Content

• Passos
• Primera part de 4: canvieu el vostre enfocament emocional
• Part 2 de 4: Mantingueu la vostra salut emocional
• Part 3 de 4: Comunicar-se amb els altres
• Part 4 de 4: feu una connexió positiva amb les emocions

Ser excessivament emocional és una reacció ràpida a sentiments com la ira, la tristesa i la por quan una persona no deixa que la seva ment intervingui en una situació. Si sou excessivament emocionals, és probable que la vostra connexió amb les vostres pròpies emocions no sigui sempre constructiva. Però heu d’escoltar les vostres emocions d’una manera que us beneficiarà i no us perjudicarà.

Passos

Primera part de 4: canvieu el vostre enfocament emocional

1. 1 Practicar tècniques de respiració. La respiració us ajudarà a calmar-vos quan sentiu emocions intenses com ràbia, llàgrimes interminables o frustració profunda.Si us sentiu aclaparat per l’estrès emocional, feu una pausa per centrar-vos en la respiració. Les tècniques de respiració us poden ajudar a gestionar les vostres emocions de manera més eficaç i a tractar millor els sentiments intensos. És possible que hagueu notat que quan experimenteu emocions fortes, se us escapa la sensació de vosaltres mateixos i del vostre propi cos. La respiració us ajudarà a tornar al vostre propi cos, fins al moment present.
   • Aprèn a controlar les emocions amb la respiració. Per començar, alenteu la vostra inhalació i espiració. Fixeu-vos en com això us fa relaxar-vos cada cop més. Inhaleu profundament als pulmons, sentiu com el ventre puja i baixa. Compteu lentament mentre exhaleu i sentiu que el vostre cos i la vostra ment es relaxen i les vostres emocions disminueixen.
   • Per obtenir més informació sobre els exercicis de respiració, llegiu el nostre article Com respirar profundament.
2. 2 No us detingueu en esdeveniments passats. Si dediqueu massa temps a pensar en el passat, a pensar "Què passa si ...", comenceu a sentir-vos trist, negatiu i deprimit? Per descomptat, aprendre dels errors del passat i reflexionar sobre el vostre comportament és bo, però si els vostres pensaments i sentiments viuen més en el passat que en el present, això us pot deprimir. Quan una persona pensa constantment en el mateix, li resulta més difícil perdonar-se a si mateixa o als altres, comença a estimar els sentiments negatius en si mateixa.
   • Si us trobeu a començar a pensar de nou en una situació desagradable del passat, intenteu distreure-ne la ment i les emocions. Feu exercici, llegiu un llibre o truqueu a un amic (però no li parleu sobre aquesta desagradable situació).
   • Utilitzeu el passat per aprendre i créixer, però encara sabeu quan deixar-lo anar. Si pensar en el passat us fa mal, o us trobeu tornant una vegada i una altra a la situació que vau "malmetre", apreneu a deixar-la anar si sabeu que no es pot canviar res. Deixeu que l’experiència us permeti comportar-vos de manera diferent en el futur.
   • Reflexionar sobre el passat s’associa amb la depressió. La depressió pot dificultar l’oblit del seu passat traumàtic i seguir endavant. La psicoteràpia sovint és útil per a la depressió. Si creieu que està deprimit, llegiu els nostres articles: Com entendre que esteu deprimit i Com superar la depressió.
3. 3 No salteu a conclusions sobre el futur. Si us sentiu ansiós, podreu trobar que esteu cremant molta energia emocional a causa de l’ansietat. Podeu experimentar tot tipus de pors. Per exemple, temeu que no pugueu fer front a la tasca correctament o que us emmalalteixi per exposició a gèrmens. Fins i tot us podeu adonar que les vostres pors són irracionals, però no hi podeu fer res, encara esteu preocupats o temorosos. Potser teniu por dels desastres i espereu el pitjor resultat de la situació. Si això us sembla familiar, apreneu més sobre com calmar l’ansietat. Podeu, per exemple, utilitzar tècniques de relaxació (en particular, visualització) i practicar enfocaments cognitius (en particular, acceptar la incertesa).
   • Per obtenir més informació, vegeu Com controlar l’ansietat.
4. 4 Aprèn a reaccionar de manera diferent. Si intenteu fer front a emocions desagradables però us costa distanciar-vos de la situació, proveu un enfocament diferent. És possible que no pugueu eliminar les experiències emocionals, però podeu tractar-les amb més eficàcia. Per exemple, si intenteu fer front a la ira, però us sentiu enutjat després de distanciar-vos de la situació, proveu de dibuixar, pintar o fer exercici.
   • Intenta distreure’t amb música o passejant. Juga amb la teva mascota, llegeix un llibre o té cura de la jardineria.
5. 5 Utilitzeu un diari d’estrès. Al llarg del dia, escriviu al vostre diari sobre els estressants, com tracteu-los i com reaccioneu davant d’ells.Analitzeu a quins esdeveniments vau reaccionar bé i quins van ser més difícils per a vosaltres. Cerqueu maneres de tractar de manera constant les vostres emocions que us ajudin a allunyar-vos-ne ràpidament.
   • Un diari us ajudarà a fer un seguiment de quins mètodes funcionen bé, quines situacions desencadenen reaccions emocionals violentes i com podeu fer front a cada situació.

