Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: tingueu èxit al gimnàs
• Mètode 2 de 3: fer exercicis de cardio al gimnàs
• Mètode 3 de 3: proveu l'entrenament de força
• Consells

Anar al gimnàs és una bona manera de posar-se en forma, però si és nou en el negoci, pot resultar una mica intimidatori. Fins i tot si aneu regularment al gimnàs, és possible que tingueu la sensació que el vostre règim d’entrenament no funciona. Afortunadament, posar-se en forma al gimnàs és més que realista, independentment dels vostres objectius físics personals. La clau és desenvolupar un programa d’entrenament eficaç i segur i anar al gimnàs preparat i decidit a tenir èxit.

Passos

Mètode 1 de 3: tingueu èxit al gimnàs

1. 1 Feu un programa de gimnàs realista al qual pugueu complir. És possible que tingueu la temptació d’anar al gimnàs tots els dies de la setmana per fer les coses més de pressa, però pot passar a l’esgotament i al desànim si us salteu uns dies i no assoliu el vostre objectiu. Millor decidir quants dies a la setmana podeu anar al gimnàs i aprofitar-ho. Sempre podeu augmentar la vostra freqüència d’entrenament en el futur quan anar al gimnàs es converteix en un hàbit.
   • Si no coneixeu els esports, proveu de reservar dos dies a la setmana per anar al gimnàs. D’aquesta manera, podeu guanyar experiència sense treballar massa.
   • També podeu provar d’anar al gimnàs cada dos dies al llarg de la setmana per tenir un dia lliure entre els entrenaments.
   • Si teniu dificultats per anar al gimnàs els caps de setmana, podeu anar-hi cada dia després de la feina o de l’escola i després fer un descans.
2. 2 Porteu roba còmoda i sabates esportives que us recolzin el peu. Porteu roba que us faciliti l’exercici i que no causi molèsties durant l’exercici.Cerqueu samarretes i pantalons curts que evitin la suor que no restringeixen el rang de moviment.
   • Les samarretes i els pantalons curts de polièster, elastà, niló o mescla de cotó i polièster són bones opcions per al gimnàs.
   • Els articles de polièster, en particular, s’han de rentar cada vegada que hi suen. Els articles de polièster sense rentar ràpidament comencen a fer olor desagradable.
3. 3 Porteu una ampolla d’aigua amb vosaltres per mantenir-vos hidratat mentre feu exercici. Treballar al gimnàs ens fa suar i perdre humitat, per la qual cosa és important reposar l’equilibri hídric del cos durant l’exercici. Intenteu beure 240 ml d’aigua cada 15 minuts durant els entrenaments.
   • La deshidratació pot afectar negativament l’exercici, provocant rampes, marejos i debilitat muscular.
   • Si aneu a fer exercici durant més d'una hora, també seria una bona idea portar una beguda esportiva amb vosaltres per "alimentar" el vostre cos. No obstant això, no totes les begudes esportives es creen iguals. Busqueu begudes esportives isotòniques que continguin hidrats de carboni i sodi, que proporcionin al vostre cos més energia durant l’exercici.
4. 4 Escalfeu-vos 5-10 minuts abans de l’entrenament per evitar ferir-vos. Acostuma a fer un escalfament tan bon punt arribis al gimnàs. Centreu-vos en fer moviments dinàmics i vigorosos que involucrin els músculs a tota la gamma, com ara oscil·lacions de cames, passos al genoll elevats i moviments circulars del braç. Un escalfament actiu us prepararà per al vostre entrenament.
   • Si no escalfeu abans de fer exercici, augmentareu el risc de lesions, així que assegureu-vos de no saltar-vos un escalfament al gimnàs.
5. 5 Feu entrenament cardiovascular i de força. Intenteu no limitar-vos a un sol tipus d’entrenament. En lloc d’això, utilitzeu peses, equips cardiovasculars i peses lliures per fer exercicis equilibrats. Amb l'entrenament cardiovascular i de força, cremaràs calories i tonificaràs els músculs al mateix temps.
   • Objectiu de 150 minuts de cardio moderat a la setmana. Per a l'entrenament de força, intenteu fer almenys dos entrenaments de sessions de resistència de 20 minuts cada setmana.
   • No feu exercici de cardio i força el mateix dia. El millor és dedicar un entrenament al cardio i el següent a l'entrenament de força.
   • Tot i que un entrenament equilibrat us pot ajudar a posar-vos en forma, podeu adaptar la freqüència de determinats exercicis segons els vostres objectius esportius personals. Per exemple, si el vostre objectiu és construir músculs, podeu passar la major part del temps fent entrenaments de força. Si voleu aprimar, podeu centrar-vos més en el cardio.
   • L’equilibri adequat de cardio i entrenament de força depèn dels vostres objectius esportius personals, del vostre pes i del tipus d’exercici que feu.
6. 6 Agafeu un aperitiu després de l’entrenament al gimnàs per reposar energia. Trieu un berenar saludable amb hidrats de carboni per restaurar energia i proteïnes per construir el múscul. Si intenteu aprimar-vos, mengeu aperitius baixos en calories (de 150 a 200 calories).
   • Per exemple, podeu menjar un plàtan amb oli d’ametlla o un paquet de iogurt grec baix en greixos amb mel i fruita com a berenar després d’una sessió de gimnàs.
   • També podeu fer un batut amb proteïna en pols afegida.

