Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: supressió de l'addicció a la nicotina
• Mètode 2 de 3: Limitar o deixar el vostre hàbit de fumar existent
• Mètode 3 de 3: Principi de formació d’addiccions
• Consells
• Advertiments

Atenció:aquest article està destinat a persones majors de 18 anys.

Molts fumadors socials creuen que no són addictes a la nicotina, però moltes investigacions confirmen que simplement suprimeixen els mateixos desitjos que els fumadors pesats. Els experts adverteixen que el tabaquisme social perllongat condueix posteriorment a una forta dependència i molts es tornen addictes després del primer cigarret. Fumar en qualsevol forma és perjudicial per a l’organisme, però la capacitat de resistir l’addicció a la nicotina ajudarà a mantenir l’hàbit social de fumar i a no convertir-se en un fumador intens.

Passos

Mètode 1 de 3: supressió de l'addicció a la nicotina

1. 1 Eviteu els desencadenants de la nicotina. Molts fumadors han notat que els seus desitjos més forts es produeixen en situacions o llocs on fumen amb més freqüència. Si us atrau a fumar a les festes, als bars o amb un cercle d’amics determinat i voleu aprendre a retenir-vos, és millor evitar aquests desencadenants fins al moment en què esteu a punt de fumar.
   • El primer pas d’un pla d’evitació d’activadors és identificar els activadors personals. Penseu en els llocs / escenaris per fumar més freqüents i compareu-los amb la freqüència de fumar la propera cigarreta.
   • Si no podeu evitar els desencadenants més importants, haureu de desenvolupar un pla per deixar de fumar durant uns dies. Si cal, intenteu marxar aviat, armat amb mesures de distracció que us impediran fumar.
2. 2 Es distreu. Una de les millors maneres de resistir l’afany, especialment en llocs i situacions que desencadenen, és aprendre a canviar l’atenció adequadament. Per a algunes persones, les distraccions haurien de substituir les fixacions orals. Per a d’altres, és important tenir alguna cosa a veure amb les mans.
   • Identifiqueu les activitats que tenen més èxit en suprimir les ganes de fumar. Necessiteu ocupar la boca amb alguna cosa, agafar alguna cosa a les mans o combinar aquestes accions?
   • Si teniu ganes de fixar-vos per via fumadora, proveu de mastegar xiclets o caramels durs. A alguns fumadors els agrada mastegar alguna cosa cruixent com les llavors de gira-sol perquè no pensin en els cigarrets.
   • Si necessiteu mantenir les mans ocupades, proveu de portar un bolígraf i una llibreta amb vosaltres. Podeu girar el bolígraf entre els dits o dibuixar remolins per canviar l'atenció.
   • Podeu portar un paquet de escuradents, pals de te, palletes o piruletes amb vosaltres per canviar la retenció oral i mantenir la mà ocupada al mateix temps. Molts exfumadors (i fumadors actuals que no poden fumar a la feina, per exemple) utilitzen escuradents, palletes i piruletes com a substitut dels cigarrets.
3. 3 Restringiu i controleu les vostres ganes. Si us costa molt retenir-vos en un dia en què no fumareu, prometeu-vos de no treure el paquet durant deu minuts més. A continuació, intenteu distreure’t quan hagi passat aquest temps. Passegeu o llegiu alguna cosa que absorbeixi l'atenció i utilitzeu un substitut físic (escuradents o dolços) per substituir les vostres activitats habituals. També podeu esprémer una bola d’estrès per suprimir l’ansietat.
   • Si no podeu fer front al desig de cap manera, podeu restar la cigarreta fumada de la quantitat permesa el dia previst per fumar. Per exemple, si dimecres esteu molt cansats a la feina i sucumbiu a la temptació, aleshores divendres o dissabte eviteu situacions o empreses que siguin les vostres causes. Això us ajudarà a mantenir-vos dins del límit setmanal de cigarrets.
4. 4 Utilitzeu tècniques de relaxació. Si el vostre hàbit de fumar social es converteix en una addicció intensa, feu servir la relaxació en situacions d’estrès. Hi ha molts mètodes per ajudar el fumador, incloses la respiració profunda, la meditació, la relaxació muscular i el ioga.
   • El propòsit de la respiració profunda és respirar pel diafragma (sota la caixa toràcica) i respirar profundament, lent i uniforme, dins i fora.
   • La meditació pot ajudar a calmar la ment i distreure l'atenció dels pensaments i sentiments tensos. Molts principiants comencen concentrant-se en la respiració, respirant i respirant lentament. Alguns també utilitzen una paraula o frase repetitiva (mantra) o visualitzen imatges per representar un moment o un lloc en un entorn tranquil.
   • La relaxació muscular progressiva implica la tensió gradual i la posterior relaxació de cada grup muscular, passant d’una part del cos a una altra. Aquest mètode ajuda a alleujar la tensió muscular i calmar els pensaments i els sentiments pesats o ansiosos.
   • El ioga combina l’estirament i la postura amb una respiració meditativa controlada que pot ajudar a relaxar la ment i el cos.
5. 5 Dediqueu temps a fer exercici. La investigació demostra que 30 minuts d’exercici moderat a vigorós són excel·lents per suprimir l’addicció a la nicotina. Si teniu l’oportunitat de sortir a l’exterior durant les ganes de fumar, aneu a córrer, passejar-vos bé o anar amb bicicleta. Mentre estigueu treballant, practiqueu exercicis de baixa intensitat, com ara okupes, estocades, flexions o pujar o baixar escales.

