Content

• Passos
• Advertiment

La por als ocells (en anglès: Ornithophobia) és la por absurda i extrema associada als ocells quan en realitat no hi ha perill. Aquesta por provoca ansietat i sol conduir a comportaments d’evitació aviària. És possible que tingueu por o fòbia i tingueu símptomes d’ansietat física com un batec cardíac ràpid, sudoració i també us pugueu sentir impotents al voltant dels ocells. . No obstant això, si aquesta por interfereix en anar a treballar al matí o us fa triar la ruta més llarga per evitar veure els ocells, afectarà la vostra vida normal. Per tant, hauríeu de plantejar-vos obtenir ajuda, com ara afrontar-los sols o buscar tractament professional.

Passos

Primera part de 2: prepareu una estratègia per superar la vostra por

1. 

   
   
   Obteniu informació sobre la teràpia d’exposició. La forma més eficaç de començar a eliminar la por dels ocells és estar amb ells. L’objectiu de l’exposició és reduir gradualment la resposta de la por mitjançant una exposició perllongada. La investigació ha demostrat que la teràpia d’exposició, en les seves múltiples formes, és altament eficaç per a les fòbies. Hi ha molts tipus diferents de teràpies d’exposició disponibles i l’enfocament habitual és començar per aquelles que causen menys por. Les teràpies d’exposició que us poden ajudar a superar la por inclouen:
   • Exposició imaginària: es tracta de tancar els ulls i imaginar ocells o una situació en què es troba amb ocells amb detalls vius.
   • Exposició real: aquest tipus d’exposició significa tractar les vostres pors a la vida real. En aquest cas, estareu amb ocells reals.

2. 

   
   
   Penseu per què teniu por dels ocells. La majoria de fòbies són una resposta "condicionada", és a dir, que ho heu experimentat a través del vostre entorn extern. No és que hagis nascut amb por dels ocells. Preneu-vos un moment per explorar els orígens de la vostra por als ocells.
   • El diari us ajuda, perquè escriure els vostres pensaments us ajudarà a processar la informació de manera més lenta i completa.
   • Reviseu les vostres pors més recents sobre els ocells. Hi va haver alguna experiència que us causés una fòbia de les aus durant tota la vida?
   • Sempre tens por dels ocells? Si no, recordeu els records més positius o normals que teníeu dels vostres ocells abans que es convertissin en una font de la vostra por.

3. 

   
   
   Enumereu els desencadenants de la vostra por. Quan sentiu molèsties, no podreu controlar l’estrès ni desfer-vos-en fins que no comprengueu completament el seu origen. Quins trets d’ocells en particular us provoquen més por? Aquests són alguns desencadenants habituals de fòbia aviària:
   • Van volar des de dalt
   • La manera de batre les ales
   • La manera com caminen per terra
   • La por a infectar-se pel contacte amb les aus pot portar la malaltia
   • La manera d’acostar-se als humans a la recerca de restes

4. 

   Creeu una jerarquia de les vostres fòbies. La creació d’una jerarquia us proporcionarà una ruta per desfer-vos de la por dels ocells. És simplement una llista d’activitats relacionades amb els ocells. Normalment, aquesta llista comença amb les espècies que menys intimiden i acaba amb les espècies que més temen. La vostra jerarquia personal serà única, en funció de les espècies específiques que temeu o del que us provoqui. Recordeu que sou un expert en experimentar la vostra por, de manera que la jerarquia us ajudarà. Aquesta jerarquia de la por també pot servir per fer un seguiment del vostre progrés a mesura que passeu d’un nivell de teràpia d’exposició a un altre. Aquí teniu un exemple de jerarquia de la por als ocells:
   • Dibuixa un ocell
   • Mireu la fotografia en blanc i negre d’un ocell
   • Mireu la foto en color d’un ocell
   • Mireu un vídeo d’ocells sense so
   • Mireu un vídeo d’ocells amb so
   • Mireu un ocell al pati del darrere amb binoculars
   • Seieu fora, on hi ha molts ocells
   • Visiteu una exposició d’ocells al zoo o a una botiga d’animals
   • Participa en un espectacle d’ocells o dóna-li una alimentació especialitzada per a ocells
   • Cuida l’ocell mascota d’un amic

5. 

