Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: mengeu menys hidrats de carboni i sucre
• Mètode 2 de 3: feu-vos més actius
• Mètode 3 de 3: assegureu-vos que el vostre cos retingui menys aigua
• Consells
• Necessitats

Per perdre mig quilo cal cremar unes 3.750 calories més o menjar menys del que el seu cos necessita. Per perdre set quilos en tres setmanes, haureu de menjar unes 2000 calories al dia o cremar-ne més. Es cremen més de cinc dels set quilos fent exercici i menjant més sa. Els dos quilos restants són probablement aigua.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: mengeu menys hidrats de carboni i sucre

1. Implicar tota la família. Si la vostra família segueix mantenint els hàbits alimentaris equivocats, serà difícil reduir les vostres pròpies calories. Animeu la vostra família a fer una dieta sana i a estar junts actius.
2. Intenteu reduir els carbohidrats i obtenir més proteïna magra. Assegureu-vos que els vostres àpats no continguin mai més d’un 40% de proteïnes. Per fer-ho, assegureu-vos que els hidrats de carboni que mengeu consisteixin en verdures d’arrel i cereals integrals. Consumeix el mínim d’hidrats de carboni refinats o, preferentment, no.
3. Baixeu-vos una aplicació que us ajudarà a fer un seguiment de les vostres calories. Amb aplicacions com My Fitness Pal Free Calorie Counter podeu fer un seguiment de la quantitat exacta que mengeu de productes alimentaris. Com que l'aplicació és al vostre telèfon, podeu veure quant heu menjat i quantes calories encara podeu menjar aquell dia. La investigació demostra que mantenir un diari alimentari és una bona manera d’afavorir la pèrdua de pes.
   • La raó per la qual un diari alimentari pot ajudar és que les persones que escriuen el que mengen són més conscients del seu propi comportament alimentari. Fer un seguiment del que mengeu probablement us ajudarà a prendre decisions més intel·ligents.
   • Utilitzeu l'aplicació per veure quantes calories podeu menjar de forma segura. El vostre objectiu pot ser de 1000 calories per dia, però a l’aplicació veureu que no és aconsellable aportar tan pocs nutrients al vostre cos. Les dones han de menjar no menys de 1.500 calories i els homes necessiten un mínim de 1.800 calories al dia. Si ja esteu prenent tantes calories, probablement no haureu d’ajustar la vostra dieta, sinó la vostra quantitat d’exercici.
   • Tingueu en compte que és probable que més exercici us faci passar gana.Menja regularment aperitius saludables i considera dividir els àpats per menjar amb més freqüència i estar ple durant tot el dia.
4. No us salteu mai els àpats. Les persones que se salten els àpats ensenyen al seu cos a emmagatzemar greixos. L’esmorzar és especialment important. Assegureu-vos que mengeu prou al matí i que tingueu un aperitiu saludable dues hores abans de fer exercici. El millor és menjar complet després de fer exercici, ja que el metabolisme continua funcionant a tota velocitat i cremaràs calories més ràpidament.
5. Beu només aigua, te verd i cafè durant tres setmanes. Eviteu afegir edulcorants en calories o llet sencera al cafè o al te. L’alcohol, les begudes gasoses i el cafè alt en sucre poden contenir fins a 200 calories per got.
   • La investigació demostra que el cafè accelera el metabolisme.
6. Seguiu la regla 40/40/20. Això significa que el 40% de la vostra dieta diària consta d’hidrats de carboni saludables, un 40% de proteïnes magres i un 20% de greixos. Seguiu les directrius següents per redactar els àpats:
   • Assegureu-vos que almenys el 20 per cent dels carbohidrats saludables provinguin de productes frescos. Per exemple, mengeu espinacs, patates vermelles, bròquil, coliflor, api, pastanagues, pebrots i altres verdures nutritives.
   • Proveu de substituir algunes de les pastes i pa de blat sencer que mengeu per llegums com cigrons, mongetes negres o mongetes de pluvial. Els cereals com la quinoa i l’arròs salvatge són millors per a vosaltres que el pa integral.
   • Menja proteïnes magres com clares d’ou, formatges, iogurt grec, salmó, tonyina, filet de pollastre, filet de gall d’indi i altres carns magres.
   • Opteu per greixos insaturats com ara oli d’oliva i alvocat, mantega de cacauet, fruits secs i llavors en lloc de mantega i greixos animals.
7. Preneu-vos 1 dia lliure de la vostra dieta cada setmana. Assegureu-vos que no sigui el mateix dia en què no feu exercici. Intenteu no menjar en excés, però permeteu-vos aquest dia menjar els productes que trobeu a faltar.

