Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

Esteu buscant una manera més eficaç de cremar calories i guanyar múscul? Per descomptat, els músculs no creixeran sols i les calories no s’autodestruiran mentre dormiu (qualsevol culturista us ho dirà), si voleu millorar la vostra massa muscular. Tingueu paciència i seguiu els passos següents.

Passos

Part 1 de 3: Dieta

1. 

   Augmenta la ingesta de calories. Suposem que actualment poseu 2.000 calories al vostre cos cada dia, de manera que cal augmentar-les fins a 2.500 calories o més al dia.

2. 

   
   
   Obteniu prou proteïnes perquè el cos pugui formar músculs. Es necessiten aproximadament 1-1,8 g de proteïna per quilogram de massa corporal. Suposant que el vostre pes és de 82 kg, la quantitat mínima de proteïna que necessiteu al dia hauria d’estar al voltant dels 81-146 g.

3. 

   Beu prou aigua. El cos necessita molta aigua per a un creixement muscular òptim. Aquí teniu una petita recepta que us ajudarà a esbrinar quanta aigua necessiteu cada dia: massa corporal (unitat: kg) X 9 = quantitat d’aigua necessària (unitat: litres).

4. 

   
   
   Menja contínuament. En lloc de menjar dos o tres àpats principals al dia, com solíem fer, mengeu cinc o sis menjars petits al dia.
   • Per mantenir una ingesta elevada de proteïnes, trieu un o dos dels vostres àpats amb ingesta de proteïnes. Penseu en el següent exemple o cerqueu a Internet aliments deliciosos i rics en proteïnes:
   • Sèrum de sèrum de 230 ml
   • 1 plàtan
   • 1 cullerada de mantega de cacauet
   • 2 cullerades de proteïna en pols

5. 

   
   
   Menja molt de greix. Sí, el greix no només fa que els aliments siguin més deliciosos, sinó que també són molt bons per al vostre cos, sempre que en tingueu prou i obtingueu el tipus de greix adequat. El greix saturat, el tipus de greix que trobareu a la mantega, les patates fregides i la cansalada, s’ha de limitar a menys de 20 g. Això és una mala notícia. La bona notícia és que el greix sa i essencial és el greix insaturat. El greix és essencial per al transport de vitamines A, D, E i K, per millorar la vista i per a una pell sana. La quantitat de greixos monoinsaturats i de cadena necessaris per al vostre exercici i salut general oscil·larà entre els 50 i els 70 g, en funció del nombre de calories que consomeu al dia.
   • Els greixos monoinsaturats es troben en olis d’oliva, canola i sèsam; alvocat; i en llegums com ametlles, anacards, cacauets i festucs.
   • La cadena de greixos insaturats es troba al blat de moro, el cotó i l’oli de càrtam; llavors i oli de gira-sol; llinosa i oli de llinosa; soja i oli de soja.
   • Els àcids grassos omega-3 són els millors greixos per a la salut del sistema circulatori, la millora de la visió i el desenvolupament cerebral en nens. Aquest greix es troba fàcilment en aliments rics en omega-3. Les bones fonts d’omega-3 són els peixos d’aigua freda com el salmó, la tonyina i les sardines.
   • Per calcular la quantitat exacta de greix per a un dia, haureu de basar-la en el total de calories absorbides durant aquest dia, fins a 0,001 per als greixos trans; 0,008 per als greixos saturats; i 0,03 per als greixos saludables. Per exemple, per a una ració de 2.500 calories, el límit per als greixos trans és inferior a 3 g, el greix saturat és inferior a 20 g i més de 75 g per als greixos monoinsaturats i de cadena.

6. 

   Complement de vitamines. Juntament amb una dieta ben equilibrada, heu d’incloure una varietat de vitamines a cadascun dels vostres àpats, és una manera d’assegurar-vos que el vostre cos tingui suficients nutrients i minerals per mantenir-se sa. Hi ha moltes opcions per triar, en funció de la vostra edat, sexe, ubicació i dieta. Trieu una opció adequada per a vosaltres mateixos. publicitat

Part 2 de 3: Guia d'entrenament

1. 

