Content

• Per trepitjar
• Primera part de 3: veure el panorama general
• Part 2 de 3: Elevació de lipoproteïnes d'alta densitat (HDL)
• Part 3 de 3: Reducció de les lipoproteïnes de baixa densitat (LDL)
• Advertiments

La millora dels nivells de colesterol no només consisteix en reduir els nivells de LDL, sinó també en augmentar els nivells de HDL. Si preneu mesures per millorar el colesterol, reduirà el risc de patir malalties cardiovasculars i d’ictus. Com que el vostre cos hauria de ser capaç d’elaborar prou colesterol tot sol, heu de vigilar el colesterol que consumeix a través dels aliments. Amb la disciplina adequada, podeu prendre mesures per augmentar el colesterol bo HDL i reduir el colesterol LDL dolent.

Per trepitjar

Primera part de 3: veure el panorama general

1. Coneix el bon colesterol. L’HDL, o lipoproteïna d’alta densitat, s’encarrega d’eliminar els residus de la sang. HDL busca a la sang el colesterol dolent, LDL, i el transporta al fetge per eliminar-lo. El HDL redueix la inflamació a tot el cos i fins i tot pot ajudar amb la malaltia d'Alzheimer.
2. Demaneu al vostre metge que faci una prova de colesterol. La pressió arterial alta no provoca efectes secundaris evidents, però pot ser extremadament perjudicial per a la salut. Les malalties causades pel colesterol dolent són greus i han de ser tractades per un professional sanitari. Si el nivell d’HDL és inferior a 60 mg / dL, el metge pot recomanar ajustaments a la dieta o l’estil de vida.
   • Tot i que hi ha proves de colesterol que podeu utilitzar a casa, encara no són tan fiables ni precises com les proves de sang.
3. Calculeu la quantitat total de colesterol a la sang. Tenir "bon colesterol" és una combinació de baixar el nivell de LDL i augmentar el nivell de HDL. Tot i que podeu anar bé cap a qualsevol d’aquests dos, és aconsellable vigilar la imatge més gran si l’altra de les dues queda una mica enrere. Per calcular el colesterol total de la sang, afegiu el vostre LDL, HDL i el 20% dels triglicèrids.
   • Els triglicèrids són greixos corporals, de manera que voleu que aquest nombre sigui baix.
   • Objectiu d’un colesterol total de la sang d’uns 200. Es considera que és superior a 240.

Part 2 de 3: Elevació de lipoproteïnes d'alta densitat (HDL)

1. Definiu un objectiu per obtenir un HDL bo. El colesterol es mesura en mil·ligrams per decilitre de sang. Els homes amb valors d'entre 40 i 60 mg / dL i les dones amb valors entre 50 i 60 mg / dL tenen un major risc de patir malalties cardiovasculars. Feu que sigui un objectiu augmentar el nivell HDL.
2. Perdeu pes si teniu sobrepès. Si perdeu 2,7 kg, podeu augmentar el colesterol HDL bo que elimina les lipoproteïnes de baixa densitat (LDL). Perdeu pes gràcies a una combinació d’aliments saludables i un munt d’exercici. Podeu perdre pes sense fer cap d’aquestes dues coses, però els mètodes de pèrdua de pes amb més èxit inclouen tant la dieta com l’exercici.
   • No us moriu de gana. La pèrdua de pes consisteix en consumir aliments saludables, servir les porcions adequades i menjar en els moments adequats. Quan us moriu de gana, el vostre cos es prepararà per a la privació d’aliments. Com a resultat, el greix començarà a acumular-se, gairebé com un ós en hibernació. Menjar un bon àpat al matí i menjar menys gradualment a mesura que passi el dia.
   • No suposeu que baixareu de pes ràpidament. Si perdeu uns quants quilos a la setmana, el podeu considerar un gran èxit. La majoria de les persones que intenten perdre molt de pes es desanimen pel fet que no obtenen resultats reals i llencen la tovallola abans que la batalla comenci. Els corredors són corredors morts; Preneu-vos lent per superar l'efecte jo-yo.
3. Fer exercici regularment. Intenteu augmentar la freqüència cardíaca durant mitja hora almenys cinc vegades a la setmana. Feu-ho, per exemple, jugant a futbol, ​​rascant el jardí, caminant, amb bicicleta o nedant. Tot i que aixecar peses pot ser una excel·lent manera d’exercitar-se, eviteu canviar tota la vostra rutina alhora. L’entusiasme per les rutines d’exercici dràsticament noves i emocionants sol acabar amb la disminució de la inactivitat.
   • Si teniu problemes per trobar el temps per moure’s, separeu la mitja hora en tres sessions de 10 minuts. Per exemple, feu un descans a la feina per fer una passejada ràpida de deu minuts abans de dinar, després de dinar i quan arribeu a casa. Si teniu dificultats per fer-ho, és possible que no estigueu preparat per iniciar una rutina més intensa.
   • Proveu l'entrenament per intervals per treure el màxim partit a l'exercici. L’entrenament a intervals implica breus ràfegues d’intensa activitat resultant de períodes més llargs de menor esforç. Per exemple, proveu d’esprintar durant una volta i després de trotar durant tres voltes.
4. Optar per greixos més saludables. Menja carn amb moderació i opta sempre per varietats magres. Intenteu substituir la carn que utilitzeu en els menjars per verdures o mongetes una o dues vegades per setmana. Les persones que mengen vegetarianes també s’han d’assegurar que obtenen els nutrients adequats cada dia.
   • En un món ideal, la majoria dels greixos que consumeix serien greixos monoinsaturats, ja que redueixen el colesterol global però conserven el HDL. Podeu trobar greixos monoinsaturats en fruits secs (ametlles, cacauets, anacards, nous de macadàmia, pacanes), alvocat, oli d’oliva, oli de sèsam i tahini.
5. Beure alcohol amb moderació. Curiosament, el consum d’alcohol s’associa amb un risc reduït de malalties cardiovasculars. Una o dues begudes alcohòliques al dia poden beneficiar els nivells de HDL. El vi negre, en particular, s’ha associat amb un augment dels nivells de HDL i fins i tot amb una disminució dels nivells de LDL.
6. Deixa de fumar. El tabaquisme s’associa amb nivells més baixos d’HDL. El risc de malalties cardiovasculars i altres afeccions relacionades es redueix dràsticament a les poques hores de deixar de fumar. A més, deixar de fumar pot facilitar l’exercici i, per tant, perdre l’excés de pes.

