Content

• Passos
• Mètode 1 de 5: adopteu una posició inicial
• Mètode 2 de 5: Fer l'exercici
• Mètode 3 de 5: Exerciteu els músculs abdominals laterals
• Mètode 4 de 5: mètode avançat
• Mètode 5 de 5: Freqüència d’exercici
• Consells
• Advertiments
• Què necessites

Aquest exercici d’alta intensitat enfortirà els músculs abdominals i oblics.

Passos

Mètode 1 de 5: adopteu una posició inicial

1. 1 Comproveu la seguretat de la maquinària giratòria. Reviseu tots els elements de fixació, cargols i femelles. Assegureu-vos que tot gira i gira correctament.
2. 2 Col·loqueu l’ab-rocker sobre una superfície plana i plana.
3. 3 Baixeu més a prop del terra. Col·loqueu el cap sobre el reposacaps de la màquina. Mantingueu els omòplats lleugerament elevats del terra mantenint la resta de l’esquena plana contra el terra.
4. 4 Doble els genolls amb un angle de 45 graus. Els peus estaran a terra amb tota la seva superfície.
5. 5 Col·loqueu les mans als rails laterals de l'ab-rocker.

Mètode 2 de 5: Fer l'exercici

1. 1 Prendre un respir. Mentre exhaleu, tenseu els músculs abdominals i empenyeu-vos cap endavant, cosa que llançarà la part inferior del simulador cap endavant.
   • No empenyeu l’ab-rocker amb les mans. Tota la càrrega durant aquest moviment s’ha de dirigir als músculs abdominals.
2. 2 Bloqueja la posició durant 3 segons. Repetiu 15 o 20 vegades.

Mètode 3 de 5: Exerciteu els músculs abdominals laterals

1. 1 Amb l'objectiu de desenvolupar els músculs abdominals laterals amb un ab-rocker, heu de doblegar els genolls i baixar-los cap a un costat. Feu 15-20 repeticions a cada costat.

Mètode 4 de 5: mètode avançat

1. 1 Si voleu fer-ho més difícil, agafeu la barra superior en lloc de les baranes laterals amb les mans durant l’exercici.

Mètode 5 de 5: Freqüència d’exercici

1. 1 Feu de 15 a 20 repeticions en un sol conjunt. Completa 3 sèries en total. L’ideal seria que cada conjunt estigui format per exercicis abdominals i laterals.
2. 2 Per començar a notar resultats, proveu de fer 3 sèries 3 dies a la setmana durant 5 setmanes. Els més impacients haurien d’augmentar el nombre d’enfocaments i repeticions.

Consells

• Aquest exercici té un efecte positiu en augmentar la força i la flexibilitat dels músculs abdominals.
• Feu menys repeticions si és massa difícil per a vosaltres.

Advertiments

• Córreu el risc de lesions si feu l’exercici de manera incorrecta.

Què necessites

• Ab rocker