   Una dieta nutritiva és essencial perquè el vostre cos desenvolupi tot el seu potencial, però el vostre potencial només s’allibera quan comenceu a fer exercici, esquinçant els músculs antics i avançant. Les cebes construeixen músculs nous, més rígids i forts.

2. 

   Començant. Abans de començar qualsevol exercici, ja sigui saltant a la corda o aixecant pesos de 135 kg, és important començar lleugerament per escalfar els músculs que s’han d’exercitar. Els escalfaments no només estimulen l’interès per l’exercici, sinó que també ajuden a evitar lesions.
   • No estireu absolutament quan els músculs estan freds. La investigació ha demostrat que l'estirament previ a l'entrenament, al contrari del que pensa la majoria de la gent, no només no us ajuda a evitar lesions, sinó que també fa que el vostre exercici posterior sigui menys eficaç. Els moviments d’estirament són els millors quan es tracta d’exercicis.

3. 

   Practica menys però practica molt. Fer exercici múltiple durant un exercici només us ajudarà a augmentar la resistència, però no té cap valor en el desenvolupament muscular ni en la força muscular. En lloc d’això, feu només 3-8 pulsacions per grup muscular i 6-12 quan feu exercicis regulars. Si no us sentiu esgotat a la darrera pulsació, augmenteu el pes.
   • Practiqueu només uns 45 minuts al dia.
   • Canvieu la vostra rutina d'exercicis després de 4-6 setmanes. Perquè a mesura que el cos s’adapta a un determinat tipus de pressió, la seva eficiència de construcció muscular disminueix. Limitar-ho requerirà que canvieu aixecant els pesos i canviant els exercicis. Proveu de treballar una setmana amb peses elevats, fent de 2 a 4 repeticions amb el pes més pesat que pugueu aixecar en la mateixa postura.

4. 

   Entrenaments per a tots els grups musculars. Només obtens l’efecte quan entrenes tot el cos. Com més grups s’entrenin, més hormones es produeixen (incloses l’adrenalina i la noradrenalina), que estimulen el creixement muscular per torns durant l’exercici i durant l’entrenament. descansat.
   • Exercici d’equilibri entre grups musculars, per exemple, realitzeu 3 sèries de músculs de l’espatlla després de 5 sèries d’empenta al pit. Aquestes formes afavoriran l'exercici, el desenvolupament i la flexibilitat en l'equilibri entre els grups musculars
   • Els exercicis de combinació, com ara exercicis de càrrega de la cuixa, aixecament de morts, empenta al pit, estirament de cables i ràfting mobilitzaran molts grups musculars alhora.
   • Podeu treballar tot el cos el mateix dia o un grup muscular cada dia, per exemple avui feu la part superior del cos, demà feu la part inferior del cos.
   • No tingueu pressa. Els culturistes de llarga durada sovint construeixen les seves rutines d’entrenament basant-se en una tècnica anomenada elevació màximaÉs a dir, aixecar un pes terrible en poc temps. Aquest mètode té molts avantatges significatius, però els principiants no haurien de seguir aquest mètode a causa de l’alta taxa de lesions. Aquest és un mètode que només es recomana als esportistes que han practicat durant molt de temps.

5. 

   Limiteu els exercicis de resistència. Tot i que l’exercici de resistència (cardio) és molt eficaç per cremar greixos, pot cremar tant glicogels com aminoàcids, cosa que limita el creixement muscular. Si no podeu desfer-vos del cardio del vostre pla d’entrenament, feu un curt sprint: córrer dur durant el primer minut i, a continuació, trigar dos minuts a caminar lentament. No repetiu aquest exercici durant més de mitja hora, però heu de fer-ho 3 vegades a la setmana. Si feu altres esports, mengeu més calories per compensar la vostra ingesta.

6. 

