Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: Preparació per a una carrera
• Mètode 2 de 3: Preparació per a una cursa o carrera de llarga distància
• Mètode 3 de 3: escalfament adequat
• Consells
• Advertiments

Trotar és un dels exercicis més senzills i gairebé tothom pot fer-ho. Tot el que necessiteu és fer bon temps i un parell d’entrenadors a joc. Tot i això, heu de preparar-vos per córrer per treure-li el màxim partit. Qualsevol que sigui el vostre objectiu d’entrenament, una preparació adequada per a la carrera reduirà el risc de lesions i millorarà el vostre rendiment.

Passos

Mètode 1 de 3: Preparació per a una carrera

1. 1 Beu molta aigua durant tot el dia. El vostre cos necessita temps per proveir-se de líquids i, si beveu una ampolla d’aigua just abans de córrer, serà ineficaç i causarà molèsties. A la vigília de la vostra carrera, beveu un got d’aigua cada hora. Això proporcionarà al seu cos fluid i energia.
   • Beure 220-450 ml d’aigua 1-2 hores abans de trotar.
2. 2 Preneu un aperitiu lleuger 2-3 hores abans de córrer. No heu de menjar molt, tret que tingueu intenció de córrer més de 20 quilòmetres. Un bagel amb mel o melmelada, una barra de muesli amb algunes fruites o un sandvitx de mantega de cacauet i gelatina proporcionaran al vostre cos una energia fàcilment digerible. Eviteu els aliments de digestió lenta com les salses gruixudes, els fregits i el formatge.
   • Una combinació senzilla d’hidrats de carboni (bagel, pa torrat, barra de muesli, civada), sucre natural (gelea, plàtan, poma, mel) i proteïnes (mantega de cacauet, iogurt, pollastre a la planxa) funciona bé.
3. 3 Fixeu-vos objectius assolibles. Això és especialment important si tot just comenceu a córrer regularment. Planifiqueu una ruta adequada mitjançant un mapa o una aplicació mòbil dedicada com MapMyRun. Durant les primeres setmanes, córrer durant 20-30 minuts, recorrent 3-6 quilòmetres.
   • Durant els entrenaments, escolteu el vostre cos; si després de cada carrera teniu músculs i articulacions adolorides, reduïu temporalment la velocitat i la distància fins a aconseguir la millor forma.
4. 4 Vesteix per a la teva carrera. Utilitzeu una cosa lleugera i transpirable que elimini la suor. Si us esteu preparant per a una tirada curta, una samarreta de cotó funcionarà bé, però per a tirades més llargues hauríeu d’utilitzar una samarreta sintètica.
   • La temperatura corporal augmentarà a mesura que corre, així que vesteix-te com si fora fos 5-8 graus més càlid del que estàs realment.
5. 5 Comprar sabates de córrer. Comproveu si són adequats per a vosaltres fent-hi distàncies curtes. Si això provoca ampolles o adormiment als dits dels peus, trieu una sabata diferent que sigui més adequada.
   • Les sabates haurien d’encaixar perfectament contra el taló.
   • Assegureu-vos que la vostra sabatilla esportiva estigui prou fluixa per poder moure els dits dels peus.
   • Les sabatilles haurien d’envoltar-se de la cama còmodament sense fer-les enrampar.
   • Avui en dia s’utilitza totOCórrer descalç guanya popularitat (molts creuen que és bo per a la vostra salut), però només podeu córrer sense sabates si esteu segur que no trepitgeu res perillós.

