Content

• Passos
• Consells

Tant si necessiteu augmentar de pes com aprimar, el factor més important que determina aquest procés són més o menys calories cremades durant l’activitat diària. Saber calcular les calories que es cremen diàriament us pot ajudar a mantenir un pes saludable o mantenir-vos al dia amb el vostre programa d’exercicis. Hi ha moltes maneres diferents de calcular les calories cremades diàriament i això és bastant fàcil. Com a alternativa, podeu confiar en aquesta informació per aprimar-se, guanyar pes, mantenir-lo o simplement fer-vos una millor idea de les necessitats específiques del vostre cos.

Passos

Mètode 1 de 2: determinar la quantitat de calories cremades

1. 

   Calculeu la taxa metabòlica basal (BMR). El cos humà és com un motor en funcionament continu, que sempre crema combustible o calories (fins i tot dormint). El BMR és la quantitat mínima de calories que el cos crema cada dia per mantenir la funció vital.
   • La BMR del cos pot variar segons l'edat, el sexe, la forma física i els trets genètics. Per obtenir el nombre exacte de calories que el teu cos crema cada dia, primer calcula el valor de BMR.
   • Utilitzeu la següent equació per trobar la proporció BMR manualment.
   • Homes: (13,75 × pes) + (5 × alçada) - (6,76 × edat) + 66
   • Dona: (9,56 × pes) + (1,85 × alçada) - (4,68 × edat) + 655

2. 

   
   
   Ajusteu la BMR segons l’activitat física. Per obtenir un nombre exacte de calories que el seu cos utilitza cada dia, també hem de calcular les calories cremades a través de l’activitat física. Cada persona necessitarà una quantitat diferent de calories, en funció del nivell d’activitat i de la quantitat d’energia gastada en fer exercici. Multipliqueu el BMR per un dels nivells d'activitat següents (segons la vostra situació particular):
   • Si no feu exercici o teniu un estil de vida molt sedentari, multipliqueu el BMR per 1,2.
   • Si feu exercici d'intensitat moderada (1-3 dies / setmana) o exercici lleuger, multipliqueu la BMR per 1,375.
   • Si feu més de 3-5 dies a la setmana o feu un estil de vida actiu, multipliqueu la vostra BMR per 1,55.
   • Si feu exercici la majoria dels dies de la setmana i feu una activitat vigorosa durant tot el dia, multipliqueu la BMR per 1.725.
   • Si feu exercici diari o més d’una vegada al dia i el vostre treball requereix una activitat física vigorosa, multipliqueu la vostra BMR per 1,9.

3. 

   
   
   Utilitzeu la calculadora BMR en línia. Una eina en línia que us ajudarà a calcular la vostra BMR en funció de la informació bàsica, com ara edat, sexe, alçada i pes.
   • Viouslybviament, utilitzar una calculadora en línia pot ser més fàcil i senzill que calcular les equacions matemàtiques.
   • Si voleu utilitzar una calculadora en línia, hauríeu de trobar una calculadora BMR des d’un lloc web de bona reputació. Hi ha moltes clíniques d’assistència sanitària, hospitals o llocs web governamentals en línia que ara ofereixen calculadores BMR.
   • Tingueu en compte que heu de tenir les mesures actuals d’alçada i pes per poder calcular la BMR exacta.

4. 

   
   
   Compra un pulsòmetre. Un altre mètode per mesurar les calories diàries cremades és portar un pulsòmetre.
   • Actualment al mercat hi ha molts tipus de pulsòmetres que podeu dur durant 24 hores. Aquesta màquina us ajudarà a calcular quantes calories crema el vostre cos al llarg del dia (ja sigui amb exercici o no).
   • Aquesta eina també us demana que introduïu la vostra edat, alçada, pes i sexe. Cada màquina utilitzarà una fórmula o un algoritme diferent per al total de calories cremades.
   • Podeu portar un monitor de ritme cardíac les 24 hores sense fer exercici per veure quantes calories crema el vostre cos amb una activitat diària normal. A continuació, compareu això amb les calories cremades quan feu exercici.
   • Tingueu en compte que fins i tot algunes emocions poden augmentar la freqüència cardíaca i poden "enganyar" el ritme cardíac perquè estigueu fent exercici i cremant més calories del que realment sou. Tot i que no és molt, encara és possible.
   publicitat

Mètode 2 de 2: perdre o augmentar de pes segons la informació calòrica

1. 

   Porteu un diari alimentari. Podeu fer un seguiment fàcil de la ingesta total de calories a través del lloc web del registre d’aliments, de l’aplicació o del diari alimentari. A partir d’això, podeu estimar el vostre objectiu calòric per assolir el pes desitjat. El dietari també us ajuda a mantenir-vos al dia amb el vostre pla d’àpats.
   • El periodisme alimentari també és una manera excel·lent d’examinar de prop el tipus d’aliments que mengeu i comparar les calories reals amb els vostres objectius.
   • A través de la revista Food, podeu aprendre quins aliments contenen més calories del dia.
   • Finalment, un diari alimentari us podrà ajudar a fer un seguiment dels vostres plans i assolir l’èxit en guanyar pes, aprimar-vos o mantenir el vostre pes estàndard.

2. 

   Reduir les calories per aprimar-se. Si intenteu aprimar-vos, assegureu-vos de limitar l’excés de calories cada dia. Per fer-ho, haureu de reduir el nombre de calories que mengeu o cremar més calories fent exercici o una combinació de les dues.
   • En general, es necessiten unes 3500 calories a la setmana per perdre de 0,5 kg a 1 kg. Així, cada dia cal perdre 500 calories.
   • No aprimeu massa ràpidament ni retalleu massa calories. La majoria de les fonts de bona reputació desaconsellen perdre més de 0,5-1 kg / setmana. Aquest excés pot ser perillós i deixar-vos cansat, feble i mancat de nutrients essencials.
   • Recordeu que a mesura que perdeu pes, haureu d’augmentar gradualment la intensitat de l’exercici per mantenir el pes. Quan es redueix el pes, disminuirà la BMR i també disminuiran les calories cremades durant les activitats diàries, cosa que significa que haureu de continuar reduint gradualment la ingesta de calories per cada dia o augmentant l’exercici. fer més exercici per continuar perdent pes.

3. 

   Augmentar la ingesta calòrica per augmentar de pes. Consumir més calories de les que es consumeixen a través de l’activitat física diària us ajudarà a guanyar pes.
   • Per fer-ho, podeu augmentar la ingesta de calories i disminuir el nombre de calories cremades durant el dia o una combinació de les dues.
   • Sigui quina sigui la raó per la qual voleu guanyar pes, heu de triar aliments saludables i densos en calories per ajudar a assolir els vostres objectius calòrics. Triar aliments fregits, processats o altres poc saludables és una idea completament poc saludable.
   • Tingueu en compte que fer exercici és essencial per mantenir una bona salut. No deixeu de fer exercici tret que el vostre metge us ho demani.
   • Tot i que les necessitats d’activitat física de cada persona varien, la majoria de les fonts de salut recomanen fer exercici aeròbic durant 2,5 hores amb intensitat moderada d’exercici, combinada amb 2 dies d’entrenament de força (o 1,5 hores d’exercici aeròbic intens).
   publicitat

Consells

• La majoria dels mètodes de calories totals són estimacions, no nombres exactes.
• És possible que hàgiu d’ajustar els vostres objectius d’estimació de calories mentre continueu controlant el vostre pes.
• Si intenteu perdre o engreixar-vos, haureu de consultar al vostre metge per assegurar-vos que els canvis de pes siguin segurs i adequats per al vostre cos.