   Descansat. El vostre cos necessita temps per reparar i reparar (reconstruir) els músculs, per fer-ho, necessiteu de 7 a 8 hores de son a la nit. Limiteu les begudes que contenen cafeïna i alcohol per a un somni profund.
   • A més de dormir prou, no heu d’obligar el cos a fer massa exercici. La realitat ha demostrat pensar Practica tant com sigui possible és un error. Quan la vostra formació arriba al llindar AclapararPerdràs la capacitat bomba (La sang rica en oxigen s’emmagatzema als músculs que no es poden expulsar), cosa que provoca la pèrdua muscular, tot el contrari del que originalment pretenia entrenar.A continuació, es mostren alguns signes que indiquen que esteu entrenant en excés:
     • Extremadament cansat
     • Esgotat
     • Pèrdua de gana
     • Insomni
     • Atenuar
     • Reduir la libido
     • Dolor muscular sever
     • Lesions musculars fàcils de patir
   • Per evitar un entrenament excessiu, heu de programar-vos i fixar-vos objectius. Aquí teniu un exemple per ajudar-vos a esbrinar com desglossar el vostre entrenament de manera que tingueu moltes oportunitats per fer-ho devastat els músculs, que encara tenen molt de temps per descansar, són encara més efectius que abans:
     • Primer dia: Exerciteu primer els músculs del pit i del braç i després feu 30 minuts de cardio intens.
     • Dia 2: Exerciteu els músculs de les cames, els tríceps i els abdominals i, a continuació, feu 30 minuts d’intensitat cardiovascular.
     • Dia 3: Exerciteu els músculs de l’espatlla i l’esquena i després feu 30 minuts de cardio intens.
     • Dia 4: Exercici dels músculs del pit, els braços anteriors i els músculs abdominals.
     • Dia 5 - Dia 7: descans.

7. 

   Reduir l’ansietat i l’estrès. Ja sigui per la pressió de la feina, de casa o per la sensació d’excitar-se excessivament, cal eliminar-la o minimitzar-la. La preocupació no només és poc saludable, sinó que també provoca un augment de l’hormona cortisol, que provoca l’emmagatzematge de greixos i la crema muscular. publicitat

Part 3 de 3: exercicis especialitzats

1. 

   Feu molta empenta al pit. L’empenta al pit és l’exercici de desenvolupament pectoral més eficaç entre tots els músculs del pit.
   • Flexió. Podeu combinar flexions amb exercicis al pit o fer flexions soles. Mantingueu les mans paral·leles a les espatlles mentre baixeu. Com més tancades siguin les mans, més ús han de fer els músculs de l’esquena.
   • Per a deures empenta al pitHeu de començar amb peses que pugueu aixecar fàcilment. Si sou principiant, hauríeu de començar a aixecar pesos de 2 kg o 4,5 kg a cada costat. Amb els braços separats per l’amplada de les espatlles, baixeu lentament la barra fins que arribi al pit; Utilitzeu tota la força per empènyer les manuelles cap amunt fins que sentiu que els braços estan completament estirats. Realitza 3 sèries de 8-10 repeticions cadascuna, augmenta el pes després de cada sèrie.
   • Empènyer el pit sobre una rampa. La cadira d’exercici inclinada està inclinada a 40 graus de la cadira normal. Practica 3 sèries, 8 vegades cadascuna. Quan feu una cadira empinada, aixequeu lleugerament els pesos, ja que els bancs empinats dificultaran l’elevació de peses de l’habitual.

2. 

