Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: desenvolupar un programa de formació
• Mètode 2 de 3: Energitzar el cos
• Mètode 3 de 3: superar amb èxit la distància de la Marató
• Consells
• Advertiments

Superar una distància de marató és un èxit esportiu important. Tant si sou un gran atleta com si esteu començant, córrer una marató us requerirà una gran perseverança. En aquest cas, l’entrenament és molt important, i es tracta d’un procés bastant llarg, de manera que reserveu entre 3 i 6 mesos per entrenar-vos per tal d’augmentar la vostra resistència (o fins i tot més si no esteu en la millor forma de córrer). El vostre cos necessita molta energia, així que feu una dieta rica en hidrats de carboni i proteïnes i beveu també molts líquids per mantenir-vos hidratats. A més, mantingueu una actitud positiva, divertiu-vos amb l’activitat i sentiu-vos orgullosos del repte que us heu plantejat.

Passos

Mètode 1 de 3: desenvolupar un programa de formació

1. 1 Comenceu a entrenar almenys entre 16 i 24 setmanes abans de la marató. Inscriviu-vos a la marató i comenceu a entrenar almenys 6 mesos abans de la cursa real. Fins i tot els atletes experimentats de marató necessiten una preparació seriosa i un entrenament adequat és clau per prevenir lesions.
   • Recordeu que heu de tenir experiència en la superació de llargues distàncies abans de participar en una marató. Els programes d’entrenament de marató solen significar que ja esteu corrent 3 vegades a la setmana i que podeu recórrer uns 16 km.
   • Els requisits específics poden variar de marató a marató. En general, hauríeu de ser capaços de córrer 24-40 km a la setmana i experimentar-vos en curses de 5 i 10 km.Algunes maratons també es pre-classifiquen amb un temps mínim determinat.
   • Si no executeu regularment distàncies llargues, consulteu el vostre metge abans de començar un nou règim d'exercici.
   ASSESSORAMENT ESPECIALISTA

   

   Tyler Courville

   
   
   El corredor professional Tyler Curville és ambaixador de la marca de Salomon Running. Va participar en 10 curses d’ultra marató i muntanya als EUA i al Nepal. Va guanyar la Crystal Mountain Marathon el 2018.

   Tyler Courville
   Corredor professional

   Trobar amics per treballar junts us ajudarà a complir el vostre pla. M’agrada molt trobar gent disposada a córrer amb mi, no només crea un ambient de rendició de comptes, sinó que també fomenta el desig de continuar entrenant més. La interacció amb una persona viva és molt millor que les marques de la llista de control que pengen a la nevera.

2. 2 Aconsegueix tres entrenaments a la setmana amb nivells de dificultat alterns. Hi ha diversos programes de preparació de la marató, però tenen alguns elements bàsics en comú. Per augmentar la resistència i evitar lesions, córrer tres vegades a la setmana amb un dia de descans entre els entrenaments. Córrer una distància llarga només un cop per setmana i prestar atenció a la velocitat i el ritme dels altres dies. Per exemple, podeu utilitzar el programa de formació següent.
   • Dimarts: realitzeu un entrenament a intervals de 8 alternant 200m i 400m de jogging i intervals de velocitat de velocitat. La intensitat objectiu de la càrrega de velocitat ha d’estar entre el 80 i el 100% de la freqüència cardíaca màxima.
   • Dijous: córrer una cursa ràpida a un ritme mitjà, començant a una distància de 5 km la primera setmana d'entrenament. La intensitat objectiu de l’exercici hauria de ser aproximadament del 70% de la freqüència cardíaca màxima.
   • Dissabte: Córrer a un ritme lent a partir de 16 km a la primera setmana d’entrenament. Per a carreres llargues, la intensitat objectiu hauria de ser aproximadament del 60% de la freqüència cardíaca màxima.
   • Resteu l'edat de 220 per calcular la freqüència cardíaca màxima. Poseu-vos una banda de fitness per fer un seguiment de la vostra freqüència cardíaca mentre correu.
3. 3 Recordeu escalfar-vos i refrescar-vos abans i després de les curses. Primer, camineu a un ritme accelerat o córrer durant 5-10 minuts per preparar el vostre cos per a l’estrès. Després de córrer, camina o trota durant 5-10 minuts més per ajudar el teu cos a passar a un estat de repòs.
   • L’escalfament i la refrigeració poden ajudar a prevenir lesions i rampes. Estirar els músculs de les cames després de córrer també us ajudarà a recuperar-vos.

   Consells per evitar lesions: Porteu sabates de córrer de bona mida i mitjons còmodes. Eviteu córrer o bombejar el mateix grup muscular durant dos dies seguits. Escolteu sempre el vostre propi cos i no intenteu passar el dolor.

