Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: Augmentar la tolerància al dolor amb estratègies de relaxació
• Mètode 2 de 3: utilitzeu l'activitat física per augmentar la tolerància al dolor
• Mètode 3 de 3: Centreu-vos en els canvis d’estil de vida

La tolerància al dolor és la capacitat del cos i de la ment per suportar el dolor. Algunes persones tenen un llindar de dolor bastant alt, mentre que d’altres tenen un llindar de dolor baix. Si pateix dolor crònic, pot augmentar-ne la tolerància amb estratègies de relaxació, activitat física i canvis d’hàbits que poden millorar la seva qualitat de vida.

Passos

Mètode 1 de 3: Augmentar la tolerància al dolor amb estratègies de relaxació

1. 1 Realitzar exercicis de respiració. Quan el cos està sobreexpressat, per exemple, durant el dolor, els seus sentits s’exacerben. No obstant això, quan el cos està relaxat, augmenta la tolerància al dolor. És per això que pot ser útil per a dones en part o persones amb dolor crònic fer exercicis respiratoris calmants.
   • Per exemple, seure en una cadira de respatller recte i tancar els ulls. Respireu durant cinc segons. Mantingueu la respiració durant uns segons i expireu al setè segon. Repetiu deu vegades.
   • Podeu provar d’estirar els exercicis de respiració entre quinze i vint minuts. Seieu en una cadira i tanqueu els ulls. Centreu-vos en els batecs del cor i utilitzeu-lo per calcular la durada de la respiració. Inspireu durant un recompte de cinc batecs del cor i, a continuació, manteniu la respiració durant set o vuit batecs. Exhale en la novena a la desena pulsació.
2. 2 Utilitzeu la imaginació guiada. La imaginació guiada s’utilitza en el cas de pacients crònics, ja que ajuda a augmentar el llindar de dolor i les sensacions avorrides. La imaginació guiada ajuda a substituir en la ment la idea que el dolor és terrible i insuportable, amb alguna cosa més positiva.
   • Comenceu respirant profundament. Centreu-vos en el present, en la simple inhalació i espiració. Relaxeu-vos i deixeu que les coses segueixin el seu curs. Respireu totes les vostres preocupacions respirant oxigen purificador i reparador. Respireu dins i fora fins que us relaxeu completament.
   • Escaneja les parts del cos que pateixen. Inspireu i, mentre exhaleu, deixeu anar el dolor i inspireu de nou per substituir-lo per aire curatiu.
   • Quan hàgiu acabat, penseu en un lloc bell i tranquil. Concentreu-vos en aquest lloc amb els cinc sentits. Què veieu, sentiu, sentiu, tasteu i quina olor? Continueu estant en aquest lloc.
3. 3 Prova l’autohipnosi. L’autohipnosi es va desenvolupar com una forma d’ajudar a controlar el dolor crònic. És una forma d’autohipnosi que ajuda a controlar el dolor. L’autohipnosi funciona millor si la repeteix constantment i manté una actitud positiva.
   • Seure en una posició relaxada en un lloc tranquil. Feu algunes respiracions profundes per concentrar-vos.
   • Si podeu, feu un copet a la zona que fa mal.
   • Mentre acariciava aquesta zona, repetiu la frase: "El dolor desapareix". Seguiu dient-vos que el dolor s’esvaeix fins que us sentiu millor.
4. 4 Medita. La meditació pot debilitar la resposta del cos al dolor i augmentar la tolerància. Relaxar el cos, calmar la ment i canviar el focus us pot ajudar a augmentar el llindar del dolor.
   • Seieu recte i tanqueu els ulls. Inhale i exhale, concentrant-se en la respiració. Feu una mirada neutral i imparcial als vostres pensaments i sensacions corporals. Concentreu-vos en la sensació de cada respiració. Queda't en aquest moment i presta atenció només al que succeeix en aquest segon.
   • Escaneja el teu cos, concentrant-te en cada part. Comenceu pels dits dels peus i aneu avançant. Preneu nota mental de tots els llocs on se senti dolor. Centreu-vos en la idea que el dolor és una col·lecció de sensacions, no una cosa tangible. Concentrar-se en el dolor i sentir-lo més profund.
   • Després de centrar-vos en el dolor, amplieu la consciència per meditar amb èmfasi en les coses positives que us envolten.Pot ser el bon temps o els sons melòdics, la presència d’éssers estimats, la sensació d’un aroma agradable o alguna cosa més. Recordeu que el dolor és només una de les moltes coses que estan passant ara mateix. Respondre positivament al dolor acceptant-lo en lloc de resistir-hi o detenir-se.

