Content

• Passos
• Consells
• Què necessites

Tot i que moltes persones estan acostumades a bombar els músculs abdominals estirats (a terra), aixecant el tors un nombre indefinit de vegades, aquest mètode no és l’únic i insubstituïble. També hauríeu d’exercitar-vos de peu, cosa que augmentarà la vostra resistència i forma física, a més, bombejar els abdominals mentre estigueu de peu amb una bona proporció de greix corporal contribuirà a una millor visibilitat i bellesa dels músculs abdominals.

Passos

1. 1 Trobeu una superfície plana on pugueu balancejar els braços i les cames de forma còmoda i segura.
2. 2 Feu 2 tipus d’exercicis de premsa sobre l’alfabet.
   • Poseu-vos drets, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, els genolls lleugerament doblegats. Mantingueu una bola medicinal (bola medicinal) que pesi de 2,5 a 7 quilograms al nivell del pit. A continuació, comenceu a dibuixar les lletres de l'alfabet amb moviments lents i suaus de les mans amb la pilota. Estigueu quiets sense inclinar-vos cap endavant, utilitzant els abdominals per mantenir l’estabilitat, cosa que proporcionarà als abdominals una millor capacitat per equilibrar tot el cos.
   • Mantingueu-vos en la mateixa posició, fent servir la bola medicinal per dibuixar mentalment lletres i números cada vegada més grans. Mou el tors per realitzar moviments més amplis que desenvolupin la mobilitat i l’agilitat dels abdominals.
3. 3 Exercici de canoa.
   • Mantingueu els peus aproximadament d’un metre d’amplada. Doblega lleugerament els genolls, però no els pessiguis.
   • Col·loqueu els braços junts a la zona del pit.
   • Mou les mans recollides cap a la cuixa dreta, fent aquest moviment com si estiguessis remant amb una canoa. No heu de moure el tors i els malucs quan realitzeu aquest element.
   • A continuació, moveu els braços a la posició inicial a la caixa toràcica abans de portar-los a la cuixa esquerra.
   • Realitzeu aquests moviments alternativament durant 10 aproximacions a cada costat.
4. 4 El següent element serà tirar dels genolls fins als colzes o el pit.
   • Estigueu quiets, esteneu el braç dret molt amunt i esteneu la cama esquerra cap al costat, formant una sòlida diagonal des dels dits de la mà dreta fins als dits de la cama esquerra estirats.
   • Aixequeu el genoll esquerre mentre baixeu el colze dret cap avall de manera que el colze i el genoll es trobin a la zona de l’abdomen o el pit.
   • Repetiu l’exercici 10 vegades i feu el mateix a l’altra banda.
5. 5 Exercici de martell.
   • Col·loqueu els peus d’un metre d’amplada i ajunteu les mans al nivell del maluc.
   • Agafeu-vos una mica de manera que l’angle dels genolls sigui de 90 graus.
   • Afanyeu-vos a una posició de peu, mentre traieu els braços recollits cap a la dreta i cap amunt del cap.
   • Torneu a posar-vos a la gatzoneta i baixeu els braços fins al nivell del maluc i, a continuació, empenyeu el tors cap amunt, estenent els braços per sobre del cap i cap a l'esquerra. Mantingueu tensió als abdominals.
   • Repetiu 10 vegades per cada costat.
6. 6 Acabeu bombant els abdominals laterals.
   • Col·loqueu els peus al nivell del maluc i doblegueu lleugerament els genolls.
   • Esteneu el braç dret per sobre del cap. >
   • Mou el pes corporal cap a la cama esquerra, gira el peu dret cap a l'exterior i aixeca el genoll el més alt possible, baixant el colze de la mà dreta per trobar-lo.
   • Repetiu 10 vegades per cada costat.

Consells

• Utilitzeu peses per enfortir els músculs del braç.
• Prengui a les mans manuelles d’un pes còmode quan faci exercicis de “canoa” i “martell”.
• Poseu-vos en una cama o prengueu una posició a la mitja gatzoneta per complicar l'exercici de l'alfabet.

Què necessites

• Pilota mèdica
• Peses