   
   
4. 4 Augmenteu la distància recorreguda entre un 10% i un 20% per setmana durant unes 10 setmanes. Augmentar massa la distància és un error comú. En lloc d’això, augmenteu gradualment la vostra distància de carrera a diferents ritmes. Per exemple, afegiu 1,5-3 km al vostre llarg entrenament fins que pugueu córrer entre 32 i 35 km.
   • Si us perdeu un entrenament, no intenteu córrer dos dies seguits. Si us perdeu una setmana, no dupliqueu la distància de la propera setmana.
   • Feu un descans cada mes més o menys i executeu la distància amb què vau començar la primera setmana. El vostre cos necessitarà capacitat addicional per recuperar-se a mesura que augmenti el temps que passeu als peus.
5. 5 Durant el període d’entrenament, apunteu-vos a les curses de 5K, 10K i Half Marathon. Córrer distàncies més curtes us ajudarà a saber exactament què podeu esperar de les carreres de competició reals. Cerqueu a la web informació sobre els propers esdeveniments i incloeu-los al vostre programa d’entrenament durant dies de llarga durada.
   • No participeu en més de tres mitges maratons en un període de 6 mesos i no participeu en cap competició en les darreres tres setmanes anteriors a la marató.
   • Incloure curses competitives de distància més curta al programa d’entrenament us ajudarà a entendre millor què podeu esperar el dia de la cursa. Des del procediment d’inscripció fins a l’adrenalina, les competicions inclouen tantes variables independents que és impossible preparar-les amb un simple entrenament.
6. 6 Reduïu la distància recorreguda entre un 25% i un 50% per setmana durant les darreres tres setmanes. Suavitzeu els entrenaments a punt d’acabar per recuperar-vos completament i preparar-vos per al vostre gran dia de competició. Els programes d’entrenament de marató solen ser mínim de 16 setmanes; el vostre entrenament més llarg hauria de ser al voltant de la setmana 13. Reduïu la càrrega a les 14 i 15 setmanes i, a les 16 setmanes, feu 1-2 exercicis de trot lleuger durant 15-30 minuts.
   • Per exemple, si a la setmana 13, el dia màxim de carrera més llarg, vau córrer 35 km, a la setmana 14, a 24 km i a la setmana 15, a 16 km.
   • No córrer el dia abans d’una marató. Recordeu fer exercici lleugerament la setmana 16.

Mètode 2 de 3: Energitzar el cos

1. 1 Energitzeu el cos amb un aperitiu saludable als 15 minuts de la vostra carrera. Per ajudar a la recuperació muscular, pren un aperitiu just després d’acabar de córrer. Això s'aplica tant a entrenaments com a grans competicions. Trieu aliments rics en hidrats de carboni i proteïnes, com ara fruites, iogurt, pans de gra sencer, arròs integral, llegums, aus de corral i peix.
   • No us deixeu mai sense menjar més de 90 minuts després de córrer. Els músculs es nodreixen de manera més eficaç immediatament després d’una activitat intensa.
2. 2 Feu una dieta rica en hidrats de carboni complexos durant l’exercici. Els aliments sans i rics en carbohidrats haurien de representar aproximadament el 60-70% de la vostra dieta. Per a una dieta de 2.500 calories, això vol dir que heu de consumir 1500-1750 calories (o 375-440 grams) diàriament com a carbohidrats. Les bones fonts d’hidrats de carboni complexos són fruites, verdures, llegums, arròs integral, pasta integral i pa.
   • Les opcions d’un menú diari ric en carbohidrats inclouen un bagel de gra sencer amb ou i formatge per esmorzar, pasta de gra sencer amb amanida per dinar, rodanxes de fruita i fruits secs per berenar i arròs integral amb verdures al vapor per sopar.
   • Els hidrats de carboni complexos subministren glucogen als músculs, una substància que el cos utilitza per emmagatzemar energia i transportar-la als músculs.
3. 3 Menja almenys 110-170 grams de proteïna al dia. Trieu fonts magres de proteïnes, incloses aus de corral, peixos i llegums. Com a regla general, els corredors necessiten aproximadament 1,5 grams de proteïna per lliura de pes corporal.
   • Per exemple, un corredor de 77 kg necessitarà 119 g de proteïna al dia. Aquesta necessitat es satisfarà amb una porció de pit de pollastre de 170 g, 140 g de carn de salmó, 1 got de soja al vapor o 2 ous de gallina grans.
   • No menjar prou proteïnes és un error comú entre els corredors. La proteïna és essencial per construir la força i la resistència musculars. Molts aliments amb proteïna també són rics en ferro i un excés de ferro pot provocar fatiga muscular.
4. 4 Superviseu el balanç hídric segons l’estat de la vostra pròpia orina. Com a norma general, intenteu beure almenys 8 gots de líquid al dia. La quantitat exacta de líquid que beu depèn de diversos factors, de manera que l'orina és la millor manera d'avaluar el balanç hídric del cos.El balanç hídric és normal si l'orina és de color clar i, si l'orina es torna més fosca, això indica deshidratació.
   • En córrer, intenteu beure uns 240 ml de líquid cada 15 a 20 minuts. No espereu mai a tenir set per emborratxar-vos; si tens set, ja estàs deshidratat.

