Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 2: tractar la tendinitis d’Aquil·les
• Mètode 2 de 2: augmenta la força al tendó
• Consells
• Advertiments

Els tendons són teixits que fixen els músculs als ossos perquè pugueu moure’s. El tendó d’Aquil·les connecta els músculs del vedell amb els ossos de la part inferior de les cames. La tendinitis d’Aquil·les (o tendinopatia) és una afecció en què el tendó d’Aquil·les està inflamat i dolorós. La condició sol causar-se per la sobrecàrrega del tendó, especialment en persones que exerceixen massa tensió sobre el tendó sense augmentar la força, com ara atletes que competeixen només els caps de setmana. Podeu tractar la majoria dels casos de tendinitis d’Aquil·les a casa, però consulteu primer el vostre metge perquè pugueu saber què heu de fer sobre la lesió.

Per trepitjar

Mètode 1 de 2: tractar la tendinitis d’Aquil·les

1. Aneu al vostre metge. Abans de començar a tractar la tendinitis d’Aquil·les a casa, primer haureu de consultar el vostre metge. Pot fer el diagnòstic correcte i elaborar un pla de tractament individual per a la seva lesió.
   • Digueu-li al vostre metge si recentment heu estat més actiu físicament, especialment amb la part inferior de les cames, ja que és probable que sigui la causa de la lesió. Aleshores, el metge us pot donar una idea del temps que us convé prendre amb calma.
   • Si teniu molt de dolor al tendó d’Aquil·les o si de sobte no podeu moure el peu correctament, consulteu el vostre metge immediatament. És possible que tingueu un tendó d’Aquil·les trencat, que és molt més greu.
   • Els símptomes més comuns d’un tendó d’Aquil·les inflamat que us hauria de portar al consultori del metge són el dolor de lleu a moderat a la part posterior de la cama inferior o per sobre del taló, especialment després de fer exercici o moviment. La zona pot ser molt sensible o rígida, sobretot després d’aixecar-se al matí.
2. Descanseu el tendó. Una de les primeres coses que heu de fer per desfer-vos de la lesió és descansar molt al tendó. No us heu d’asseure amb la cama fins a dalt, però eviteu córrer, pujar escales i altres càrregues pesades al tendó d’Aquil·les.
   • Depenent de la gravetat de la tendinitis d’Aquil·les, haureu de reposar el tendó durant uns dies a uns mesos. Escolteu atentament el vostre cos i reconstruïu lentament activitats d’alt impacte.
   • Mentre descanseu el tendó d’Aquil·les, podeu canviar a esports que posen menys tensió al tendó, com ara el ciclisme, l’el·líptica i la natació.
3. Apliqueu una compresa freda al vedell per alleujar el dolor. L’aplicació de gel a la zona afectada reduirà la inflamació, que també alleujarà el dolor. Col·loqueu un paquet de gel a la zona on us fa mal el vedell durant uns 15 minuts. Si cal, repetiu aquest tractament durant tot el dia si torna el dolor.
   • Si espereu que faci mal després de fer exercici, podeu posar gel al vedell just després de l’entrenament.
   • Podeu deixar el gel encès fins a 20 minuts, però sempre traieu-lo per deixar que la pell s’escalfi si la zona comença a adormir-se.
4. Prengui un analgèsic. Podeu prendre acetaminofè o un analgèsic antiinflamatori com l’ibuprofè o el naproxè per reduir el dolor i la inflamació. Seguiu les instruccions amb cura i no prengueu més de la dosi recomanada.
   • No prengui analgèsics durant més de set a deu dies.
   • Fins i tot si els preneu tal com es descriu a la fitxa del paquet, no és la intenció de prendre analgèsics diàriament. Si voleu prendre analgèsics durant més d’un mes abans de la lesió, consulteu el vostre metge.
   • Si el vostre metge us prescriu analgèsics més forts, preneu-los sempre tal com s’indica a la fitxa.
5. Utilitzeu embenats a pressió. Emboliqueu-vos un embenat elàstic al voltant del peu i de la cama inferior. Un embenat de pressió reduirà la inflamació i evitarà el moviment del tendó afectat.
6. Mantingueu el peu per sobre del nivell del cor per reduir la inflamació. Mantenir el tendó inflamat per sobre del nivell del cor també reduirà la inflamació. Si aconsegueixes trobar una posició còmoda, fins i tot podràs dormir amb el peu cap amunt.
7. No fumar ni utilitzar altres productes del tabac. Fumar impedeix la curació perquè impedeix el flux sanguini i alenteix la reparació de teixits. Podeu desfer-vos de la lesió abans no utilitzant productes del tabac.
8. Utilitzeu sabates que protegeixin el tendó. Les sabates esportives que suporten l’arc del peu i tenen un coixí sota el taló poden alleujar el dolor i afavorir la curació. A més, les sabates una mica més suaus al taló redueixen la irritació innecessària del tendó.
   • En alguns casos, és possible que el vostre metge o fisioterapeuta us recomani plantilles especials. Poseu aquests embolics a la sabata per augmentar el suport per a una part específica del peu.
   • Els suports per a arcs són especialment útils per a la tendinitis d’Aquil·les una mica més baixa a la cama, on el tendó entra al taló, perquè aquest punt es pot irritar fàcilment amb cert calçat.
   • Si teniu molt dolor, el metge també us pot recomanar una fèrula inflable per mantenir el peu dret i reduir l’estrès al tendó. Normalment es tracta d’una solució a curt termini, ja que l’ús d’aquesta fèrula durant massa temps debilitarà els músculs del panxell.
9. Pregunteu al vostre metge sobre les injeccions de cortisona. La cortisona és un antiinflamatori eficaç. Les injeccions de cortisona sovint es donen per al dolor i la inflamació. No obstant això, com que hi ha la possibilitat que el tendó es danyi encara més amb la injecció, el metge sovint ho manté com a últim recurs.
10. Consulteu el vostre metge sobre les opcions quirúrgiques. Si la combinació de tractament i fisioteràpia no funciona en un termini de sis mesos, el vostre metge us pot parlar de determinades operacions. Algunes opcions són:
    • Allargament del múscul de la vedella per reduir l’estrès al tendó d’Aquil·les.
    • Neteja i reparació del tendó d’Aquil·les si es fa malbé menys del 50%.
    • Neteja i trasplantament del tendó d’Aquil·les amb més del 50% de danys. A continuació, es col·loca un tendó del dit gros sobre el tendó d’Aquil·les danyat.

