Content

• Passos
• Consells

Sembla que algunes persones poden dormir només estirades als coixins, però d’altres no tenen tanta sort. L’últim que voleu fer després d’un llarg i cansat dia pot ser dormir tota la nit pensant en el que va passar durant el dia. Fins i tot si el vostre cos tendeix a estar tens a l’hora d’anar a dormir, hi ha moltes coses que podeu fer per ajudar-vos a adormir-vos mentre encara us preocupeu. Utilitzeu els consells següents abans d’anar a dormir, al llit i cada dia per obtenir el so que desitgeu.

Passos

Primera part de 3: prepareu-vos just abans d’anar a dormir

1. 

   Preneu-vos una mica de temps per relaxar-vos abans d’intentar dormir. Quan hàgiu acabat de treballar a l'últim moment i després intenteu dormir de seguida, això no és bo perquè només us quedareu allà pensant en la feina.
   • Preneu-vos almenys una hora abans d’anar a dormir per relaxar la vostra ment. Relaxeu-vos abans d’anar a dormir.
   • Enceneu els llums difusos i eviteu mirar la televisió, l'ordinador i el telèfon. Esteu intentant calmar la vostra ment.

2. 

   
   
   Desenvolupeu una rutina diària abans d’anar a dormir. Com prendre un bany calent, beure llet i llegir històries abans d’anar a dormir per fer saber al cos del nadó que és hora de relaxar-se, una sèrie de rutines de reducció de l’estrès abans del llit entrenen el cos per començar a descansar.
   • Banys relaxants. Afegiu unes gotes d’un oli essencial, com ara rosa o espígol, per relaxar-vos.
   • Llegiu molts bons llibres. Només cal llegir un capítol a la nit: no us deixeu addictar a llegir tota la nit.
   • Escolta música relaxant. L'Acadèmia Britànica de Teràpia del So ha creat una llista de reproducció de les cançons més relaxants segons la ciència. La llista de reproducció inclou artistes com Marconi Union, Coldplay i Enya.

3. 

   
   
   Prengui begudes calmants. Ho creguis o no, un got de llet calenta pot ajudar-te a dormir millor. Els productes lactis solen contenir alts nivells de tritòfan, un aminoàcid que us ajuda a tenir son. També podeu gaudir dels efectes sedants de les tisanes, com ara la camamilla, la flor de la passió o la valeriana.
   • Eviteu les begudes amb cafeïna, que es troben en alguns tes. Els tes verds i negres solen contenir una gran quantitat de cafeïna i opten per tisanes "sense cafeïna".
   • Eviteu beure alcohol abans d’anar a dormir. Tot i que l’alcohol pot ajudar-vos a adormir-vos més ràpidament, també reduirà el son REM (son profund amb ulls en moviment ràpid). Beure alcohol pot fer que no se senti còmode al despertar-se l’endemà al matí. Hi ha un risc d’asfixia mentre es dorm, cosa que evitarà que descansi.
   • Les cireres contenen l’hormona natural melatonina, un compost que ajuda el cos a adormir-se. Proveu de beure una tassa de suc de cirera abans d’anar a dormir.

4. 

   
   
   Berenars lleugers. Algunes persones pensen que un aperitiu abans d’anar a dormir els ajuda a adormir-se. Els metges recomanen un petit refrigeri ric en hidrats de carboni per augmentar els nivells de triptòfan. Proveu una llesca de pa torrat o un petit bol de cereals.
   • No mengeu molt abans d’anar a dormir. El sistema digestiu s’alenteix mentre dorm, de manera que tenir molts aliments al sistema digestiu pot provocar acidesa estomacal o risc d’ofec.
   • Un estudi de l’American Journal of Clinical Nutrition va trobar que menjar un bol d’arròs cuit amb arròs perfumat de gessamí (un carbohidrat complex que ajuda a frenar la digestió) durant 4 hores abans d’anar a dormir ajudava Els subjectes de l’estudi van dormir més ràpid que els carbohidrats de digestió ràpida.
   • Eviteu els aperitius amb cafeïna, com la xocolata. També heu d’evitar els aliments rics en sucre, ja que aquests ingredients us faran estar més alerta i sobresaltar sovint.
   • Els aperitius útils inclouen plàtans, ous, cacauets, civada i iogurt. Tots contenen el triptò àcid essencial. Els plàtans també contenen magnesi i potassi, que ajuden el cos a relaxar-se.