Part 3 de 3: Reducció de les lipoproteïnes de baixa densitat (LDL)

1. Pregunteu al vostre metge si haureu de prendre medicaments per reduir els nivells de LDL. A causa de l'edat, la discapacitat o altres problemes de salut, és possible que el cos no pugui regular el colesterol. El LDL és idealment entre 100 i 129 mg / dL, tot i que per sota de 100 és encara millor. El vostre metge pot recomanar medicaments si els vostres nivells de LDL són 160 o superiors.
   • Les estatines (inhibidors de la síntesi de colesterol) són els més freqüentment prescrits per reduir el colesterol i, per tant, són preferibles.
   • Per a les persones que tenen reaccions adverses a les estatines, també hi ha altres medicaments que redueixen el colesterol, inclosos els inhibidors de l’absorció del colesterol, els segrestants d’àcids biliars i els agents que redueixen els lípids.
2. Coma certs aliments per reduir el LDL. Menja farina de civada, cereals integrals i aliments rics en fibra. Els fruits secs, les ametlles i les nous del Brasil poden ajudar a reduir el vostre LDL. Com que molts d’aquests aliments poden ser aperitius, és fàcil complementar la vostra dieta amb aquests productes aptes per al cor.
   • Els àcids grassos omega 3, que es troben en suplements de peix gras, llinosa, oli de llinosa i oli de peix, entre d’altres, poden ajudar a reduir el LDL i augmentar el HDL. Exemples de peixos grassos són el salmó, el peix pla, l’aigle, el bagre, la sardina, l’arengada, el peix blau, la tonyina negra i l’anxova.
   • Consumir substàncies anomenades esterols i estanols també pot ajudar. Els esterols i els estanols es poden trobar en sucs de taronja, algunes begudes de iogurt i certes margarines dissenyades per combatre el colesterol dolent.
   • Una manera senzilla d’afegir greixos a la vostra dieta és substituir la mantega per oli de colza o d’oliva, o afegint llavors de lli.
3. Limiteu la ingesta de greixos saturats i trans. Els greixos saturats i trans són els greus "dolents" per dos motius: redueixen el HDL i augmenten el LDL. Substituïu els greixos saturats i trans per greixos bons (vegeu més amunt) per ajudar a reduir els nivells de LDL.
   • Els greixos saturats inclouen mantega, llard de porc, nata batuda, coco i oli de palma.
   • Els greixos trans es troben en el menjar ràpid, la margarina, els fideus ramen i l’oli (parcialment) endurit / hidrogenat.
4. Substitueix les begudes riques en calories per aigua i te verd. L’aigua proporciona als òrgans nutrients essencials i no conté sucres que promoguin el LDL. El te verd conté substàncies que limiten el colesterol dolent. Tot i que es necessiten més investigacions per identificar els riscos i beneficis potencials del cafè, es creu que el cafè s’associa amb nivells elevats de colesterol.
   • Com que la investigació més recent ha referit les afirmacions sobre els efectes negatius sobre la salut del cafè a l’àmbit de les rondalles, no cal que us abstingueu del cafè. Amb una dieta equilibrada, podeu prendre cafè amb seguretat si ho feu amb moderació.

Advertiments

• Eviteu els greixos trans que redueixen el HDL i augmentin el LDL. Els aliments que contenen greixos trans inclouen margarina, pastissos i galetes, menjar ràpid congelat, aliments congelats, bunyols, pastes, dolços, galetes, patates fregides, cereals, barres energètiques, salsa, cobertures i mantega.
• Seguiu acuradament els consells del vostre metge.