Content

• Mètode 2 de 2: Quan estirar-se
• Consells
• Advertiments

1 Estira el coll.

• Inclineu el cap cap endavant, però no gireu-lo d'un costat a un altre, ja que és perillós. En lloc d’això, estireu el coll cap a l’esquerra, la dreta i l’esquena, però sempre porteu-lo sempre al centre.
• Inclineu el cap amb l’orella cap a l’espatlla i, a continuació, inclineu-lo cap enrere i gireu-lo amb un moviment circular de 30 graus d’esquerra a dreta i de dreta a esquerra.
• Assegureu-vos que la mandíbula estigui relaxada i fins i tot obriu una mica la boca mentre inclineu el cap cap enrere.

2 Estira les espatlles.

• Col·loqueu la mà al pit.
• Agafa l'avantbraç amb la mà oposada.
• Estireu el braç fins que sentiu l’estirament de les espatlles.
• Si creieu que els músculs del pit s'estiren en lloc de l'espatlla, canvieu lleugerament la direcció en què estireu del braç.

3 Estira els tríceps.

• Aixequeu la mà dreta cap amunt.
• Dobleu-lo al colze de manera que l'avantbraç quedi darrere del cap i entre els omòplats.
• Agafeu el colze dret amb la mà esquerra.
• Estireu el colze cap al cap.

4 Estireu els omòplats.

• Esteneu els braços davant vostre.
• Ajunteu les mans i creieu els dits.
• Estireu els braços encara més cap endavant i intenteu estendre els omòplats cap als costats.

5 Estira els canells.

• Esteneu el braç cap endavant amb el colze cap avall.
• Estireu lleugerament el pinzell amb la mà oposada.
• Repetiu per l'altra banda.

6 Estireu la part frontal de les cuixes.

• Dempeus i estireu la cama cap enrere, doblegant-la al genoll.
• Repetiu amb l’altra cama.

7 Estira els vedells.

• Poseu-vos dret i estireu una cama lleugerament cap endavant, i l’altra hauria de romandre recta.
• Agafeu els dits dels peus i estireu-vos.
• Repetiu amb l’altra cama.

8 Estira els isquiotibials.

• Seieu a terra amb una cama recta i l’altra doblegada al genoll.
• Agafeu el dit de la cama estirada i estireu-vos uns segons.
• Repetiu amb l’altra cama i, a continuació, estireu les dues potes alhora.

9 Estireu completament les cames.

• Estira’t d’esquena i aixeca les cames.
• Agafeu els vedells amb les mans.
• Estireu les cames cap a la cara.
• No sacsegeu les cames, ja que pot causar lesions.

10 Feu un tram de papallona.

• Seure a terra.
• Doblegueu les plantes dels peus.
• Estireu les cames el més a prop possible.
• Col·loqueu les mans sobre els vedells de manera que els colzes i els genolls estiguin en línia.
• Utilitzeu els colzes per empènyer els genolls cap als costats (això contrau els músculs de l’engonal per un estirament més profund).
• Estireu els genolls cap al terra.

11 Estireu la part baixa de l’esquena.

• Acuéstese.
• Estireu el genoll doblegat cap al pit.
• Repetiu amb l’altra cama i després amb les dues alhora.

12 Estira la mandíbula.

• Inclineu el cap cap enrere, col·loqueu la mandíbula al palmell i estireu-la per obrir la boca.
• Digueu "Ahhh".
• Agafeu la barbeta amb el polze, el mig i l’índex.
• Estireu la barbeta cap a la dreta i cap a l’esquerra. Aquest exercici us serà útil si teniu una mandíbula contusionada (per exemple, si va ser eliminat a la boxa).

Mètode 2 de 2: Quan estirar-se

1. 1 No estireu mai abans d’escalfar. L’única raó per la qual és tan bo estirar-se, encara que encara no estigueu escalfats, és perquè el vostre cos produeix un analgèsic natural. Per protegir els teixits, cal accelerar la freqüència cardíaca per omplir-los de sang. I l’única manera de fer-ho és fer exercici.
   • La natació és la forma més segura d’accelerar la freqüència cardíaca. L’aigua redueix el xoc al cos perquè redueix l’efecte de la gravetat sobre el cos.
   • Saltar la corda també pot ser eficaç, però pot danyar el periost de la part inferior de la cama, que és la membrana que embolcalla els ossos que permeten que la sang flueixi del cor als músculs connectats pels tendons.
   • De vegades les piscines són inaccessibles, de manera que anar en bicicleta és una manera eficaç i segura d’augmentar la freqüència cardíaca (si no teniu problemes de genoll).
2. 2 Estirar-se abans de fer exercici farà que el sistema nerviós central (SNC) es retiri, cosa que augmentarà el seu abast de moviment. Així, els músculs creixeran menys, però el seu estat serà millor. El sistema nerviós central proporciona naturalment estabilitat estimulant els músculs oposats quan estireu un múscul específic per evitar estiraments excessius i danys al teixit connectiu. No estireu mai abans de fer exercici i feu-ho sempre després.
3. 3 Estira sempre després de fer exercici. L’estirament assegurarà una circulació òptima de fluids al cos i una flexibilitat adequada, que evitarà danys als teixits connectius mentre contracteu els músculs.

Consells

• Estireu-vos cada dia per ser més flexibles més ràpidament.
• En estirar cada grup muscular, cal perdurar-se sense moure’s durant 15-20 segons. Aquest temps supera el reflex miotàtic, que impedeix que qualsevol múscul s'estiri durant els primers 10-12 segons.
• Utilitzeu roba elàstica mentre us estireu.
• Feu exercici lentament per evitar lesions.
• En estirar-se, res no hauria de fer mal, només poden aparèixer petites i insignificants sensacions doloroses instantànies.
• Feu exercici amb cura per evitar lesions.
• No oscil·leu quan estireu, ja que és ineficaç i pot causar lesions.
• Si alguns trams són difícils per al nivell inicial, podeu utilitzar una paret per donar suport o ajudar a un amic.
• Apreneu a estimar el "dolor" de l'estirament.
• No exagereu l'estirament de la mandíbula.
• No us moveu estirant la mandíbula.

Advertiments

• Mai no estireu si esteu ferit.
• Cada persona té les seves pròpies limitacions físiques quan fa exercici. Assegureu-vos de conèixer els límits en estirar-se, de manera que es garanteixi que no es lesioni si s’exerceix massa. Recordeu que la vostra salut és primordial en qualsevol activitat física.