Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: canviar la dieta
• Mètode 2 de 3: canviar l'estil de vida
• Mètode 3 de 3: consulteu el vostre metge
• Consells

Els triglicèrids són greixos que són la principal font d’energia del cos. Per tenir energia, el cos necessita obtenir calories, que es presenten en forma d’aliments. Les calories addicionals es converteixen en triglicèrids i s’emmagatzemen a les cèl·lules grasses per al seu ús posterior. Els estudis han demostrat que els nivells elevats de triglicèrids poden provocar un major risc de patir malalties cardiovasculars, així com certs tipus de càncer. El vostre metge pot prescriure certs medicaments, però els canvis en l’estil de vida també poden ser efectius per reduir els nivells de triglicèrids a la sang. Gràcies a això, reduirà significativament el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars, infart i ictus.

Passos

Mètode 1 de 3: canviar la dieta

1. 1 Reduïu la ingesta de sucre. Els hidrats de carboni simples com el sucre i la farina blanca augmenten els nivells de triglicèrids. Elimineu els aliments blancs de la vostra dieta. Eviteu galetes, pastissos, magdalenes, pasta, pa blanc, dolços, etc.
   • Segons la investigació, el xarop de blat de moro té un alt contingut en fructosa, que és molt perjudicial quan es tracta de nivells elevats de triglicèrids. Elimineu els aliments rics en fructosa de la vostra dieta. Preste atenció a la composició dels productes que compreu. Penseu en el contingut de sucre del producte seleccionat.
   • Si us costa renunciar als dolços, bereneu una peça de fruita. Per descomptat, les fruites també contenen sucres naturals, però això no es compara amb els sucres processats, que consumim juntament amb dolços i dolços similars.
2. 2 Elimineu els greixos dolents de la vostra dieta. Reduïu la ingesta de greixos, especialment els greixos saturats i trans. Això ajudarà a reduir els nivells de triglicèrids. Per descomptat, no cal abandonar completament els aliments grassos, però la taxa diària de calories que rep el cos dels aliments grassos no ha de superar el 25-35%. Incloeu aliments que contenen greixos bons a la vostra dieta.
   • Elimineu el menjar ràpid i els aliments processats de la vostra dieta. Contenen greixos trans, molt poc saludables. No us creieu tot el que hi ha escrit al paquet. De vegades podeu veure una inscripció que indica que el producte que heu triat no conté greixos trans. Tanmateix, pot contenir greixos poc saludables, per tant, llegiu detingudament els ingredients abans de comprar-los. Si es troba oli hidrogenat entre els ingredients, hi ha greixos trans al producte que trieu.
   • Elimineu els greixos saturats de la vostra dieta, que es troben en productes animals, com ara la carn vermella, la mantega i el greix de porc.
3. 3 Incloeu greixos saludables a la vostra dieta. Substitueix els greixos dolents per uns bons. Tanmateix, tingueu en compte que també s’han de menjar en quantitats limitades. Els greixos saludables inclouen oli d’oliva, fruits secs i alvocats.
   • Feu un esforç per substituir els greixos poc saludables per uns de saludables.Per exemple, utilitzeu oli d’oliva en lloc de mantega o mengeu entre 10 i 12 ametlles en lloc de galetes.
   • Els greixos poliinsaturats, insaturats, monoinsaturats i els àcids grassos omega-3 són exemples de greixos saludables.
4. 4 Limiteu la ingesta de colesterol. La ingesta diària de colesterol no pot superar els 300 mg. Si pateix malalties cardiovasculars, reduïu la quantitat a 200 mg al dia. Eviteu els aliments rics en colesterol com la carn vermella, els rovells d’ou i els productes lactis integrals. Presteu atenció a la composició dels aliments i a la quantitat de colesterol que contenen.
   • Tingueu en compte que els triglicèrids i el colesterol no són el mateix. Es tracta de dos tipus diferents de lípids. Els triglicèrids emmagatzemen calories que no s’utilitzen i proporcionen al cos l’energia que necessita, mentre que el colesterol l’utilitza per construir cèl·lules i mantenir l’equilibri hormonal. Tot i això, tant els triglicèrids com el colesterol no es dissolen a la sang i provoquen diverses malalties.
   • Actualment, moltes empreses fabriquen productes amb nivells baixos de colesterol. Presteu atenció a l’etiquetatge del producte. El producte que trieu ha d’indicar que conté una petita quantitat de colesterol. Cerqueu aquest tipus de productes a la botiga.
5. 5 Incloeu més peixos a la vostra dieta. Augmentar la ingesta de peixos rics en àcids grassos omega-3 ajuda a reduir els nivells de triglicèrids. Peixos com el verat, la truita de llac, l'arengada, la sardina, la tonyina i el salmó són les millors opcions, ja que són rics en àcids grassos omega-3.
   • Per reduir els nivells de triglicèrids, es recomana consumir peixos rics en àcids grassos omega-3 almenys dues vegades per setmana.
   • No obstant això, en alguns casos, la quantitat d’àcids grassos omega-3 de la vostra dieta pot no ser suficient per reduir els nivells de triglicèrids, de manera que el vostre metge us pot recomanar un suplement d’oli de peix. Podeu comprar aquest medicament a qualsevol farmàcia.
6. 6 Feu una dieta saludable i rica en fruites, verdures i cereals integrals. A mesura que reduïu els aliments que contenen sucre, els aliments processats i els que contenen hidrats de carboni simples, haureu d’augmentar la ingesta de cereals integrals, fruites i verdures. Menjar una dieta equilibrada i rica en nutrients. Això millorarà molt el vostre benestar.
   • Incloeu cereals integrals a la vostra dieta. Menja pans de gra sencer i pasta. A més, heu d’incloure productes de quinoa, ordi, civada i mill al vostre menú.
   • Incloeu una varietat de fruites i verdures a la vostra dieta diària. L’ideal seria que dos terços del plat siguin aliments vegetals que incloguin fruites i verdures.

