Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: alleujar la tensió emocional
• Mètode 2 de 3: Tècniques de relaxació física
• Mètode 3 de 3: Cuidar-se
• Advertiments

Viure amb depressió és molt dur. Si us sentiu deprimit, ansiós o desesperat, les tècniques de relaxació us poden ajudar a alleujar-vos. Proveu exercicis de respiració, meditació i pensament positiu. L’exercici, com l’estirament, el ioga o l’aeròbic, pot ajudar a alleujar els símptomes de la depressió. Recordeu, també, que tenir cura de vosaltres mateixos és fonamental per reduir l’estrès i superar la depressió. Feu una dieta saludable, intenteu dormir prou i feu activitats regularment que us ajudin a relaxar la ment i el cos.

Passos

Mètode 1 de 3: alleujar la tensió emocional

1. 1 Intenta fer-ho exercicis de respiració. Seieu, inspireu profundament pel nas i ompliu la panxa amb aire. Compteu lentament fins a cinc mentre inspireu, i també compteu fins a cinc mentre exhaleu per la boca.
   • Practicar la respiració durant 3-5 minuts fins que se senti cansat o altres símptomes.
   • En lloc de comptar fins a cinc, pots dir alguna cosa calmant per a tu mateix, com ara "Estic tranquil".
2. 2 Medita 20-30 minuts al dia. Deixeu de banda un moment en què res ni ningú us distregui i porteu roba còmoda i fluixa. Seieu recte i estireu les espatlles i el pit. Col·loqueu els peus a terra si esteu assegut en una cadira o creieu-los si esteu a terra. Tanqueu els ulls, respireu profundament i imagineu que l’aire us entra mentre inspireu i us deixeu lliurement mentre exhaleu.
   • Concentreu-vos en la respiració: inhaleu aire pel nas i exhaleu per la boca. Imagineu-vos que amb cada respiració el vostre cos s’omple de llum, penseu només en respirar i allunyeu de vosaltres mateixos els pensaments distractors aleatoris.
   • Si observeu que pensaments estranys us distreuen, expulseu-los i torneu a concentrar-vos en la respiració. No us culpeu ni condemneu-vos, concentreu-vos una vegada més en la respiració.
   • Es poden trobar tutorials de meditació a YouTube i en altres llocs.
3. 3 Parleu amb vosaltres mateixos de manera positiva. Si se us ocorre un pensament negatiu, no l’acabeu de fer fora. Digueu-ho en veu alta o escriviu-lo i, a continuació, digueu-vos a vosaltres mateixos: "Aquest pensament negatiu exagera i distorsiona la realitat". Penseu en aquest pensament realista per invalidar-lo.
   • Per exemple, si comenceu a pensar en vosaltres mateixos: "No serveixo per a res", adoneu-vos a aquest pensament i digueu-vos a vosaltres mateixos: "No, és una percepció exagerada en blanc i negre: la meva família em necessita, els meus amics i companys de feina agraeix-me. "...
   • Feu tot el possible per esgotar el poder dels pensaments negatius abans que tornin a vosaltres una i altra vegada. Intenteu no veure el món en blanc i negre i no percebre-ho tot com a absolut i immutable.
4. 4 Gaudeix de qualsevol èxit, fins i tot del més petit. Celebra les teves petites victòries al llarg del dia. Amb la depressió, pot ser difícil fins i tot sortir del llit, de manera que podeu gaudir fins i tot de petites coses com vestir-vos amb èxit.
   • Intenta fer el llit primer. Fins i tot aquesta bagatella us ajudarà a començar cada dia amb un cert èxit.
   • Elogieu-vos per les activitats diàries com ara netejar la casa, sortir a passejar, preparar àpats saludables o fer exercici.
5. 5 Imagineu-vos un entorn tranquil. Assegueu-vos perquè res no us distregui, tanqueu els ulls i calmeu la respiració. Imagineu imatges relaxants. Penseu en un lloc relaxant, com ara un refugi on us amagàveu de petit, un paisatge de muntanya apartat o una platja exòtica.
   • Deixa volar la teva imaginació i intenta percebre els sons, les olors, els colors, les imatges i la temperatura de l’aire corresponents. Intenteu proporcionar el màxim de detalls possible. Passa 10-15 minuts en aquest lloc tranquil abans d’obrir els ulls.
   • Aquesta tècnica d’imatge us pot ajudar a relaxar-vos, reduir l’estrès i millorar la qualitat del son.
6. 6 Proporcionar una solució al conflicte sorgit. També podeu visualitzar una solució positiva a la situació de conflicte que us ha provocat estrès. Imagineu el conflicte en forma d'algun tipus d'imatge. Si et sents molt petit en comparació amb ell, respira profundament i imagina’t cada vegada més alt. Imagineu-vos que, des del punt culminant del vostre nou creixement, veieu noves maneres de resoldre el problema.
   • Per exemple, si el desacord amb un ésser estimat et fa sentir impotent, deprimit i sense esperança, imagina’t créixer fora del conflicte. Digueu-vos: "Puc fer front a aquest conflicte".A continuació, intenteu desglossar la situació en fets separats i imagineu-vos una conversa amb un ésser estimat, amb l'ajut de la qual podríeu resoldre diferències.
7. 7 Escolta música relaxant. La música pot ajudar a reduir l’estrès, la depressió i l’ansietat. Toca la teva música calmant preferida quan ets a casa, caminant o conduint. En lloc de mirar la televisió, proveu d’engegar el reproductor d’àudio.
   • El tipus de música relaxant depèn dels vostres gustos i preferències personals.
   • El cant també és una bona manera de relaxar-se i alliberar tensions.