   Entrena els músculs de la mà amb exercicis per a la musculatura. Els exercicis per immersió són ideals per al tríceps, un grup de músculs situat sota els músculs de l'avantbraç. Com que els músculs de l'esquena han de ser realment forts, podeu empènyer el pit amb una gran massa.
   • Feu aquestes postures immersió de la següent manera, estenent-se i creuant les cames davant del banc, amb les mans al banc, separades entre les espatlles. Dobleu lentament els colzes, baixeu el cos fins que el cul estigui a punt de tocar el terra. Aixequeu el cos amb la mà cap a la posició original, repetiu 3 sèries, 20 vegades cadascuna.
   • Per canviar, podeu fer l’exercici bany al pit Amb una cisterna, agafeu fermament les dues barres, estireu les dues cames cap amunt perquè els peus no toquin el terra, baixeu el cos de manera que els genolls gairebé toquin el terra. Aixequeu el cos fins que els braços estenguin completament.
   • Exercici acosteu les manuelles al front. Estirat en un pis pla o en una cadira de gimnàs. Doblegueu els colzes de manera que la barra quedi a uns quants centímetres del front. Estireu lentament els colzes per tornar la barra a la posició inicial. Mantingueu sempre els colzes units. Realitzeu 3 sèries, 8 vegades cadascuna.
   • Exercici Aixequeu les manuelles sobre el cap amb l’espatlla. Agafeu la manuella i aixequeu-la amb cura sobre el cap de manera que els avantbraços, subjectant fermament la manuella, quedin darrere del cap. Estireu els braços i aixequeu les peses sobre el cap, tingueu cura que les peses no us colpegin. Mantingueu els colzes units. Realitzeu 3 sèries x 8 vegades.

3. 

   Centreu-vos en els avantbraços amb exercicis manuals. L’entrenament de mans amb peses flexibles és l’exercici de reforç de força més efectiu per als músculs del braç anterior. Com altres exercicis, l’augment de pes s’ha d’augmentar uniformement
   • Pràctica flexió de mà aixecar peses. Seieu a una cadira d’entrenament amb manuelles a la mà, col·locada entre les cuixes. Mantingueu les peses als colzes per obtenir suport i feu rodar les mans per aixecar les peses fins als músculs superiors del pit. Canvia de mà, realitza cada costat 3 sèries x 8 vegades.
   • Exercici flexió de mà aixeca la barra. Poseu-vos drets, amb les dues mans agafades a la barra. Estirar els braços i baixar les manuelles per les cuixes. Utilitzant només músculs del braç, doblegueu les mans i aixequeu el pes cap al pit. Repetiu 3 sèries x 8 vegades.
   • Exercici aixecar. Salta al travesser, la barra sol ser una mica més alta que tu. Cames amunt, penjades de la biga. Els braços estesos a l’amplada del pit, els palmells cap al cos, només fan servir els músculs del braç per aixecar el cos fins que la barbeta toca la barra. Feu 8 repeticions x 2 sèries.

4. 

   Treballeu els músculs del quàdriceps i de la cuixa posterior. Les aixecades amb aixecament de peses estan dissenyades per entrenar els músculs de les cames. Aquí hi ha tres exercicis d’alçament de pes diferents que entrenen tres músculs diferents a les cames.
   • Exercici espatlla de la cuixa Bàsic amb barra. Aixequeu la barra amb pesos moderats i ajusteu la barra per sota de l'altura de les espatlles. El pes ha de ser prou pesat per desafiar la força muscular, però no massa pesat. Si sou nou, primer hauríeu de començar amb els pesos. Porteu la barra sobre el cap i col·loqueu la barra sobre els omòplats. Baixar lleugerament els genolls. Aixequeu les manuelles cap amunt de la posició original i, a continuació, baixeu el cos cap a la posició original. Els peus haurien de ser més amples que l’amplada de les espatlles.
     • Baixeu lentament el centre de gravetat del cos baixant els genolls. Mantingueu la barra als malucs.
     • Doblega lleugerament l’esquena per mantenir l’eix del cos perpendicular al terra.
     • Baixeu el cul fins on pugueu, pressionant els músculs de les cames.
     • Respireu profundament, utilitzeu només els malucs i les cames, no els músculs de l’esquena per elevar la barra cap a la posició inicial. Realitzeu 3 sèries x 10 vegades.
   • Exercici primer a la gatzoneta. El suport de manuelles està lleugerament per sota de l’altura de les espatlles, la barra es troba a l’espatlla frontal. Les mans creuades, les mans creuades i agafades a la barra, baixant el cos. Mantingueu l'esquena i els malucs rectes amb la barra. Aixeca, repeteix 3 sèries x 10 repeticions.
   • Exercici Peses d’estil belga. Les mans sostenen una barra davant del pit. Poseu-vos d'esquena a la cadira d'exercici, recolzeu el peu dret sobre la cadira d'exercici. Baixeu la cama esquerra cap avall com una posició a la gatzoneta fins que el genoll dret quedi gairebé a terra. Esteneu la cama esquerra, aixequeu el tors. Feu 3 repeticions x 8 repeticions.

