Autora:
Louise Ward
Data De La Creació:
4 Febrer 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
Alguns portadors del gen innat hDEC2 només necessiten dormir 6 hores al dia i encara funcionen amb normalitat. Aquests "dormidors petits" són capaços de mantenir cicles de son molt més curts que la persona mitjana sense badallar ni adormir-se durant el dia, però per a la majoria de nosaltres estem desperts. en un dia de només 4 hores de son és difícil. Una mala nit de son i seguit d’un llarg dia de feina o estudi pot deixar-vos somnolent i sense preparar-vos. Amb l’estratègia d’adaptació adequada, però, hauríeu de poder passar un dia de menys son sense adormir-vos sobre la taula.
Passos
Mètode 1 de 3: fer front a la privació del son
Feu exercicis per despertar el cos. Despertar amb un mínim de 2-3 exercicis al matí. Feu una caminada curta, troteu o feu estiraments bàsics. L’exercici augmenta la temperatura corporal i allibera hormones i endorfines al cos, augmentant així els nivells d’energia.- Feu un estirament de la part superior del cos. Estira’t d’esquena, amb les mans esteses i els palmells cap amunt. Doble els genolls al pit i giri a la dreta. Un genoll està per sobre de l’altre, un maluc està per sobre de l’altre.
- Gireu el cap cap a l'esquerra. Intenta mantenir les espatlles a terra. El ventilador de la mà esquerra fa 180 graus en arc sobre el pit per tocar el palmell dret. El cap gira amb la mà. Tornar lentament a la mateixa postura.
- Repetiu-ho 10 vegades i, a continuació, canvieu a l’altre costat.
- Feu un exercici de crisi. Acuéstese sobre l'esquena, els genolls doblegats, els peus a terra. Les palmes pressionaven contra el terra prop dels costats. Premeu els músculs abdominals i aixequeu les dues espatlles del terra.
- Mantingueu l'estómac cruixit i respireu completament i baixeu-vos. Repetiu aquest moviment 10-15 vegades. Recordeu respirar completament mentre manteniu la posició de flexió estomacal.
- Feu un exercici bàsic d’esquadra. Poseu-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles, els peus i els peus cap endavant. Esteneu els braços davant vostre, amb els palmells l’un cap a l’altre. Col·loqueu el focus en els talons mentre baixeu el cos cap enrere com si estigués assegut en una cadira.
- Assegureu-vos que els genolls no s’enganxen per sobre de la punta del peu. Mantingueu l’esquena durant una respiració completa i, a continuació, torneu a posar-vos de peu. Repetiu per 5-10 respiracions.
La dutxa desperta el cos. Després de dutxar-se com de costum, podeu fer servir un consell ràpid per despertar el cos. Gireu l’aixeta molt freda durant 30 segons, seguida d’aigua molt calenta durant 30 segons i, a continuació, torneu a l’aigua molt freda durant 30 segons. Els 90 segons de canvi de la temperatura de l’aigua de la dutxa us poden mantenir desperts i energitzats per al vostre nou dia.
Menja aliments que generin energia. Mantingueu-vos allunyats dels aliments rics en carbohidrats, com la pasta o el pa, ja que aquests aliments triguen a digerir-se i induir el son. També heu d’evitar els aliments que contenen sucres artificials, com ara pastisseria o refrescos, ja que poden provocar un augment del sucre a la sang, seguit de fatiga "beguda" de sucre i baixos nivells d'energia. En el seu lloc, trieu aliments que augmentin el sucre en la sang i energitzin el dia.- Un grapat d’ametlles és un aperitiu refrescant que us pot mantenir despert amb el seu alt contingut en vitamina E i magnesi. Les ametlles també es carreguen amb proteïnes per donar-vos més energia durant tot el dia.
- El iogurt grec és ric en proteïnes però menys lactosa i hidrats de carboni que el iogurt normal. T’omplirà sense deixar-te letàrgic ni cansat.
- Les crispetes de blat de moro també són un aperitiu d’oficina molt bo amb alts nivells de carbohidrats i baixes en calories, especialment aquell sense molta mantega.
- Trieu una amanida de verdures de fulla verda com els espinacs o la col arrissada per augmentar el ferro del vostre cos. T’ajudarà a estar despert i a millorar la concentració.
Prengui cafè tot el dia. Una tassa de cafè pot combatre la fatiga i mantenir-vos despert. Proveu de prendre una tassa de cafè cada quatre hores per evitar adormir-vos.
- També podeu obtenir cafeïna d’altres fonts, com ara la xocolata negra. Com més fosca és la xocolata, menys sucre i més probabilitats d’augmentar els nivells d’energia. Haureu d’assaborir trossos de xocolata sense sucre afegit durant tot el dia per mantenir-vos alerta i àgil.
Fes una migdiada de 10-30 minuts. Trobeu un lloc tranquil per fer una migdiada eficaç de 30 minuts. D'aquesta manera, evitarà la fatiga després de dormir, és a dir, sentir-se atordit i desorientat després de dormir durant més de 30 minuts. Si migdia menys de 30 minuts, tampoc no molestarà el vostre horari de son i encara podreu dormir bé a la nit.
- Establiu una alarma al cap de 30 minuts perquè les migdiades no es converteixin en migdiades fins a una hora.
Mètode 2 de 3: estigueu desperts durant tot el dia
Escolta música divertida. No toqueu música relaxant com la música clàssica o el jazz lent. Trieu entre les darreres cançons pop o música electrònica apassionant que us mantingui en marxa. Cerqueu àlbums de música apassionants en línia, alguns dels quals poden durar diverses hores.
Menja aperitius rics en proteïnes. La proteïna estimula un neurotransmissor al cervell anomenat orexina. Orexin controla el desig, l’alerta i la gana. Menjar pastissos de proteïnes tot el dia també és una manera d’estimular el cervell i mantenir el cos despert.
- Busqueu aperitius saludables rics en proteïnes com un grapat d’ametlles, cacauets o anacards. Els pastissos d’arròs, el formatge i les rodanxes de carn també són aperitius rics en proteïnes i farcidors.
- Les fruites riques en fibra com les pomes i els sucres naturals com les taronges també són aperitius saludables per mantenir-vos desperts.
Encèn les llums. La llum reduirà els nivells de melatonina que causen somnolència, cosa que us ajudarà a mantenir-vos desperts encara que no tingueu son. Proveu de fer coincidir una llum penjada al sostre amb una llum situada més avall sobre la taula.
Feu un petit passeig o feu uns quants trams cada 30 minuts. L’exercici suau cada 30 minuts manté actiu el cos i la ment, sobretot si esteu asseguts a un escriptori davant de l’ordinador. Podeu anar al parc proper o passejar per la quadra. Les activitats de major intensitat, com trotar o fer cursa ràpida, també augmenten els nivells hormonals i eviten que quedi adormit durant el dia. publicitat
Mètode 3 de 3: passar una jornada laboral
Si és possible, torneu a programar l’horari. En lloc d’intentar abordar totes les tasques alhora, hauríeu de tornar a ajustar la vostra programació de manera que les tasques més importants es col·loquin al principi del dia. Quan no teniu son, sovint intenteu mantenir-vos al matí i sentir-vos esgotat al final del dia. Prioritzeu fer les coses importants abans, encara que tingueu energia.
- Si no podeu ajustar el vostre horari, organitzeu un descans per fer una migdiada o una tassa de cafè entre reunions o tasques per estar desperts.
Assigneu les tasques del dia als altres. Si els vostres companys de feina o amics us simpatitzen perquè sabeu que us falta son, intenteu donar feina a d'altres. Expliqueu-los la vostra situació i prometreu-los que els pagueu per obtenir ajuda.Això alleujarà l’estrès o l’ansietat per falta de son i se centrarà en una o dues tasques del dia.
Trencar la rutina diària. Quan els nivells d’energia són baixos, canviar a activitats que us agradin o amb les que us sentiu còmodes també us pot ajudar. Seguir un horari habitual us pot fer més cansat i adormit. En lloc d’això, passejar o fer un petit descans per prendre una tassa de cafè amb els companys de feina. Quan la vostra ment estigui fora de la rutina, estareu més alerta i a punt per afrontar la resta del dia.
Comunicar-se amb els companys durant les reunions o amb els amics durant la classe. Quan estigueu en una reunió o durant la classe i us trobeu adormits, intenteu forçar-vos a estar actiu. Feu preguntes als companys de feina o als clients, aixequeu les mans per parlar durant la classe i intenteu participar en converses. Participar en un debat et mantindrà despert i obligarà el teu cervell a centrar-se.
- De la mateixa manera, si teniu previst mostrar 50 diapositives de PowerPoint durant una reunió, intenteu dialogar el vostre company durant la presentació. Si no, hi ha el risc que acabi portant-vos a dormir amb la reunió seca de només una presentació de diapositives.
