Content

• Passos
• Mètode 1 de 4: examinar les necessitats nutricionals
• Mètode 2 de 4: escolliu una dieta
• Mètode 3 de 4: Construïu la vostra dieta
• Mètode 4 de 4: celebra els teus èxits
• Consells
• Advertiments

Creieu que ja heu provat milers de dietes diferents? I tots van fracassar? Després hauríeu d’abandonar les dietes estàndard. En el seu lloc, investigueu els vostres gustos i hàbits alimentaris, ajusteu la vostra dieta i seguiu algunes pautes senzilles. Creeu la vostra pròpia dieta i, a continuació, anireu en el camí correcte per perdre pes o mantenir un pes saludable.

Passos

Mètode 1 de 4: examinar les necessitats nutricionals

1. 1 Determineu el nombre de calories adequat per a vosaltres. La ingesta diària de calories depèn de la vostra edat, sexe, pes, alçada i nivell d'activitat. En general, com més actiu sou, més calories necessiteu per mantenir el vostre pes actual.
   • Per exemple, als Estats Units es recomana als adults que consumeixin entre 1.600 i 3.200 calories al dia. De mitjana, la majoria d’adults necessiten al voltant de 2.000 calories.
   • Per perdre mig quilo a la setmana, reduïu la vostra dieta per 500-750 calories. Per baixar un quilogram en una setmana, haureu de reduir el nombre de calories entre 1.000 i 1.500.
   • El vostre nivell d'activitat té un gran impacte en el nombre de calories que necessiteu consumir. Els homes solen consumir més sense guanyar pes. Per exemple, si teniu un estil de vida sedentari, per tal de no guanyar quilograms, us heu de limitar a 2200 calories; si sou molt actiu, probablement necessiteu 2.600 calories.
2. 2 Conegueu els principis d’una alimentació saludable. La dieta correcta és variada i equilibrada. A l’hora d’escollir una dieta, és molt important prestar atenció a la quantitat de proteïnes, fruites, verdures, cereals, productes lactis i hidrats de carboni que necessiteu.
   • Menjar aliments rics en proteïnes com mongetes, ous, peix, llegums, carn, llet, fruits secs i soja ajuda a promoure el creixement, l’autocuració i el desenvolupament. Intenteu obtenir un 10-35% de les vostres calories diàries a partir de proteïnes, que són aproximadament de 200 a 700 calories.
   • Les fruites contenen vitamines i antioxidants, són lliures de greixos, redueixen el risc de problemes de salut i són essencials per a una dieta equilibrada. Proveu aproximadament 2 tasses de fruita al dia.
   • Les verdures, fresques, congelades o en conserva, són riques en vitamines (com A i C), potassi i fibra, que són molt beneficioses per a la vostra salut. En total, heu de menjar al voltant de 2-3 tasses de verdures al dia, a més de fruites.
   • Els hidrats de carboni són necessaris per equilibrar l’energia i enfortir el sistema immunitari, de manera que s’han de consumir 140-230 grams d’hidrats de carboni al dia. Menja grans sencers com la farina de civada i l’arròs integral i evita els carbohidrats processats com el pa blanc i els aliments amb sucre afegit.
   • Trieu productes lactis baixos en greixos o baixos en greixos que el vostre cos necessiti. Menja tres tasses de qualsevol aliment ric en calci cada dia, ja sigui llet, formatge o productes lactis sense lactosa.
3. 3 Compreneu que els greixos tenen un paper important en la vostra dieta. Els greixos sovint s’associen amb el greix corporal real i, per tant, no els agrada. També hi ha greixos bons que són essencials per a funcions importants del cos: trencar vitamines i combatre la fatiga. Els experts diuen que el greix ha de tenir un 30% o menys de la dieta. Comprendre quins greixos s’ha de menjar ja és un pas cap a l’èxit.
   • Incloeu greixos saludables a la vostra dieta en forma d’olis de sèsam, oliva i canola, soja i fruits secs. Consumeix també àcids grassos omega-3, que són abundants en espècies de peixos com el salmó, la tonyina i el peix blau.
   • Els greixos nocius, inclosos els greixos trans i greixos saturats, poden desencadenar malalties del cor i diabetis. Aquests greixos es troben sovint en mantega processada o greixos durs (a temperatura ambient) com la carn vermella, l’oli de cuina i la mantega.
4. 4 Limiteu la ingesta de sal i sucre. L’excés de sal (bicarbonat de sodi) condueix a la retenció de líquids, que és perillosa per al cor i pot provocar hipertensió arterial, malalties del cor i accidents cerebrovasculars. De la mateixa manera, l'excés de sucre provoca obesitat i una llarga llista d'altres problemes de salut.
   • La ingesta de sal s’ha de reduir a 2.300 mg per dia o menys. Per als aliments rics en sal, limiteu la ingesta de pizza, sopes, taco i amaniments.
   • La ingesta de sucre no ha de superar els 24 grams (6 culleradetes) per a les dones i els 36 grams (9 culleradetes) per als homes. El sucre en les seves manifestacions es pot anomenar de manera diferent: dextrosa, fructosa, lactosa, maltosa, sacarosa. Altres fonts de sucre són el xarop d’auró, el sucre cru, el xarop de blat de moro, el sucre en pols, el sucre morè i el sucre granulat.
5. 5 Exploreu diferents dietes per inspirar-vos. La majoria de les dietes més famoses han estat provades per nutricionistes, metges i molts altres experts. Presteu atenció a les directrius i restriccions dietètiques per assegurar-vos que realment funcioni. Proveu aquestes dietes a la vostra dieta. Entre les dietes més populars hi ha: vegetarianisme, Paleo, dieta Atkins, dieta "Zone".