   Consells: Practicar la beguda d’un got o una ampolla mentre corre. A més, esbrineu quines begudes es proporcionaran als corredors el dia de la marató (per exemple, begudes esportives amb un sabor específic). Beu aquest tipus de beguda durant els entrenaments per acostumar-vos.

   
   
5. 5 Abans de la marató, mengeu un àpat saludable i beveu 2 gots (480 ml) de líquid. Per mantenir-vos hidratat el dia de la cursa, beureu 2 gots (480 ml) d’aigua o beguda esportiva 2 hores abans de l’inici de la marató. Coma 300 calories d’aliments amb pocs greixos en carbohidrats una hora abans de la carrera per obtenir un augment d’energia.
   • Per exemple, mengeu un bagel de blat sencer amb mantega de cacauet i plàtan o pasta amb pollastre i carbassó.
   • Eviteu els aliments que poden provocar malestar digestiu. Per exemple, si els productes lactis sovint us causen problemes, ometeu-vos el iogurt, la llet i el formatge el dia de la competició.

Mètode 3 de 3: superar amb èxit la distància de la Marató

1. 1 Dormiu més l’última setmana anterior a la vostra marató. Feu el possible per dormir de 7 a 9 hores cada dia abans de la competició. És possible que estigueu nerviós i agitat el dia abans de la marató, cosa que us dificultarà l’adormiment. Però si abans dormiu prou, la nit sense dormir abans de la competició us afectarà menys negativament.
   • Permeteu-vos 1-2 hores abans d’anar a dormir per fer algunes activitats relaxants, com ara llegir o escoltar música relaxant. Feu el possible per distreure el cervell de la competència, les tasques diàries i altres fonts d’ansietat.
   • Mantingueu l’habitació tranquil·la i fosca i, si és possible, mantingueu la temperatura al voltant dels 20 ° C.
   • Eviteu les begudes amb cafeïna al vespre i no mengeu aliments pesants 3-4 hores abans d’anar a dormir. Abans d’anar a dormir, preneu un aperitiu saludable amb aliments complexos rics en carbohidrats, com ara galetes de formatge i cereals integrals, cereals de cereals integrals o plàtans.
2. 2 Consulteu la previsió meteorològica per al dia de la cursa i vestiu-vos adequadament. Si fa fred, poseu-vos diverses capes de roba que es poden treure si cal. Quan fa calor, utilitzeu roba de colors clars i transpirable.
   • Utilitzeu roba amb propietats que absorbeixin la humitat, sobretot si és prou fresca a l’exterior. Eviteu els teixits que absorbeixin la humitat, com el cotó. La roba mullada en temps fred pot provocar refredats.
   • Si heu de treure capes de roba mentre correu, utilitzeu roba que no us importi perdre o deixar al costat de la pista. És una bona idea demanar als éssers estimats que es posin de peu en un lloc designat per si necessiteu un canvi ràpid de roba o mitjons.
3. 3 Empaqueu la bossa del cinturó, la bossa o la motxilla del corredor amb tot el que necessiteu. Prepareu barres o gels energètics, aigua, protector solar, una polsera de fitness (si en feu servir), ulleres de sol, un canvi de roba i qualsevol altre element important la vigília de la competició per estalviar-vos les molèsties d’aquest gran dia. Empaqueu a la bossa del cinturó els articles que necessiteu durant la vostra carrera, com ara polsera de fitness i barres energètiques. Empaqueu les coses que necessiteu abans de la cursa o després de la marató en una bossa o motxilla normal.
   • Si cal, feu un acord amb un amic o familiar per guardar les vostres pertinences mentre participeu a la cursa.
   • Consulteu la informació de la marató al lloc web oficial per assegurar-vos que les maletes siguin acceptables. Només es pot permetre l’ús de bosses de plàstic transparents.
4. 4 Arribeu al lloc de la competició amb antelació i seguiu el procediment d’inscripció. Per controlar els nervis, aixeca’t d’hora, dóna’t molt temps per esmorzar, arribar al taulell d’inscripció i preparar-te mentalment per a la competició. Dediqueu temps addicional (com a mínim 15-30 minuts) en cas d’embussos de trànsit, dificultats d’aparcament i altres situacions imprevistes. A l’arribada, aneu directament a la ubicació de facturació i obteniu el vostre número.