Mètode 2 de 3: Tècniques de relaxació física

1. 1 Estira els músculsanimar. Feu exercicis d’estiraments durant 10-15 minuts després de despertar-vos i abans d’anar a dormir. Pren aquest hàbit i estira les cames, l’esquena i els braços. Els exercicis regulars d’estirament poden recarregar energia al cos, millorar el flux sanguini als músculs i alleujar els símptomes d’ansietat i depressió.
   • De vegades pot ser difícil motivar-se a fer exercici, de manera que els exercicis d’estirament lleugers són excel·lents si us sentiu deprimit.
2. 2 Intenta fer-ho relaxació muscular progressiva. Trobeu 15 minuts de temps lliure quan res no us distreu. Seieu en un lloc còmode, tanqueu els ulls i feu algunes respiracions lentes i profundes. Mentre inspireu, tenseu un grup muscular específic, com ara els dits dels peus, i manteniu-los tensos durant uns cinc segons.
   • Exhale lentament mentre relaxa els músculs. Sentiu que la tensió deixa els músculs i relaxeu-vos. Continueu tensant i relaxant alternativament els músculs de les cames, el tors, els braços, les espatlles, el coll i el cap.
3. 3 Proveu exercici aeròbic diàriament. Farà qualsevol cosa, des de passejar el gos fins a fer judo: qualsevol exercici aeròbic no només és bo per al vostre cor. Ajuden a reduir les hormones de l’estrès i estimulen la producció de substàncies que milloren l’estat d’ànim. A més, el moviment ajuda a distreure’s de la depressió i dels problemes actuals.
   • Aconsegueix un company d’exercici per augmentar la teva motivació els dies en què no tinguis ganes de sortir del llit. Intenta demanar ajuda a un amic!
4. 4 Començar Per fer ioga. El ioga inclou meditació, exercici i control de la respiració, de manera que ajuda a relaxar la ment i el cos. Si sou principiant, inscriviu-vos a cursos de formació. A més, es pot trobar un gran nombre de vídeos educatius a YouTube i en diversos llocs web d’esports i salut.

