Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: utilitzar una banda de resistència de forma segura
• Mètode 2 de 3: Exercici de la part superior del cos
• Mètode 3 de 3: Exercici de la part inferior del cos
• Advertiments

La banda expansora és una banda elàstica que es pot utilitzar per afegir força lleugera a l'exercici regular en qualsevol lloc i en qualsevol moment. De manera similar a l'entrenament de força, una banda de resistència permet una gamma completa de moviments tensats per escalfar i construir múscul. Però la diferència respecte als exercicis de força és que aquest expansor és un dispositiu d’entrenament que podeu adaptar a vosaltres mateixos i emportar-vos.

Passos

Mètode 1 de 3: utilitzar una banda de resistència de forma segura

1. 1 Esbrineu com utilitzar una resistència baixa. Un dels motius pels quals l'expansor és tan popular és la seva capacitat per afegir resistència a gairebé qualsevol part d'un entrenament. El principi de funcionament de la cinta expansora és similar als pesos, però en aquest darrer cas, la pressió sobre els músculs s’exerceix per gravetat, en el cas de l’expansor, passa el mateix tensant la cinta. L’expansor us permet crear tensió en qualsevol direcció, no només cap avall, cosa que permet que els músculs treballin de diferents maneres.
   • L’entrenament de resistència és una gran opció si no podeu anar al gimnàs per una raó o per una altra, si teniu dolors a les articulacions que fan que sigui desagradable mantenir el pes o simplement vulgueu diversificar l’entrenament.
   • El tub d’expansió de goma és com una corda de saltar amb nanses als extrems per a més comoditat.
   • Un expansor regular és una llarga goma rectangular sense mànecs.Durant l'entrenament, els seus extrems han d'estar lligats o agafats.
2. 2 Determineu el grau de resistència de l’expansor pel seu color. La majoria de les bandes de resistència presenten una gran varietat de colors segons la seva resistència per facilitar l’elecció de l’eina adequada per al vostre entrenament. Normalment, en els entrenaments de condicionament físic, s’utilitzen bandes de duresa mitjana i se substitueixen per altres de més dures segons sigui necessari. Tot i que això no és cert per a totes les bandes de resistència, normalment un color més fosc significa una major resistència de la cinta.
   • Resistència feble: 1,5-3 kg.
   • Resistència mitjana: 3,5-4,5 kg. Aquests valors de resistència són un bon començament.
   • Alta resistència: 4,5-6,5 kg.
   • Molt alta resistència: més de 7 kg.
3. 3 Ajusteu la posició de l'expansor per fer l'entrenament més fàcil o més dur. Com més llarga sigui la cinta, més fàcil serà l’exercici. Això es deu al fet que es pot estirar més. La cinta té la major resistència quan gairebé no té estirament. En això és com una banda elàstica: com més difícil és estirar, més estret s’estira. Hi ha diverses maneres de fer l'expansor més eficaç si la resistència sembla massa lleugera:
   • fes un nus o gira-ho en un bucle per escurçar la cinta i augmentar la resistència;
   • trepitgeu la cinta abans d’agafar els extrems;
   • allunyeu-vos d’on descansa la cinta (l’objecte al qual està lligada o unida la cinta).
4. 4 El ritme d’execució ideal és un moviment lent i controlat. No us afanyeu ni intenteu fer l’exercici amb força. El cos s’ha de moure lentament i sense problemes, sense sacsejades ni moviments ràpids. Després de cada repetició, torneu amb calma a la posició inicial: per construir músculs, el retorn controlat és tan important com el moviment inicial.
   • Centreu-vos en la bona tècnica, no en més resistència. Posar-se en bona forma l’ajudarà a construir músculs molt més ràpid que intentar suportar molt de pes.
5. 5 Treballa en conjunts temporitzats de baixa intensitat. Haureu d’esforçar-vos per treballar contínuament amb bandes de resistència durant un interval determinat, ja que el pes sovint no és tan pesat com al gimnàs. Prepareu-vos per a sèries de 20 a 60 segons, durant els quals no deixeu que la cinta s’afluixi. En els darrers 2-3 repeticions s’hauria de produir una sensació de cremor als músculs, però hauríeu de tenir prou força per completar el conjunt.
   • L’expressió “no hi ha resultat sense dolor” és un mite. Si teniu dolor intens o problemes articulars, deixeu de fer exercici immediatament i consulteu un metge esportiu.
6. 6 Apreneu a lligar una baioneta bàsica de pesca (nus d’ancoratge). Per a molts exercicis, haureu de fixar la corretja al punt de suport per resistir-vos a tirar-hi. Podeu utilitzar un pal, una fusta fina o un pom de porta per assegurar un extrem de l'expansor durant l'entrenament. Només cal que us assegureu que el lloc de suport és capaç de suportar el vostre pes i que el nus està ben lligat per evitar lesions.
   • Estireu la corretja abans de fer exercici, augmentant la pressió.
   • Assegureu-vos que el punt de suport no es mou quan estireu la corretja.
   • Abans d’intentar aplicar més pressió al punt de suport, augmenteu la tensió escurçant la corretja.

