Content

• Passos
• Consells

Què en penses dels ossos quan hi penses? És important recordar que l’esquelet del cos no és ni matèria morta ni “estèril”. Estan fets de teixit viu amb un cicle continu d’envelliment i regeneració. A mesura que envellim, la degeneració òssia es produeix més ràpidament del que es recupera el nou teixit, cosa que provoca una disminució de la densitat òssia. Heu de seguir aquests passos de manera persistent al llarg de la vostra vida per augmentar la massa i la densitat òssies i reduir el risc d’osteoporosi, fractures i fractures a mesura que envelliu.

Passos

Mètode 1 de 2: trieu aliments que siguin bons per als ossos

1. 

   Consumeix molt de calci. El calci és el mineral més abundant al cos, amb un 99% de la massa als ossos i a les dents. Per tant, un subministrament adequat de calci ajudarà a desenvolupar ossos sans i a mantenir la densitat òssia. Molts nord-americans no reben prou calci en els àpats diaris, especialment les dones. La ingesta diària de calci recomanada varia en funció de la vostra edat i sexe.
   • Els homes adults menors de 70 anys i les dones menors de 50 anys necessiten almenys 1.000 mg de calci al dia. Aquesta xifra per als homes majors de 70 anys i les dones majors de 50 anys és de 1.200 mg. Les dones embarassades o en període de lactància necessiten almenys 1.300 mg de calci al dia.
   • La principal font de calci dels nord-americans són els productes lactis com la llet, el formatge i el iogurt, que són molt rics en calci. Si trieu llet de soja, ametlla o altres alternatives làctiques, busqueu-ne una amb suplements de calci.
   • Les verdures riques en calci inclouen naps, hortalisses, col xinesa (bok choy), cigrons, col i bròquil.Tot i que també és bo per a la salut, els espinacs no són una bona font de calci perquè l’àcid oxàlic de les verdures redueix la capacitat d’absorció del calci de les verdures al cos.
   • Les sardines i les conserves de salmó són bones fonts de calci (els ossos de peix d’aquests productes estan fets per menjar-se). Les sardines i el salmó també contenen molts àcids grassos omega-3 que són essencials per al cervell. També tenen vitamina D per ajudar el cos a absorbir el calci amb més facilitat.
   • Preneu un esmorzar amb cereals integrals baixos en sucre, enriquit amb calci i altres nutrients. Com que molta gent té el costum de menjar esmorzars de cereals i llet cada dia, aquesta és una font estable de calci.
   • El calci també està disponible com a suplement dietètic, amb dues formes principals: carbonat de calci i citrat de calci. Haureu de prendre carbonat de calci amb els aliments, mentre que el citrat de calci no s’ha de prendre després de menjar, però és més car, adequat per a persones amb colitis ulcerosa o amb trastorns d’absorció. Si teniu prou calci en el menjar, no preneu suplements tret que el vostre metge ho indiqui. Consumir massa calci pot causar efectes secundaris molestos i potencialment la formació de càlculs renals.

2. 

   
   
   Consumeix molta vitamina D. La vitamina D ajuda a augmentar la capacitat del cos per absorbir el calci, que també és un component essencial en la regeneració òssia. Les persones menors de 70 anys haurien d’obtenir almenys 600 UI de vitamina D al dia, i les persones de més de 70 anys seran 800 UI. Si teniu risc de deficiència de vitamina D, calen proves de sang per determinar la quantitat d’un suplement que es necessita.
   • La vitamina D no està present en la majoria dels aliments. Els peixos grassos com el peix espasa, el salmó, la tonyina i el verat són les millors fonts de vitamina D natural (i també àcids grassos omega-3). El fetge de vedella, el formatge, alguns bolets i els rovells d’ou també contenen petites quantitats de vitamina D.
   • La llet sovint s’enriqueix amb vitamines A i D. Moltes begudes i cereals integrals també s’enriqueixen amb vitamina D.
   • Podeu consultar els perfils nutricionals d’una àmplia varietat d’aliments consultant la base de dades nacional del Departament d’Agricultura dels EUA.
   • Passar temps al sol també és una manera excel·lent d’absorbir la vitamina D. Els raigs ultraviolats activen la síntesi de vitamina D, tot i que d’aquesta manera les persones amb alts nivells de melanina (color de la pell més fosc) produeixen menys. vitamina D més. Sempre que estigueu al sol, utilitzeu un protector solar que tingui un SPF gran, com a mínim 15.
   • No obstant això, molts experts creuen que estar al sol durant 5-10 minuts al dia sense aplicar protecció solar segueix sent segur, de manera que el cos produeix més vitamina D.
   • La vitamina D també està disponible en forma d’aliments funcionals, hi ha dos tipus de D2 i D3. Tots dos tipus són igual d’eficaços a dosis normals, tot i que el D2 pot ser menys efectiu a dosis més altes. Poques vegades es produeix toxicitat per la vitamina D.

3. 

