Desfer-se de la depressió - Consells

Vídeo: Bach - Chromatic Fantasia and fugue in D minor BWV 903 - Van Delft | Netherlands Bach Society

Content

Passos
Consells
Advertiment

Si els sentiments d’inutilitat, tristesa o desesperança els dificulten, és possible que tingueu depressió. La depressió és diferent de tenir un mal humor o passar una setmana de mala sort; és una malaltia depressiva que pot evitar gaudir de la vida. Tot i que és difícil imaginar el feliç que seràs a causa d’aquests sentiments, pots controlar completament la depressió i recuperar-te amb el suport dels altres, canviar la teva mentalitat, augmentar la teva forma física i la teva vida. saludable.

Passos

Mètode 1 de 4: augment de l’exposició i el suport social

Parleu amb el terapeuta. Un terapeuta us pot ajudar amb problemes actuals. El vostre metge també us pot ajudar a conèixer la depressió, que és important en el tractament de la depressió.
- Si no us agrada el terapeuta tradicional, podeu buscar-ne una variant única. Especialista en animals, art, cinema / teatre, música. La combinació dels consells del vostre terapeuta amb la vostra difusió us ajudarà a superar la vostra depressió.
- Demaneu a amics i familiars que recomanin un psicòleg local. Us sorprendrà la quantitat de persones que han de visitar un psicòleg amb regularitat. Demaneu a algú de confiança que transmeti la vostra confiança al terapeuta abans de la reunió perquè pugueu recuperar-vos més ràpidament.
Dediqueu temps a la persona optimista. El suport social consisteix a reconèixer les persones amb depressió i ajudar-les a afrontar problemes de vida estressants (canviar o perdre feina, etc.). El suport d'altres persones us pot ajudar a limitar els pensaments negatius que condueixen a la depressió. Trobeu persones optimistes que us envolten, ja siguin amics, parents o companys de feina, que tinguin un impacte positiu en les vostres activitats diàries. Us animen? Els agrada la seva feina actual? Es pot sortir a treballar amb ells? Aquestes són les persones amb qui voleu passar temps.
- Planifiqueu sortir amb els vostres seguidors, una o dues vegades per setmana. Simplement aneu a prendre un cafè o dinar plegats o prendre unes vacances a una altra ciutat o passar la tarda en caiac. Podeu planificar-ho junts, sortir i fer-ho!
- Mantingueu la distància de les persones que us preocupen o de les que no us donen suport. Estar amb ells només empitjorarà la seva condició i dificultarà la seva determinació a la recuperació.
- Feu grans plans de futur. Planifiqueu un viatge d’acampada o unes vacances per celebrar uns mesos. Aquesta és una manera d’animar-vos a intentar recuperar-vos.
Donar i rebre contacte físic. L’exposició física inclou abraçar-se o tenir relacions sexuals que allibera oxitocina al cervell que fa feliç i redueix la depressió. Podeu abraçar-vos i utilitzar el contacte físic per reduir la depressió.
- Abraça els teus amics
- Agafeu-vos de la mà
- Juga amb la teva mascota
publicitat