Mètode 2 de 3: Exercici de la part superior del cos

1. 1 Rínxols bíceps. Col·loqueu el centre de la cinta sota l’empenya de la cama esquerra i estireu la cama dreta uns 50 cm cap enrere Agafeu les nanses amb una empunyadura inversa (els palmells cap amunt). Per aixecar el bíceps, estireu alternativament els braços cap a les espatlles. El braç només s’ha de doblar al colze. Feu 15-20 repeticions amb cada mà.
   • Si voleu diversificar l'entrenament, feu aquest exercici junt amb estocades curtes per treballar els músculs de la part inferior del cos alhora.
2. 2 Estenent els braços cap als costats per treballar els músculs pectorals. Col·loqueu els peus una mica més amples que les espatlles, amb els dits dels peus fora. Emboliqueu la cinta al voltant d’un pal o arbre darrere vostre. Estireu els braços lleugerament doblegats cap als costats i manteniu l'expansor just més enllà de les nanses.Sense redreçar els colzes, ajunteu les mans davant del pit. Es forma un espai entre vosaltres i els vostres braços, com si estigués abraçant algú. Repetiu 15-20 vegades.
   • Com més lluny dels extrems mantingueu l'expansor, més dur serà l'exercici.
   • Per realitzar una premsa al pit modificada, mantingueu els braços rectes i allunyats del cos.
3. 3 Criança de mans per treballar els músculs deltoides. Passeu al mig de l'expansor amb els peus separats per l'amplada de les espatlles. Premeu els extrems de la cinta amb les mans i baixeu-les al llarg del cos. Mantenint els braços rectes, aixequeu-los perpendicularment al cos fins que estiguin mirant cap als costats, com si estiguéssiu representant un avió. Torneu lentament els braços a la posició inicial i repetiu de 15 a 20 vegades.
4. 4 Premeu de peu per treballar els músculs de l’espatlla superior. Trepitgeu el centre de l'expansor amb els peus units. Agafeu els extrems de la cinta amb les mans, els palmells a aproximadament alçada del pit. Alça les mans com si renunciés. Torneu-los lentament a l'alçada del pit i repetiu 12-15 vegades.
   • Durant l’exercici, l’esquena roman recta i els palmells estan cap amunt.
5. 5 Extensió dels braços per enfortir els músculs de l’espatlla del braç. Col·loqueu els peus junts en un extrem de l'expansor. Estireu l’altre extrem al llarg de la columna vertebral (darrere de l’esquena) de manera que arribi aproximadament a la part posterior del cap. Agafeu l'extrem de la cinta amb les dues mans darrere del cap, amb els colzes cap amunt i alçats per sobre del cap. Doble el braç només al colze, estireu els braços cap amunt i sobre el cap. Repetiu 15-20 vegades.
   • Com més trepitgeu l'expansor, major serà la resistència i més difícil serà l'exercici.
6. 6 Rem horitzontal per treballar els músculs de l’esquena. Emboliqueu la meitat de la cinta al voltant d’un arbre o pal i manteniu els dos extrems amb els braços estesos davant vostre. L'expansor hauria de ser aproximadament a l'altura del pit. Doblega els genolls, posa els peus a terra i redreça l’esquena. Amb els palmells cap amunt, estireu la cinta cap al pit com si remés. Torneu lentament les mans a la posició inicial i repetiu 15-20 vegades.
   • Com més s’arribi de l’arbre, més dur serà l’exercici.
7. 7 Gira el cos des de la posició agenollada per als músculs abdominals. Posar-se de genolls i espinilletes, mantenir l'esquena recta. Emboliqueu el centre de l'expansor al voltant d'un pal o d'un arbre just a sobre del cap. Agafeu la cinta amb les dues mans a uns centímetres del pit i doblegueu-la cap al terra. Quan us doblegueu a 90 graus, marqueu la marca i torneu lentament a la posició inicial.
   • Mantingueu l'esquena recta.
   • Cal doblar-se a la cintura, no arquejar l’esquena.

