Autora:
Helen Garcia
Data De La Creació:
14 Abril 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
- Passos
- Mètode 1 de 3: utilitzar correctament el Fitball
- Mètode 2 de 3: Exercicis bàsics per a principiants
- Mètode 3 de 3: exercicis de cames per a principiants
El fitball és útil no només per enfortir els músculs del nucli, sinó també quan es realitzen exercicis de coordinació, per exemple, quan s’aixeca la pelvis. Pot ser difícil per als principiants jugar amb un fitball a causa de la seva superfície inestable, però només requereix una mica de pràctica i la pilota de gimnàstica és un gran ajut per a l'entrenament i fins i tot us ajuda a comprometre els vostres músculs de maneres noves. Si tot just comenceu, la millor manera d’utilitzar un fitball és fer exercicis senzills de base i cames per sentir-vos més segurs.
Passos
Mètode 1 de 3: utilitzar correctament el Fitball
1 Cerqueu la mida adequada per a la vostra alçada. Seieu a la pilota amb els dos peus tocant completament el terra i els genolls doblegats en un angle de 90 graus. Si compreu una fitball a Internet i no la podeu provar, trieu l'opció en funció de la vostra alçada. Aquí teniu una relació aproximada: - Si teniu menys de 155 cm, proveu una bola de 45 cm.
- Si la vostra alçada oscil·la entre els 155 i els 170 cm, trieu una bola de 55 cm de diàmetre.
- Si la vostra alçada oscil·la entre els 173 i els 185 cm, trieu una bola de 65 cm de diàmetre.
- Si sou més alt de 188 cm, trieu una bola de 75 cm de diàmetre.
2 Desinfla lleugerament la pilota per facilitar-ne l’ús. Serà més difícil fer els exercicis amb una pilota més ferma i inflada, de manera que, si tot just comenceu, podeu reduir una mica la pressió de l’aire. En inflar la fitball, atureu-la quan estigui inflada fins al punt que pot aguantar el cos, però es doblegarà lleugerament si la premeu. - A mesura que els músculs s’enforteixen, podeu bombar més aire a la pilota per fer-la més ferma.
3 Utilitzeu un fitball en una zona oberta. Fitball es pot utilitzar tant a l'interior com a l'exterior, el més important és tenir prou espai per al moviment. Abans d’exercitar, traieu els objectes pesants o punxants que hi hagi al voltant per minimitzar la possibilitat d’un accident. 
4 Seieu al fitball amb els peus plans a terra i els genolls doblegats en un angle de 90 graus. Els genolls han d’estar directament sobre els turmells i l’esquena ha de ser recta. Separeu les cames a l’amplada de les espatlles o, si us costa mantenir l’equilibri, esteneu-les més amples. 
5 Respira amb cada exercici. En fer exercici amb una pilota de fitball, inspireu pel nas i exhaleu per la boca. Fins i tot podeu mantenir la puntuació per garantir una respiració lenta i estable.
Mètode 2 de 3: Exercicis bàsics per a principiants
1 Saltar lleugerament sobre la pilota. En saltar, heu d’utilitzar els músculs del nucli per equilibrar-vos amb la fitball. No s’ha d’aixecar a més de 2,5 cm de la pilota. 
2 Utilitzeu una fitball per realitzar una sessió (aixecament del maleter). Seieu a la pilota amb els peus plans a terra i separats a l’amplada del maluc i enganxeu els músculs del nucli. Creieu els braços sobre el pit i recolzeu-vos cap enrere, mentre moveu les cames cap endavant fins que la part inferior de l'esquena quedi a la pilota. El cos ha de formar una línia recta des dels genolls fins a la corona del cap. - Agafa la barbeta i aixeca les espatlles i el cap fins a veure els genolls. No es redreixi fins al final. Només cal doblar l’espai entre les cuixes superiors i la caixa toràcica. Torneu a la posició horitzontal.
- Repetiu almenys 10 vegades.
3 Fer remuntadors de pilota. Acuéstese sobre la seva esquena amb el fitball entre els peus. Emboliqueu-vos el cap amb les mans. Enganxeu els músculs abdominals i penseu la pilota entre els peus. Sense doblar les cames, aixequeu la pilota cap al sostre. Atureu-vos quan els peus siguin perpendiculars al terra. - Baixeu la pilota un parell de centímetres del terra, però no la toqueu.