Mètode 2 de 3: Limitar o deixar el vostre hàbit de fumar existent

1. 1 Proveu la teràpia de reemplaçament de nicotina. La teràpia de reemplaçament de nicotina, o NTH, és una forma coneguda de fer front a l’augment dels desitjos. Hi ha molts productes OTC disponibles al mercat i molts anys d’investigacions de la FDA confirmen que no hi ha riscos significatius per a la salut associats a aquests medicaments.
   • Els pegats de nicotina, el xiclet i els caramels durs són les opcions més habituals per als productes ZTN que han demostrat ser eficaços.
   • També hi ha medicaments amb recepta més forts per a la CHN. Aquests inclouen medicaments com el bupropió (Zyban) i la vareniclina (Chantix). A diferència dels productes sense recepta, aquests medicaments amb recepta s’utilitzen millor sols que en combinació amb altres productes, tret que el vostre metge us recomani mètodes específics i complets. Consulteu el vostre metge de capçalera per obtenir medicaments ZTH amb recepta.
2. 2 Sistema de suport. Si deixeu de fumar o reduïu els cigarrets fent que fumar sigui un hàbit social controlat, un sistema de suport us pot ajudar. Si teniu amics o familiars que també volen fer front a les ganes de fumar, podeu organitzar-los per passejar o córrer. Si no hi ha persones amb aquesta actitud entre els vostres coneguts, podreu trobar gent amb idees semblants en línia.
   • Per trobar un grup d’assistència a Internet, només cal que envieu una consulta de cerca sobre abandonar els grups. Els membres d’aquests grups de llarga data ja han passat pel que estàs lluitant actualment, de manera que podran oferir suport o donar bons consells.
3. 3 E-Sigs. Els cigarrets electrònics són una alternativa sense fum que fumar cigarrets. Aquests productes solen contenir sabor i nicotina, i és possible que alguns cartutxos per a aquests cigarrets ni tan sols continguin nicotina.
   • No sempre són inofensius, però de fet permeten als fumadors evitar inhalar fum real quan intenten controlar (idealment limitar) la quantitat diària de nicotina.
4. 4 Visiteu les zones per a no fumadors. Si us costa desfer-vos de l’addicció a la nicotina, proveu de visitar llocs públics, com ara restaurants i parcs que no fumen.Conèixer altres no fumadors us pot inspirar. En qualsevol cas, sabreu que no hi ha manera d’encendre una cigarreta fins que deixeu aquest lloc.
5. 5 Saber limitar-se. Està bé si de tant en tant fumeu el dia "sense cigarretes". Però és important entendre com és enganyar-se a si mateix mentre fa dieta. No us hauríeu de descansar cada dia si no voleu ser un fumador intens. El més important és poder parar després del primer cigarret, si no se’n pot prescindir.
   • Per restringir-vos físicament, proveu de no portar més d'un o dos cigarrets amb vosaltres. Podeu emmagatzemar-los en una caixa de cigarrets sòlida i buida o comprar una funda especial per a cigarrets.
   • És encara millor: en dies d’abstinència, sortiu de casa sense cigarretes. Així sabreu que si teniu moltes ganes de fumar, no podreu sucumbir a la temptació si no intenteu demanar una cigarreta als altres.