5. 

   Decoreu l'habitació per dormir millor. Tot i que les diferents persones tenen diferents requisits, tots s’han d’assegurar que el vel impedeixi que la llum entri a les finestres. La il·luminació del dormitori pot dificultar el son.
   • Estableix la temperatura de l'habitació perquè coincideixi amb la temperatura ideal per dormir. A algunes persones els agraden les temperatures més càlides, a altres els agrada la fred; penseu en el que us agrada.
   • Utilitzeu l’aromateràpia si la trobeu relaxant, tot i que a alguns la trobareu molesta i distreta. No encengueu espelmes perfumades, ja que pot ser perillós dormir abans d’apagar el foc. Proveu un difusor d’olis essencials o alguna cosa així com un desodoritzant Glade.

6. 

   Tria roba còmoda per dormir. Canvieu-vos a un pijama còmode o actiu. Algunes persones odien portar collarets alts quan intenten dormir, mentre que d’altres no suporten les mànigues. Algunes persones necessiten mitjons per mantenir els peus calents, mentre que d’altres no. Esbrineu què us agrada.
   • Penseu a triar teixits per a la roba de dormir. Els teixits de cotó són lleugers i transpirables. La seda permet al cos regular la seva temperatura amb eficàcia. El teixit de bambú és higroscòpic.
   • Si voleu dormir sense roba, aneu-hi. Sobretot si el vostre amic s’escalfa mentre dorm, dorm nu serà més còmode.

7. 

   Porteu una màscara de dormir. Aquest plat bloquejarà qualsevol llum no desitjada que us pugui despertar. El tipus de màscara de refrigeració sol ser especialment agradable. publicitat

Part 2 de 3: relaxeu la ment mentre dormiu

1. 

   Comenceu amb un exercici de respiració relaxant. Centreu-vos en la respiració i vegeu com se sent el vostre cos. Si trobeu la ment errant, admeteu-la i torneu la vostra atenció cap a la respiració.
   • Tanca els ulls.
   • Respireu profundament pel nas durant 4 o 5 segons.
   • Contingueu la respiració durant un temps còmode (compteu fins a "7").
   • Exhaleu a propòsit, controlant la respiració, en lloc de deixar fluir l’aire cap als pulmons. Exhale mentre compti fins a "8".
   • Repetiu aquest procés 3 vegades.

2. 

   Practicar l’atenció plena estirat al llit. La investigació demostra que l’aprenentatge de la meditació conscient pot ajudar a millorar la qualitat del son. El mindfulness se centra a acceptar l’experiència actual sense jutjar. Els mètodes següents poden ser molt efectius quan trobeu la ment errant.
   • Dormir al llit. Practicar exercicis de respiració. Continueu respirant profundament mentre procediu.
   • Penseu profundament. Esbrineu què passa al cap. No intenteu "deixar" de pensar ni oposar-vos als pensaments de cap manera. Hauria d'acceptar el flux de pensament.
   • Sent el teu cos profundament. Centreu-vos en el lloc on el vostre cos interactuarà amb el llit. El vostre pes es distribueix de manera uniforme? Hi ha algun lloc que us sembli incòmode?
   • Exploració sensorial. Què sentiu? Què fa olor? Què sents? Determineu si les experiències sensorials són coses que podeu canviar o que esteu fora del vostre control. Si no es pot controlar el soroll, accepteu-lo.
   • Torneu a cridar l'atenció sobre el vostre cos. "Il·luminem" de cap a peus. Observeu qualsevol àrea on us sentiu incòmode, estressat o estressat. Quan noteu l’estrès, recordeu-vos que aviat us adormireu i que el descans us ajudarà a relaxar-vos. Presteu també atenció a qualsevol lloc que sigui còmode o còmode.
   • Experimenta tots els pensaments des del començament del dia. Dediqueu uns 3 minuts a revisar els esdeveniments més concentrats durant tot el dia. Permeteu-vos "recordar" els esdeveniments, els pensaments i les sensacions del dia, però no us hi dediqueu massa. Reconeixeu que cadascú ja ha passat i, a continuació, passeu al següent pensament o esdeveniment.
   • Finalment, "desactiveu el mode actiu" del cos. Examineu el cos del cap als peus. Centreu la vostra atenció en una part de tot el cos, com els peus, i digueu-vos que és hora de "dormir" o "deixar de treballar". Canvieu l'atenció per tot el cos fins que us arribi a la cara. Un cop li hàgiu dit al vostre cos que descansi, relaxeu-vos i relaxeu-vos.
   • El Dr. Deepak Chopra té un vídeo tutorial sobre la meditació plena de consciència. El Centre de Recerca en Consciència Mindful de la Universitat de Califòrnia (UCLA Mindful Awareness Research Center) té un fitxer MP3 sobre la meditació "seguiment del son" que es pot descarregar.