   
   
   Menja aliments amb magnesi. El magnesi és un mineral important per a totes les parts del cos, inclosos els ossos, amb un magnesi que representa aproximadament el 50-60% del magnesi total del cos. Moltes persones no reben prou magnesi dels àpats diaris. Els homes adults necessiten almenys 400-420 mg al dia, i les dones 310-320 mg. Hi ha moltes bones fonts de magnesi, com ara:
   • Ametlles, anacards, cacauets i mantega de cacauet
   • Verdures de fulla verda com els espinacs
   • Grans sencers i mongetes, sobretot mongetes negres i soja
   • Alvocat, patata i plàtan
   • El magnesi competeix amb el calci quan s’absorbeix, de manera que si en teniu una mica, el magnesi pot causar deficiència de calci al cos. No obstant això, si la quantitat de calci del menjar és suficient, no us haureu de preocupar per aquest efecte.

4. 

   
   
   Menja aliments rics en vitamines del grup B. La deficiència de vitamina B12 redueix el nombre d’osteoblasts, el tipus de cèl·lules responsables de la formació de nous ossos. Les persones amb deficiència de vitamina B12 són propenses a fractures i pèrdues ràpides de densitat òssia. Els adults necessiten almenys 2,4 mg de vitamina B12 al dia. Les fonts alimentàries d’aquesta vitamina són:
   • Carns d’òrgans com el fetge i els ronyons
   • Vedella i altres carns vermelles com la caça salvatge
   • Mariscs, sobretot ostres i ostres
   • Llet, cereals enriquits amb vitamina B i productes lactis
   • Els cereals i les verdures contenen poca o cap vitamina B12. El llevat nutricional té vitamina B12.
   • És difícil que els vegetarians tinguin suficient vitamina B12, de manera que poden prendre suplements en forma de càpsula o líquid sublingual.

5. 

   Obteniu suficient vitamina C. Els ossos estan formats principalment per col·lagen, una proteïna que proporciona el "marc" i que després es reforça amb calci. La vitamina C estimula la formació de procol·lagen i afavoreix la síntesi de col·lagen. Obtenir suficient vitamina C us ajuda a augmentar la densitat mineral òssia, especialment per a les dones postmenopàusiques. Els homes adults necessiten almenys 90 mg de vitamina C al dia, i les dones 75 mg. Les fonts alimentàries d’aquesta vitamina són:
   • Cítrics i els seus sucs, pebrots vermells i verds, tomàquets, kiwi, maduixes, meló i cols de Brussel·les
   • Col, coliflor, patates, espinacs i pèsols
   • Cereals i aliments enriquits amb vitamina C
   • La majoria de la gent pren prou vitamina C dels aliments, però si necessiteu més vitamina C, està bé prendre un suplement, com ara Ester-C®.
   • Els fumadors haurien de consumir almenys 35 mg més que el nivell diari recomanat, ja que el fum de cigarreta redueix la vitamina C al cos.

6. 

   Obteniu suficient vitamina K. La vitamina K augmenta la densitat òssia i fins i tot redueix el risc de fractures. Els homes adults necessiten almenys 120 mg al dia, en comparació amb els 90 mg per a dones. Normalment, la dieta pot proporcionar suficient vitamina K, els bacteris a l’intestí també produeixen vitamina K. Aquesta vitamina també es produeix en molts aliments, però en molts dels aliments següents:
   • Verdures de fulla verda com els espinacs, la col arrissada, el bròquil, les coles i els naps
   • Olis vegetals, especialment olis de soja i olis de nous
   • Fruites com baies, raïms i figues
   • Aliments fermentats, especialment els elaborats amb soja fermentada i formatge

7. 

   Feu un seguiment de la ingesta de vitamina E. La vitamina E és un antioxidant amb propietats antiinflamatòries que és un component clau d’un menjar sa i equilibrat. Els adults han d’obtenir com a mínim 15 mg / 22,4 UI de vitamina E al dia. Tot i això, heu de tenir precaució amb els suplements de vitamina E, ja que en general proporcionen més de 100 UI per dosi, que és molt superior a la ingesta diària recomanada. Molts estudis demostren que prendre suplements de vitamina E redueix la densitat òssia i la formació de nous ossos.
   • La ingesta diària de vitamina E no té pràcticament cap perill per als ossos i també té molts altres beneficis per a la salut. Les bones fonts alimentàries de vitamina E inclouen fruits secs, olis vegetals, espinacs, bròquil, kiwi, mangos i tomàquets.

8. 

   Presteu atenció a la ingesta de cafeïna i alcohol. El vincle entre la cafeïna i la densitat òssia no és del tot clar, però sembla que algunes begudes amb cafeïna s’han relacionat amb una densitat òssia reduïda, com el coc i el cafè. Altres begudes amb cafeïna com el te negre no tenen cap efecte sobre la densitat òssia. Beure molt alcohol no és bo per a la salut general, inclosos els ossos. Tingueu en compte que l’aigua de cobalt pot causar més danys als ossos a causa del contingut de fòsfor que conté.
   • L'Institut Nacional de l'Alcoholisme i l'Alcoholisme (Estats Units) diu que els hàbits de consum "moderats" o "suaus" són la forma més segura d'evitar danys a la salut. Els hàbits saludables d’alcohol es defineixen com beure no més de 3 begudes al dia i no més de 7 begudes a la setmana per a les dones. Per als homes, no més de 4 begudes al dia i no més de 14 begudes a la setmana.
   publicitat

Mètode 2 de 2: escolliu un estil de vida saludable

1. 

