Content

• Part 2 de 3: Exercicis per al desenvolupament muscular
• Part 3 de 3: Nutrició
• Consells

1 Adopteu un enfocament explosiu per a l'entrenament de força. La investigació demostra que un aixecament de pes ràpid i intens condueix a la formació de músculs i no a un aixecament de pes lent. L’entrenament amb peses “explosiu” és la clau per augmentar els músculs del pit. En lloc de comptar representants, intenteu limitar el temps d’entrenament. Estableix un temporitzador durant un o dos minuts i fes tants ajusts com sigui possible a la velocitat més alta durant aquest temps.

• Aquest tipus d’entrenament requereix una tècnica perfecta. "Concèntric ràpid, excèntric lent" és la forma més eficaç de construir múscul. Per exemple, quan es fa premsa al banc, aixecar el pes escurça els músculs (contracció concèntrica) i els allarga en baixar-los (contracció excèntrica). Quan introduïu i traieu els braços davant del pit, hi ha una contracció concèntrica durant la barreja i una contracció excèntrica durant la dilució.

2 Fer-ho el millor possible. Feu exercici no només més ràpid, sinó més dur. Per fer créixer els músculs, cal augmentar-ne la càrrega. Per tant, treballeu amb tant de pes com pugueu aixecar deu vegades (més o menys). No cal que mireu enrere els pesos amb què treballen altres persones: si aixequeu prou pes, els músculs del pit creixeran.

• Determineu el pes que necessiteu aixecant diferents pesos; atureu-vos en un pes que pugueu aixecar unes deu vegades. Si podeu aixecar un pes determinat no més de 6 vegades, és massa gran per a vosaltres i si és aproximadament 15 vegades massa petit.
• Treballa amb un entrenador si ets principiant. No s’exerceixi massa o s’arrisqui a patir lesions.

3 Comproveu el pes amb el qual podeu treballar aproximadament un cop cada dues setmanes. Una forma eficaç d’entrenament de força consisteix a augmentar el pes gradualment. Un cop cada dues setmanes més o menys, comproveu si podeu aixecar-ne més. No us esgoteu per no ferir-vos, però intenteu trobar el tipus d’estrès factible, però difícil.

4 Doneu als vostres músculs un descans efectiu. No cal bombar els músculs del pit cada dia. Necessiten temps per recuperar-se i créixer. Els dies en què no feu exercicis pectorals, bombeu les cames o l’esquena. Assegureu-vos de dormir prou perquè els músculs tinguin temps de recuperar-se dels entrenaments.

5 Continueu fent cardio moderat. Els exercicis cardiovasculars com córrer, anar en bicicleta, nedar i fer esports d’equip enforteixen el cor i tenen altres avantatges que l’entrenament de força no té. Ara no és el moment per gastar tota la vostra energia en una marató, però procureu obtenir almenys 30 minuts de cardio cinc vegades a la setmana.

• Si el cardio interfereix amb el vostre entrenament amb peses, canvieu les vostres prioritats: primer entrenament de força i després cardio.