Mètode 2 de 3: utilitzeu l'activitat física per augmentar la tolerància al dolor

1. 1 Augmenteu la vostra activitat física. S'ha comprovat que l'exercici augmenta la tolerància al dolor. Per obtenir aquests beneficis, feu exercici aeròbic regularment almenys tres vegades a la setmana durant trenta minuts. L’exercici ha de ser d’intensitat moderada a alta.
   • L’exercici ajuda a alliberar endorfines que ofereixen el dolor.
2. 2 Feu esport amb un amic. Fer esport amb un amic o en un grup de persones també augmenta la tolerància al dolor. La presència d'altres persones augmenta la quantitat d'endorfines, de manera que us beneficiarà tant de l'activitat física com de la comunicació.
   • Convida un amic a practicar esports junts, com caminar, fer senderisme, nedar o anar en bicicleta.
   • Penseu a apuntar-vos a esports de grup. Fer exercici amb persones pot ser més beneficiós per controlar el dolor i desenvolupar-ne una tolerància que l’entrenament en solitari.
3. 3 Establir objectius petits. Si teniu dolor, podeu sentir que no podeu estar físicament actiu. Tanmateix, no ho és. Podeu començar a fer exercici, però al principi l’haureu de fer lentament. Com més faci exercici, millor afrontarà el dolor.
   • Comenceu escollint una activitat que us agradi. Això pot ser caminar, fer senderisme, nedar o aixecar peses lleugeres.
   • Aneu amb un objectiu mesurable i assolible per a la vostra activitat física. Es pot relacionar amb el temps, la distància, el pes o les repeticions. Per exemple, fixeu-vos un objectiu: caminar mig quilòmetre avui. Assegureu-vos que pugueu assolir l’objectiu amb el nivell de dolor actual.
   • Estableix un termini per assolir el teu objectiu. Per exemple, uns dies o una setmana.
   • Un cop hàgiu assolit l'objectiu, augmenteu-lo. Per exemple, camineu 800 metres al final de la setmana. Continueu establint objectius per millorar la vostra activitat física.
4. 4 Parleu amb el vostre metge abans de començar qualsevol activitat física. Si teniu dolor, haureu de parlar amb el vostre metge abans de començar a fer exercici. Parleu de la vostra condició amb ell i també pregunteu quins tipus d’activitat física us convé més i quins exercicis poden ser insegurs.
   • També podeu parlar amb el vostre metge sobre la vostra tolerància al dolor i sobre com controlar-lo amb seguretat.
5. 5 Superviseu els nivells de dolor mentre feu exercici. Mentre feu exercici, haureu d’assegurar-vos que no us feu mal. Superviseu els nivells de dolor mentre feu exercici. Penseu en la possibilitat d’anotar el nivell de dolor (d’un a deu). Deu és el dolor més fort, mentre que un és el més feble.
   • És més probable que sentiu molèsties, dolor i dolor a mesura que augmenteu la vostra activitat física. Però a mesura que us feu més actius, anireu millorant.
   • Atureu-vos si el dolor augmenta de set a vuit punts o més. Reduïu la intensitat de l’exercici, canvieu-lo o consulteu el vostre metge.