Mètode 2 de 4: escolliu una dieta

1. 1 Primer, decidiu quantes lliures voleu perdre i amb quina rapidesa. Per tal de perdre mig quilogram per setmana, val la pena limitar la ingesta d’aliments a 500-750 calories. Perdre pes a un ritme més ràpid és un repte. Per exemple, hi ha 3500 calories i 500 grams d’excés de pes. Per baixar 1 kg a la setmana, heu d’eliminar 7.000 calories de la vostra dieta.
2. 2 Variar la quantitat de calories que mengeu us ajudarà a perdre pes. Proveu les formes més senzilles de reduir les calories.
   • Menja més lentament per reduir les calories. El cervell només s’adona al cap de vint minuts que el cos està ple. Segons alguns estudis, una ingesta pausada d’aliments condueix a una sacietat més ràpida.
   • Menja amanides cada dia. Tenen poques calories i ajuden a perdre pes. Procureu assegurar-vos que l’amanida sigui present a la vostra dieta diària.
   • Trieu ametlles com a berenar per satisfer la vostra fam sense excedir el nombre de calories que necessiteu. 15-20 fruits secs és un berenar i 50 o més substitueixen completament un àpat. Un estudi va trobar que menjar ametlles com a berenar durant sis mesos va provocar una pèrdua del 18% de pes corporal.
   • Augmenteu la ingesta de proteïnes. Alguns estudis han demostrat que les persones que duplicen la ingesta de proteïnes perden més massa grassa. Per determinar la quantitat de proteïna que necessiteu, heu de pesar i multiplicar el nombre resultant per 0,36 i multiplicar aquest nombre per 2. El resultat és la quantitat de proteïna en grams que hauríeu de consumir. Un altre avantatge del consum de proteïna addicional és que millora el procés metabòlic.
   • La salsa de salsa és un gran substitut dels additius més nocius.Només hi ha 4 calories en una cullerada d’aquesta salsa. Això suposa 20 calories menys que la crema agra i el guacamole i 70 calories menys que la salsa Ranch, que conté maionesa. A més, és una porció extra de verdures per a la vostra dieta.
3. 3 Trieu les proteïnes adequades. Per reduir el nombre de calories consumides, heu de preferir les proteïnes sobre els greixos. Augmentar les proteïnes per calories. Aquí teniu alguns aliments rics en proteïnes.
   • Llet: 149 calories per 8 grams de proteïna
   • Ous: 1 ou conté 78 calories i 8 grams de proteïna
   • Iogurt grec: 15-20 grams de proteïna per cada 100 calories
   • Mató: 14 g per cada 100 calories
   • Soja verda: 100 calories contenen 8 grams de proteïna
4. 4 Trieu els carbohidrats amb prudència. Menjar hidrats de carboni rics en greixos us pot donar gana, fins i tot si teniu sobrepès, i us permetrà emmagatzemar encara més greixos. Trieu carbohidrats baixos en greixos com l’api, el carbassó, l’alvocat o la carbassa.
   • Una dieta baixa en carbohidrats no només afavoreix la pèrdua de pes, sinó que s’ha demostrat que ajuda a reduir la pressió arterial, el sucre en la sang i els triglicèrids.

