Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

Aconseguir bategar músculs és difícil, però el camí a seguir és només un. Podeu guanyar múscul "ràpidament", però, hi ha algunes compensacions, com ara augmentar el greix amb la massa muscular i renunciar a algunes altres activitats com córrer. perquè el vostre cos es pugui centrar en la formació de músculs. Cal menjar més, utilitzar l’estratègia d’entrenament adequada i fer exercicis destinats a fer més grans els músculs.

Passos

Part 1 de 3: Entrenament per augmentar el múscul

1. 

   Comenceu amb exercicis bàsics de força. La majoria d’exercicis per a les parts principals del cos haurien de començar amb els conceptes bàsics; els exercicis de força mitjançant multiarticulacions us permeten aixecar més pes total, com ara utilitzar una cadira d’exercici al pit i una màquina d’exercici. Músculs delta, peses a l'esquena i exercicis a la gatzoneta per a les cames. Això us permet aixecar els pesos més pesats durant aquests exercicis, mentre encara sou forts i teniu prou energia per estimular un millor creixement muscular.

2. 

   
   
   Feu la vostra millor pràctica. L’entrenament d’alta intensitat és la clau per construir músculs. Els exercicis lleugers i fins i tot d’estirament no són suficients per crear l’estat adequat perquè els músculs es trenquin i es reconstrueixin. Planifiqueu fer exercici 30-45 minuts una vegada, 3-4 vegades a la setmana (cada dos dies). Sembla un pla sorprenent i manejable, però tingueu en compte que en cada sessió d’entrenament s’ha d’entrenar a la màxima intensitat possible. Els músculs sens dubte es sentiran adolorits al principi, però les coses es tornaran més fàcils quan l’exercici esdevingui un hàbit.
   • Durant cada sessió d’entrenament, aixequi el pes més gran que pugui i obtingui els moviments correctes. Proveu els límits per esbrinar quin pes heu d’elevar aixecant peses amb diferents peses. Heu de ser capaços de fer 3-4 jocs de 8-12 aixecadors de peses sense deixar caure peses. Si no ho podeu fer, baixeu els peses. En general, uns 6-12 aixecaments de pes estimularan el creixement muscular, mentre que menys aixecaments de pes augmentaran la força en lloc de la mida muscular.
   • Si podeu aixecar deu o més peses sense sentir que els músculs s’escalfen, afegiu més pes. No podreu tornar-vos més musculats si no ho proveu millor.

3. 

   
   
   Aixecament explosiu de peses. Això significa aixecar peses a gran velocitat, però baixar-los lentament.

4. 

   Practicar postures correctes. Per desenvolupar les habilitats correctes, realitzeu totes les peses amb les postures correctes. Principiants, intenteu mantenir l’objectiu d’halterofília dins de les vostres forces. Practicar hàbits correctes per a tots els exercicis. No practiqueu la manera equivocada quan tot just comenceu.
   • Heu de poder completar tots els moviments de l’exercici sense haver d’inclinar-vos ni canviar de posició. Si no podeu, haureu d’aixecar pesos més lleugers.
   • En la majoria dels casos, començareu per estirar els braços o les cames.
   • Entrena amb l'entrenador en diverses sessions perquè puguis aprendre els moviments adequats dels diferents exercicis abans de fer-ho pel teu compte.

5. 

   
   
   Alternar grups musculars. No voldreu treballar el mateix grup muscular amb tots els exercicis, o acabareu perjudicant els músculs. Alterneu grups musculars de manera que cada entrenament pugueu exercir cada hora amb alta intensitat per a diferents grups musculars. Si feu exercici tres vegades per setmana, proveu el següent:
   • Primer exercici: esbrineu el pit, els bíceps i els tríceps.
   • Exercici dos: centrar-se en els peus.
   • Exercici tres: torneu a treballar els abdominals i els músculs del pit.

6. 

