Content

• Passos

Molts medicaments, afeccions de salut o situacions socials poden provocar que algunes persones es tornin anorèxiques o perdin pes. Haureu de menjar més per guanyar o mantenir el pes actual. Augmentar la quantitat d'aliments que consumeix serà més difícil del que es pensa. Això és especialment cert quan teniu problemes d’anorèxia. No obstant això, alguns consells i trucs us ajudaran a augmentar la gana i menjar més.

Passos

Primera part de 3: augmenta la quantitat d'aliments que consumeixes

1. 

   Si cal, busqueu la inspiració d’un amant dels aliments. Poden ser familiars o amics als quals els agrada cuinar, companys de celebritats amb talent de cuina, nutricionista i molt més.

2. 

   
   
   Consumeix més calories. Si voleu engreixar, cal consumir més calories al dia. L’augment de pes lent i gradual és el mètode més segur i saludable.
   • En general, els professionals de la salut recomanen incloure 250-500 calories addicionals al dia per guanyar pes amb seguretat. Com a resultat, augmentareu entre 200 i 450 grams per setmana.
   • El nombre exacte de calories que necessiteu cada dia pot variar en funció del vostre grau de subpès, edat, sexe i salut general. Consulteu el vostre metge o un dietista registrat per determinar el nombre exacte que heu d’aconseguir.
   • Busqueu aliments rics en calories en lloc de menjar més aliments baixos en calories. Per exemple, uns 28 grams de pèsols us proporcionaran entre 160 i 190 calories, mentre que 28 grams de pretzel (pretzel) només tenen aproximadament 100 calories.

3. 

   
   
   Utilitzeu calories saludables. Fins i tot si necessiteu moltes calories per engreixar-vos, recordeu que heu d’assegurar-vos que els aliments que mengeu continguin nutrients que ajudin al millor funcionament del vostre cos.
   • Els aliments rics en calories són excel·lents, però les calories buides dels aliments que no són rics en nutrients no són saludables si els mengeu en excés. Heu d’evitar menjar en porcions grans o en gran quantitat d’aliments, com ara dolços o postres, begudes ensucrades, fregits, menjars ràpids o carns processades.
   • De tant en tant, menjar aliments greixos o rics en sucre us ajudarà a guanyar pes, però només els heu d’utilitzar com a delícia per a vosaltres mateixos, no confiar-hi perquè el seu valor nutritiu és molt petit.

4. 

   
   
   Augmenteu la ingesta de greixos saludables. El greix conté més calories per gram que les proteïnes o els hidrats de carboni. Augmentar la quantitat de greixos saludables que consumeix durant tot el dia us ajudarà a augmentar la vostra ingesta de calories i us ajudarà a augmentar de pes.
   • Els greixos saludables són una gran opció per afegir calories al cos. Podeu utilitzar mongetes, pèsols, alvocats, olives, oli d’oliva i peixos grassos.
   • A més d’ajudar a augmentar el contingut global de calories que consumeix, també s’ha demostrat que mantenen el cor sa.

5. 

   Utilitzeu molta proteïna. La proteïna és un nutrient essencial en qualsevol dieta. No obstant això, si necessiteu engreixar o teniu problemes per mantenir-lo, és important una ingesta adequada de proteïnes.
   • La proteïna ajuda a mantenir el metabolisme i la massa muscular. Quan teniu poc pes o baixeu de pes, la vostra massa muscular caurà. Menjar prou proteïnes ajudarà a alleujar aquesta afecció.
   • Intenteu consumir almenys entre 85 i 113 grams de proteïna magra al dia. Això us ajudarà a assegurar-vos que obtingueu la quantitat diària de proteïna recomanada.
   • Trieu tant proteïnes magres com aliments proteics amb una quantitat moderada de greixos. Per exemple, podeu utilitzar productes lactis sencers, ous, peixos grassos o aus de corral fosques.
   • No utilitzeu carns fregides, greixos o processats. Sovint comporten molts riscos per a la salut i no són dignes de buscar-ne més calories.
   • La proteïna augmenta la sensació de plenitud o "ratxa". Si el vostre objectiu és menjar més, en lloc d’augmentar només les calories, recordeu que afegir més proteïnes us donarà menys gana.

6. 

   Menja grans sencers. Tot i que no contenen moltes calories, continuen sent essencials per a una dieta saludable.
   • Intenteu triar cereals integrals. Contenen molt segó o l’escorça, germen i endosperma de la llavor.
   • Els cereals integrals aporten calories addicionals i més fibra, a més d’altres beneficis per a la salut.
   • Proveu d’utilitzar cereals integrals com ordi, quinoa, arròs integral, civada, pa de blat integral i pasta.
   • Afegiu uns quants aliments densos en calories als grans integrals per augmentar la ingesta de calories. Per exemple, podeu afegir oli d’oliva extra a l’arròs cuit a partir d’arròs integral o afegir una mantega de cacauet de la mida d’un cèntim a la civada.

7. 

   Menja fruites i verdures. Cap d’aquests grups d’aliments no us proporciona moltes calories. Tot i això, contenen moltes vitamines, minerals i antioxidants que són essencials per a la vostra dieta.
   • Idealment, hauríeu de consumir entre 5 i 9 racions de fruites i verdures al dia. Podeu escollir menjar menys d’aquesta quantitat per centrar-vos en altres aliments rics en calories.
   • Una ració de verdures és d’unes 1-2 tasses de verdures verdes. Proveu d'utilitzar aproximadament ½ tassa de fruita picada o 1 tros petit per cada ració.
   • Una vegada més, heu d’intentar augmentar les calories d’aquests aliments afegint-hi certs aliments que en contenen més. Per exemple, escampeu una mica d’oli d’oliva a les verdures al vapor o afegiu una salsa rica en greixos a les amanides.

