Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: Mètode primer: Exercicis de tensió de glutis
• Mètode 2 de 3: Mètode segon: Estrenyiment del glutis cardio
• Mètode 3 de 3: Mètode tres: consells per arrodonir les natges
• Consells
• Què necessites

Els músculs del gluti (el gluti màxim, el mitjà i el mínim) sovint s’amaguen sota una capa de greix. La millor manera d’arrodonir els glutis és tonificar els glutis, les cuixes i la pelvis.Feu els següents exercicis inferiors del cos diàriament i obtindreu els resultats que desitgeu més ràpidament. Canvieu el vostre armari i mostreu a tothom el que heu aconseguit.

Passos

Mètode 1 de 3: Mètode primer: Exercicis de tensió de glutis

1. 1 Cerqueu una superfície plana i plana. Utilitzeu roba i calçat esportiu.
2. 2 Okupes. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles i poseu el pes sobre els talons. Baixa’t com si estiguessis assegut en una cadira. Feu 2 moviments elàstics encara més baixos i torneu a la posició inicial.
   • Feu aquest exercici durant 30 segons. Després, descanseu 30 segons i torneu a repetir.
3. 3 Okupes arabesques. Aquest tipus de okupa es combina amb una actitud de ballet arabesc. Feu una posició a la gatzoneta i, pujant a la posició inicial, estireu la cama dreta cap enrere i estireu els braços cap endavant.
   • Per mantenir l’equilibri, moveu el pes corporal cap a la cama esquerra.
   • Els braços, la cama estesa i el cos han d’estar en línia recta.
   • Baixeu la cama i torneu a la gatzoneta.
   • Repetiu 15 vegades per cada cama.
4. 4 Gira les cames. Poseu-vos al costat d’una taula, un aparador o una cadira resistent. Aixecant la cama dreta, inclineu-vos lleugerament cap endavant.
   • Doblega lleugerament el genoll esquerre, dibuixa l’estómac i posa’t dret.
   • Sense inclinar la pelvis, aixequi la cama dreta fins on pugui.
   • Gireu lleugerament la cama dreta cap amunt i baixeu-la a la seva posició original. Repetiu el moviment 30 vegades i canvieu de cama.
   • Afegiu-vos a una cadira o taula per mantenir l’equilibri.
5. 5 Estocades. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles. Passeu endavant amb una cama de 0,5 a 1 metre i doblegueu els genolls al mateix temps.
   • Mantingueu-ho premut durant 2 segons o feu dos petits moviments cap avall i torneu a la posició inicial.
   • Repetiu aquest moviment durant 30 segons, feu una pausa i repetiu a l’altra cama.
6. 6 Okupes laterals. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles. Pas cap a la dreta i doblegueu la cama dreta al genoll. Mantingueu la cama esquerra recta.
   • Mantingueu-lo al punt inferior i torneu a la posició inicial. Repetiu l’exercici durant 30 segons. Relaxa't i repeteix per l'altra cama.
   • Assegureu-vos que el genoll no sobresurt més enllà dels dits dels peus.
   • Com a càrrega addicional quan s’elevi a la posició inicial, aixequi la cama doblegada del terra.
7. 7 Aixecament de cames rectes. Cerqueu un banc o un llit entapissats. Estireu-hi amb la pelvis a la vora i les cames penjades.
   • Aixequeu les cames rectes el més alt possible.
   • Mantingueu-lo al punt màxim durant 3 segons i baixeu-los fins a l’alçada del llit (o del banc). Repetiu l’exercici durant 30 segons. Després, descanseu 30 segons i torneu a repetir.
   • Per a una càrrega addicional, al final de cada set, mantenint les cames en el punt màxim, feu 20 empentes de rebot.

Mètode 2 de 3: Mètode segon: Estrenyiment del glutis cardio

1. 1 Ajusteu la durada del vostre entrenament en funció del pes que vulgueu perdre. Si voleu perdre més de 7 quilograms, entreneu-vos 20 minuts 4 vegades a la setmana, duplicant la durada cada 1-2 mesos.
   • Recordeu que, tot i que hi ha moltes maneres de perdre pes, no es pot desfer del greix en cap part del cos. El cos perd pes de cop i de manera gradual. No obstant això, podeu triar exercicis cardiovasculars que també acceleraran el desenvolupament dels músculs de les natges.
2. 2 Pujant les escales. La millor manera és combinar trotar o fer exercici a casa i pujar escales.
   • Pujar i baixar escales és un entrenament per intervals que crema els quilos de més ràpidament. Durant la baixada estàs descansant, mentre puja les escales està treballant.
   • Si no teniu escales altes als voltants, podeu entrenar en un pas a pas, un simulador que simula pujar escales.
3. 3 Practicar senderisme. Camineu per pujols o senders de muntanya. Si no hi ha turons ni muntanyes a prop, col·loqueu la cinta en una posició inclinada i camineu-hi.
   • La inclinació de la pista o de la cinta de córrer ha de ser del 5-7 per cent.

Mètode 3 de 3: Mètode tres: consells per arrodonir les natges

1. 1 Porteu sabates de taló alt. A causa del taló alt, haureu d’arcar l’esquena i fer que la pelvis surti i les natges estirin cap amunt.
2. 2 Porteu texans amb butxaques posteriors. Les butxaques s’han de cosir una mica per sota, arrodonint i donant forma a les natges.
3. 3 Compra calces amb efecte push-up. Si voleu ampliar les natges però no teniu temps per al gimnàs, la millor solució és la confecció amb insercions de silicona. Poseu-vos aquesta roba interior i les natges es faran immediates i completes.
   • Algunes empreses fabriquen cinturons que també aixequen les natges. Tenen el mateix disseny que els shapewear o les cotilles.

Consells

• Ajusteu aquests exercicis per adaptar-los a la vostra condició física. Si no heu exercit durant molt de temps, feu aquests exercicis durant 15 minuts.
• Estireu-vos després d’exercitar els músculs de la part inferior del cos. Exercicis com ara la figura de, la posició del colom (no ple) i la flexió al tacte dels dits redueixen el dolor muscular després d’un dia d’entrenament.
• Per accelerar el creixement dels músculs de les natges, beure molta aigua, menjar verdures i proteïnes magres com el peix i el iogurt baix en greixos.

Què necessites

• Sabates d'esport
• Roba esportiva
• Llit / banc
• cinta de córrer
• Pas a pas
• Talons alts
• Pantalons amb butxaques posteriors
• Formes amb insercions de silicona