   Eviteu la repetició constant. Si feu una cosa per exercici una vegada i una altra, no millorareu. Cal augmentar el pes i, a mesura que us familiaritzeu amb els nous pesos, canvieu d’exercici. Tingueu en compte l’entrenament que esteu fent i vigileu quan els músculs no semblen haver canviat durant un temps; Això podria ser un senyal que hauríeu de canviar manuelles.

7. 

   Descansa entre els entrenaments. Per a aquells amb un metabolisme ràpid, el període de descans és tan important com l’exercici. El vostre cos necessita temps per construir músculs sense cremar molta energia per fer altres activitats. El trotar i altres exercicis cardiovasculars poden dificultar el creixement muscular. En lloc d’això, relaxeu-vos entre els entrenaments. Dormiu una bona nit per refrescar el cos per al vostre proper entrenament.

8. 

   Desenvolupeu la connexió ment-múscul. La investigació confirma que modificar la connexió ment-múscul pot optimitzar el resultat del vostre entrenament. En lloc de centrar-vos en la vostra rutina o en la rossa al vostre costat, intenteu entrar en la mentalitat de l'entrenament muscular per ajudar a augmentar els vostres resultats. A continuació s’explica com fer-ho:
   • Imagineu-vos l’objectiu del creixement muscular mentre completeu tots els pesos d’elevació.
   • Si aixeca peses amb una mà, col·loqueu l’altra mà a la zona muscular que espereu que es desenvolupi. Fer-ho us pot ajudar a sentir exactament on s’exerciten els músculs i us ajudarà a tornar a enfocar els vostres esforços.
   • Recordeu, no és el pes de la barra; és l’efecte d’aquest pes sobre els músculs, cosa que provoca l’augment de mida i força que persegueix. Això té molt a veure amb la vostra manera de pensar i en el que us centreu.
   publicitat

Part 2 de 3: Menjar per augmentar el múscul

1. 

   Menja aliments rics en calories. Haureu d’obtenir energia a partir d’aliments nutritius que proporcionin al vostre cos el combustible adequat per a un ràpid creixement muscular. Els aliments rics en sucre, pols blanca, greixos trans i additius són rics en calories, però baixos en nutrients, augmentaran el greix en lloc dels músculs. Si voleu que els músculs creixin i tinguin un aspecte sòlid, heu de seguir una llista d’aliments de tots els diferents grups d’aliments.
   • Menja plats amb proteïnes riques en energia, com filet de vedella i vedella rostida, pollastre rostit (amb pell i carn fosques), salmó, ous i porc. La proteïna és molt important quan s’exerceix per construir múscul. Eviteu la cansalada, les salsitxes i altres carns salades, que continguin additius i que no us siguin bons quan mengeu molt.
   • Menja una gran varietat de fruites i verdures. Us proporcionen fibra i nutrients essencials i mantenen el cos hidratat.
   • Menja grans sencers com civada, blat, ordi i quinoa en lloc de pa blanc, galetes, pastissos, creps, neules i aliments similars.
   • Menja llegums i fruits secs com les mongetes negres, les mongetes vermelles grans, les mongetes d’alvocat, les nous, les pacanes, els cacauets i les ametlles.

2. 

   Menja més del que creus que necessites. Menges quan tens gana i pares quan et sents? Pot semblar normal, però quan voleu guanyar múscul ràpidament, heu de menjar més del que és habitual. Afegiu una porció a cada menjar i molt més, si podeu. El vostre cos necessita combustible per construir múscul: això és tot.
   • Un bon esmorzar musculós ha d’incloure un bol de civada, 4 ous, 2 pernils a la planxa o més, una poma, una taronja i un plàtan.
   • Per dinar, podeu menjar entrepans de pollastre amb pans de farina, un grapat de llavors, 2 alvocats i una gran amanida de col i tomàquet.
   • Per sopar, mengeu un bistec gran o una altra proteïna, patates i verdures i una segona ració de tot l’anterior.

3. 

   Menja almenys 5 àpats al dia. No espereu fins que l’estómac us torni a grunyir; Cal recarregar constantment el cos mentre es troba en la fase d’entrenament per guanyar múscul. Això no durarà per sempre, així que intenteu gaudir-ne. Menjar dos àpats més a més d'esmorzar, dinar i sopar.