Mètode 2 de 4: canviar la vostra mentalitat

Pensament optimista i realista. Repetir pensaments negatius i amargs és un signe de depressió. És a dir, et quedes atrapat en pensaments negatius. Canviar aquests pensaments negatius portarà temps, però perseverarà, ja que marcarà una gran diferència.
- Anoteu en paper tots els pensaments negatius. No sembla que tingueu molts pensaments negatius, de manera que mantenir una llista de pensaments us ajudarà a comprovar la realitat. L’observació de la quantitat i del contingut us ajudarà a determinar què us provoca una depressió.
- A continuació, creeu una alternativa lògica i positiva a cada pensament negatiu que anoteu en paper. Potser: "En lloc d'escriure" Sóc lleig ", hauríeu de pensar" sóc especial i bella a la meva manera. No necessito satisfer cap estàndard de bellesa social ".
- Canvieu els vostres pensaments negatius i raonables. Cada vegada que teniu un pensament negatiu, us heu d’adonar i aturar-vos. Substitueix cada pensament negatiu per un de més realista i positiu. Això pot semblar una tonteria i estrany al principi, però canvia els estats d’ànim i actua amb el temps. Per exemple, si teniu un pensament del tipus "Sé que serà tan dolent", substituïu aquest pensament per "Potser el final no serà massa dolent. Potser els resultats seran bons".
Lloeu-vos. Tot i que potser no us ho creieu, optimitzar-vos ajuda a reduir la depressió i a augmentar les vostres sensacions de benestar.
- Feu una llista de 10 trets físics i 10 trets de personalitat que us agradin de vosaltres. Per exemple, és possible que us agradi el color dels vostres ulls i la vostra personalitat compassiva.Enganxeu-lo en un lloc on el pugueu veure cada dia i recordeu-vos quan sigui necessari.
- Quan us adoneu que us decebeu, elogieu-vos per alguna cosa. Podeu mirar la llista per recordar-vos els vostres millors trets.
- Accepteu els elogis d'altres persones. En lloc de qüestionar els seus motius, només accepteu els seus elogis. Això us pot ajudar a construir la vostra autoestima i a facilitar-vos la celebració.
Accepteu les possibilitats. Els pensaments i sentiments negatius que acompanyen la depressió poden dificultar l’arriscament o l’empenta. Intenteu recordar-vos que la vostra perspectiva negativa és el resultat de la depressió i que no necessita tot el vostre potencial. Feu petits passos per assolir els vostres objectius i semblen més fàcils d'aconseguir.
- Dividiu els grans objectius en tasques més petites, permetent-vos treballar tant com pugueu.
- Tingueu en compte que la recuperació no és instantània. Es necessita temps per sentir-se millor, però això es pot aconseguir. Pensar en sentir-se millor avuiI el que et fa sentir millor, en lloc de centrar-te en la gran tasca, és tornar a sentir-te normal després de mesos.
- Sigues realista i evita el perfeccionisme. Si voleu fer exercici durant 30 minuts al dia, però hi ha molts dies que no podeu fer exercici o que no us garanteixen temps. Podeu continuar entrenant l’endemà.
Tractar els filtres negatius. El pensament cínic és sovint el resultat de filtres de pensament. Aquest filtre bloquejarà les bones experiències i només us permetrà veure les males. Per exemple, és possible que recordeu un comentari vergonyós sobre la vostra cita la nit anterior, però no una conversa fantàstica ni un petó al final de la sessió. Cal veure tant el costat bo com el dolent en lloc de mirar cap al costat.
- Sigueu específics en lloc de generalitzar les coses en funció d’una experiència negativa. Si estàs lluitant amb alguna cosa, tendeixes a filtrar tot el període de temps en què tens èxit. Recordar una experiència no és el resultat de tots els vostres pensaments i comportaments.
- Si experimentes que alguna cosa dolent és més que bo, tingues en compte que aquesta és només una de les moltes experiències i que la majoria són millors que dolentes.
publicitat