8. 

   Menja i beu regularment. Una altra manera de menjar més i guanyar pes és menjar regularment aperitius i menjars regulars. De fet, això us pot ajudar a tenir més gana.
   • Això és especialment útil si no el voleu menjar, ja que és més fàcil consumir el menjar en porcions petites que en porcions grans.
   • Haureu d’establir una hora per berenar unes 2-3 vegades al dia, a més dels 3 àpats principals.
   • Els vostres tres o sis menjars i aperitius principals han de contenir proteïnes, carbohidrats, verdures i greixos saludables per maximitzar els nutrients generals que necessiteu per al dia.
   • Tot i que la creença popular és que menjar regularment "augmentarà" el metabolisme, no hi ha estudis que avalin aquesta idea.

9. 

   Beu aigua quan no pugueu menjar. Si no voleu menjar més, podeu aportar al vostre cos més calories consumint una beguda rica en calories.
   • De manera similar als aliments rics en calories, les begudes amb un contingut alt en calories i nutrients són millors que qualsevol altra cosa que només contingui calories buides (com ara begudes carbonatades o sucs barrejats amb sucre).
   • Les bones begudes seran un batut de fruites, un iogurt natural, llet sencera i mantega de cacauet.
   • Podeu enriquir els batuts escampant una mica de germen de blat, lli o llavors de chia.

10. 

    Mantingueu-vos allunyats dels aliments que causen inflor. Molts aliments causen inflor quan es consumeixen. Això farà que sigui més difícil menjar més.
    • Els aliments que causen inflor inclouen el bròquil, la coliflor, la col, les cols de Brussel·les, les prunes i les mongetes.
    • Quan les consumiu us sentireu plens i plens. I, a partir d’aquí, reduïu els desitjos o us faran sentir plens.
    publicitat

Part 2 de 3: Estimular la gana

1. 

   Aneu a passejar abans de menjar. Si us costa estimular la gana o voleu menjar, passegeu abans de menjar.
   • Una mica d’activitat física us ajudarà a desitjar menjar i a tenir més gana.
   • No cal caminar massa ni a gran intensitat. Caminar uns 15 minuts a un ritme moderat us ajudarà.

2. 

   No beure abans ni mentre mengi. Si sou anorèxic, és millor no beure res uns 30 minuts abans del menjar i no beure aigua mentre mengeu.
   • Quan beveu aigua abans de menjar, l'estómac s'omplirà de líquid i us indicarà al cervell que no teniu gana, cosa que redueix els desitjos.
   • Menjar i beure alhora tindrà un efecte similar. Us omplireu ràpidament quan el líquid us ompli l’estómac.

3. 

   Tria aliments que t’ajudin a sentir-te millor. Si no voleu menjar, podeu preparar o comprar alguns dels vostres aliments preferits.
   • Normalment, els aliments que us fan sentir millor solen contenir greixos i calories (tot i que no amb tanta freqüència). T’ajudaran a augmentar la ingesta calòrica cada dia.
   • També podeu provar receptes noves. Si no us agraden els menjars i els aperitius habituals, proveu una nova recepta per provocar els vostres desitjos.
   • Cerqueu la recepta que sempre voleu treballar durant un període de temps. Fins i tot si no és l’opció més saludable, augmentarà la ingesta diària de calories.
   publicitat

Part 3 de 3: Gestió de les conductes d’estil de vida

1. 

   Menys exercici és bo per al cor. Cardio us ajudarà a cremar més calories i us farà perdre pes.
   • Podeu fer exercicis lleugers per mantenir el vostre cor sa. L’activitat de baixa intensitat també proporcionarà alguns beneficis cardiovasculars, però no cremarà moltes calories.
   • Es pot caminar, anar en bicicleta, nedar o fer ioga.
   • No necessiteu ni heu d’eliminar completament l’exercici de la vostra rutina diària, ja que és millor fer exercici aeròbic lleuger que exercici d’intensitat massa alta.

2. 

   Controla l’estrès. Normalment, l’estrès està relacionat amb un augment de pes poc saludable.No obstant això, moltes persones experimentaran anorèxia si estan estressades.
   • Si sou un grup de persones que no solen menjar sota estrès, intenteu controlar l’estrès crònic i practiqueu algunes tècniques per fer-hi front.
   • Podeu relaxar-vos escoltant música, passejant, xerrant amb els amics o escrivint un diari.
   • Si l'estrès afecta significativament la gana i el pes, hauríeu de plantejar-vos la possibilitat d'ajudar un especialista en conducta o terapeuta.

3. 

   Prendre un multivitamínic. Si no voleu menjar ni menjar menys, hauríeu de plantejar-vos prendre un multivitamínic. Començar per les vitamines bàsiques, els minerals i els greixos saludables és essencial per intentar assolir objectius relacionats amb el cos.
   • Tot i que no hauríeu de prendre multivitamínics en lloc d’aliments normals, us ajudarà a proporcionar-vos la quantitat mínima de diversos nutrients cada dia.
   • Haureu de prendre un multivitamínic adequat a la vostra edat. Molts estan especialment formulats per a nens, adolescents, adults i gent gran.
   publicitat