4. 

   Preneu suplements però no confieu en ells. No podeu confiar en cremes de proteïnes que augmentin les proteïnes per fer la feina del vostre entrenament. Per guanyar massa muscular, heu d’obtenir la major part de la vostra energia a partir d’aliments rics en energia. No obstant això, podeu accelerar el procés prenent diversos suplements que han demostrat ser inofensius per al cos.
   • El suplement de metabolisme de proteïnes musculars (creatina) és un suplement proteic que s’ha demostrat que fa que els músculs siguin més grans. Aquesta substància es troba en forma de pols, barregeu-la amb aigua i beveu-la diverses vegades al dia.
   • Les cremes de proteïnes com Assure són un bon suplement per utilitzar quan teniu problemes per obtenir prou energia entre els àpats.

5. 

   Beu prou aigua. Els entrenaments durs, que heu d’exercitar per guanyar múscul, us poden deshidratar ràpidament. Corregiu-ho portant una ampolla d’aigua amb vosaltres allà on aneu i bevent-la sempre que tingueu set. En condicions ideals, heu de beure uns 3 litres d’aigua al dia. Beure més aigua abans i després de fer exercici.
   • Renuncia al sucre o a les begudes carbonatades. No ajudaran a la seva forma física general i, en realitat, dificulten el seu progrés en l'entrenament de força.
   • L’alcohol tampoc no és útil. Et deshidraten i se senten energitzats.

6. 

   Conegueu millor el vostre cos. Què funciona i què no? A mesura que canvieu, presteu atenció al que passa amb els músculs. Tothom és diferent, un menjar que pot no ser útil per a una persona, però molt útil per als altres. Si no veieu millores en una setmana, canvieu-la i proveu una altra cosa la setmana vinent. publicitat

Part 3 de 3: Centrar-nos en la construcció del múscul

1. 

   Dorm més del que és habitual. El son és molt important perquè els músculs puguin créixer. Dormir almenys 7 hores a la nit és el mínim, idealment és de 8 a 9 hores de son.

2. 

   Concentreu-vos molt en l'entrenament amb peses. És possible que gaudiu d'activitats cardiovasculars (esports, córrer, etc.), però aquestes exerciran una pressió addicional sobre el vostre cos (músculs, articulacions) i les utilitzaran. es queda sense energia que d’una altra manera es podria utilitzar per construir músculs. En general, les activitats cardiovasculars s’han d’incloure en els exercicis generals de salut, però si us centreu temporalment en exercicis de construcció muscular, s’hauria de centrar en l’entrenament amb peses. Diversos mesos us ajudaran a assolir el vostre objectiu. publicitat

Consells

• Demaneu sempre a un amic que us vigili durant els pesos elevats difícils, com estirar-vos d'esquena per empènyer els pesos. Aquesta postura és altament arriscada i, a més, sempre és útil quan algú proporciona suport per aconseguir algunes flexions més.
• Mantingueu la motivació. Trobeu un company d’entrenament amb vosaltres, uniu-vos a un fòrum d’entrenament amb peses o escriviu un diari sobre el vostre progrés d’entrenament. Feu el que us motivi.
• Si no teniu pes en aquest moment i no heu realitzat cap entrenament amb peses, comenceu amb flexions i peses. Aquests exercicis són la dificultat adequada per fer-los al principi.
• Inhale només amb el moviment cap avall: comenceu a la part superior de la flexió i baixeu-vos lentament. Rendiu el màxim possible sense tocar el terra amb el pit i l’estómac. Després aixeca’t i torna a començar. Aquesta és una bona opció quan no esteu prou bé per fer les flexions completament.

Advertiment

• Fer massa exercici pot ser perjudicial per a la vostra salut. Tingueu en compte el vostre estat i limiteu els esforços per evitar lesions.
• Eviteu prendre massa suplements de conversió de proteïnes musculars (creatina) ja que es descomponen als ronyons en molècules nocives. Tot i això, si no l’utilitzeu massa, no farà cap mal.