Mètode 3 de 4: Construïu la vostra dieta

1. 1 Feu l’esmorzar adequat. Hi ha moltes més opcions per a un esmorzar saludable que la tradicional amb ous, farina de civada i salsitxes.
   • Proveu de barrejar mantega de cacauet, civada i panses. Això requerirà 1 tassa de farina de civada, 1 cullerada de mantega de cacauet i 1/4 tassa de panses. Rebreu un esmorzar fàcil i ràpid. Trieu 1 got de suc de taronja per prendre una beguda saludable.
   • Batre 2 ous amb dues cullerades de llet baixa en greixos i fregir-los amb una culleradeta d’oli vegetal. Podeu afegir salsitxes de gall dindi. Renteu l’esmorzar amb suc de poma; a més, podeu triar torrades de farina de blat amb una culleradeta de melmelada.
   • Feu una porció de truita de tofu. Afegiu-hi farina, un quart de tassa de mongetes negres i 2 cullerades de salsa. Trieu una tassa de llet baixa en greixos per a la vostra beguda.
2. 2 Penseu què heu de triar per dinar. Ha de ser lleuger i contenir una gran varietat de verdures i altres aliments saludables. Hi ha moltes maneres creatives de fer deliciós el sopar. Aquests són alguns exemples fantàstics:
   • Feu una amanida verda. Necessitareu 80 grams de tonyina, 1 tassa d’enciam picat, 1/4 tassa de pastanagues ratllades i 2 cullerades de salsa francesa (una barreja de vinagre i oli d’oliva). El pa de gra integral lleugerament greixat és perfecte per a aquesta amanida. Utilitzeu 1 tassa de llet amb greix reduït com a beguda.
   • Proveu un sandvitx de mantega de cacauet de plàtan. Es necessitaran 2 cullerades de mantega de cacauet, un plàtan mitjà i dues rodanxes de pa integral. A més, podeu fer mitja tassa d’api picat amb bastonets i un got de llet amb greixos reduïts com a beguda.
   • Feu un entrepà amb una llesca de vedella rostida, 2 llesques de pa integral. Afegiu-hi dues rodanxes de tomàquet, 1 fulla d’enciam i una cullerada de maionesa. A més de l’entrepà, talleu les pastanagues a rodanxes. Per postres, afegiu pomes i raspalleu-les amb 2 cullerades de mantega de cacauet.
3. 3 Prepareu un menjar deliciós. Cerqueu receptes d’un menú familiar que siguin saludables i variades i que satisfacin fins i tot el gust més sofisticat. Aquests són alguns exemples:
   • Prova Red Hot Fusilli. Salteu 2 grans d'all i 1/4 de tassa de julivert en 1 cullerada d'oli d'oliva. A continuació, afegiu 4 tasses de tomàquet picat madur juntament amb 1 cullerada d’alfàbrega, 1 cullerada d’orenga, 1/4 culleradeta de sal i pebre vermell mòlt. Després que la barreja espesseixi, afegiu-hi 4 tasses de pasta fusilli bullida. A sobre, poseu-hi 2 cullerades de formatge parmesà ratllat al gust. Com a amanida, bulliu les beines de pèsol amb una culleradeta de margarina.Acabeu el menjar amb 1 culleradeta de rotllo de mantega.
   • Fregiu la costella de porc (150 g), les patates al forn amb 2 cullerades de salsa són adequades com a guarnició. Serviu la carn amb l’amanida de col picant 1/2 tassa de col verda picada i afegint el guarniment francès (vinagre i oli d’oliva).
   • Coeu 150 grams de vedella magra i serviu-los amb puré de patates (cuites amb 1 cullerada de llet i 2 culleradetes de margarina). Com a guarnició de verdures, són adequades les verdures congelades fregides en una culleradeta de margarina.
4. 4 Trieu el menjar de manera responsable quan mengeu fora. Fins i tot a les cafeteries, intenteu triar opcions d’alimentació saludable. Molts restaurants fins i tot indiquen el nombre de calories que contenen els plats del menú. Per facilitar la vostra elecció, consulteu amb antelació les opcions de menjar saludable al lloc web del restaurant.
5. 5 Mesureu les porcions. Per entendre quant mengeu, cal pesar els aliments, normalment en grams. Per exemple, aquí teniu una llista del pes de certs aliments proteics:
   • Un tros de bistec d’hamburguesa sol pesar 82-113 grams.
   • Pit de pollastre: 85 grams.
   • Un ou: 28 grams.
   • Un quart de tassa de mongetes, pèsols o tofu: 28 grams.
   • No us deixeu portar amb mantega de cacauet, una cullerada conté 28 grams.