   Planifiqueu-ho tot amb antelació: investigueu la ruta amb antelació per conèixer la zona. Exploreu la ruta amb cotxe o bicicleta i busqueu llocs a la segona meitat de la ruta on els vostres éssers estimats puguin plantar cara per animar-vos, donar-vos un aperitiu o passar-vos uns mitjons frescos.

5. 5 Vigila el teu propi ritme, especialment els primers 16 km. El dia de la cursa, els nivells d’adrenalina augmentaran i això us pot fer pressionar massa a la sortida. Utilitzeu la vostra pròpia il·lusió per mantenir-vos motivats, però manteniu-los controlats. Vigileu el ritme, comproveu el pols i intenteu conservar la força mentre cobreix la primera meitat de la distància.
   • Fins i tot durant l’entrenament, entendreu quant de temps sou capaç de mantenir-vos de peu i el ritme que necessiteu per competir. Feu un seguiment del temps que necessiteu per superar cada quilòmetre per mantenir-vos a prop del vostre objectiu.
   • De mitjana, un corredor té un ritme objectiu durant la primera meitat del recorregut de 5 minuts 16 segons per quilòmetre per completar una marató en 4 hores.
6. 6 Alenteu el ritme a mesura que us acosteu al final del curs per evitar un esforç excessiu. Intenteu mantenir el mateix ritme o reduir la velocitat fins a 32 quilòmetres. Després, a l’últim tram del camí, córrer a un ritme de 30-60 segons més lent. Per exemple, si el vostre objectiu era completar una marató en 4 hores, intenteu córrer a un ritme d’un quilòmetre en 5 minuts 54 segons després del 32è quilòmetre i arribar a la meta.
   • A més, recordeu reposar combustible amb barres o gels energètics mentre correu. Si no mengeu res durant els primers 29 km, al 32n simplement colapsareu.
7. 7 Utilitzeu visualitzacions positives per mantenir-vos motivats. Tingueu present l’objectiu, imagineu-vos creuar la línia de meta i la sensació d’alegria i orgull que comporta. Intenteu alimentar l'energia del públic i confieu en el seu suport per avançar. Si creieu que s’hi ha aixecat una paret insalvable, mantingueu una actitud positiva i imagineu-vos que la travesseu.
   • El més important és provar de gaudir del procés. Gaudeix del repte que tens davant, orgullós de forçar el teu cos a superar-se!

Consells

• Conegueu el recorregut de la marató el millor possible, incloent-hi el nombre de turons al llarg del recorregut, la seva mida i inclinació. Amb aquest enfocament, podeu assegurar-vos que realitzeu l'entrenament adequat.
• Substituïu sempre les sabates de running després que els peus hagin recorregut 800 km. Assegureu-vos que el vostre equip no estigui trencat el dia de la competició. I no porteu mai sabates noves a una competició.
• Informeu-vos per endavant si necessiteu un amic o familiar que us ajudi amb les claus del vostre cotxe i altres articles mentre esteu a la carretera.
• Trotar amb amics o fins i tot unir-se a una secció de trot pot ajudar-vos a mantenir la motivació per treballar.
• Durant les llargues tirades, les begudes isotòniques o les begudes esportives poden reposar les sals que s’excreten del cos amb suor i són més efectives per mantenir l’equilibri hídric que l’aigua normal.
• Esbrineu amb antelació quin tipus de begudes tindreu disponibles a la pista. Potser haureu de portar les vostres pròpies barres o gels energètics, però sovint a la competició els corredors reben aigua o begudes energètiques.
• Per evitar rascades, apliqueu vaselina a les cuixes, els pits i les aixelles.
• Després de completar una marató, recordeu menjar un aperitiu ric en carbohidrats i ric en proteïnes durant 15-30 minuts.

Advertiments

• Recordeu augmentar gradualment la vostra resistència. Si no esteu acostumat a l’esgotadora activitat i a córrer de llarga distància, consulteu el vostre metge abans de començar l’entrenament.
• No us oblideu mai a passar pel dolor ni ignoreu el dolor, la inflor, l'envermelliment i altres símptomes de lesió. Per evitar lesions cròniques o les seves complicacions, consulteu el vostre metge tan aviat com sigui possible després que apareguin símptomes sospitosos.