Mètode 3 de 3: Centreu-vos en els canvis d’estil de vida

1. 1 Entra en la postura correcta. Un estudi científic va trobar que les persones amb una postura dominant i dominant tenen una major tolerància al dolor que les que caminen en una postura submisa. Per tant, manteniu l’esquena recta, estireu les espatlles i aixequeu el cap.
   • Les postures humils són aquelles en què es doblega les espatlles o s’arrossega.
2. 2 Dormir prou. La manca o la falta de son cada nit pot reduir la tolerància al dolor. Dormir prou hores cada nit pot augmentar la tolerància al dolor i afrontar-se millor.
   • Intenta dormir de set a nou hores cada nit. Si no dormiu prou més d’una vegada a la setmana, la vostra tolerància al dolor pot disminuir.
3. 3 Augmenteu el vostre cercle social. Tenir un gran nombre d’amics i un cercle social més ampli us pot ajudar a augmentar la tolerància al dolor. Això es deu a l’augment de l’alliberament d’endorfines, que ajuda a apagar el dolor que sent el cos. Enfortiu les vostres relacions actuals, passeu més temps amb els amics i feu nous coneixements i podeu augmentar la tolerància al dolor.
   • També s’ha comprovat que riure amb els amics en un entorn social augmenta el llindar del dolor.
4. 4 Torneu a emmarcar la vostra opinió sobre el dolor. Pensar en el dolor pot disminuir o augmentar la seva tolerància. Com a persona mentalment forta, podreu manejar millor el dolor. En lloc de pensar el dolent que sou, mireu el dolor d’una altra manera.
   • Per exemple, si feu exercici, podeu interpretar el dolor com un signe que us feu més forts i que milloreu el vostre cos.
5. 5 Proveu la teràpia cognitiu-conductual (TCC). La teràpia cognitiu-conductual és un tipus de psicoteràpia que substitueix els pensaments negatius per altres de més positius. L’ús de la TCC us pot ajudar a aprendre a tractar el dolor i augmentar el vostre nivell de tolerància. El procediment s’ha de fer amb l’ajut d’un psicòleg, psicoterapeuta o altre professional de la salut mental qualificat. Et guia a través d’una varietat d’exercicis i tècniques de TCC per ajudar-te a canviar la manera de veure el dolor.
   • La TCC us ajuda a veure el dolor d’una altra manera. Durant les sessions de teràpia, aprendràs a percebre el dolor com un aspecte del teu ésser i començaràs a entendre que no afecta la teva qualitat de vida.
   • La teràpia conductual cognitiva pot reduir l’estrès associat amb el dolor, alleugerint el dolor i elevant el llindar del dolor.
   • La TCC us farà sentir com si controléssiu el dolor, cosa que us pot ajudar a sentir-vos més positius i aguantar-lo durant més temps.
   • Si pateix dolor crònic, enganyeu la vostra ment per pensar: "Aquest dolor no és tan dolent" o "El dolor només és una part del que sento".
6. 6 Jura quan tens dolor. La investigació ha demostrat que el jurament augmenta la tolerància al dolor. També es va trobar que quan una persona jura, el seu dolor s’aconsegueix. La propera vegada que us faci mal, intenteu jurar per alleujar el dolor.
   • Jurar dolor es considera una forma de catastròfic (una manera de canviar de pensament per fer front al dolor).
   • La investigació diu que si jure amb abundància cada dia, l’efecte no serà tan fort.
7. 7 Eviteu l’ús excessiu de medicaments. Algunes persones intenten controlar el dolor i augmentar la seva tolerància al dolor amb analgèsics. Aquests poden ser medicaments sense recepta, com ara antiinflamatoris no esteroïdals (AINE) o paracetamol, o analgèsics amb recepta, com ara opiacis. Hi ha moltes maneres que no són medicaments per controlar el dolor i augmentar-ne la tolerància.