Mètode 3 de 4: Canvi físic

Centreu-vos en la salut. La mala salut pot conduir a un augment de la depressió i a la pèrdua de felicitat i confort. Observeu la vostra salut general i avalueu-vos honestament.
- Identifiqueu el vincle entre salut i depressió. Per exemple, la depressió pot causar insomni o letargia, canvis significatius en el pes (augment o pèrdua sobtada de pes) i fatiga.
- Feu una llista dels objectius de salut que podeu assolir, com ara la pèrdua de pes, l'exercici i l'alimentació saludable.
- Consulteu el vostre metge si teniu dubtes sobre salut. De vegades experimenta depressió a causa de medicaments, consum de substàncies o afeccions de salut. Assegureu-vos que feu una revisió completa del vostre metge per detectar símptomes de depressió.
Fer exercici regularment. Sentir-se “alt i corrent” no és un rumor, l’exercici produeix endorfines al cervell que augmenten l’estat d’ànim. A més, l'exercici és un remei eficaç per a la depressió a llarg termini. L’objectiu és augmentar la freqüència cardíaca a 120-160 batecs per minut durant 30 minuts al dia per augmentar les endorfines.
- No només els exercicis tradicionals com córrer i aixecar peses augmenten la freqüència cardíaca. Hi ha molts altres esports que podeu practicar, com ara natació, senderisme, ball, esports, equitació, ioga. per obtenir les vostres endorfines.
- Si no podeu fer exercici durant 30 minuts al dia, podeu provar estiraments lleugers a casa o anar amb bicicleta fins a la feina. Això pot animar l’estat d’ànim.
Alimentació saludable. L’alimentació brossa no només l’alenteix i el letargia, sinó que també pot empitjorar la depressió. Les persones grans amb depressió solen menjar menys fruites i verdures. Combatreu les malalties menjant aliments saludables per canviar l’estat d’ànim.
- Els àcids grassos omega-3 poden reduir els símptomes de la depressió i menjar aliments nutritius dues o tres vegades a la setmana. Inclou peixos: salmó, sardines, salmó de llac, tonyina; a més de nous, lli i oli d’oliva.
- Eviteu els aliments processats. Fan que el cos sigui pesat i redueixi l’energia. Heu de menjar tasses, verdures i fruites per augmentar l’energia.
Dorm millor. La depressió es relaciona sovint amb letargia (hipersomni) o insomni (insomni). Fins i tot si aneu al llit a la 1 de la nit i es desperta a les 11 del matí, anar al llit sense un horari regular pot empitjorar els símptomes de depressió. El millor moment per dormir és quan fa bon temps, quan el cos produeix melatonina (una hormona que regula el rellotge circadià).
- Intenta anar a dormir a la mateixa hora cada dia, quan és fosc, i no és massa tard per dormir més a les fosques. Anar a dormir a les 22 hores és el més adequat.
- Despertar-se a la mateixa hora cada matí perquè el cos s’acostumi a aquest horari. Al principi necessitareu un despertador, però després el vostre cos es despertarà automàticament a temps.
- Deixeu d’utilitzar el telèfon i l’ordinador abans d’anar a dormir. La llum d’aquest dispositiu pot reduir la producció de melatonina i evitar que tingueu cansament i somnolència segons el rellotge circadià.
- Si treballeu el torn de nit (de la nit al matí), la interrupció del son pot causar irregularitats del son en el cicle del son. Dormiu el màxim possible durant les pauses i les migdiades. Si és possible, canvieu l’horari al dia.
Eviteu les drogues i l’alcohol. Afecten la salut i no s’han de fer una sobredosi. L’alcohol pot augmentar el risc de depressió greu.
- Si pren regularment medicaments i beu alcohol, haureu de treballar amb el vostre metge o un especialista per tallar o eliminar amb seguretat la dependència de les drogues.
publicitat