3. 

   Proveu una relaxació muscular contínua. La relaxació progressiva dels músculs (PMR) ajuda a relaxar el cos mitjançant una tensió intencionada i després relaxar grups de músculs del cos. És molt eficaç per entrenar el cos per relaxar-se completament abans d’anar a dormir.
   • Acuéstese i tanca els ulls. Comenceu pel peu. Tensa els músculs de les cames tirant dels dits dels peus cap avall i estrenyent-los durant uns 5 segons. A continuació, expireu mentre afluixeu la tensió. Deixeu-vos sentir la diferència durant 15 segons i, a continuació, passeu al següent grup muscular.
   • Puja cap al vedell. Tenseu els músculs de la panxella traient els talons i tirant dels dits cap a la cara. Mantingueu aquesta posició tan constant com pugueu durant 5 segons. Expireu mentre relaxeu els músculs. Relaxeu-vos 15 segons i continueu.
   • Repetiu l'estirament i l'estirament per la resta de grups musculars: cames, braços, braços, malucs, abdomen, pit, coll i espatlles, boca, ulls i front.
   • Les universitats de Dartmouth i Brigham publiquen exercicis PMR d’àudio carregables als seus llocs web. També podeu trobar vídeos fantàstics al lloc de YouTube. També podeu trobar vídeos útils a YouTube.

4. 

   Prova de visualitzar una escena relaxant. Comptar ovelles és un mètode preventiu antic, és massa "actiu" i requereix massa concentració per adormir-se. En lloc d’això, intenteu imaginar una escena pacífica que us resulti més còmoda i còmoda. La investigació ha demostrat que aquest tipus de "distracció visual" ajuda a adormir-se més ràpidament i millor.
   • Comenceu a tancar els ulls i visualitzeu-vos en un lloc tranquil i confortable. Podria ser a qualsevol lloc: cascada, platja, bosc, on trobeu pau i serenitat.
   • "Afegiu color" tant com sigui possible amb els sentits si és possible. Com és aquest lloc? Quins són els diferents sons i sabors? Què sentiu? Quina textura i tacte sents?
   • Imagineu-vos en un lloc tranquil. Allà no hi ha de "fer" res, però si escolliu una activitat, feu-la regularment i rítmicament amb la respiració, com hamaca, rem o caminar per un camí tranquil.

5. 

   Escolta el teu entorn. El vostre cervell processa el so fins i tot quan dormiu. Jugar amb sorolls ambientals o "soroll blanc", com una cascada o una pluja que cau, pot ajudar el cervell a "posar-se al dia" amb els sorolls ambientals. Algunes persones dormen millor amb un "soroll rosa", una combinació de sons que augmenten i disminueixen la freqüència.
   • Eviteu els sons vocals o qualsevol altra informació que el vostre cervell hagi d’intentar processar. No escolteu música amb lletres ni engegueu el televisor quan intenteu dormir.
   • Proveu quin us funciona. Potser creieu que el so de la selva tropical o el de les ones a la platja serà més suau. Probablement, altres preferiran un so de motor lleuger.
   • Podeu comprar un generador de soroll blanc o descarregar una de les aplicacions des del telèfon o la tauleta. Les aplicacions més populars inclouen Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug i Chroma Doze.