Part 2 de 3: Exercicis per al desenvolupament muscular

1. 1 Fer premsa al banc. La premsa al banc és l’exercici més eficaç per desenvolupar els músculs pectorals. Aixecar pesos pesats amb múltiples repeticions és la millor manera de construir múscul. Podeu utilitzar una barra, un entrenador especial o fins i tot simplement manuelles per a aquest exercici.
   • Feu que algú us asseguri. Si treballeu amb un pes fins al fracàs (fins al punt que els músculs no poden aguantar-lo físicament), necessiteu un ajudant que el pugui interceptar. Assegureu-vos que la persona que us recolzarà sigui capaç de suportar el pes amb què esteu treballant.
   • Trieu un pes que pugueu aixecar de 7 a 10 vegades.
   • Acuéstese d'esquena sobre un banc de premsa. Agafeu la barra amb les mans, situant-les una mica més amples que les espatlles.
   • Baixeu lentament la barra fins que us toqui el pit.Després torneu a la posició inicial.
   • Repetiu aquest moviment de 5 a 7 vegades, o fins que sentiu que ja no podeu.
   • Descanseu una mica i feu 2 sets més.
   • Si podeu fer fàcilment 10 repeticions, augmenteu el pes.
2. 2 Utilitzeu manuelles o una màquina d’extensió de braços ponderada. En aquest exercici es recomana treballar amb menys pes. El pes màxim depèn dels músculs de les espatlles i ha de ser tal que pugueu mantenir-lo al braç estès.
   • Estirar-se d'esquena i recollir peses (o nanses d'un simulador especial).
   • Aixequeu els braços estirats per sobre del pit.
   • Esteneu lentament els braços rectes cap als costats.
   • Torna a la posició inicial.
   • Feu 3 sèries de 10 a 12 repeticions.
   • Si podeu fer fàcilment 12 repeticions, augmenteu el pes.
3. 3 Feu "super sets" fent dos o més exercicis sense interrupcions. Això farà que els músculs treballin més (faràs els exercicis un per un), cosa que és molt eficaç per construir-los.
   • Per exemple, després de 10 repeticions de premsa al banc, feu pujades amb peses (feu tantes repeticions com pugueu). O, després d’aixecar la barra, feu tantes flexions com pugueu.
4. 4 Proveu sessions d'exercici per perdre pes. Per fer-ho, després de completar l’exercici amb èxit, redueix el pes i continua l’exercici fins que estiguis completament cansat.
   • Realitzeu 10 repeticions de la pressió del banc o de les pujades amb peses. Reduïu el pes en 4 kg i continueu fent exercici fins al fracàs sense interrupcions. A continuació, reduïu el pes en 4 kg i torneu a fer l’exercici fins que estigueu completament cansat.
5. 5 Feu flexions. Feu diferents tipus de flexions per obtenir la màxima eficiència. No hi ha res més poderós que aquest bon vell exercici:
   • Esteneu els braços més amples que l’amplada de les espatlles, l’amplada de les espatlles o bé juntes.
   • Col·loqueu els peus al banc i les mans a terra (o viceversa) per fer flexions obliqües.
   • Feu repeticions de fallades a cada conjunt.
6. 6 Feu flexions a les barres desiguals. Es poden fer en barres reals o entre dues cadires amb respatller alt.
   • Amb els braços rectes, agafa les barres (o els respatllers de la cadira) i mantén-te dret. Doblega els colzes i baixa el cos fins que sentis un estirament als músculs del pit.
   • Torneu a la posició inicial i repetiu aquest moviment.
   • Per a aquest exercici, lligueu-vos un pancake amb barra a la cintura o subjecteu una manuella amb els genolls o els turmells per obtenir una major eficiència.
7. 7 Detalleu les extraccions. Els pull-ups no augmentaran els músculs pectorals, sinó que complementaran els esforços enfortint l’esquena i els músculs abdominals. Els pull-ups d’adherència superior (amb els palmells orientats cap amunt) utilitzen els músculs pectorals principals, però els altres músculs continuen sent la font principal de la càrrega. En aquest exercici, es treballa amb el pes corporal. Enforteix els músculs de l'abdomen, els braços, les espatlles, el pit.

Part 3 de 3: Nutrició

1. 1 Menja aliments més saludables. Si el nombre de calories consumides és massa baix per al vostre nivell d’exercici, el cos les compensarà a costa de la massa muscular. Per guanyar massa muscular, heu de consumir més calories de les que cremeu i les vostres calories provenen principalment de carbohidrats i proteïnes complexes. Eviteu menjar hidrats de carboni i greixos senzills: només proporcionen energia durant poc temps i podeu generar massa grassa en lloc de massa muscular.
   • Feu una dieta equilibrada: cereals integrals, proteïnes (carn, peix, ous, tofu, etc.), fruites, verdures i aliments rics en fibra.
   • Eviteu la confiteria, les begudes ensucrades, el menjar ràpid, les carns riques en nitrats i hormones i els aperitius salats.
2. 2 Menja més de tres vegades al dia. Si teniu intenció d’augmentar la massa muscular, el vostre cos ho necessita molt de "Combustible". Tres menjars habituals no us seran suficients. Afegiu dos àpats més i mengeu a cada una d’elles una porció d’aliments proteics de la mida de la palma.És possible que hagueu de menjar més del que voleu, però quedareu satisfets del resultat quan vegeu com els vostres pits prenen l’alleujament desitjat.
   • Si sou prim i voleu construir múscul, augmenteu la mida de la porció. Si teniu greix addicional que voleu perdre, mantingueu controlades les mides de les porcions.
   • Menja una hora abans de començar l’entrenament. Menja carbohidrats saludables, com els que es troben a la quinoa, les mongetes o l’arròs integral, juntament amb proteïnes lleugeres.
   • Menja després de fer exercici per reparar i construir els músculs.
3. 3 Beu molta aigua. Haureu de beure 8-10 gots al dia per mantenir-vos hidratats i ajudar els vostres músculs a reciclar la proteïna que obteniu dels aliments. Beure aigua abans i després de cada entrenament.
4. 4 Preneu suplements per estimular el creixement muscular. La creatina és un enzim natural produït pel cos per estimular el creixement muscular. Prenent la dosi de suplement recomanada, accelerareu el creixement muscular.

Consells

• Inclineu el banc de premsa en diferents angles per treballar els músculs pectorals des de diferents angles.
• Escalfament abans de l’entrenament: estireu els músculs i feu un conjunt de llum per evitar lesions.
• Abans d’emprendre qualsevol programa d’exercici, consulteu el vostre metge.
• Respireu correctament en aixecar peses. Es recomana que expireu quan aixequeu el pes i que expireu quan el baixeu. El principi general és exhalar amb esforç.