Mètode 3 de 3: Exercici de la part inferior del cos

1. 1 Front Squat per entrenar els quads i els isquiotibials. Trepitgeu el centre de l'expansor amb els peus una mica més amples que les espatlles. Agafeu un bolígraf o un extrem a cada mà. Mantingueu les mans davant i per sobre de les espatlles, com si estigués a punt d’impulsar algú. Per posar-se a la gatzoneta, abaixeu les natges com si estigués a punt de seure en una cadira. Mantingueu l'esquena recta i concentreu-vos a mantenir els genolls rectes sobre els peus. Repetiu de 8 a 12 vegades.
   • Si la cinta és massa llarga, lligueu un nus al mig o agafeu-lo més lluny dels extrems.
2. 2 Extensió de cames per al desenvolupament dels músculs quàdriceps de la cuixa. Seieu a una cadira o banc, preferiblement amb una lleugera inclinació de l'esquena (com si estigués assegut en una gandula). Mantingueu l'expansor amb les dues mans. Porteu el genoll al pit i col·loqueu el peu al mig de la cinta. Sentireu resistència mentre intenteu mantenir el genoll a prop del pit. Estireu la cama fins que estigui completament estesa. Torneu lentament la cama a la seva posició original, repetiu 8-12 vegades i canvieu la cama.
3. 3 Rínxols propensos a les cames per augmentar la força dels isquiotibials. Estireu-vos a l'estómac i col·loqueu el bucle de l'expansor sobre el turmell dret i fixeu l'altre extrem a la porta o al suport (podeu embolicar-lo al voltant del pom de la porta de l'altre costat i tancar la porta). Cal apartar la cinta i quedar-se prou lluny de l’altre extrem per sentir la tensió. Apretar els músculs del nucli. Després doblegueu el genoll.Cal tocar les natges amb el taló, intentant portar el taló el més lluny possible, però sense molèsties. Torneu lentament la cama a la seva posició original, repetiu 10-15 vegades i després canvieu de costat.
4. 4 Pont de glutis per treballar els músculs de les natges. Lligueu la cinta al voltant de les cames. Estirat d’esquena, doblega els genolls fins a un angle de 90 graus. Els peus haurien d’estar a terra. Comenceu l’exercici amb les cames juntes. Assegureu-vos que la cinta embolicada no estigui girada al voltant del seu eix. Aixequeu els malucs del terra fins que les espatlles, els malucs i els genolls estiguin en línia. Els músculs del gluti han d’estar tensos durant tot el moviment. Repetiu 15-20 vegades.
   • Mantingueu-vos uns segons al punt més alt de la pujada i baixeu-vos lentament fins al terra.
5. 5 Exercicis amb els adductors de la cuixa des d'una posició de peu per treballar la cuixa interna. Lligueu els extrems de la cinta. A continuació, assegureu la cinta a l’alçada del turmell cap a l’esquerra envoltant l’expansor al voltant d’un pal o pota d’un moble pesat. A continuació, passeu al cercle que heu fet. Col·loqueu-vos en una àmplia postura esportiva perpendicular a l'expansor i allunyeu-vos del lloc de suport per crear tensió. Aixequeu la cama dreta cap al costat, passeu la cama esquerra i, al mateix temps, espremeu els malucs. Torneu lentament a la posició inicial i repetiu 12-15 vegades. Canvieu les cames quan hàgiu acabat.
   • Mantingueu les cames rectes durant l’exercici.
   • Proveu en ordre invers per treballar la cuixa i la cuixa externes. Esteneu el turmell dret cap al cap del cos, mantenint la cama recta.
6. 6 Fer exercici amb un pas lateral. Lligueu la corretja al voltant dels dos turmells de manera que us resisteu a tirar-la. Poseu-vos en una postura atlètica estable, redreceu l'esquena i doblegueu els genolls. Feu 10 passos cap al costat en cada direcció. Centreu-vos en empènyer la cama exterior i tirar lentament de l'altra cama.

Advertiments

• No lligueu la cinta al voltant de les articulacions ni de la cintura per augmentar la resistència de l'expansor.