6. 

   No siguis contra tu mateix. Si heu fet totes aquestes activitats i encara no teniu son, no estigueu al llit lluitant contra la frustració. Això us pot fer sentir deprimit i tenir dificultats per adormir-vos després. En lloc d'això, aixeca't, vés a una altra habitació i fes una mica de relax durant una estona.
   • No facis res massa emocionat, com mirar la televisió o fer activitat física.
   • Mantingueu els llums atenuats. La llum brillant us despertarà.
   • Proveu de llegir o escoltar música tranquil·la durant uns minuts.
   • Quan comenceu a tenir son, aneu al llit.
   publicitat

Part 3 de 3: Canvis en l’estil de vida que milloren el son

1. 

   Crea un horari de son. De la mateixa manera que el vostre cos comença a entrar en un estat de relaxació si dormiu regularment, es mantindrà regularment si teniu un horari de son regular cada dia.
   • No us mantingueu desperts a les dues de la matinada d’una nit i, a continuació, pregunteu-vos per què no podeu dormir a les 22:00 de l’endemà. Trieu un període de temps raonable per dormir i heu de mantenir unes 7-8 hores de son cada nit.
   • Experimenteu amb quan cal anar al llit i despertar-vos més relaxats. Això pot variar de persona a persona. Intenta dormir en els millors moments per a tu cada nit.

2. 

   No dormiu bé durant el dia. Si feu servir el llit tot el temps, quan llegiu, quan manipuleu les feines, quan mireu la televisió, el vostre cos no sentirà el llit com un lloc per tancar els ulls i descansar. Utilitzeu les altres habitacions al matí i torneu al llit només quan necessiteu dormir.

3. 

   Escriviu les vostres preocupacions del dia. Seria fantàstic resoldre qualsevol problema que dificultés l’adormiment nocturn escrivint-los en un diari. Això us ajudarà a deixar de banda la vostra frustració i, fins i tot, us pot ajudar a trobar una solució al problema.
   • No ho feu just abans d’anar a dormir, ja que això us mantindrà l’ansietat.
   • Feu-ho abans del temps de relaxació abans d’anar a dormir.

4. 

   No vagis a dormir amb freqüència durant tot el dia. Si deixeu reposar el cos durant tot el dia, no sentireu la necessitat de descansar al final del dia. Fins i tot si esteu cansats tot el dia, passeu-vos i espereu fins a dormir.
   • Si heu de fer la migdiada, configureu un temporitzador durant 15 minuts. Això és tot el que necessiteu per restablir l’alerta i l’energia: més de 15 minuts de migdiada són excessius.
   • Intenteu evitar la migdiada després de les 5 de la tarda.

5. 

   Invertiu en un matalàs i un coixí d’alta qualitat. Si el matalàs et fa mal a l’esquena o el coixí causa dolor al coll, mai no podràs dormir. Si us ho podeu permetre, val la pena comprar un matalàs per donar-vos la resta que necessiteu.
   • Aneu a una botiga de matalassos i proveu diferents varietats. Heu de provar el matalàs recomanat durant almenys 5 minuts.
   • Esbrineu si necessiteu un matalàs tou o dur i compreu el matalàs que millor us vagi. Hauríeu d’estar còmodes estirats sobre aquest matalàs.
   publicitat

Consells

• Busqueu una posició còmoda, tanqueu els ulls i intenteu no dormir. El son ha de ser natural. No cal que faci esforços.
• Escolteu música relaxant una mica clàssica / relaxant.
• Comptar ovelles no sempre funciona, perquè és una cosa que requereix iniciativa i concentració: és el contrari del que es vol quan s’adorm.
• Eviteu el tabac (que conté nicotina) durant 4-6 hores mentre dormiu. Aquest és un poderós estimulant i us pot mantenir despert.