniu control sobre els aliments:
   • Penseu amb antelació què voleu demanar. Molts restaurants tenen llocs web que mostren el contingut nutricional dels seus menús. Per tant, ja podeu fer una elecció intel·ligent abans de sortir de casa.
   • Quan estigueu en un restaurant, podeu demanar al cambrer que porti una bossa de gossets quan se us serveixi el menjar. Mesureu una porció i poseu la resta immediatament a la bossa per a gossos. Aleshores tindreu menys temptació de continuar menjant mentre parleu amb els vostres amics.
   • Si mengeu a casa d'una altra persona, no tingueu por de demanar una petita ració. Aleshores podeu menjar-vos el plat completament buit i no cal que insulteu el vostre amic deixant menjar al plat.
   • En comprar, compreu aliments envasats individualment en lloc d’aliments que es venen a granel. Per exemple, en lloc d’una tina gran de gelats, compreu una caixa de gelats embolicats individualment.
7. Canvieu a menjars que us mantinguin plens durant més temps. A l’hora de reduir el greix de la panxa, no es tracta només de quant menges, sinó del que menges. Alguns aliments només proporcionen una petita energia i un breu període de satisfacció, cosa que us deixa gana abans que arribi el moment del vostre proper àpat. Cerqueu alternatives que us mantinguin satisfets durant més temps.
   • Els aliments que us faran satisfer inclouen pa integral, arròs, pasta, grans, fruits secs, aigua, carn magra i peix, ous, verdures verdes, mongetes i llegums.
   • Els aliments que no s’omplen són refrescos, aperitius preenvasats, pans blancs, arròs, pasta, dolços i midons.
8. Menja lentament. Quan mengeu ràpidament, podeu empassar una quantitat sorprenent d’aliments abans de començar a sentir-vos plens i complerts. Menjar lentament us proporciona el temps suficient per començar a sentir-vos plens i complerts, cosa que us permet deixar de menjar sense prendre més calories de les necessàries. Fins i tot hi ha proves que indiquen que menjar lentament indueix a la producció d’hormones específiques al cervell, que són responsables de sentir-se satisfet.
   • Preneu-vos el temps per menjar-vos el menjar. Concentrar-se a mastegar, mastegar cada mos entre 10 i 20 vegades i prendre un glop d’aigua entre cada mos de menjar. Col·loqueu la cullera o la forquilla entre cada mos. Si és possible, mengeu amb algú altre perquè pugueu parar a parlar mentre mengeu.
   • Intenteu configurar una alarma al començament del menjar durant 20-30 minuts. Menja a un ritme que no agafaràs el darrer mos fins que s’apagui el temporitzador.
   • Quan hàgiu acabat de menjar, feu una pausa. Fins i tot si encara teniu una mica de gana. Doneu al vostre cos temps per reconèixer que té l'estómac ple, de vegades pot trigar una estona. Mengeu més només si teniu gana després de mitja hora.
9. Menjar en llocs tranquils i tranquils. La investigació indica que menjar en un lloc tranquil fa que mengis menys. Menjar en entorns forts, concorreguts i caòtics pot conduir a menjar en excés. Tot i que la causa d’això no és certa, es creu que aquestes situacions us distreuen de la sensació de satisfacció provocant un pànic lleu.
   • Una causa coneguda de menjar ràpid i aterridor és tard a l’escola o a la feina. Podeu solucionar-ho ajustant el vostre horari. Penseu en aixecar-vos abans perquè tingueu l'oportunitat de prendre un esmorzar tranquil abans d'anar-hi.
10. Feu un seguiment del que mengeu. Fer un seguiment del que mengeu pot ser una experiència reveladora. Potser mengeu molt més del que us penseu. Intenteu guardar un registre dels vostres àpats i aperitius en un quadern que sempre teniu amb vosaltres. Anoteu també el nombre de racions per menjar i la quantitat de calories per ració.
    • Hi ha diversos llocs web i aplicacions que faciliten el seguiment de la ingesta diària d’aliments. Myfitnesspal i Fatsecret.com són dues opcions fàcils d’utilitzar.

Consells

• Hi ha algunes proves que suggereixen que certs tes (especialment el te verd) milloren la capacitat de cremar greixos del cos. El te no té calories si no hi afegiu sucre ni llet, però no el beveu just abans d’anar a dormir, tret que sigui lliure de cafeïna.
• L’alcohol és una gran font de calories (les begudes alcohòliques solen tenir més calories que la mateixa quantitat d’hidrats de carboni o proteïnes). Intenteu limitar el consum d'alcohol a ocasions especials. Si beveu, beure un got d’aigua després de cada got d’alcohol.