- Repetiu almenys 10 vegades.
4 Feu exercici al gos i l’ocell. Poseu-vos de mans i genolls sobre el fitball. Assegureu-vos que la pilota estigui ben fixada a la zona abdominal. Aixequeu un braç i alhora la cama oposada. Mantingueu el braç i la cama rectes i estireu-los el més lluny possible del vostre cos. Utilitzeu la pilota per mantenir l’equilibri i mantenir els malucs estables. - Al cap d’uns segons, baixeu suaument les extremitats. Aixequeu l’altre braç i cama.
- Feu 10 repeticions a cada costat.
5 Feu exercicis de coordinació. Poseu-vos sobre les mans i els genolls sobre la pilota perquè els malucs descansin sobre la fitball. Aixequeu lleugerament els genolls per equilibrar els dits dels peus o els dits dels peus. Estreny els abdominals i aixeca els braços cap als costats, formant una forma de T. Quan estiguis equilibrat, mou els braços cap endavant formant una forma de Y. Mantén un moment. A continuació, poseu els braços cap endavant de manera que el cos estiri en línia recta. - Repetiu 4 vegades.
Mètode 3 de 3: exercicis de cames per a principiants
1 Proveu l'extensió de la cama. Seieu a la pilota amb els peus plans a terra i amb els malucs separats de l’amplada de les espatlles, mentre enganxeu els músculs del nucli. Aixequeu un peu i estireu la cama. Els ous han de ser paral·lels al terra. Mantingueu la posició durant 10 segons. Utilitzeu les altres cames i abdominals per mantenir la pilota ferma. - Baixeu el peu fins al terra i aixequeu l’altre. Repetiu l’exercici 10 vegades per cada costat.
- Si al principi no es pot redreçar la cama, primer aixequi el peu del terra i aixequi el genoll. També enfortirà els músculs.
2 Fer una pilota mig a la gatzoneta. Col·loqueu la pilota contra la paret perquè no es mogui. Seure a la pilota en la posició correcta. Mou el pes sobre els talons mentre lleves la pilota. Atureu-vos a mig camí, mantenint els genolls doblegats i fent servir els malucs. - Torneu lentament a la posició asseguda de la pilota.
- Repetiu 10 vegades.
3 Feu una posició a la paret. Poseu-vos d'esquena contra la paret. Col·loqueu el fitball entre vosaltres i la paret a la regió lumbar. Inclina’t l’esquena contra la pilota i fes 1-3 passos cap endavant. La distància depèn de la longitud de les cames. Enganxeu els músculs abdominals i, continuant recolzant-vos contra la pilota, seieu. Mantingueu els genolls en línia amb els turmells i els malucs paral·lels al terra. - Si els genolls sobresurten per davant o per darrere dels turmells, ajusteu la posició dels peus.
- Mantingueu-vos en una mitja gatzoneta durant 10 a 20 segons. A continuació, redreçar-se. Repetiu les posicions a la gatzoneta almenys 10 vegades.
4 Realitzar una compressió interna de la cuixa. Seieu a la vora d’una cadira amb l’esquena recta. Col·loqueu la pilota entre els genolls, estenent-los més amples que els malucs. Comenceu el moviment apretant els genolls mentre enganxeu els músculs del nucli. Assegueu-vos un parell de centímetres mentre premeu la pilota. Torneu a la posició inicial relaxant els genolls, però sense deixar anar la pilota. - Repetiu 10 vegades.
5 Feu un pont. Seieu a la pilota amb els braços creuats sobre el pit. A continuació, moveu les cames i moveu la pilota cap avall fins que quedi sota el cap i les espatlles. Els peus haurien d’estar totalment plans a terra sota els genolls. Mantingueu els malucs, les espatlles i els genolls en línia recta. Mantenint la pilota totalment quieta, aixequi els malucs mentre es contrauen els glutis i els isquiotibials i, a continuació, baixeu els malucs. - Repetiu 10 vegades.
6 Proveu rínxols de martell. Acuéstese d'esquena a terra. Col·loqueu els peus sobre la fitball. Doble els genolls, movent la pilota cap a les natges amb els peus i aixequi lleugerament els malucs del terra. Mantingueu un segon i torneu a la posició inicial. - Repetiu 10 vegades.