Mètode 2 de 3: fer exercicis de cardio al gimnàs

1. 1 Camina o corre corrent cinta de córrer. Les cintes de córrer estan disponibles a la majoria de gimnasos i són una manera convenient de fer cardio i cremar calories. Moltes cintes de cintes us permeten ajustar la velocitat i la inclinació que desitgeu, de manera que és una bona opció independentment del vostre nivell de forma física.
   • Si peseu 68 kg, podeu cremar unes 125 calories per cada 1,5 km de caminada ràpida.
   • L’estrès als genolls augmenta quan s’utilitza la cinta per córrer, de manera que si pateix dolor al genoll o si té lesions en aquesta zona, probablement hauríeu de triar una altra màquina de cardio.
2. 2 Intenta utilitzar-lo entrenador el·líptic.Fer exercici en una màquina el·líptica, així com en una cinta de córrer, és una bona manera de cremar calories. Normalment, podeu ajustar-hi el nivell d’intensitat. Les màquines el·líptiques són populars, de manera que no hauríeu de tenir problemes per trobar-les al gimnàs.
   • En 30 minuts amb l’entrenador el·líptic, es poden cremar 170-320 calories, tot depèn del pes i del nivell d’intensitat. Per exemple, si peseu 90 kg, podeu cremar 286 calories fent exercici amb un entrenador el·líptic d'alta intensitat durant 30 minuts.
3. 3 Fer exercici en bicicleta estacionària. Si pedaleu una bicicleta estacionària a un nivell d'intensitat moderada durant 30 minuts, podeu cremar de 200 a 700 calories, segons el vostre pes. També és una opció fantàstica si teniu problemes al genoll, ja que la màquina suporta la major part del pes corporal.
   • Per exemple, si peseu 68 kg, podeu cremar 250 calories fent exercici en una bicicleta estacionària a un nivell d'intensitat moderada durant 30 minuts.
   • Si ets nou en els esports, comença a pedalar a un nivell d'intensitat de llum i, a continuació, augmenta gradualment la càrrega a mesura que millorin els teus resultats.
4. 4 Entrena remadora. El rem és un excel·lent exercici cardiovascular que no posa massa tensió a les articulacions. La màquina de rem pot cremar calories mentre bombeja els braços, les cames i el nucli. Comenceu a un nivell d’intensitat baixa i pugueu lentament per evitar fer-vos mal a l’esquena.
   • Depenent del vostre pes, podeu cremar entre 400 i 700 calories en una màquina de rems per hora. Per exemple, si peseu 110 kg, podeu cremar 650 calories utilitzant la màquina de rem a un nivell d'intensitat moderada durant una hora.

Mètode 3 de 3: proveu l'entrenament de força

1. 1 Si sou principiant, proveu exercicis de pes corporal. La possibilitat d’utilitzar màquines de força i peses lliures al gimnàs pot ser intimidant. Afortunadament, podeu fer un bon entrenament de força fent exercicis que només utilitzen el pes corporal com a resistència. Per exemple:
   • okupes;
   • flexions;
   • estocades;
   • barra;
   • abdominals (abdominals de la premsa abdominal).
2. 2 Feu exercici amb peses lliures per afegir més resistència al vostre règim d'entrenament. La majoria dels gimnasos ofereixen peses com peses i peses. La resistència addicional s’afegirà a l’eficàcia de l’exercici de construcció muscular. Comenceu amb pesos petits que siguin fàcils d’elevar perquè tingueu l’oportunitat de millorar la vostra forma i, a poc a poc, aneu fins a pesos més pesats i desafiants. Aquí teniu alguns exemples d’exercicis per provar:
   • pes mort;
   • ascensors per a bíceps;
   • empenta d'inclinació;
   • premsa de banc.
3. 3 Proveu les màquines de força. Les màquines de força poden ser intimidants si no sabeu utilitzar-les, però si es manegen correctament, poden ser una forma eficaç de construir músculs. Si voleu provar màquines resistents però no sabeu com utilitzar-les, demaneu a un treballador del gimnàs que us mostri la tècnica correcta o penseu en treballar amb un entrenador personal. L’equip comú d’entrenament de força inclou:
   • Bloc vertical. Aquesta és una bona màquina si busqueu una manera d’enfortir la part superior del cos, inclosos els llatissims dorsals, els bíceps i els avantbraços.
   • Simulador de Smith. És ideal per entrenar els quads, els isquiotibials, els glutis, les espatlles, el nucli i la part superior de l’esquena.
   • Entrenador per a formació amb blocs de cables.Es poden utilitzar diferents tipus de màquines similars per afegir resistència a exercicis com ara premses per a les espatlles, passos de plataforma, aixecaments laterals i abdominals.
   • Llitera posterior. És útil per entrenar tots els músculs de l'esquena.

Consells

• Creeu una llista de reproducció d’entrenament amb música positiva i motivadora.
• Si preferiu fer exercici al gimnàs quan hi ha poca gent al voltant, proveu d’anar-hi al mig del dia o ben entrada la nit. Com a regla general, durant aquest període hi ha menys persones.