Content

• Passos
• Mètode 1 de 2: Moviments de potència
• Mètode 2 de 2: moviment més dur, més treball
• Consells
• Advertiments

És bo tenir un cos bo, entrenat i fort. Però nosaltres, com a noies, hem de treballar-hi més i esforçar-nos una mica més en la nostra formació. Realitzeu aquests moviments un cop al dia i ben aviat tindreu un cos bell i entrenat.

Passos

1. 1 Prepareu el vostre equip. Necessitareu dues peses per a les mans, per a les escolanes és millor un pes d’uns 2 kg. Només podeu utilitzar ampolles d’aigua plenes d’aigua o sorra.

Mètode 1 de 2: Moviments de potència

1. 1 Dóna força a les mans. Seieu als genolls mantenint l'esquena recta. Sostingui 2 kg de pes a cada mà. Col·loqueu els colzes al canell. Aixequeu el pes doblegant els colzes cap amunt fins que el pes toqui les espatlles. Baixeu les manuelles o les ampolles lentament. Una execució lenta ajudarà a construir els músculs més ràpidament. Feu 3 sèries de 20 repeticions.
2. 2 Enfortiu les cames. Poseu-vos amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles perquè hi hagi més espai entre ells, però us sentireu còmodes. No necessitareu els vostres pesos per a aquest exercici (tret que vulgueu desafiar-vos a vosaltres mateixos). Estreny els abdominals (músculs abdominals) i salta. Aterrar sobre les cames doblegades, els peus units. Per evitar lesions als genolls, intenteu aterrar suaument sobre els dits dels peus, com un gat. Repetiu 3 sèries de 15 vegades.
3. 3 Tens el pit. Estireu els braços cap a davant i deixeu que les cames es quedin darrere, en forma, hauríeu d’assemblar-vos a una lletra invertida V. Premeu el cap cap avall i mantingueu les cames molt rectes. Premeu els colzes com si feu una flexió i estireu el cap cap endavant de manera que els dits dels peus quedin a uns centímetres del terra (això és molt, molt difícil d’explicar). Feu un total de 15 vegades o 3 sèries de 5.
4. 4 Treballa a l’esquena. Acuéstese sobre l'estómac. Estireu els braços directament davant vostre amb les cames darrere. Aixequeu els braços i les cames del terra. Mantingueu-ho durant 30 segons a 2 minuts, augmentant gradualment aquest temps. Premeu els músculs del darrere per aconseguir un cos preciós. Feu-ho 3 vegades en total.
5. 5 Contornem els músculs i treballem els malucs i la cintura. Estira’t d’esquena. Aixequeu les cames de manera que els malucs estiguin apuntats cap amunt, les cames doblegades i els turmells apuntant cap a vosaltres. Col·loqueu les mans darrere del cap amb els colzes cap endavant. Col·loqueu els genolls als colzes. També us ajudarà la premsa. És com torçar-se. MAI col·loqueu les mans darrere del cap, ja que augmentarà l’estrès al coll i pot produir problemes d’esquena. Feu 3 sèries de 15 repeticions.
6. 6 Enfortiu els glutis. Les natges són els músculs de les natges. Estira’t d’esquena amb els peus a terra. (les cames semblaran una V invertida). Estireu els braços cap avall, paral·lelament al vostre cos. Aixequeu els malucs mentre estrenyeu els glutis. Trenar els braços junts sota els malucs. Mantingueu-ho durant 2 minuts.
7. 7 Estireu els turmells. Aquest és un dels exercicis de cames més fàcils. Poseu-vos amb els peus una mica separats, però no massa lluny. Poseu lentament els dits dels peus i baixeu-los de nou. Feu 3 sèries de 20 repeticions.

Mètode 2 de 2: moviment més dur, més treball

1. 1 Córrer al lloc amb els genolls aixecats. Aquest moviment és bo per a les cames, les espatlles, les natges i els abdominals. Estireu els braços directament davant vostre. Córrer al lloc, aixecant els genolls (tocant les mans amb els genolls) durant 10 segons. Seure a la posició de granota. Cames a l'esquena perquè estigueu en posició de flexió. Saltar a la posició inicial. Realitzeu l’exercici almenys 15 vegades. Hauria de ser una prova.
2. 2 Feu una cama elevada. Això és ideal per treballar els músculs abdominals. També és bo per fer estiraments. Estira’t d’esquena, posa les mans sota el cul, els colzes doblegats. Aixequeu les cames rectes sobre vosaltres, com la lletra "L". Empenyeu els peus cap al sostre, aixequant els malucs i les natges del terra (amb una premsa). Torna a la posició inicial. Feu 15 repeticions.
3. 3 Realitzar okupes de granota. Treballeu els músculs abdominals per obtenir una panxa forta i plana. Feu una posició a la gatzoneta amb la planta dels peus premuts i els genolls cap endavant. Mans darrere del cap i gir. Feu 15 vegades.
4. 4 No us oblideu del cardio. Sortir al carrer. Preneu-vos el temps per córrer. Camina més. Aneu a passejar amb bicicleta.
5. 5 Bona sort!

Consells

• No us preocupeu per les calories, però mengeu amb moderació. Retalleu el pa blanc, el muesli ensucrat, els dolços, els refrescos i el menjar ràpid. Afegiu-hi més fruites i verdures. Diverteix-te un cop per setmana i menja el que vulguis.
• Si no utilitzeu prou pes, us serà difícil desenvolupar músculs. Utilitzeu el mateix pes durant una setmana i, a continuació, afegiu 500 grams. No us podeu fer més forts si no us empeny.
• També us ajuda si practiqueu algun tipus d’esport! El futbol, ​​el bàsquet són ideals per enfortir les cames. Intenta nedar, fer gimnàstica ... i així successivament).

Advertiments

• No us en excediu. No us estireu; els entrenaments no s’inventen per a això.
• No parlem ara de cremar greixos, sinó de tonificar els músculs i augmentar el nivell de resistència.