Mètode 2 de 3: canviar l'estil de vida

1. 1 Limiteu el consum d’alcohol. L’alcohol és ric en calories i sucre. Per tant, pot augmentar els nivells de triglicèrids. Fins i tot una petita quantitat d'alcohol pot augmentar significativament els nivells de triglicèrids. Alguns estudis demostren que els nivells de triglicèrids augmenten significativament en dones que consumeixen més d’una beguda alcohòlica al dia i en homes que consumeixen més de dues begudes.
   • Algunes persones amb nivells de triglicèrids molt elevats hauran d’eliminar completament l’alcohol de la seva dieta.
2. 2 Preste atenció a la composició dels productes que compreu. En comprar, trigueu uns minuts més a llegir les etiquetes de l’envàs. Això us ajudarà a determinar si val la pena comprar un producte concret o és millor deixar-lo al prestatge de la botiga. Només triga un minut, però estalvia diners i salut.
   • Si s’esmenta el sucre com un dels primers ingredients a l’etiqueta, deixeu aquest producte al prestatge.No es recomana comprar sucre morè, xarop de blat de moro ric en fructosa, mel, melassa, sucs de fruites concentrats, dextrosa, glucosa, maltosa, sacarosa i xarops. Tot això pot augmentar els nivells de triglicèrids.
   • Compra queviures situades al voltant del perímetre de la botiga. Com a regla general, s’hi troben aliments frescos, cereals i carn. Els aliments processats i envasats se solen situar al centre de la botiga. Per tant, eviteu aquest lloc.
3. 3 Perdre pes. Si teniu sobrepès, perdre només un cinc a un deu per cent del pes corporal total pot reduir els nivells de triglicèrids i colesterol i reduir el risc de patir malalties del cor. El volum de cèl·lules grasses està directament relacionat amb el pes corporal. Les persones que mantenen un pes saludable solen tenir nivells normals de triglicèrids (és a dir, sans). El greix del ventre és el principal indicador dels nivells elevats de triglicèrids.
   • La forma més precisa de determinar si una persona té sobrepès i obesitat és utilitzar l’índex de massa corporal (IMC). Calcular l’IMC és molt ràpid. L’IMC equival al vostre pes en quilograms dividit pel quadrat de la vostra alçada en metres. Un IMC entre 25 i 29,9 indica sobrepès i un IMC superior a 30 es considera obesitat.
   • Si voleu aprimar, reduïu la ingesta de calories i augmenteu el temps dedicat a fer exercici. Aquesta és la millor manera de perdre pes. Assegureu-vos de consultar amb el vostre metge o dietista abans d’emprendre una nova dieta i un règim d’exercici físic.
   • A més, reduïu les mides de les porcions. Menja lentament i aixeca’t de la taula quan ja estiguis ple.
4. 4 Fer exercici regularment. Per reduir els nivells de triglicèrids, proveu un exercici diari durant 30 minuts. Els estudis han demostrat que practicar exercici aeròbic durant 20-30 minuts (exercici on la freqüència cardíaca no ha de baixar del 70% de la freqüència cardíaca màxima) pot ajudar a reduir els nivells de triglicèrids. Preneu-vos temps per trotar al matí, unir-vos a la piscina o al gimnàs per reduir els nivells de triglicèrids.
   • El mètode bàsic per calcular la freqüència cardíaca màxima és restar l’edat de 220. A continuació, multipliqueu aquest nombre per 0,7. Per exemple, si teniu 20 anys, el ritme cardíac òptim seria de 140.
   • L’activitat física regular ajuda a matar dos ocells d’una sola pedra: augmenta el colesterol "bo", mentre redueix els nivells "dolents" i disminueix els nivells de triglicèrids.
   • Si no teniu temps per fer un entrenament de 30 minuts, proveu a fer exercici durant uns minuts durant tot el dia. Feu un petit passeig per la zona, pugeu les escales a la feina o proveu ioga o fer exercici mentre veieu la televisió al vespre.