   Familiaritzeu-vos amb l’escala de molèsties del vostre ocell. Una altra eina útil que pot mesurar el vostre progrés és l’escala de les molèsties. Aquesta balança s’utilitza per rastrejar el vostre nivell de molèsties amb cada exposició. T’ofereix les bases per avaluar l’impacte de cada rang en la jerarquia de la por del teu ocell, a més de mostrar-te quan estàs preparat per passar al següent nivell. Penseu en la següent escala de molèsties:
   • 0-3: al nivell 0, et sents completament còmode, al nivell 3 et sents una mica espantat, cosa que es nota, però en aquest nivell res afecta la teva vida normal.
   • 4-7: al nivell 4, tens una mica de por i aquesta sensació et comença a fer una mica incòmode. Al nivell 7, teniu molta por i aquesta sensació comença a afectar la vostra capacitat de concentració i funcionament en una situació determinada.
   • 8-10: al nivell 8, teniu molta por i no podeu concentrar-vos a causa de l’exposició. Al nivell 10, esteu a la vora d’una por extrema que pot provocar pànic.

6. 

   Decidiu el progrés cap al vostre objectiu en la jerarquia de la por. A més de la teràpia d’exposició, també podeu decidir el ritme de la vostra teràpia. A continuació, es mostren les dues velocitats habituals per controlar l’exposició:
   • Exposició jeràrquica: aquest mètode és més comú i requereix treballar lentament segons la vostra jerarquia, i només passeu al següent nivell de l’escala quan aquests contactes no us espanten. . Passareu al següent pas de la jerarquia quan el vostre nivell de malestar actual sigui 0-3.
   • Inundacions: és quan una persona comença amb elements a la part superior de la jerarquia de la por amb els elements que troben més molestos. Si esteu interessat en aquest mètode, probablement hauríeu de fer-ho sota la guia d’un terapeuta en lloc de sol.

7. 

   Familiaritzeu-vos amb les tècniques de relaxació. A mesura que avanceu per la jerarquia de la por, segur que apareixerà la resposta a l’estrès. Aquestes tècniques de relaxació us ajudaran a mantenir la calma durant tota l’exposició. Mantenir la ment relaxada, centrar-se en la respiració i concentrar-se en relaxar els músculs pot reduir el pànic a 7 en l’escala de molèsties.
   • Podeu trobar més informació sobre com mantenir la calma durant una exposició a través d’articles sobre com calmar-vos.
   publicitat

Part 2 de 2: Superar la por als ocells

1. 

   Exposeu el vostre primer objectiu inferior a la jerarquia de la por. Per a la majoria de la gent, l'entrada a la part inferior de la jerarquia de la por es gestionarà mitjançant una exposició imaginària. Comenceu simplement tancant els ulls i fantasiant amb un ocell.
   • Recordeu que la vostra jerarquia és només per a vosaltres. La vostra por pot ser l’exposició imaginària que produeix zero a l’escala de molèsties, però per a d’altres potser haureu de començar imaginant un ocell de dibuixos animats a causa d’un ocell. Els ocells reals els poden espantar fins al nivell 8.

2. 

   Continueu amb les exposicions imaginàries de la vostra jerarquia. Comencem amb imatges senzilles de diferents ocells a l’escala 0-3 de l’escala de molèsties, continuant amb la resta de l’escala imaginària. A més, intenteu descriure els esdeveniments que us imagineu descrivint verbalment la veritat, cosa que us ajudarà a tenir una experiència més realista. Pots pensar-ho així:
   • Descriviu els ocells visualitzant-los posats a la línia de telèfon exterior o a la tanca del darrere.
   • Imagineu-vos que us trobeu en una situació, com en un parc amb ocells a 6 metres.
   • Imagineu-vos alimentant els ànecs o el pa de les oques al llac.
   • Finalment, imagineu que realment esteu cuidant l’ocell mascota d’un amic.
   • Mantingueu una exposició imaginativa a la vostra jerarquia fins que sentiu que la por esvaeix.
   • Si a la vostra jerarquia de pors, veure un vídeo d’un ocell és inferior a imaginar-lo mirant cap a un ocell, encara podeu fer-ho en aquest ordre. No haureu de fer l'exposició imaginària primer si la vostra jerarquia no està en aquest ordre. Pregunteu-vos sincerament quina comanda us funciona millor.

3. 