Mètode 2 de 3: Preparació per a una cursa o carrera de llarga distància

1. 1 Redueix els entrenaments una setmana abans de la cursa. Reduir l’estrès abans d’hora permetrà que els músculs es recuperin completament. Reduïu la distància i la velocitat de les vostres carreres i canvieu a altres activitats que feu amb regularitat, com ara anar en bicicleta o nedar. Feu-los (però no un tipus d’exercici nou per a vosaltres) de 2-3 dies a la darrera setmana anterior a la cursa, permetent que els músculs que participen activament en la cursa descansin. Resisteix les ganes de fer exercici intensament a l’últim moment: entrenaments com aquest reduir la vostra actuació durant la cursa.
   • Es necessita un cert temps (fins a 6 setmanes) perquè els entrenaments intensos donin els seus fruits, de manera que entrenar dos dies abans de la cursa no us ajudarà de cap manera.
   • Els corredors de marató redueixen la seva intensitat d’entrenament 3-4 setmanes abans de la cursa, corrent tan sols 16 quilòmetres a la setmana.
   • Preneu-vos el dia abans de la carrera per descansar o anar a fer un trot molt lleuger.
2. 2 Com a mínim tres dies abans de la cursa, comenceu a supervisar acuradament la vostra dieta. A la vigília d’una cursa, el vostre cos necessita el combustible adequat i menjar aliments poc saludables fins i tot 2-3 dies abans d’una cursa pot afectar negativament el vostre rendiment. Eviteu els aliments grassos com els bunyols o la cansalada almenys tres dies abans de la cursa i intenteu menjar més carbohidrats (pasta, pa, etc.). El vostre cos pot emmagatzemar gairebé 2000 calories en forma d’hidrats de carboni, i aquesta reserva d’energia us serà útil durant la carrera.
   • 1r dia. Menja hidrats de carboni més complexos que es troben en aliments com ara la pasta i els pa integral, la civada i la quinoa. Això permetrà al vostre cos emmagatzemar energia durant diversos dies d’antelació.
   • 2n dia. Canvieu a hidrats de carboni simples que es troben a les fruites, les pastes i el pa blanc. Elimineu qualsevol menjar ferralla de la vostra dieta.
   • 3r dia. Continueu menjant hidrats de carboni senzills, com ara una gran porció de pasta amb salsa marinara. Intenta fer el darrer àpat principal 12-15 hores abans de la cursa.
   • Poseu a prova aquesta dieta amb antelació canviant-la pocs dies abans de l’entrenament i cerqueu els aliments que us funcionin millor.
3. 3 Dormiu almenys 8 hores la nit abans de la cursa. El descans carregarà els músculs amb l’energia que necessita. Dormiu com de costum; no heu de dormir massa temps; en cas contrari, al despertar us sentireu cansat i letàrgic.
4. 4 Beure, beure i tornar a beure. És difícil sobreestimar la importància d’obtenir prou líquid. La reposició oportuna de la pèrdua de líquids és essencial no només per mantenir una bona forma física, sinó també per mantenir la salut i la seguretat.Beu 110-220 ml d’aigua cada hora durant almenys dos dies abans de la cursa i mengeu aliments rics en electròlits, com ara plàtans i pretzels salats. Beu 450 ml d’aigua unes hores abans de la cursa.
   • No "beveu" abans de la cursa, en cas contrari el vostre cos no tindrà temps per absorbir tot el líquid i sentireu pesadesa a l'estómac.
5. 5 Preneu un esmorzar modest i baix en fibra el dia de la cursa. És necessari que l’aliment sigui assimilat ràpidament pel cos, proporcionant-li l’energia necessària. Els aliments lleugers com ara pa torrat amb melmelada o mantega de cacauet, farina de civada amb trossos de fruita o una barra de muesli amb iogurt són bones opcions. Esmorza 2-3 hores abans de la cursa.
6. 6 Porteu roba lleugera. La temperatura corporal augmentarà a mesura que corre, així que vesteix-te com si fora fos 5-8 graus més càlid del que estàs realment. La roba massa càlida provocarà un sobreescalfament i una pèrdua excessiva de líquids a causa de la sudoració intensa.
7. 7 Escalfeu-vos bé amb un enfocament dinàmic. Segons alguns estudis, fer només un escalfament clàssic que consisteix en estiraments estàtics pot reduir la vostra efectivitat. Cal combinar un estirament lleuger dels músculs amb un "estirament dinàmic", és a dir, exercicis senzills dirigits a accelerar la circulació sanguínia i escalfar els músculs.
   • Feu un trot lleuger durant 10-15 minuts, augmentant gradualment la vostra velocitat.
   • Estireu lleugerament cada grup muscular, mantenint l’estirament no més de 10 segons.
   • Torneu a trotar durant 10 minuts.
   • Per escalfar músculs individuals, realitzeu 3-5 estocades cap endavant, a la gatzoneta, salts i salts.

