Content

• Passos
• Consells

El procés d’entrenament del cos i manteniment d’una bona forma requereix molt d’esforç, dedicació i motivació. El tipus d’exercici que feu o la freqüència amb què feu exercici depèn del vostre objectiu específic d’entrenament. Per exemple, si voleu entrenar a meitat de la marató, haureu de passar molt de temps corrent i participant en altres activitats cardiovasculars. Independentment de quins siguin els vostres objectius, heu de començar a planificar i seleccionar el millor exercici per al vostre cos.

Passos

Primera part de 4: Preparació per a la formació

1. 

   Ves al metge. Sempre que vulgueu iniciar un programa d’exercicis, el primer que heu de fer és consultar el vostre metge. El vostre metge us pot aconsellar si un pla d’exercicis és segur i adequat per a vosaltres.
   • Demaneu una cita o truqueu al vostre metge. Heu de proporcionar informació al vostre metge sobre els vostres objectius d’exercici i planificar-vos per accedir al programa.
   • Digueu-li també al vostre metge si teniu dolor a les articulacions o als músculs que no sigui dolor o falta d'alè.
   • Penseu en la possibilitat de consultar amb un entrenador personal. Es tracta d’un professional del fitness que pot ajudar-vos a establir objectius, desenvolupar plans per assolir-los i ensenyar-vos a fer diversos exercicis amb seguretat.

2. 

   
   
   Establir objectius personals. Exercitar el cos és un objectiu força general. Per augmentar les possibilitats d’assolir l’objectiu, feu un objectiu més específic. Podeu aplicar el sistema de destinació S.M.A.R.T. Els objectius amb característiques com Específic, Mesurable, Assolible, Realista i Basat en el temps solen ser els adequats. i pots arribar-hi.
   • A més, necessiteu més informació sobre com assolir els vostres objectius.
   • Preneu-vos una estona per pensar el contingut de la formació. Només voleu tenir un cos prim? Esteu entrenant per a la propera cursa? Voleu més força o músculs més ferms? Voleu aprimar-vos? Quant? I quan?
   • Un exemple d’un bon objectiu seria: vull córrer 15 quilòmetres en cinc mesos. Correré 3-4 dies a la setmana i aniré augmentant la distància 1,5 km cada dues setmanes fins arribar als 15 km.

3. 

   
   
   Feu un seguiment del vostre progrés. Sigui quin sigui el vostre objectiu, feu un diari de progrés per motivar part del pla.
   • Escriviu els vostres objectius i plans en un diari. Això us pot ajudar a mantenir la concentració i el bon camí.
   • Feu un seguiment del vostre progrés cada dia o setmana. Si esteu entrenant per a una cursa de 15 quilòmetres, podeu escriure el nombre de quilòmetres que feu a la setmana i els avantatges i desavantatges de l’exercici.
   • També podeu enregistrar un calendari o un gràfic on vulgueu fer exercici durant la setmana o el mes.

4. 

   
   
   Participa en una sessió d’entrenament al gimnàs o compra material de gimnàs. Alguns plans d’exercici físic s’han de fer en un gimnàs o equipament especialitzat. No tota l’activitat física és igual, però podeu plantejar-vos triar l’equip que necessiteu per complir millor els vostres objectius.
   • Penseu a unir-vos al gimnàs. El cost de formació més baix per als membres és de 250.000 VND al mes. El gimnàs proporciona eines per fer exercici a l’interior. Podeu practicar exercici cardiovascular, exercici i unir-vos a classes d’entrenament. Fins i tot si no necessiteu equip al gimnàs, podeu fer exercici a l'interior si plou o fa fred.
   • Si no us ve de gust anar al gimnàs, podeu comprar material de gimnàs casolà. Simplement compreu una eina senzilla com una manuella o un coixinet o compreu un dispositiu més car com una màquina d’exercici cardíac o una màquina d’exercici domèstic.
   publicitat

Part 2 de 4: Entrena el teu cos mitjançant exercicis cardiovasculars

1. 

