Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: Com construir un sistema de formació
• Mètode 2 de 3: Com fer-ho bé
• Mètode 3 de 3: Com preparar-se per a la seva carrera
• Consells
• Advertiments
• Què necessites

Córrer a gran distància us farà suar, esgotar, però també divertir-vos molt. Amb la disciplina i l’esforç adequats, podeu fer funcionar el vostre cos més enllà de la capacitat prevista. Tot i això, preparar-se per córrer a distància no és un procés fàcil que requereixi preparació física i mental. Amb una planificació adequada, estiraments suaus i una dieta saludable, podeu preparar-vos per a la vostra primera cursa de llarga distància.

Passos

Mètode 1 de 3: Com construir un sistema de formació

1. 1 Decidiu quin serà el vostre objectiu. Si la creu no compleix els estàndards de la vostra escola, podeu decidir vosaltres mateixos quina distància recorrereu. La cursa de llarga distància es defineix com córrer una distància de tres quilòmetres a maratons (40 quilòmetres) i ultra-maratons (més de 60 quilòmetres). Penseu en el vostre nivell de forma física i decidiu quin objectiu esteu disposat a fixar-vos.
   • Si sou sedentari, parleu amb el vostre metge abans de començar a fer exercici. Junts, podeu desenvolupar un pla d’entrenament que tingui en compte els vostres punts forts i febles.
   • A l’hora de prendre una decisió, també hauríeu de tenir en compte les limitacions del vostre cos (com l’asma o lesions).
   • Tingueu en compte si hi ha zones de trot segures a prop.
2. 2 Feu un pla de formació. Probablement no vulgueu perdre el temps, però és imprescindible que doneu temps al vostre cos per preparar-vos per a la carrera de llarga distància. Depenent del nivell de forma física, un principiant pot trigar de 3 a 6 mesos en preparar-se per a una mitja marató i de 6 a 12 mesos per preparar-se per a una marató. A poc a poc aniràs augmentant la teva resistència, de manera que no cal fer excessius esforços al principi.
   • Si heu de recórrer una distància molt llarga (de mitja marató a marató), serà útil entrenar segons un sistema elaborat per un professional. Podeu trobar instruccions a Internet. També podeu anar a la vostra botiga d’esports o running i parlar amb un especialista.
   • No cal córrer cada dia. Millor ni fer-ho. Intenta córrer 3-4 vegades a la setmana. En un d’aquests dies (per exemple, un cap de setmana), podeu córrer més temps.
   • Recordeu que és possible que no pugueu córrer tota la distància a l’entrenament abans de córrer. Els corredors de marató corren tota la distància només el dia de la marató.
3. 3 Córrer lentament. Pot semblar contraintuitiu, però és important fer-ho. No podreu córrer ràpid durant diversos quilòmetres, així que ni tan sols ho intenteu. Preneu-vos el temps: podeu augmentar la velocitat cap al final de l’entrenament. El més important és aprendre a recórrer una llarga distància alhora.
4. 4 Intenta fer petits passos. El nombre de passos per hora s’anomena cadència. Els corredors professionals corren a curt pas, però els passos són més freqüents. Els passos curts ajuden a protegir els peus de la tensió i lesions.
   • La freqüència ideal seria de 180 passos per hora. Per entendre la freqüència amb què heu de moure les cames per moure’s a aquesta freqüència, passeu per una cinta amb un cronòmetre. Assigneu el temps entre passos perquè pugueu fer tres passos cada segon.
5. 5 Diversifiqueu els vostres entrenaments amb sprints. És possible que us canseu de córrer distàncies llargues a la mateixa velocitat. Quan comenceu a cobrir distàncies llargues alhora, intenteu accelerar de tant en tant. Per exemple, córrer a una velocitat gairebé ràpida de 500-700 metres i, a continuació, moure’s durant un quilòmetre o mig i mig a la velocitat normal.
6. 6 Acaba la carrera a gran velocitat. Si ja aconsegueixes córrer durant molt de temps i has après a accelerar i reduir la velocitat, comença a entrenar-te per acabar la cursa ràpidament.En els darrers quilòmetres, agafeu velocitat perquè el vostre cos aprengui a suportar l’augment de la càrrega cap al final de la carrera.
   • No ho feu cada entrenament, excepte en ocasions especials. El millor és fer-ho no més d’una vegada a la setmana.
7. 7 Uneix-te a un club en cursa. Si voleu obtenir comentaris, trobar una font de motivació i fer nous amics, busqueu un club en marxa a la vostra ciutat. Hi ha molts clubs per córrer i són adequats per a diferents nivells de forma física. Els clubs de running també solen participar o organitzar diverses activitats. Busqueu bandes a la vostra zona o demaneu a algú d’una botiga d’articles esportius que us recomani un club.
   • Els clubs corrents augmenten la motivació. Si assigneu una mica de temps per córrer, us serà més fàcil respectar el vostre horari.
   • Un altre avantatge del club en curs és que definitivament no us avorrireu. A més, serà beneficiós competir amb els altres.