Mètode 3 de 3: escalfament adequat

1. 1 Córrer durant 5-10 minuts. Independentment del temps que entreni, haureu de preparar-vos per fer exercici intens. Els músculs triguen un cert temps a escalfar-se i a guanyar elasticitat; això augmentarà la seva resposta i ajudarà a prevenir lesions. Comenceu l’escalfament trotant al 40-50% de la vostra velocitat normal.
2. 2 Fes trotar en un lloc amb elevacions de genoll altes, fèrules de tibia i trot de llançadora. Aquests exercicis de trotatge us ajudaran a estirar els músculs corresponents i a preparar les cames per córrer. Feu cadascun d’aquests exercicis d’estiraments “dinàmics” durant almenys un minut. També podeu saltar al lloc.
   • Aixecar els genolls. A cada pas, eleveu el genoll fins al nivell de la pelvis.
   • Superposar les canyes. Aixecant la cama posterior, doblegueu-la més al genoll i traieu-la cap enrere, arribant amb el taló a les natges.
   • Servei de llançadora. Gireu cap al lateral i feu 3-4 passos. A continuació, enceneu la cama davantera en direcció contrària i feu 3-4 passos, etc.
3. 3 Escalfeu els músculs pèlvics. Tot i que sovint s’obliden aquests músculs, cal flexionar-los per obtenir moviments fluids. Per fer-ho, gireu i introduïu els malucs.
   • Girant la cuixa cap a l'exterior. Aixequeu la cama davantera doblegada al genoll fins al nivell de la pelvis i gireu-la lentament cap al costat, girant el cap en la direcció oposada. Repetiu amb l’altra cama.
   • Voltes interiors de la cuixa. Aixecant la cama posterior, porteu-la cap endavant i, de peu sobre una cama, gireu cap a l’altre costat. Repetiu amb l’altra cama.
4. 4 Amplieu els quàdriceps i els glutis amb estocades endavant. Aquests músculs tenen un paper important en córrer, sobretot quan es pugen. Escalfeu-los amb estocades endavant:
   • Pas endavant amb una cama, doblegant-la 90 graus al genoll.
   • Premeu la punta del peu posterior cap a terra.
   • Seieu amb els malucs doblegats i mantenint la cama davantera doblegada en un angle de 90 graus.
   • Mantingueu l'esquena recta.
   • Porteu la cama posterior al davant i feu un pas endavant, repetint l'exercici.
   • Poseu-vos 10-15 vegades amb cada cama.
5. 5 Estireu les articulacions i els tendons fent girs i girs. Mentre exhaleu, doblegueu-vos cap endavant i toqueu el terra amb els dits.Estirar-se i doblegar-se cap enrere, traient l’estómac. Feu diverses voltes cap a la dreta i cap a l’esquerra, girant a la pelvis, després doblegueu-vos cap als costats, continuant parant-vos en un lloc. Això estirarà els músculs i les articulacions de la columna vertebral, preparant-los per córrer.
6. 6 Eviteu un estirament estàtic intens. Aquests són els anomenats trams "grip and hold". Molts estudis han demostrat que, de fet, l'estirament estàtic té un efecte negatiu, que provoca la ruptura de les fibres musculars. Després de l’escalfament, feu uns quants estiraments lleugers de 10 a 15 segons només en aquells músculs que no s’hagin estirat prou.
   • L’estirament no ha de ser mai dolorós, de manera que no us en excediu.

Consells

• Durant els entrenaments, feu un seguiment del vostre temps i anoteu el vostre progrés per veure si esteu progressant.
• Escolteu música enèrgica i ambientadora abans de fer exercici.
• Podeu escoltar música mentre córreu.

Advertiments

• Aneu amb compte de no tenir dolors al turmell ni esquinços musculars. L’escalfament és molt important per evitar danys i danys. Si sentiu més dolor després de córrer, consulteu el vostre metge.