Mètode 4 de 4: afrontament saludable

Tria una afició antiga. La depressió és la manca de ganes de fer coses i que abans gaudia. En lloc de continuar evitant aquestes activitats, hauríeu de prendre la iniciativa de tornar-les a acostar. Si alguna vegada us ha agradat llegir, practicar esport o fer senderisme, torneu a fer-ho sovint.
- Si creieu que no és possible continuar amb el vostre passatemps passat, en podeu trobar un de nou. Cerqueu classes on visqueu o proveu alguna cosa que sempre us ha semblat divertit. Trobar una classe d’art o una activitat d’aventura és una manera fantàstica d’alliberar-se de la depressió.
- Comenceu aficions sempre que tingueu temps. Al principi no importarà, però amb el pas del temps seran interessants i esperareu la propera vegada que tingueu la possibilitat d’unir-vos.
Sortiu. S’ha demostrat que la vitamina D del sol redueix la depressió. Passa 30 minuts al dia al sol (porta ulleres de sol) i pren vitamina D. O pots prendre la vitamina D per via oral.
- Passegeu pel parc o reserveu per obtenir vitamina D del sol. Aneu a passejar a prop d’on viviu, desenvolupeu tot allò que us pugui ajudar a desenvolupar els vostres sentits i us proporcioni energia i concentració.
- L’exposició a la llum solar també ajuda el cos a regular els ritmes circadians, la part que controla el son. Aquesta exposició us pot mantenir despert durant tot el dia i cansat a la nit, donant-vos molta energia en el moment adequat.
- Si el lloc on vius plou molt i està ennuvolat, mira la caixa de teràpia de la llum. Es tracta d’una làmpada especial que simula els rajos del sol per ajudar a millorar l’estat d’ànim.
Pràctica meditació de mindfulness. La investigació ha demostrat que la llum plena de consciència beneficia les persones amb depressió i ansietat. La pràctica us pot ajudar a entrenar la vostra ment per reconèixer els pensaments negatius i la manca de contribució i no acceptar-los com a certs.
- Durant la meditació conscient, heu de trobar un lloc còmode per concentrar-vos en la respiració. Seieu i concentreu-vos en la realitat, enteneu les vostres inquietuds i pensaments negatius, però només considereu-los pensaments, no fets.
- Practicar la meditació requereix temps i esforç.Centrar-se en el present pot trigar molt, sobretot quan s’obsessiona amb el passat i es preocupa pel futur. Intenteu tenir paciència i recordeu que aquest és un tractament molt eficaç si us hi quedeu.
Cuida els organismes vius. La investigació demostra que les persones responsables de cuidar organismes vius, plantes o mascotes es recuperen molt més ràpidament que les que no. Proveu de cultivar un petit jardí, de comprar una maceta preciosa o de criar i cuidar el vostre peix daurat. Ser responsable davant de petites criatures us ajuda a ser més actius cada dia.
- No suposeu que heu de saltar i comprar un Husky; Un arbre petit o un altre animal és suficient per proporcionar beneficis per a la salut mental. Si pensaves a comprar alguna cosa abans de deixar-te deprimir, compra-ho ara.
- Voleu ser voluntari en una granja local o demanar prestat a una mascota d’un amic per interactuar amb animals sense haver de comprar-ne una de nova. Passar unes hores a la setmana jugant amb ells és una bona opció per reduir l’ansietat i la depressió.
Dedica el teu temps. Ajudar els altres pot ser un poderós predictor de confort i optimisme. Esbrineu si les organitzacions locals necessiten voluntaris i dediqueu-vos a treballar amb ells. Fer d’ajudant a la botiga de queviures o en un equip de neteja de parcs us ajudarà a treballar de manera proactiva a l’exterior, us farà sentir la necessitat i us proporcionarà moltes oportunitats socials.
- El voluntariat en un centre proporciona un altre avantatge terapèutic de colpejar una fletxa dues vegades. Per exemple, oferiu-vos voluntaris al refugi d’animals per passar temps amb animals o netejar rutes fent exercici i prenent el sol.
- Comenceu poc perquè no us aclapareu. Sobrecàrrega perquè el vostre horari us pot fer sentir deprimit i no voleu continuar per molt de temps. Per exemple, comenceu a fer de voluntari durant 1-2 hores a la setmana i, a continuació, augmenteu-ne les hores si us ve de gust.
Utilitzar habilitats de relaxació. L’element principal de la depressió és l’ansietat; per tant, redueix l’ansietat de la teva vida relaxant-te. Això inclou evitar l'estrès relacionat amb la depressió, especialment els problemes relacionats amb les persones i la feina.
- Preneu-vos un bany, aneu a l’spa, llegiu un llibre: feu el que us relaxi.
- Podeu aprendre tècniques de relaxació muscular progressiva, que són tècniques que us ajudaran a estirar i alliberar zones musculars individuals, començant pels peus cap a la cara. Allibereu lentament la tensió muscular que ajuda a alliberar-la i relaxar-vos.
publicitat

Consells

Feu un seguiment dels canvis per trobar el que funciona i el que no funciona. Això us ajudarà a mantenir-vos al dia amb els canvis positius, mentre que elimineu els mals.
Mantingueu-vos sempre ocupats