Mètode 2 de 3: Com fer-ho bé

1. 1 Feu exercicis d’estiraments. No us heu de doblegar com una gimnasta: n'hi ha prou amb un parell d'exercicis d'estirament senzills. Us protegiran de lesions. Estireu els braços i les cames, ja que l’espatlla també pot tenir rampes. Estireu abans i després de cada carrera i després de despertar-vos. Assegureu-vos d’escalfar els músculs abans d’estirar-vos; només cal estirar-los.
   • Estireu el tendó d’Aquil·les. Seieu a terra, estireu una cama davant vostre, doblegueu l’altra al genoll perquè el genoll toqui el terra i el peu toqui el genoll de l’altra cama. Estireu-vos cap endavant cap a la cama doblegada i continueu en aquesta posició.
   • Estireu el quàdriceps. Poseu-vos sobre una cama i agafeu el turmell de l’altra cama. Estireu-lo suaument cap enrere. Si us costa mantenir-vos de peu sobre una cama, estreneu l’estómac.
   • Per estirar els músculs de les espatlles, torneu el braç i col·loqueu-lo entre els omòplats amb el colze cap amunt. Agafeu la mà a l’esquena amb l’altra mà i estireu-la suaument.
2. 2 Aneu a un pas si cal. Mantenir un ritme uniforme és útil, però també podeu parar i caminar de tant en tant. És bo per als músculs i la respiració. A més, si teniu previst córrer distàncies llargues, us haureu d’aturar a beure aigua.
3. 3 Beure aigua. Això no només us permetrà córrer més temps sense respirar, sinó que també reduirà les probabilitats de convulsions. El patró d’or és de 8 gots d’aigua al dia, però cada persona és diferent. Proveu de beure diferents quantitats d’aigua al dia per veure què funciona per al vostre cos.
   • No us en excediu. L’excés d’aigua pot causar inflor i frenar la velocitat. Escolta el teu cos i no beus aigua si et sembla que ja no hi ha espai per a això.
4. 4 Menja molts carbohidrats. Doneu al vostre cos el combustible que necessita un parell d’hores abans de córrer. Els hidrats de carboni són el combustible ideal per als corredors de llarga distància. Els carbohidrats adequats seran processats lentament i gradualment pel cos, donant-vos prou energia per córrer. Podeu afegir una mica de greix als aliments previs a la cursa (com ara oli d’oliva o mantega de cacauet), però conserveu aliments rics en proteïnes com el bistec o el tofu per més endavant.
   • El millor és menjar hidrats de carboni complexos, és a dir, aquells que us donaran energia i no us faran passar gana després de mitja hora. Menja grans sencers (pans de gra sencer, civada, arròs integral), verdures d’arrel (com ara moniatos) i llegums (pèsols, llenties).
   • No mengeu hidrats de carboni senzills (cereals per esmorzar rics en sucre, bunyols).
5. 5 Prengui bons hàbits. Els corredors de llarga distància posen molt d’estrès al cos. Perquè el cos funcioni com cal, s’ha de tenir cura. És important fer les coses que et mantenen en forma i renunciar als hàbits que et fan mal.
   • No fumi. Fumar fa que la respiració sigui més ràpida i faci que els vasos sanguinis es redueixin.
   • Beure amb moderació (o eviteu l'alcohol). L’alcohol deshidrata el cos.Quan es consumeix excessivament, l’alcohol interfereix en l’absorció de proteïnes dels aliments per part del cos. Això vol dir que heu de treballar encara més per construir massa muscular.
   • Dormir prou. El son ajuda el cos a recuperar-se i aclareix la consciència. Totes les persones són diferents. Intenteu dormir unes 8 hores. Ajusteu aquest temps si vuit hores us són massa o massa poques.