Mètode 2 de 2: augmenta la força al tendó

1. Consulteu un fisioterapeuta. En un cas greu de tendinitis d’Aquil·les, haureu de consultar un fisioterapeuta perquè es pugui idear un pla per enfortir el tendó. Un fisioterapeuta us comença amb exercicis fàcils i després el construeix lentament perquè el tendó estigui cada vegada més estressat.
   • Fins i tot en casos lleus que no requereixen fisioteràpia, els exercicis suaus d’estirament són bons per a la recuperació del tendó.
2. Feu exercicis d’estiraments. Per realitzar aquest exercici, seieu en una cadira amb els talons a terra. Inclina't cap endavant i estira el dit gros cap amunt i cap a tu. Mantingueu aquesta opció durant quinze segons si tot just esteu començant, però construïu-la lentament fins a trenta segons.
   • Podeu repetir aquest exercici quatre vegades cinc vegades al dia.
3. Estireu el vedell i la fàscia plantar. Per realitzar aquest exercici, seieu a terra o sobre una estora amb les cames esteses davant vostre. Enganxeu una tovallola al voltant del peu perquè quedi just a sota dels dits dels peus. Estireu la tovallola amb les dues mans per atraure el peu cap a vosaltres. Mantingueu aquesta posició durant 15-30 segons.
   • Podeu repetir aquest exercici quatre vegades cinc vegades al dia.
4. Estira els vedells. Aquest exercici bàsic és ideal per estirar els músculs del panxell i el tendó d’Aquil·les. Posa un peu darrere teu amb el taló pla a terra. Recolzeu-vos contra la paret amb les dues mans i poseu el pes a la cama davantera doblegada. Ara empenyeu lentament els malucs cap a la paret mantenint el peu posterior fermament a terra. Mantingueu aquesta posició durant deu segons. Sentiu un fort estirament al vedell.
   • Podeu repetir aquest exercici vint vegades a cada cama cada dia.
   • A Internet es poden trobar molts més exercicis per estirar els panxells.
5. Feu exercicis excèntrics per als vedells. Aquests exercicis són exercicis excèntrics, cosa que significa que tenseu els músculs a mesura que els allargueu, cosa que els fa molt bons per estirar-se. Poseu-vos amb la part frontal del peu sobre un esglaó i aixequeu els talons primer abans de baixar-los el major temps possible. Com que ara la meitat dels peus estan penjats del graó de l’escala, podeu baixar-los de la resta del peu. Feu aquest exercici lentament i de manera controlada, repetint el moviment 20 vegades.
   • A mesura que us feu més forts, podeu començar a aguantar peses per fer l’exercici més dur.
   • També podeu fer l’exercici amb una cama cada vegada. Comenceu sempre amb dues potes al mateix temps i pregunteu al vostre fisioterapeuta si també podeu fer-ho amb una cama, ja que corre el risc de danys addicionals al tendó.
6. Preneu mesures per prevenir la tendinitis d’Aquil·les en el futur. Podeu fer mesures com fer exercici per evitar lesions del tendó d’Aquil·les a partir d’ara.
   • Comenceu lentament i feu que l'entrenament sigui una mica més difícil
   • Feu exercicis d'estirament diàriament
   • Centreu-vos en els exercicis musculars de la vedella
   • Alternar exercicis d’alt i baix impacte

Consells

• Si es desperta al matí amb dolor al tendó d’Aquil·les, el metge pot recomanar-li que porti un aparell ortopèdic a la nit que mantingui el peu dret mentre dorm.

Advertiments

• Aquest article proporciona informació sobre una lesió específica, però no ha de substituir els consells mèdics. Sempre visiteu primer el vostre metge i consulteu un fisioterapeuta abans de tractar-vos una lesió.
• Consulteu el vostre metge immediatament si de sobte teniu dolor intens al tendó d’Aquil·les o no podreu fer pes al peu. Consulteu també un metge immediatament si no podeu redreçar el peu. Tots dos són signes de ruptura del tendó en lloc de tendinitis d’Aquil·les.