Content

• Passos
• Primera part de 3: Introducció a Surya Namaskar
• Part 2 de 3: Desplaçament al centre del complex
• Part 3 de 3: Tornar a la posició inicial
• Consells

Surya namaskar (salutació al sol) són les dotze postures de ioga amb què lloeu el sol. Tradicionalment, aquest conjunt d’exercicis es realitzen al matí o al vespre, mirant cap al sol. Heu d'iniciar el moviment amb diverses postures i després tornar a la posició inicial, realitzant els mateixos moviments, només en la direcció oposada.

Passos

Primera part de 3: Introducció a Surya Namaskar

1. 1 Comenceu des d'una posició de peu. Assegureu-vos que els peus estiguin l'un al costat de l'altre. Estirar els genolls. Les mans s’han d’estendre cap als costats, els palmells oberts i els dits cap avall. Concentreu-vos en el vostre cos i prepareu-vos per fer l’exercici.
2. 2 Posa’t en una postura de salutació. La primera postura del complex Surya Namaskar també es coneix com a pose de muntanya o de pregària. És fàcil. Col·loqueu els palmells davant del pit, assenyalant els dits cap amunt. Els palmells han d’estar al nivell del cor i els polzes han d’estar dirigits cap a l’estèrnum. Inhale i exhale, mantenint aquesta posició durant uns segons.
   • El pes s’ha de distribuir uniformement per tota la zona dels peus.
3. 3 Moveu-vos cap als braços cap amunt (pose de mitja lluna). Mentre estigueu en posició d’oració, respireu profundament. Mentre inspireu, aixequeu els braços per sobre del cap i doblegueu-vos lleugerament cap enrere. Porteu les natges lleugerament cap endavant. Intenteu doblegar el màxim possible, però sigueu suaus i prudents. Estireu els dits cap amunt. La mirada s’ha de dirigir cap als palmells.
   • En aquesta posició, els palmells haurien d’estar enfrontats.
4. 4 Col·loqueu les mans a terra davant vostre. Per passar a la següent postura, expireu i doblegueu-vos cap a les cames. Col·loqueu els palmells al terra a banda i banda dels peus. El cap ha de penjar-se, tocant (o gairebé tocant) els genolls.
   • Si us costa arribar al terra amb les palmes, doblegueu els genolls. Tan bon punt les mans toquin el terra, intenteu redreçar les cames tant com sigui possible.
   • Aquesta postura (la tercera postura) s’anomena postura de mans a peus o inclinació.

Part 2 de 3: Desplaçament al centre del complex

1. 1 Estirar la cama dreta cap enrere i inspirar. Per passar a la postura del genet, estirar la cama dreta cap enrere el màxim possible.El genoll de la cama dreta hauria de tocar el terra quan estireu el cap cap amunt. La cama esquerra ha de romandre entre les mans.
2. 2 Mou la cama esquerra cap enrere i inspira. Esteneu la cama esquerra cap enrere de manera que quedi simètricament amb la dreta. Juntament amb això, estirar els braços. Assegureu-vos que l’esquena i les cames estiguin rectes i que el coll també estigui dret. Mantingueu els braços perpendiculars al terra. Mantingueu els braços i les cames absolutament rectes.
   • Aquesta postura s’anomena posada de tauló, tot i que algunes persones l’anomenen posat de muntanya.
3. 3 Baixeu-vos fins al terra amb vuit punts. Primer, baixeu els genolls fins al terra i després baixeu el cos. El cos ha de tocar el terra en vuit punts: palmells, genolls, dits dels peus, pit i front o barbeta.
4. 4 Aixequeu el cap en posat de cobra. Mou el pes cap endavant, deixant el cos principalment a terra. A continuació, aixequeu la part superior del cos redreçant els braços. Alça el cap i mira cap amunt.

Part 3 de 3: Tornar a la posició inicial

1. 1 Retorn a Mountain Pose. Mentre exhaleu, aixequeu les natges cap amunt de manera que el cos formi un triangle. Mantingueu els braços i les cames rectes.
   • Aquesta postura correspon a la postura de tauló (posada de muntanya) que feia abans. Alguns fan postures de muntanya en ambdós casos.
2. 2 Aixequeu la cama dreta per tornar a la postura del genet. Col·loqueu el peu del peu dret entre les palmes a terra. Aixequeu el cap i doblegueu-lo lleugerament cap a la cama esquerra.
3. 3 Retorn al pendent. Estireu la cama esquerra situant-la al costat de la dreta. Realitzeu aquest moviment mentre exhaleu. Les palmes han d’estar a terra a banda i banda dels peus. Estireu-vos en aquesta posició, intentant arribar als genolls amb el front.
4. 4 Estirar-se i tornar a una postura amb els braços alçats. Mentre inhaleu, estireu el cos i no oblideu "torçar" la columna vertebral cap endavant. Doble cap enrere amb les mans cap amunt, estireu cap enrere i cap amunt.
5. 5 Torna a la posició inicial. Mentre exhaleu, abaixeu els braços i estireu l’esquena. Col·loqueu les mans amb els polzes cap al pit. Relaxeu-vos en aquesta posició i baixeu els braços cap als costats.

Consells

• Realitzeu tots els moviments sense problemes, de manera contínua, de manera que cada nova postura estigui vinculada a l'anterior.