Part 2 de 4: Mantingueu la vostra salut emocional

1. 1 Tingueu en compte les vostres expectatives. De vegades, els nostres sentiments poden estar mediats pels sentiments que esperem. Per exemple, si espereu que veure una pel·lícula us pugui sentir trist, probablement és el que sentireu al final. Si us trobeu fixant expectatives sobre com "us" heu de sentir, preneu-vos el temps per jutjar fins que hagueu viscut la situació que us espera. Potser esteu considerant per endavant les situacions en què us agradaria entrar.
2. 2 Controleu el que podeu controlar. Penseu en quins esdeveniments us provoquen emocions fortes i decidiu com podeu evitar-los o com podeu contenir la vostra reacció. Per exemple, si tendeix a tenir ansietat per arribar tard a la feina, ajusteu la rutina del matí perquè no tingueu pressa i permeti temps addicional per embussos o altres sorpreses. Si hi ha un determinat grup de persones que et fan sentir moltes emocions desagradables, escurça el temps que passes amb elles. Si podeu controlar la situació, controleu-la.
3. 3 Canviar la situació. Si esteu constantment decebuts de vosaltres mateixos o de les vostres capacitats, canvieu les vostres expectatives. Potser sou un perfeccionista i penseu que si alguna cosa no es fa al 100%, no s’hauria de compartir amb altres persones. Sobretot si teniu terminis ajustats, no hi ha res dolent en ajustar la situació per gestionar millor les vostres pròpies emocions. Per exemple, podeu dir-vos a vosaltres mateixos: "Tot i que el meu projecte no és 100% perfecte, n’estic orgullós i sé que vaig fer una bona feina".
   • Si tendeix a tenir idees i expectatives elevades, comenceu a canviar la manera d’aconseguir-les. Podeu, per exemple, demanar ajuda a altres persones o triar un objectiu menys elevat, però assolible.
4. 4 Recordeu-vos que els sentiments són poderosos, però no sempre són "certs". Per descomptat, podeu sentir els vostres sentiments, però recordeu que aquest sentiment no és el mateix que la veritat. El mateix passa amb els pensaments. Quan vulgueu reaccionar a alguna cosa, recordeu-vos que potser encara no teniu tota la informació i que els vostres pensaments i sentiments poden canviar.
   • Els pensaments i els sentiments canvien constantment i no us defineixen en absolut.

Part 3 de 4: Comunicar-se amb els altres

1. 1 Pregunteu abans de jutjar. Potser teniu pressa per treure conclusions, en lloc de reunir primer tota la informació. En lloc de saltar a conclusions, espereu fins que tingueu tota la informació. I mentre recopileu informació, no hauríeu de planificar el vostre pròxim pas si esteu en desacord. Feu preguntes i intenteu entendre tota la situació abans de jutjar-vos o expressar-vos emocionalment.
   • Si us enutja que la vostra parella arribi tard, no arribeu a conclusions sobre per què podrien arribar tard. Millor preguntar amb calma què va passar, però sense condemnes ni acusacions.
2. 2 No reaccioneu a les explosions emocionals. Si algú reacciona molt emocionalment en una baralla, no hauríeu de respondre amb aquesta reacció. Practiqueu millor les vostres habilitats d’escolta activa. És probable que reaccionar davant les fortes emocions d’una altra persona exacerbi la situació i, de cap manera, contribueixi a resoldre el problema.
   • Per exemple, si el vostre interlocutor està enfadat i intenta ofendre’s amb atacs verbals, no hauríeu d’anar directament a la defensa. És millor escoltar la persona, intentar entendre els seus pensaments i sentiments, fer preguntes i respondre amb calma.
3. 3 Utilitzeu frases amb "jo". Quan culpeu una persona, la poseu automàticament en una posició defensiva, cosa que pot provocar conflictes.A més, en aquest cas, el vostre interlocutor estarà més inclinat a acusar-vos d’alguna cosa a canvi. Assumeix la responsabilitat de les teves pròpies emocions i expressa-les sense culpar els altres. Quan assumeix la responsabilitat de les seves pròpies emocions, s’obté el control sobre elles.
   • En lloc d’acusar la persona amb les paraules: “No heu vingut i em heu tornat a defraudar! Quin idiota que ets! "Digues:" Em vaig sentir ferit i abandonat perquè no has vingut aquest vespre. I no entenia per què no em deieu que no veníeu ".