   Feu exercicis cardiovasculars de 150 minuts setmanals. La Guia d'Activitat Física d'Amèrica recomana exercici cardiovascular durant almenys 150 minuts o aproximadament 2 hores i mitja a la setmana per obtenir els beneficis per a la salut. Aquesta quantitat de temps es pot dividir en cinc sessions a la setmana i cada sessió dura 30 minuts.
   • Els estudis han demostrat que les persones que passen 150 minuts d'activitat física gaudeixen de beneficis per a la salut, inclosos: risc reduït de diabetis, hipertensió arterial i malalties del cor, pèrdua de pes, millor son i Hàbits d’humor i fins i tot millora la circulació sanguínia.
   • Els tipus d'activitats cardiovasculars que feu aquests 150 minuts poden ser caminar, córrer, anar en bicicleta o boxar. Tot i això, l’activitat diària (activitat bàsica o vida) no compta amb 150 minuts d’exercici.
   • Si tot just comenceu amb l’activitat física, és possible que s’aconsegueixi un dels primers objectius d’aquesta recomanació general.

2. 

   Combineu entrenament constant i per intervals. Hi ha dos tipus principals d’exercicis cardiovasculars: l’estabilització i l’entrenament a intervals. Tots dos són beneficiosos, de manera que hauríeu d’incorporar-los a la vostra formació.
   • Els exercicis cardiovasculars estables són activitats que duren 10 minuts i sempre són intenses. L’objectiu és mantenir una freqüència cardíaca constant durant la vostra activitat. Per exemple, podeu córrer durant 20 minuts o utilitzar una el·lipse a un ritme constant durant 30 minuts, que compta com un exercici cardio constant.
   • Alguns dels beneficis específics de l’exercici cardiovascular estable són: millora i recuperació ràpides, manteniment de la massa muscular magra, un augment significatiu dels nivells i ritme d’exercici cardiovascular, una disminució de la pressió arterial i dels nivells de sucre. a la sang immediatament.
   • HIIT, també conegut com a exercici d’intensitat intensiva, és més popular recentment. És un entrenament curt en total i combina dos exercicis curts d’intensitat molt alta amb un entrenament d’intensitat més moderada.
   • Els beneficis de HIIT són lleugerament diferents dels de cardio en estat estacionari i poden incloure: exercici més ràpid i eficient, augment de la crema de calories i un augment metabòlic de 8 a 24 hores després. final de la formació.
   • Independentment de la vostra forma principal d’exercici, hauríeu de combinar tant l’HIIT com l’estat estacionari per gaudir dels avantatges d’ambdós.

3. 

   Augmentar l’activitat bàsica. Tot i que aquesta activitat no ofereix un benefici tan gran com l'exercici d'estat estacionari o HIIT, continua sent una part important de la seva activitat.
   • Les activitats bàsiques o les activitats de la vida són activitats que feu un dia habitual: caminar fins a l’aparcament o fer tasques per casa.
   • Aquestes activitats no cremen moltes calories ni augmenten la freqüència cardíaca, però heu de fer tot el possible al llarg del dia per cremar calories i mantenir els nivells d’exercici.
   • La millora bàsica dóna lloc a una millora de la funció corporal durant les activitats diàries (cremant més calories sense esforç).
   • Penseu en activitats que us mantinguin actius o incloguin estar actiu durant el dia. Podeu: aparcar el cotxe molt lluny, agafar les escales en lloc de l’ascensor, fer un petit passeig durant la pausa per dinar i parar o fer exercicis lleugers durant el temps de promoció.
   publicitat

Part 3 de 4: Entrenament corporal mitjançant exercicis per aixecar peses

1. 

   Fer entrenament físic 2-3 dies a la setmana. A més de cardio, la American Physical Activity Guide també recomana que reserveu 2-3 dies per fer exercici o aixecar peses cada setmana.
   • L’entrenament de força i resistència us proporciona altres avantatges en comparació amb l’exercici aeròbic o cardiovascular, com ara: protegir els ossos i ajudar a prevenir l’osteoporosi, mantenir i augmentar la massa muscular magra, millorar el metabolisme. metabolisme general, millora l’equilibri i la coordinació i afavoreix els nivells d’energia.
   • L’entrenament amb peses pot incloure diverses activitats, com ara exercici amb les mans descalces o entrenament amb peses, peses lliures, mitjançant la màquina de peses o ioga o entrenament de força.

2. 