   Deixeu de banda 30 minuts d’exercicis de càrrega al dia. Quan els músculs es mouen, s’estiren junts amb l’os, cosa que ajuda a construir teixit ossi. Per tant, fer exercici amb el pes pot fer que els ossos siguin cada vegada més forts.
   • Construir la força abans dels 30 anys proporciona beneficis després que l’os comenci a degenerar. L’exercici vigorós i persistent al llarg de la vostra vida és una manera de mantenir la densitat òssia.
   • A diferència dels exercicis que augmenten la freqüència cardíaca, no cal fer exercicis de suport de pes alhora. En lloc d’això, podeu practicar durant 10 minuts i practicar tres vegades al dia, tan bé com fer mitja hora.
   • L'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics fomenta la caminada, el senderisme, l'aeròbic, el tennis, el ball i l'aixecament de peses per ajudar a construir i mantenir la densitat òssia.

2. 

   Botar. Els jocs de salts d’alçada no només són per a nens, sinó que també són bons esports per a ossos. Un estudi recent en dones premenopàusiques va mostrar que només 10 salts al dia, dues vegades al dia, augmenten la densitat òssia i retarden l’osteoporosi.
   • Poseu-vos descalços sobre un terra dur i salteu el més amunt possible. Feu un descans de 30 segons entre salts.
   • També podeu provar de saltar per sobre d’una barra o saltar sobre un llit elàstic.
   • Paciència. Cal ballar cada dia i mantenir-lo durant molt de temps per veure els seus beneficis.
   • El salt d’alçada no és per a persones que presenten osteoporosi a causa del potencial de caigudes que provoquen fractures, ni és adequat per a aquells amb problemes de maluc o cames o altres afeccions de salut. Pregunteu al vostre metge si no esteu segur de si heu de ballar.

3. 

   Enfortir la salut muscular. Els músculs ajuden a localitzar els ossos i afavoreixen la salut muscular per construir i mantenir la densitat òssia.
   • Aixecar peses, fer exercici amb cremalleres elàstiques i exercicis que utilitzen el pes corporal principal com les flexions són excel·lents per augmentar la salut muscular.
   • Els exercicis de ioga i Pilates també ajuden el metge a millorar la salut i la resistència. No obstant això, les persones que ja tenen osteoporosi no haurien de realitzar determinades posicions a causa del risc de fractures o fractures.
   • Si us preocupen els factors de risc, consulteu el vostre metge o un fisioterapeuta per trobar l’exercici adequat.

4. 

   Deixa de fumar. Com ja sabeu, fumar és extremadament nociu per a la vostra salut, però sabíeu que el tabac també s’associa amb el risc d’osteoporosi? El fum del tabac interfereix amb la capacitat del cos d’utilitzar minerals i nutrients. Està directament relacionat amb la baixa densitat òssia.
   • Si fumeu, deixeu-lo ara per reduir el risc de patir moltes malalties diferents. Com més fumeu, major serà el risc de fractures i pèrdues de densitat òssia.
   • L’exposició al fum del tabac en l’adolescència i la primera edat adulta també augmenta el risc d’osteoporosi posterior.
   • Fumar també redueix la quantitat d’estrògens en les dones i provoca dèbils ossos.

5. 

   Consulteu el vostre metge si la dieta i l’exercici físic no són suficients per millorar l’osteoporosi. Fins i tot si la pèrdua òssia ja ha començat, el vostre metge pot prescriure medicaments per frenar-la. Depenen de la quantitat de vitamines i minerals que consumeix i dels resultats de les anàlisis de sang per determinar les vostres necessitats.
   • Els estrògens i els progestats ajuden a mantenir la densitat òssia en homes i dones i l’envelliment redueix els nivells d’aquestes dues hormones. Per tant, prendre suplements hormonals, inclosos productes d’estrògens, redueix el risc de desenvolupar osteoporosi.
   • Els medicaments per tractar i prevenir l’osteoporosi inclouen l’ibandronat (Boniva), l’alendronat (Fosamax), el risedronat sòdic (Actonel) i l’àcid zoledrònic (Reclast).
   publicitat

Consells

• Els subjectes amb alt risc d’osteoporosi són les dones, la gent gran, les persones blanques i els asiàtics, persones amb ossos petits. Alguns medicaments com els esteroides augmenten el risc d’osteoporosi.
• L’anorèxia també augmenta el risc d’osteoporosi.
• Si teniu risc d’osteoporosi o teniu més de 50 anys, us haureu de fer una prova de densitat òssia.