Mètode 3 de 3: consulteu el vostre metge

1. 1 Consulteu el vostre metge. Si intenteu esbrinar aquesta informació pel vostre compte, és molt probable que sigui molt difícil fer-la, ja que el gran nombre de termes científics com triglicèrids, colesterol LDL, colesterol HDL i similars poden ser molt confusos. Per tant, és millor consultar al vostre metge per obtenir informació precisa i clara sobre el vostre estat de salut i els possibles riscos.
   • Els metges difereixen a l’hora d’afectar els triglicèrids al sistema cardiovascular. Per descomptat, els nivells alts de triglicèrids augmenten el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars. No obstant això, la relació entre nivells més baixos de triglicèrids i menor risc de malalties cardiovasculars és menys clara. Parleu amb el vostre metge per obtenir la informació que necessiteu que s’aplicarà al vostre cas particular.
2. 2 Esbrineu les normes. El nivell òptim de triglicèrids és inferior a 100 mg / dL (1,1 mmol / L). A continuació trobareu una escala dels nivells de triglicèrids:
   • Normal - menys de 150 mil·ligrams per decilitre (mg / dl) o menys d’1,7 mil·limols per litre (mmol / l)
   • Màxim permès - de 150 a 199 mg / dl (d’1,8 a 2,2 mmol / l)
   • Alt - de 200 a 499 mg / dl (de 2,3 a 5,6 mmol / l)
   • Molt alt - a partir de 500 mg / dl i més (5,7 mmol / l i més)
3. 3 Pregunteu al vostre metge sobre la necessitat de prendre medicaments. Per a algunes persones amb nivells elevats de triglicèrids, la medicació pot ser l’única manera d’afrontar el problema. No obstant això, els metges solen intentar evitar el tractament d’aquesta afecció amb medicaments, ja que poden sorgir diverses complicacions, ateses les condicions comòrbides del pacient. El metge farà una anàlisi bioquímica per objectivar les violacions del metabolisme dels greixos del cos (perfil lipídic) abans de prescriure medicaments. Abans d’aquesta prova, haureu de dejunar entre 9 i 12 hores (per baixar el sucre en sang) per obtenir mesures més precises de triglicèrids. Aquesta és l’única manera de determinar si necessiteu medicació. Els medicaments que normalitzen el nivell de triglicèrids a la sang inclouen:
   • Fibrats com lopid, fenofibrate i tricor
   • Un àcid nicotínic
   • Formulacions riques en àcids grassos omega-3

Consells

• En baixar els nivells de triglicèrids, la vostra salut general millorarà significativament. A més, disminuirà el nivell de colesterol a la sang i es reduirà el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars.