Content

• Consells
• Advertiment

Necessiteu que algú us orienti mentre feu estiraments. Si no sabeu què feu, es pot produir una lesió. La majoria de les classes d’arts marcials i aeròbic tenen exercicis i instructors ben formulats. Hauríeu de trobar més informació.

Recordeu fer moviments regulars per tot el cos mentre s'estireu. Cal fer-ho de manera equilibrada. Si estireu els músculs esquerres, no oblideu fer el mateix per la dreta. Si primer estireu els músculs, no oblideu estirar-los.

• Si no sentiu els músculs una mica tensos, l’acció que feu no serà tan eficaç. És normal que els músculs estrenyin una mica.

Estireu-vos cada dia (com a mínim de 10 a 15 minuts) amb una intensitat creixent. Això és important si voleu ser flexible. Tingueu en compte que no es pot tornar flexible durant la nit. Feu exercici a un nivell amb el qual us sentiu còmode i augmenteu gradualment la dificultat (durada, grau d’estirament o tots dos).

• Quan feu estiraments, utilitzeu roba còmoda com ara samarreta i pantalons curts o un vestit ajustat.
• Escalfeu abans de realitzar un exercici d'estirament. Una manera d’iniciar és moderar els gats de salt.
• Realitzar exercicis durs i elevats immediatament és perillós i pot ser traumàtic per a qualsevol persona. Comenceu amb l'exercici senzill i, a continuació, passeu a l'exercici més difícil.

publicitat

La següent secció us ensenyarà a fer estiraments bàsics i adequats de tot el cos. Vés amb compte, treballa lentament per acostumar-te al moviment abans d’obligar-te a fer els exercicis més durs.

Mètode 2 de 9: exercicis d'estirament de l'espatlla

1. 

   
   
   Per torns, esteneu els braços pel pit i, a continuació, utilitzeu l’altre braç per mantenir-lo en una posició on no tingueu dolor i manteniu-lo durant 5 o 10 minuts al dia. publicitat

Mètode 3 de 9: exercici d’estirament muscular

1. 

   Sempre observeu atentament i tingueu precaució mentre realitzeu exercicis d'estirament de l'esquena. Treballar lentament i suaument; Si creus que no en pots fer cap, no et forcis.

2. 

   Realitzeu un backbend, també conegut com bridge posing. Vés amb compte de no exagerar! Un cop a la posició del pont, pressionareu les espatlles, intentareu ajuntar els peus i estirar-vos. No feu pressió sobre els dits dels peus!
   • Quan feu la flexió posterior, assegureu-vos que la posició de l’espatlla dreta estigui al davant o en línia amb els braços.

3. 

   
   
   Feu un gronxador suau. Poseu-vos dret amb les mans paral·leles al cos. A continuació, gireu suaument el cos d’un costat a l’altre.

4. 

   Moviments d’estirament com serps o foques. Acuéstese sobre l'estómac a terra i utilitzeu els braços per aixecar el cos fins a estirar-se com una serp o una foca. publicitat

Mètode 4 de 9: exercici d’estirament del múscul de la cama

1. 

   Seieu com si féssiu un exercici d’estirament d’esquena, però aquesta vegada les cames haurien d’estar rectes davant vostre.
   • Estirar-se cap als genolls. No doblegueu el cap a prop dels genolls, la cara hauria d’estar orientada cap endavant.
   • Aquest moviment també relaxa els músculs del coll; Si sentiu dolor al coll mentre feu això, podeu estirar i doblegar el cap a prop dels genolls.

2. 

   També podeu seure amb les cames rectes i estirar la cama dreta cap a la cama esquerra diverses vegades. Després feu el mateix amb la cama esquerra.

3. 

   Les cames són el més amples possibles, però aneu amb compte durant uns 4 minuts al dia. Si teniu experiència i podeu estendre les cames al terra, obteniu un coixí petit i col·loqueu-lo sota una cama per millorar l’estirament.

4. 

   Realitzeu un tram del cos cap endavant per arribar als dits dels peus.
   • Primer, estirareu d’esquena a terra i després us asseureu.
   • Estirar-se per arribar als dits dels peus.
   • La cara està mirant cap al genoll i es manté en posició durant 20 a 30 segons.

5. 

   Moviments d’estirament com les papallones. Seieu amb les cames creuades i els peus tocant el nhaur i, a continuació, estireu les cames cap a vosaltres.

6. 

   Feu estocades. Poseu-vos de genolls, un peu endavant, un darrere de manera que les cames formin un angle de 90 graus, baixant el cos. Després mantingueu les potes davanteres rectes.

7. 

   Feu una sessió amb les cames esteses. Esteneu les cames el més amples possible mentre esteu asseguts. Inclineu-vos suaument cap a l'esquerra i la dreta, però seguiu quiets. publicitat

Mètode 5 de 9: exercici d'estirament del múscul de la cuixa

1. 

   Premeu les cuixes juntes.
   • Mantingueu la posició durant uns 5 minuts. (Si se sent massa llarg, podeu començar amb 2 minuts i augmentar gradualment el temps.)
   publicitat

Mètode 6 de 9: exercici d'estirament muscular del dit

1. 

   Tingueu un puny davant vostre.
   • Obriu lentament el puny.
   • Estireu els dits el màxim possible. Mantingueu-ho premut durant aproximadament 1 minut.
   • Repetiu amb l’altra mà. Això us ajudarà a millorar la síndrome del túnel carpià.
   publicitat

Mètode 7 de 9: exercicis d'estirament dels músculs del turmell

1. 

   Gireu els turmells de qualsevol forma o forma (p. Ex., Balancejar-vos i cantar). publicitat

Mètode 8 de 9: exercici d'estirament de canell

1. 

   Seieu als genolls amb les mans al davant com si llegís un llibre.
   • Col·loqueu les mans a terra amb els dits mirant cap a vosaltres, com si estigués davant una pàgina cap per avall durant un descans.

2. 

   Després de fer l’anterior, també podeu girar la mà en qualsevol direcció (independentment de si el dit està cap endavant o cap enrere). publicitat

Mètode 9 de 9: purificació de la ment

1. 

   Practicar la meditació mental. A més de l’entrenament físic per aconseguir resistència amb l’estirament muscular, els exercicis de flexió, també ens hauríem de centrar en l’entrenament a l’interior del cos. Perquè les parts físiques interiors i exteriors tenen una estreta relació. A més, prestant atenció, arribareu al vostre propi jo interior.
   • La meditació mental significa centrar l'atenció o sentir l'energia dins del cos.
   • La meditació no només fa que el cos sigui lleuger, sinó que també us ajuda a notar la tensió de les parts del vostre cos sense que ho sàpiga.
   • Proveu-ho: centreu la vostra atenció a l’espatlla o a la mà des de l’interior del cos i mantingueu-vos quiets durant un temps. A partir d’aquí, canvieu el vostre focus cap a altres parts del cos i sentiu la vostra plenitud. Sents que el teu cos està relaxat?
   • Si ho desitgeu, podeu fer-ho de manera més específica. Per exemple, si creieu que el buit és flexible, podeu concentrar-vos i mantenir la vostra atenció en l’energia que hi ha a l’interior de la cama.
   • No rebutgeu ni accepteu res. Si us plau, experimenteu. Apreneu a meditar i centreu-vos en el present per obtenir més detalls.
   publicitat

Consells

• Necessiteu temps per tenir un cos flexible. Tingueu paciència a l’hora d’esperar progressos; Al cap d’una setmana aproximadament, haureu de notar un petit canvi i al cap d’un mes hauríeu de veure una diferència notable. Un dia, ser flexible no serà un gran problema. Lluitant!
• Comenceu amb exercicis d'estirament durant uns 10 a 15 minuts. A continuació, augmenteu la quantitat d’exercici a 30 minuts al dia per obtenir millors resultats. Hauríeu de fer exercici regularment.
• Una habitació càlida us ajudarà a relaxar els músculs. Enceneu l'escalfador quan l'habitació estigui massa freda. També podeu escalfar els músculs; Col·loqueu un coixinet de calefacció a la zona que vulgueu i realitzeu l'exercici d'estirament al cap de 10 minuts, però no us oblideu d'aplicar gel després d'acabar l'entrenament.
• Com a alternativa, podeu fer una caminada ràpida, caminar o trotar per augmentar la circulació sanguínia i ajudar a fer circular la sang abans de fer estiraments.
• Desenvolupa processos de relaxació muscular. Per exemple, primer estirareu els músculs del braç, després els músculs de les cames i altres parts. Tot i això, no tingueu por de canviar la seqüència si voleu.
• Mantingueu un estat segur mentre feu exercici.Els exercicis d’estirament són per augmentar la resistència i la resistència, no per esquinçar els músculs i suportar un dolor terrible.
• Recordeu fer exercicis d’estiraments cada dia i no us rendeixin! Veure algú com un ídol també pot ajudar, com ara algú que ha estat fent estiraments. Si és possible, demaneu-los consell. Això facilitarà el procés de formació.
• Escalfeu sempre abans d’estirar-vos.
• Si teniu problemes per portar les mans als dits dels peus, podeu estirar-vos tant com pugueu cada dia sense necessitat de doblegar els genolls i mantenir-vos en posició durant més temps. A poc a poc, anireu veient millores.
• El ballet també és una manera de millorar la resistència. Si mai no heu provat mai el tema, us podeu inscriure a una classe de ballet per a adults.
• L’orientació és essencial quan comenceu a fer exercicis d’estirament. Si no sabeu com, seguiu les instruccions o atureu-vos.
• Mentre feu exercicis d’estirament muscular, no oblideu beure aigua. L’aigua és essencial per prevenir la deshidratació del cos.

Advertiment

• No oblideu arrencar; Si ometeu aquest pas, pot resultar ferit.
• No continueu estirant si sentiu dolor. Això pot arrencar els músculs.
• No intenteu fer estiraments que no entengueu com encertar ni realitzar moviments que requereixin el suport d'una altra persona. Podeu tenir un trauma fàcilment.
• No heu de fumar si feu estiraments. Fumar causa molts problemes corporals greus que poden empitjorar quan fa estiraments.
• Depenent del moviment que feu, l’excés d’estiraments musculars pot provocar afeccions greus com una fractura o un esquinç.
• Si torneu a practicar després de la lesió, consulteu un fisioterapeuta o un entrenador per assegurar-vos que esteu entrenant per millorar i no per empitjorar.
• Si sentiu dolor en una determinada part del cos, estireu massa. Cal reduir la intensitat i fer servir menys força.
• Aneu amb compte quan creeu els vostres propis trams. Això pot ser molt perillós per a algú que no sap com fer-ho.
• Parleu amb el vostre metge si no podeu fer estiraments musculars a causa de fatiga, debilitat muscular o lesions. No espereu que això acabi tot sol.
• Assegureu-vos que no us restrenyiu mentre feu estiraments, ja que pot ser molt dolorós.
• No realitzeu exercicis de relaxació muscular quan no tingueu aportació de calci, ja que fàcilment danyareu els ossos.
• Els nens han de tenir la supervisió d’una persona experimentada abans de realitzar qualsevol moviment que pugui causar lesions.
• Creieu sempre que sou una gran persona.