Part 4 de 4: feu una connexió positiva amb les emocions

1. 1 Identificar les emocions. Heu de saber com us sentiu per poder respondre adequadament a cada emoció. Comenceu a pensar com se sent el vostre cos quan noteu l’aparició d’una certa emoció. Per exemple, si us sentiu enfadat, podeu notar com la respiració s’accelera, els músculs es tensen o la pell del rostre es torna vermella. Si esteu contents, és possible que noteu que apareix un somriure a la cara per si mateix i una sensació de lleugeresa al cos. Sintonitza el llenguatge del teu cos.
   • Anota totes les emocions. Per exemple, escriviu "tristesa" al vostre diari i, sota aquesta paraula, escriviu tot el que us posi trist. Feu el mateix amb ràbia, alegria, pau, ràbia o qualsevol emoció en què vulgueu centrar-vos.
2. 2 Decodifica el missatge de cada emoció. Les emocions sovint formen part del sistema de comunicació. És possible, per exemple, sentir ansietat, que en realitat és una expressió de por. Les emocions poden desencadenar estressors emocionals o físics que podem acceptar o retirar de nosaltres mateixos. Quan sentiu que s’estan produint emocions, pregunteu-los què volen dir-vos.
   • Si us sentiu trist, pregunteu-vos: "Què he perdut o què crec que perdré?"
   • Quan estigui enfadat, pregunteu: "Sento que els meus valors estan en joc?" o "He de prendre mesures?"
   • Quan estigueu contents, pregunteu: "Què crec que ha augmentat a la meva vida?"
3. 3 Mostra més empatia. L’empatia és quan prestes menys atenció a les teves pròpies emocions i prestes més atenció a les emocions dels que t’envolten. L’empatia forma part de la intel·ligència emocional. Si us trobeu principalment centrats en les vostres pròpies emocions, feu un pas enrere i presteu atenció a les emocions de les persones que us envolten. Analitza les seves experiències emocionals i reconeix les emocions que senten. L’augment de l’empatia us pot ajudar a connectar de manera més eficaç amb les persones, respectar les seves experiències emocionals i desviar l’atenció de vosaltres mateixos.
   • Pregunteu-vos: "Què sent i experimenta aquesta persona en aquest moment?"
4. 4 Practicar l’atenció plena.Quan es troba amb tot el cos en el present, és més fàcil controlar les emocions. La pràctica de mindfulness significa que permeteu que els vostres pensaments i sentiments entrin i vagin, els observeu sense judici. Si us sentiu trist, intenteu ignorar els pensaments de judici com "No hauria d'estar trist per això encara. Quin problema hi ha, amb mi?" En lloc d’això, intenteu ser objectius simplement assenyalant: “Encara tinc fortes emocions per aquest incident. És interessant". La pràctica del mindfulness pot ser increïblement beneficiosa per a la salut emocional, mental i física. Una de les pràctiques habituals de mindfulness és sintonitzar i observar els sentits (tacte, gust, vista, olfacte i audició). Centreu-vos en la respiració i vegeu com calma els vostres sentits.
   • Per obtenir més informació, vegeu Com aprendre la meditació Mindfulness.
5. 5 Consulteu un psicoterapeuta. Si us costa trobar una connexió positiva amb les vostres emocions o no trobeu maneres de controlar-les, busqueu ajuda d’un terapeuta.El terapeuta us ajudarà a treballar emocions difícils i també us proporcionarà l’oportunitat d’alliberar les vostres emocions d’una manera positiva i constructiva. Si us resulta impossible controlar les emocions, parleu amb un terapeuta per trobar maneres d’afrontar el problema.
   • Trobeu algú amb qui us sentiu còmode parlant i veient regularment. El terapeuta ha de ser algú de confiança i amb qui se senti còmode compartint informació franca o vergonyosa. Si us sentiu incòmode amb el vostre metge o simplement no sentiu cap connexió, és millor que consulteu un altre especialista.