Mètode 3 de 3: Cuidar-se

1. 1 Intenteu dormir de 7 a 9 hores cada nit. La depressió i els problemes de son sovint van de la mà. Si teniu problemes de son i no dormiu prou, intenteu desenvolupar hàbits de son saludables:
   • anar al llit i llevar-se cada dia a la mateixa hora;
   • després de despertar, obriu immediatament les cortines o enceneu una llum intensa;
   • no mengeu menjar pesat 2-3 hores abans d’anar a dormir;
   • abstenir-se de cafeïna i alcohol, sobretot al vespre.
2. 2 Feu una dieta equilibrada. Els aliments rics en sucre, greixos i sal poden afectar el sistema de recompenses del cervell, que només empitjorarà la depressió. Intenteu evitar els aliments que poden empitjorar la depressió i feu una dieta sana i equilibrada.
   • Haureu de menjar diàriament la quantitat recomanada de proteïnes, fruites, verdures i grans. Les recomanacions per a la ingesta diària de nutrients, menjars saludables i similars es poden trobar a https://www.fns.usda.gov/tn/myplate (en anglès).
3. 3 Abstenir-se de beure alcohol, cafeïna i altres drogues. Com els menjars brossa, l’alcohol, la cafeïna, la nicotina i altres medicaments poden afectar el sistema de recompensa del cervell i empitjorar la depressió.Intenteu reduir al mínim la ingesta d’aquestes substàncies o, millor dit, ometeu-les del tot.
   • Entre altres coses, les drogues i l’alcohol poden interactuar amb les drogues. No amagueu res del vostre metge i parleu amb ell sobre possibles problemes.
4. 4 Feu el que us agrada cada dia. Una regla clau de l’autocura és gaudir de plaers simples. Penseu en les coses que us agrada fer i dediqueu una mica de temps cada dia a les vostres activitats preferides.
   • Per exemple, podeu gaudir d’una tassa de cafè a la galeria, fer un massatge, prendre un bany calent, pintar o tombar-vos al sofà i llegir un llibre interessant.
5. 5 No us preneu massa. Assumir massa compromisos augmenta el risc que no els pugueu complir. L’estrès excessiu pot provocar depressió i estrès, així que intenteu no desbordar el vostre horari laboral. Divideix grans tasques en trossos més petits, cadascun dels quals es pot completar en pocs dies, i no tinguis por de dir que no si no pots fer alguna cosa.
   • No deixeu la feina fins l'últim dia, en cas contrari en quedarà massa.
   • Recordeu fer pauses curtes i descansar. De tant en tant necessitem descansar per recuperar-nos i recarregar-nos.
6. 6 Intenta-ho guarda un diari. Un diari us pot ajudar a alleujar l'estrès, a ordenar els vostres sentiments, a fer un seguiment del progrés i a augmentar la motivació pels reptes que us presenten. Preneu-vos entre 15 i 20 minuts al dia per escriure el que va passar aquell dia, situacions de conflicte, sentiments i preocupacions. Un cop cada 2-3 setmanes, torneu a llegir les darreres notes i recordeu quins problemes heu aconseguit superar.
7. 7 Intenta portar una vida social activa. La depressió sovint condueix a la soledat, que al seu torn l’agreuja i el resultat és un cercle viciós. Si creieu que esteu retirat, proveu de totes les maneres de motivar-vos per comunicar-vos amb els altres. Truqueu a un amic o familiar i ofereu-vos a passejar o simplement xatejar per telèfon.
   • També podeu assistir a un grup de suport local, a una església, a un club d’aficions o a fer exercici junts.

Advertiments

• Si voleu fer-vos mal a vosaltres mateixos o als altres, truqueu a la línia d’atenció psicològica d’emergència del Ministeri de Situacions d’Emergència al 8 (495) 989-50-50, al 8 (499) 216-50-50 o al 051 (per als residents a Moscou) , si vius a Rússia. Si viviu a un altre país, truqueu a la línia d’atenció local d’emergència en salut mental.
• Si experimenta símptomes de depressió clínica durant dues setmanes o més, busqueu atenció mèdica.