   Combineu exercicis de compostatge o segregació. Quan es tracta d’aixecament de peses o d’entrenament de resistència, actualment hi ha dos tipus bàsics d’exercici: dividir i dividir. Tots dos ofereixen avantatges diferents i l’elecció dependrà dels vostres objectius generals.
   • Els exercicis articulars són activitats que utilitzen moltes articulacions i grups musculars per realitzar. Alguns exemples d’exercicis compostos inclouen: peses, okupes i caigudes.
   • Els avantatges de l’exercici compost inclouen: risc reduït de sobreentrenament, menys temps dedicat a l’exercici general, augment de la massa muscular i millora de la forma física.
   • Els exercicis d’aïllament només s’adrecen a grups musculars petits o utilitzen màquines de pesar per centrar-se en grups musculars. Els exemples inclouen l'ús d'un rotlle de bíceps o una extensió de tríceps en posició asseguda.
   • Per a la majoria d’objectius d’entrenament (fins i tot de principiants a més avançats), haureu de passar molt de temps fent exercicis compostos per obtenir els millors resultats. L’exercici d’aïllament us pot ajudar a mantenir-vos en forma després d’haver assolit el vostre objectiu.

3. 

   Repetiu amb baixa o alta freqüència. A més d’escollir un exercici de combinació o divisió, heu de decidir si heu de fer moltes petites repeticions o una mica de repetició amb pesos grans.
   • Més repeticions d’aquesta repetició solen ajudar a augmentar la massa muscular, no la forma física. Si el vostre objectiu és augmentar la massa muscular, incorporeu exercicis amb un índex de repetició elevat.
   • La freqüència de repetició baixa juntament amb els pesos elevats produeixen una millora significativa de la forma física, no necessàriament un augment de la massa muscular.
   • El millor és combinar els tipus de repetició alta i baixa. Tot i això, l’adaptació depèn del vostre objectiu (construcció muscular o forma física).
   publicitat

Part 4 de 4: formació en seguretat

1. 

   Començant. Abans de fer qualsevol tipus d’exercici, cal escalfar-se primer. Intenteu incorporar un escalfament ràpid abans de l’entrenament per garantir la seguretat.
   • Els exercicis d’escalfament no han de ser massa específics. Haureu d’escalfar durant almenys 5 a 10 minuts. No obstant això, com més llarg sigui l’exercici, més temps hauríeu d’escalfar-vos.
   • Els objectius d’un escalfament inclouen: dilatar lentament els vasos sanguinis dels músculs per augmentar la circulació sanguínia, la temperatura dels músculs per obtenir flexibilitat, així com augmentar la freqüència cardíaca i reduir l’estrès al cor.
   • L’inici sol ser la versió lenta de l’activitat que teniu previst fer. Per exemple, si teniu previst fer una carrera de llarga distància, primer heu de caminar entre 5 i 10 minuts.

2. 

   Preneu un o dos dies de descans. Tot i que pot semblar fora del normal, el descans adequat és tan important com fer exercici. Sense descans, pot ser difícil assolir els vostres objectius d’entrenament.
   • Pel que fa a l’entrenament físic, els dies de descans són moments en què els músculs creixen en mida i força.
   • Si no us dediqueu temps a descansar, amb el pas del temps el vostre rendiment disminuirà i produirà resultats no desitjats.
   • Els dies de descans, hauríeu de participar en activitats d’intensitat de llum. No haureu de seure mandrós tot el dia sense fer res més que caminar o practicar ioga per recuperar la vostra salut.

3. 

   Estiraments musculars. El descans, l’escalfament i l’estirament adequats es combinen per obtenir les millors condicions possibles per fer exercici i uns bons resultats.
   • S'ha demostrat que l'estirament muscular redueix la rigidesa i el dolor muscular quan es realitza correctament. A més, també millora la flexibilitat al llarg del temps
   • Altres avantatges de l’estirament són: una millor postura, augment del flux sanguini, prevenció del dolor d’esquena i coll, així com un equilibri millorat.
   • Podeu fer estiraments lents com un toc del dit o unir-vos a una classe de recuperació i estirament com el ioga.
   publicitat

Consells

• Si teniu dolor, molèsties o dificultats per respirar, deixeu de fer exercici i consulteu el vostre metge immediatament.