Mètode 3 de 3: Principi de formació d’addiccions

1. 1 Estudieu les conseqüències de fumar tabac. Hi ha molts productes químics al tabac i la nicotina és la més addictiva. La força de l’addicció a la nicotina és comparable a les drogues com l’heroïna o la cocaïna. Amb un baix nivell de consum de nicotina, es produeix una lleu sensació d’eufòria, que s’associa amb l’alliberament de dopamina i una moderada pujada d’adrenalina durant el tabaquisme. La nicotina provoca un augment de la freqüència cardíaca en repòs, disminueix la temperatura de la pell i altera la circulació sanguínia a les extremitats.
   • Les conseqüències del tabaquisme inclouen el desenvolupament de càncer, ictus, malalties coronàries, coàguls de sang i malaltia pulmonar obstructiva crònica (MPOC). Fumar danya literalment tots els òrgans del nostre cos.
   • Fumar es converteix ràpidament en un hàbit. Molts són conscients dels perills del tabaquisme, però no poden deixar de fumar.
2. 2 Què és el tabaquisme social? Molts fumadors socials declaren que no són addictes i poden deixar de fumar en qualsevol moment. Però, a nivell químic, fins i tot el cervell del fumador social és més sensible a la nicotina. Les exploracions cerebrals han demostrat un augment en el desenvolupament i la densitat de dendrites en aquelles parts del cervell associades a l’addicció.
   • La investigació demostra que fins i tot els primers fumadors tenen una reducció dràstica del nombre de dies en què no desenvolupen desitjos, la qual cosa significa que fins i tot el tabaquisme informal / social sol ser el començament d’una addicció plena.
3. 3 Instal·leu la dependència. Si encara us considereu un fumador informal o social sense risc d’addicció, pot ser que sigui un error. Els psicòlegs i els professionals sanitaris han elaborat una llista de verificació per avaluar els seus hàbits de fumar. Segons els professionals de la salut, respondre sí a qualsevol de les preguntes següents significa l'aparició de l'addicció:
   • Heu tingut intents fallits de deixar de fumar?
   • Has fumat mai perquè et costa deixar de fumar?
   • Ha tingut o té alguna sensació d’addicció al tabac o a la nicotina?
   • Alguna vegada heu tingut un fort i irresistible desig de fumar?
   • Vostè va tenir un desesperat necessitat en una cigarreta?
   • Us costa deixar de fumar en llocs o situacions en què enteneu que no heu de fumar?
   • Us costa concentrar-vos després d’uns dies sense cigarretes?
   • Et sents irritable després d’uns dies sense cigarretes?
   • Necessiteu una cigarreta després d’uns dies sense cigarretes?
   • Tens ansietat o angoixa després d’uns dies sense cigarretes?
4. 4 Consulteu el vostre metge per obtenir una consulta. Si us preocupa el nombre de cigarrets que fumeu o la freqüència de fumar, o heu intentat deixar de fumar diverses vegades sense èxit, podeu anar a la consulta del metge. L’especialista podrà ajudar-vos a desenvolupar un pla de tractament perquè pugueu controlar l’aspecte físic i conductual del vostre hàbit / addicció.Cal tenir en compte que aquests plans de tractament són molt eficaços.

Consells

• Si no podeu deixar de fumar un "dia sense cigarretes", proveu de substituir els vostres desitjos per altres coses. Per exemple, el cafè pot ser una gran alternativa al fumar. Gaudiu d’una deliciosa tassa de cafè i gaudiu de cada glop.
• Intenteu no fumar a prop dels nens. Si sou jove, heu de tenir en compte que fumar en presència d’adults es considera ofensiu en algunes cultures. Demostreu respecte pels vostres juniors i ancians, fumeu només en llocs on no interferireu amb ningú.
• Encerclar els dies de fumar i abstenir-se de cigarretes al calendari i mantenir el calendari a la vista. Aquest enfocament pot ajudar a controlar els desitjos i augmentar la determinació.

Advertiments

• Molts fumadors ocasionals desenvolupen addicció al llarg de la vida amb el pas del temps.
• És important entendre que la nicotina és altament addictiva i que provar la força de voluntat corre el risc de caure presa d’aquesta addicció.
• El càncer de pulmó i altres tipus de càncer no es limiten als addictes.
• Tots els fets anteriors s’apliquen a aquells que ja fumen. No comenceu a fumar. Fumar és molt addictiu, de manera que necessiteu molta força de voluntat per deixar de fumar o simplement reduir la quantitat de cigarrets que fumeu.
• El tabaquisme és la primera mort prevenible.
• Fumar és una causa coneguda de càncer i danys generals al cos.