Content

• Passos
• Consells
• Advertiments
• Què necessites

Us pregunteu com córrer distàncies llargues? Potser necessiteu algun consell? Aquesta guia us ajudarà a millorar en carrera a distància.

Passos

1. 1 Menja i beu bé abans i després de cada carrera. Menja una barra energètica o un plàtan almenys mitja hora abans de la cursa, de manera que puguis repostar adequadament mentre corre. Després d'això, mengeu bé per recuperar-vos de l'entrenament. Assegureu-vos de beure prou abans de córrer; absorbir grans volums d’aigua just abans de començar no ajudarà amb la hidratació a llarg termini.
2. 2 Planifiqueu la vostra carrera. Decidiu quina distància voleu córrer i cap a on voleu anar. Tingueu en compte factors com els turons i la superfície corrent a l’hora de planificar la ruta.
3. 3 Vesteix adequadament. Utilitzeu sabates de running lleugeres que estiguin en bon estat i que encaixin bé. Porteu roba còmoda i fresca que absorbeixi la suor mentre corre.
4. 4 Escalfeu a prop d'un bloc, escola, passarel·la o qualsevol lloc on pugueu córrer en pocs minuts.
5. 5 Feu diversos estiraments per ajudar a relaxar els músculs. Centreu-vos en les cames, però estireu també els braços, l’esquena i el centre.
6. 6 Correr. Intenta córrer tot el camí a una velocitat constant. Camineu uns minuts si cal abans de continuar, però no us atureu. Presteu atenció a la forma: assegureu-vos que no estigueu tens a la part superior del cos, ja que us cansarà molt més ràpidament. A més, córrer des del centre del peu fins als dits dels peus (aterrar-se al taló i aixecar-se dels dits dels peus).
7. 7 Respira bé. La respiració és important en les curses de llarga distància i aprendre a respirar mentre corre és extremadament beneficiós.
8. 8 Després de córrer, descansar i beure una mica d’aigua. Un bon escalfament minimitzarà el dolor després de córrer.
9. 9 Córrer cada dia. Això ajudarà a condicionar el cos i ens entrenarà a córrer. Al principi serà difícil, però us enfortireu i començareu a sentir-vos més còmodes corrent.
10. 10 Augmenteu gradualment les distàncies cada cop que correu. Si mai no heu corregut abans, comenceu a 1 km. Quan pugueu executar-lo còmodament, intenteu anar una mica més enllà. Augmenta gradualment fins a 5 km i després 10 km. Continueu empenyent-vos fins que arribeu a la distància segons el vostre objectiu.
11. 11 Fugiu! Si sou un col·legi, uniu-vos a un equip de cursa de llarga distància o de relleus o uniu-vos a un club local de curses i curses de la vostra ciutat. Intenta obtenir el millor de tu cada vegada que corre.
12. 12 Espera! Córrer a distància és molt difícil i poca gent s’aguanta. Però podeu! La gent us admirarà per la vostra resistència i sereu més feliços i sans durant tota la vostra vida. Espera!

Consells

• Assegureu-vos que descanseu prou cada nit perquè tingueu prou energia per córrer l’endemà.
• Si córrer més de 75 minuts, haureu de proveir combustible en qualsevol lloc. Consumeix de 30 a 60 grams de carbohidrats per hora de carrera, amb una combinació de begudes esportives i barres energètiques, fruita seca, óssos gomosos o gels energètics.
• Hi ha cremes que poden alleujar el dolor muscular o escalfar les cames de manera que hi hagi menys dolor quan corre.
• Nois, si us sentiu incòmode i que la vostra granja és massa fluixa quan córreu, compreu un spandex per mantenir-lo al seu lloc.
• Córrer amb dolor. Fins i tot quan realment fa mal, córrer us ajudarà a afluixar els músculs i a sentir-vos millor.

Advertiments

• Si teniu certs problemes de salut, pot ser perillós córrer distàncies molt llargues.
• Córrer en baixada pot semblar fàcil o fins i tot divertit a primera vista, però pot causar problemes al genoll.
• Presteu atenció al cos i penseu en possibles lesions, com ara lesions a la part inferior de la cama. Consulteu el vostre metge per conèixer qualsevol dolor crònic o qualsevol altre problema de salut.

Què necessites

• Sabates de córrer en bon estat
• Roba còmoda per córrer.
• Aigua