   Exposeu-vos a elements virtuals que es troben a la jerarquia de la vostra por. Per a la majoria de la gent, l'exposició virtual als ocells és un nivell més alt en la jerarquia de la por del que s'imaginava. Com us podeu imaginar els ocells i vosaltres mateixos envoltats d’ocells que no us fan sentir massa ansiosos, continueu exposant-vos a les següents seccions de la jerarquia de la por. Les exposicions virtuals a aus que produeixen una resposta de por inclouen:
   • Dibuixa ocells (comença per esbossar ocells petits, després dibuixa més detalls amb els ocells grans)
   • Mireu imatges d’ocells (primer en blanc i negre, després en color)
   • Escolta el cant dels ocells gravat
   • Mireu un vídeo d'ocells (comenceu amb un vídeo sense so i, a continuació, passeu a un vídeo amb àudio)
   • Recordeu fer una breu nota de molèsties a l’escala de molèsties per a cada pas. El vostre objectiu és reduir el nivell de molèsties a menys de 3 (esperem que zero) per a cada exposició virtual.

4. 

   Proveu el contacte de la vida real amb els ocells. Els objectius a la part superior de la jerarquia sovint són experiències pràctiques amb ocells reals. Un cop hàgiu dominat la visualització i l'exposició virtual als ocells, proveu d'exposar-los a la vida real que creieu que produirà la menor por. És tan senzill com fer servir els binoculars observant un ocell fora d’una finestra (és clar, en un lloc segur de la casa).
   • Un cop us hàgiu acostumat a veure ocells reals dins del desconfortable interval 0-3 de l'escala, proveu d'obrir les finestres i observar-les.

5. 

   Mireu un ocell des de la porta oberta. Una vegada que observeu un ocell per la finestra ja no us afectarà, proveu el pas següent: en aquest cas, sortiu per la porta. Passegeu i observeu els ocells que hi ha al voltant. Tingueu en compte que si la distància des de la porta que genera una reacció desagradable és superior al nivell 3, atureu-vos aquí. Quedeu-vos allà mirant els ocells fins que comenceu a sentir desaparèixer la por, continueu amb més passos. Apropeu-vos als ocells controlant el vostre nivell de confort.

6. 

   Continueu fent exposicions més realistes a la jerarquia. Bàsicament, els elements principals de la jerarquia de la por dependran principalment de la vostra por particular, així com dels nivells de por que vulgueu superar. El vostre objectiu final podria ser passar per un ramat de coloms sense entrar en pànic, mentre que l’objectiu d’un altre podria ser tenir cura de l’ocell amic d’un amic sense ansietat. . Continueu amb la resta d’objectius de la vostra jerarquia mantenint un contacte directe fins que us sentiu millor i la vostra escala de molèsties disminueixi a 3 o inferior.
   • Si us trobeu amb dificultats, recordeu que sempre podeu canviar la jerarquia de la por. Per exemple, situar-se davant de la gàbia d’un lloro ja no us molesta, però la idea de tractar només amb un ocell més gran segueix sent espantosa. acompanya’m a una botiga d’animals i cuida d’ocells més petits, com ara els guacamais.

7. 

   Penseu en la possibilitat de visitar un metge especialitzat en exposició. Si esteu lluitant entre els rangs de la vostra jerarquia, no podreu esbrinar com fer-ho bé, o simplement voleu provar la teràpia de contacte sota la guia d’un especialista. penseu a veure un terapeuta que tingui coneixements especialitzats sobre aquestes pors. A més d'ajudar-vos a esbrinar la millor manera d'organitzar i abordar la vostra jerarquia de pors, el terapeuta també us pot proporcionar coneixements sobre la "desensibilització sistemàtica". ) ”. Aquest procés combina l'exposició graduada amb exercicis de relaxació sota la guia d'un especialista.
   • A més, el vostre metge us pot ajudar a aprendre tècniques de teràpia cognitiva conductual, en les quals coneixereu com els vostres processos de pensament augmenten la vostra por als ocells. D’aquesta manera, podeu prendre consciència dels vostres pensaments temibles (poc raonables) i canviar-los abans que produeixin una resposta de por durant l’exposició.
   • La investigació ha demostrat que moltes persones han tingut èxit amb l’autoexposició, però té més èxit amb la pràctica d’aquest mètode sota la direcció d’un especialista. Un estudi va trobar que el 63% de les persones que van prendre el mètode de contacte sols van mantenir el seu progrés, mentre que fins al 80% de les persones que van aconseguir mantenir el progrés amb la guia d'un especialista. família. Per tant, si heu tingut problemes per superar les vostres pors pel vostre compte, busqueu ajuda professional.
   publicitat

Advertiment

• Si la por encara no desapareix i / o esdevé aclaparadora, penseu en consultar un metge o parlar amb un terapeuta. A més d’ensenyar-vos els tractaments adequats per ajudar-vos a superar la por, el vostre terapeuta també pot receptar medicaments contra l’ansietat per ajudar a alleujar el procés de teràpia d’exposició. que.