Mètode 4 de 4: celebra els teus èxits

1. 1 Feu un seguiment del vostre progrés. L'única manera de saber que està assolint l'èxit és mitjançant la mesura quantitativa. Triar el pes, el pes i la mida de la roba desitjats us ajudarà a determinar quant de temps haureu de fer la dieta.
   • Peseu-vos abans de començar la dieta i trieu un dia específic de la setmana en què marcarà el vostre pes. Sigues coherent per veure canvis graduals. Feu un seguiment del vostre pes de forma gràfica o amb una aplicació mòbil per veure el vostre progrés.
   • No us creieu la cinta mètrica. Les mesures amb una cinta mètrica no podran donar una imatge real, ja que els músculs tenen una composició lleugerament diferent a la del greix. Aquestes mesures poden no indicar que el greix s’elimini ràpidament de la cintura i els malucs. Feu mesures o, si voleu, podeu demanar a algú que us mesuri. Igual que amb el pes, registreu de tant en tant totes les mesures.
   • Feu un seguiment dels dies de la vostra dieta. Conèixer el nombre de dies que va aconseguir mantenir la dieta us ajudarà a sintonitzar per continuar treballant amb vosaltres mateixos. És fàcil tenir confiança quan se sap el resultat exacte. Intenteu desafiar-vos a vosaltres mateixos i marcar a la línia de temps quan vulgueu assolir un pes determinat, quan pugueu fer els exercicis de pressió més elevats o quan esteu a punt de completar la vostra dieta.
2. 2 Reviseu la vostra dieta. Feu canvis i proveu coses noves. Determineu què us funciona i què no, i feu petits canvis a la vostra dieta que no perjudiquin l’estómac. Proveu diferents opcions per saber què us agrada.
3. 3 Premieu-vos per obtenir resultats satisfactoris. Alguns experts recomanen recompensar-se per un treball dur, no amb menjar, sinó amb una altra cosa que us faci feliç. Pot ser un massatge, comprar un llibre o veure la vostra pel·lícula preferida. Algunes dietes poden incloure dolços o aliments gourmet. El més important és que no us deixeu portar com a recompensa menjant aliments amb massa calories.
4. 4 Comparteix la teva dieta amb altres persones. Estigueu orgullosos de la vostra creació. El vostre èxit es pot contagiar i, quan altres persones us preguntin sobre com heu assolit el vostre objectiu, compartir el vostre èxit reforçarà el resultat.
   • Comparteix la teva dieta amb familiars i amics. Potser els interessa repetir el vostre camí.
   • Comparteix els teus èxits en línia. Comparteix els detalls de la teva dieta a les xarxes socials.
   • Comparteix els teus èxits al gimnàs, probablement n’hi hagi molts que tenen mala sort amb les dietes.
5. 5 Reduïu la vostra dieta. Esbrineu quins aliments podeu eliminar per donar suport als vostres resultats. Fins i tot els canvis més petits poden tenir un impacte significatiu.
   • Recentment s’ha recomanat que els hidrats de carboni siguin limitats, però són la clau per a una dieta saludable. No només prevenen malalties, sinó que també proporcionen energia i ajuden a controlar el pes. Es recomana eliminar els dolços (com ara dolços i pastissos) i substituir-los per fruites, verdures, cereals integrals i llegums.
   • Eviteu els refrescos i els sucs de fruita, ja que contenen massa sucre. Intenteu no beure begudes riques en calories. Un got de cola de 350 ml conté 131 calories. Per calcular aquest nombre de calories, haureu de trotar durant 15 minuts.
   • Aneu amb compte amb les restriccions. Alguns investigadors teoritzen que la restricció alimentària causa sentiments negatius i contribueix a uns hàbits alimentaris deficients, cosa que pot conduir a un augment de pes encara més gran.
6. 6 Prepareu els aliments amb antelació. Quan els àpats es preparen amb suficient antelació, la dieta és molt més fàcil. Un altre avantatge afegit és un important estalvi de diners.
7. 7 Registre informació nutricional sobre els aliments que menja. Hi ha moltes maneres de motivar-se per perdre pes. Per exemple, pengeu una taula de calories alimentàries a la nevera perquè quedi sempre davant dels vostres ulls. Molts menús de restaurants indiquen el nombre de calories d’un plat, a la qual val la pena parar atenció. Aquesta informació facilita l’elecció de menjars realment saludables.

Consells

• No us deixeu complir, seguiu el pla!
• Feliciteu-vos pel vostre èxit.

Advertiments

• No moriu de gana.
• Consulteu amb el dietista si feu un canvi dietètic dràstic.