Mètode 2 de 3: feu-vos més actius

1. Aneu en bicicleta o camineu a la feina. Si això trigaria massa, encara podeu fer exercici addicional aparcant el cotxe més lluny o, per exemple, baixant d’una parada d’autobús abans. Intenteu afegir de 15 a 30 minuts d’activitat tant als viatges d’anada com de tornada a la feina.
2. Intenteu fer exercici durant una hora i mitja cada dia. Preneu-vos 1 dia de descans cada setmana per obtenir uns resultats òptims.
3. No intenteu estar quiet durant més de 3 hores alhora. La investigació demostra que les persones que passen més de 3 hores consecutives assegudes diàriament tenen una esperança de vida inferior. També intenteu mantenir-vos actius el cap de setmana fent jardineria, exercici físic, caminant, compres o jugant amb els vostres fills.
4. El mínim de 45 minuts d’entrenament cardiovascular d’alta intensitat 6 dies a la setmana. Assegureu-vos de fer un escalfament i un temps de refredament de 5 minuts. Durant l’entrenament, alterneu 4 minuts d’entrenament d’intensitat mitjana amb 1 minut d’intensitat alta.
   • Repetiu-ho fins arribar als darrers 5 minuts.
   • Augmenteu el nombre de minuts d’intensitat alta a mesura que augmenta la vostra força.
   • La investigació demostra que les persones amb sobrepès haurien de fer unes quantes setmanes d’entrenament cardiovascular abans de començar l’entrenament de força.
   • L’aeròbic és un esport ideal per cremar greixos.
   • Si us agrada seguir movent-vos caminant, intenteu pujar alguns turons durant la vostra caminada. En alternar turons amb estiraments plans, s’aconsegueix el mateix que amb un entrenament a intervals d’alta intensitat, sempre que no es faci descans regularment.
5. Feu exercici amb peses de 30 a 45 minuts cada dos dies. Contracta un entrenador personal per descobrir els exercicis adequats per a tu. Podeu obtenir els vostres propis pesos a casa, però també podeu utilitzar el gimnàs.
6. Si us avorreix al gimnàs ràpidament, inscriviu-vos per fer un entrenament físic intensiu. Per exemple, aneu al camp d’inici, el ioga, l’aeròbic o el body pump. Aquestes classes solen durar de 45 a una hora. A més, tant l’entrenament de força com el cardio solen formar part de l’entrenament.

Mètode 3 de 3: assegureu-vos que el vostre cos retingui menys aigua

1. Beu molta aigua. Beure més durant i després de fer exercici ajudarà a eliminar l’excés d’aigua i sal del cos.
2. No mengeu massa sal durant 3 setmanes. En menjar molta sal, retindreu aigua. En lloc d’això, feu servir altres espècies com ara el xili, el comí i l’all per donar sabor als vostres àpats.
3. Aneu a la sauna. Intenteu suar una mica d’aigua sobrant 20 minuts abans de pesar. Recordeu que haureu de reposar aquesta aigua després del vostre pes per mantenir-vos sans i hidratats.

Consells

• Tingueu en compte que la pèrdua de pes té els seus alts i baixos. Per molt que feu un seguiment de les calories, per molt que feu exercici, és probable que perdeu més pes una setmana que la següent. Moltes persones perden molt de pes durant les dues primeres setmanes d’una dieta i després es mantenen al mateix pes. L’aixecament de peses i l’entrenament a intervals d’alta intensitat us poden ajudar a augmentar el vostre metabolisme i a ajudar-vos a perdre pes de nou.

Necessitats

• Pesos
• Cafè
• Aigua
• Sauna