5. 

   Elaboreu els abdominals amb exercicis utilitzant els músculs abdominals i els músculs de l’abdomen. El múscul abdominal és la zona muscular situada just a sobre de l’estómac, amb 6 paquets en forma. Hi ha molts exercicis per als músculs abdominals. Aquests són alguns exercicis útils.
   • Exercici pinxos de l’abdomen. Acuéstese sobre el matalàs en una posició amb les dues mans darrere del cap, sense les mans juntes. Premeu les cuixes perquè els peus quedin a terra. Simplement recolzeu l'esquena una mica a terra i, a continuació, arrossegueu-vos de manera que les espatlles estiguin a uns quants centímetres del terra (no tireu tota la part superior del cos cap amunt). No utilitzeu la inèrcia per arrossegar la gent; Tots els moviments han de ser lents i constants. Feu aquest exercici 3 sèries, 20 vegades cadascuna.
     • Per a abdominals obliqües, aixequeu les espatlles del terra i rodeu cap als costats. Canvieu de costat després de cada batuda.
   • Entrena els músculs abdominals i els músculs de l’abdomen mitjançant moviments Tauló. Acuéstese sobre l'estómac a terra. Col·loqueu el cos sobre els braços i els dits dels peus de manera que el cos quedi paral·lel al terra. Estirar-se i mantenir-se en aquesta posició el major temps possible.
   publicitat

Consells

• Aneu a practicar amb els amics o escolteu música durant l'exercici per evitar que us distreu.
• Menja més ordi, proteïnes baixes en greixos, mantega de cacauet i lli per augmentar l’hormona. No us salteu ni mengeu per l’altaveu, és millor menjar 5 menjars petits al dia en lloc de 3 àpats principals.
• Com més s’aixeca, més múscul es construeix.
• Una recepta per al creixement muscular: augmentar el pes i disminuir el nombre de repeticions per joc.
• L’entrenament amb peses, el sistema circulatori i la força són les millors maneres de construir múscul.
• La majoria dels culturistes professionals tenen un entrenament de resistència (cardio) molt limitat, sinó que practiquen molt guany muscular (construcció muscular) i carrera mecànica (apretar greix)
• És molt important una postura correcta, no s’utilitzarà cap aixecament pesat si la postura és incorrecta. Hi ha molts nois que fan una postura incorrecta dels músculs de l’esquena i dels braços. Practicar una postura incorrecta no només causa dolor, sinó que de vegades fa que el grup muscular no es promogui en l’exercici.
• Si voleu tenir un cos semblant a un atleta de culturisme, és fonamental entrenar el pit i els avantbraços.
• La capacitat per guanyar múscul també depèn de factors genètics.Hi ha algunes persones el genoma de les quals fa que la seva massa muscular augmenti molt ràpidament, mentre que d’altres han de fer molta dieta i fer exercici per aconseguir la massa muscular desitjada.

Advertiment

• Si no coneixeu el culturisme, comenceu amb peses lleugeres, perquè si intenteu elevar grans quantitats, podeu danyar els músculs vosaltres mateixos.
• Per guanyar la major quantitat de múscul possible, heu d’ajustar el metabolisme perquè el vostre pes no s’alteri. És possible que hagueu d’augmentar la ingesta de calci per conservar la massa corporal.
• No imiteu ni distreieu altres entrenadors quan treballin amb un pes diferent al vostre, ja que és probable que estiguin entrenant en un programa d’aixecament pesat, alçant alguns ritmes o viceversa. L’edificació muscular no consisteix en quant s’eleva més que una altra persona, sinó en quants reptes et planteges.