Mètode 3 de 3: Com preparar-se per a la seva carrera

1. 1 No us exerceu massa abans de córrer. És possible que vulgueu comprovar la vigília de la cursa per veure si podeu recórrer la distància requerida. No facis això! És important descansar per mantenir la màxima energia possible per a la cursa.
   • Si et sembla que t’has tornat boig sense activitat física, fes ioga, estiraments, balla.
   • No oblideu dormir bé.
2. 2 Menja molts carbohidrats. Si viviu en una ciutat que acull una cursa important cada any, és possible que us hàgiu adonat que apareixen molts plats de pasta als restaurants la vigília de l’esdeveniment. El dia abans de la cursa, podeu menjar tot el que us permeteu en hidrats de carboni. El menjar és combustible i la pasta també és deliciosa.
   • Si esteu corrent en grup, mengeu pasta junts el dia abans de la cursa i desitgeu-vos molta sort.
3. 3 Comenceu a moure’s després de despertar-vos. Comenceu el dia caminant. Feu un parell d'estiraments i salts dinàmics amb les cames juntes, separades les cames. Qualsevol exercici que faci circular la sang amb força ho farà. Però no us aclapareu. Deseu les forces per a la cursa.
4. 4 Preneu un esmorzar abundant. La fibra i el fluid seran crítics. Si no esmorza normalment, encara ha de menjar alguna cosa. Un esmorzar saludable amb carbohidrats complexos i petites quantitats de proteïnes i greixos, combinat amb un got d’aigua, us ajudarà a córrer més ràpidament.
   • Per esmorzar, és bo menjar civada amb mantega de cacauet, un plàtan amb uns quants fruits secs, torrades amb dàtils i paté de proteïnes.
   • No mengeu bunyols ni magdalenes per esmorzar, ja que no us donaran l’energia que necessiteu per córrer.
5. 5 Beu prou aigua. És útil beure un got gran d’aigua (200-250 mil·lilitres) una hora abans de la cursa. La deshidratació és molt real i es pot evitar bevent quantitats moderades d’aigua. També planeja fer parades durant la carrera per beure aigua, però no paris massa sovint. Si beveu massa aigua, correrà més lentament.
   • Esbrineu si hi haurà punts amb aigua al llarg de la vostra ruta. Si no, preneu-vos una ampolla petita.
6. 6 Escalfeu el cos i calmeu la ment. Córrer a distància és un gran esdeveniment, de manera que és possible que estigueu nerviós unes hores abans. Hi ha una raó per la qual no s’ha de meditar ni dormir per calmar-se. Si us relaxeu massa, és poc probable que pugueu córrer. Per tant, intenteu estar físicament i mentalment tranquils, però al mateix temps estigueu preparats per preparar-vos en qualsevol moment.
   • La respiració profunda i els exercicis suaus d’estirament prepararan el cos i la ment per al repte.
   • Intenteu primer tensar els músculs ja tensos i després relaxar-los.
   • Pot semblar banal, però somriure pot canviar l’estat d’ànim i relaxar el cos. Intenta somriure!
7. 7 Proveu-ho. Fa setmanes o mesos que fa exercici i està preparat per a la seva carrera de llarga distància. Passi el que passi, estigueu orgullosos de vosaltres mateixos! Us heu marcat un objectiu i hi heu treballat molt. És possible que gaudiu tant de la vostra primera carrera que decidiu continuar corrent llargues distàncies i més enllà.

Consells

• Assegureu-vos d’utilitzar el vàter abans de la cursa.
• Mentre corre, es pot respirar tant pel nas com per la boca. Trieu l’opció que més us convingui.
• Després de córrer, no es pot aturar immediatament. És important fer exercicis de refredament i estiraments després de córrer. Si no es fa això, el cor estarà sotmès a un estrès important.
• Expireu quan el peu esquerre toqui a terra. Això ajudarà a evitar rampes mentre s’executa.
• Treballar els músculs abdominals. Els abdominals seran beneficiosos tant per als abdominals com per a la resistència.
• Exercici. Córrer almenys tres vegades a la setmana.
• Si la cama té calambres, respireu profundament i exhaleu el més fort possible. No inspireu de nou fins que us maregeu.
• Penseu en el camí a seguir i no us ompliu el cap de pensaments innecessaris.
• Si teniu els cabells llargs, lligueu-los amb una goma.

Advertiments

• És important mirar no només cap endavant, sinó també sota els peus, per no ensopegar amb les arrels.
• No parleu massa abans de començar una cursa, ja que us cansareu abans d’hora.

Què necessites

• Sabatilles d'esport
• Aigua
• Lloc segur per córrer
• Bon esmorzar
• Entrenador (si esteu practicant esports de grup o participeu en activitats de grup