Content

• Consells
• Advertiment
• Què necessites

• Feu 3 sèries, o 15 repeticions amunt i avall per conjunt, o tant com vulgueu. Augmenteu el ritme de cada conjunt a mesura que la vostra salut ha augmentat.
• Les flexions també entrenen els músculs de l’espatlla i de l’esquena.
• Proveu una variant d’aquest exercici: aixequeu els peus aixecant els dits dels peus o col·loqueu els peus a terra, amb els peus encara rectes. En aquesta posició, s’aplica més força als músculs de l’espatlla i el pit.

Feu exercicis d’empenta amb barra a la banqueta. Aquest és el millor i més popular exercici de construcció de múscul toràcic de tots els temps. El pes de la barra ha de ser adequat per al vostre estat físic. Acuéstese sobre una cadira d'entrenament o sobre un terreny pla. Baixeu la barra fins que estigui a uns 2 cm del pit i, a continuació, torneu-la a la posició inicial.

• La intensitat més adequada amb l’objectiu d’augmentar la massa i la mida muscular és de 8-12 pulsacions per joc, realitzant 1-3 sèries. Aquest exercici millora la sang, transporta glicogen per tot el cos, accelera la combustió de l’excés de calories, crea més adrenalina per donar-li més emoció a l’exercici.
• Podeu fer-ho en una cadira d’exercici inclinada.Igual que el treball a la banqueta, els exercicis de banc reclinables se centren més en els músculs superiors del pit, mentre que els pesos empesos en el banc escarpat entrenen els músculs inferiors del pit. La majoria de les persones en pràctiques troben a faltar aquest exercici, tot i que és essencial per a un pit ampliat i complet.

Exercicis d’elevació en bigues dobles. De peu davant de la biga doble, les mans aferrades a les dues barres, baixant-se i aixecant-se lentament. Aquest exercici és molt pesat, de manera que pot ser que sigui difícil començar. Però aquest és un dels millors exercicis al pit per ajudar-vos a construir molts músculs en poc temps.

Fes-ho el millor que puguis. Heu d’esforçar-vos al màxim durant l’exercici. Desafia la teva forma física empenyent els pesos més pesats que puguis, però tenint cura de no ser massa pesat. Per esbrinar quanta massa màxima podeu aixecar, proveu d’elevar diferents pesos cada cop. El pes que podeu aixecar després de 8-12 supera el joc sense esgotar-lo, però fer-vos suar i respirar és el màxim pes per a vosaltres.

• Si no podeu aixecar-vos 5 vegades seguides, esteu aixecant massa fort. Cal reduir el volum. Quan us feu més forts, heu d’aixecar-ne més.
• Si feu 10 repeticions seguides sense sentir que els músculs s’escalfen, afegiu un pes addicional. Cal desafiar la força per construir més múscul.

Practicar una postura correcta. Necessiteu un entrenador personal, un guia o un atleta veterà que us ajudi a corregir la vostra postura. La postura inicial sol redreçar els braços, durant l’aixecament, cal utilitzar la força muscular, no utilitzar la inèrcia.

• Només una postura incorrecta pot provocar lesions musculars, de manera que la vostra postura ha de ser correcta.
• Si no podeu completar el moviment amb aquest pes, és probable que us hagueu aixecat massa. Per exemple, si no podeu redreçar els braços mentre empeny les peses, reduïu el pes.

publicitat

Mètode 3 de 3: els hàbits alimentaris ajuden a augmentar la massa muscular

1. 

   No absorbeix massa calories. Molts creuen que construir músculs més grans requereix moltes calories. Tot i això, només heu de menjar prou calories per fer exercici energètic, ja que si s’absorbeixen massa calories, el vostre cos s’haurà de centrar en la crema de greixos en lloc de construir músculs. Limitar la ingesta de greixos ajudarà a mostrar els músculs amb els quals està lluitant.
   • Eviteu els aliments amb excés d’hidrats de carboni, com ara pasta, pa blanc, pastes, galetes i productes de forn. En el seu lloc, mengeu molts grans sencers.
   • No mengeu aliments processats o fregits, limiteu els menjars ràpids i els menjars brossa.

2. 

   
   
   Menja molta proteïna. Les molècules de proteïnes són el fonament de la construcció muscular i necessitareu molta proteïna per tenir un pit complet. La proteïna es troba en molts aliments, no només en la carn. Penseu en els aliments següents:
   • Carns magres com pollastre, peix, vedella i porc.
   • Ous i productes lactis baixos en greixos.
   • Fruits secs i mongetes.
   • Bròquil, espinacs i altres verdures que contenen proteïnes.
   • Tofu i soja.

3. 

   Penseu en la possibilitat de prendre un suplement. Molts aixecadors de peses prenen creatina oral, un aminoàcid en pols barrejat amb aigua per beure tres o més vegades al dia. Aquesta pols ha estat aprovada per la seguretat per la FDA, ja que només conté la mateixa proteïna natural que el nostre cos produeix per construir múscul.
   • També podeu considerar la presa de batuts de proteïnes, un medicament que ajuda a la formació muscular i millora la salut general.
   publicitat

Consells

• No renunciïs només perquè no notis cap canvi després d’una setmana d’entrenament. Per aconseguir canvis, necessiteu persistència.
• Beu molta aigua.
• La postura de l’exercici ha de ser precisa. Amb una postura correcta, aixecarà més pes de l’habitual.
• Escalfeu sempre abans de fer exercici.
• La dieta no necessàriament conduirà a la manca de proteïnes. La majoria dels productes de soja contenen més proteïnes que qualsevol altre aliment, els podeu comprar a la botiga de queviures o al supermercat.
• Durant l’exercici, tingueu en compte els suplements vitamínics. Menja més fruites, verdures i cereals integrals (més limitat que altres aliments). Intenteu obtenir només sucre de la fruita.
• La natació és molt bona per al desenvolupament físic de la part superior del cos.
• Cal dormir prou després de fer exercici o quan el cos està esgotat. El son és molt important en el desenvolupament muscular.
• No absorbeix massa calories, però també recorda no passar gana al cos.
• Escolta música mentre practiques!
• Practiqueu molt i tingueu confiança en vosaltres mateixos.

Advertiment

• No comenceu amb massa pes, ja que els músculs poden ferir-se. Entrena sempre sempre amb peses lleugeres.
• No exagereu, ja que hi ha un alt risc de lesions.
• Les flexions són bones per als músculs del pit, però són força pesades per als músculs de les espatlles. S’ha de tenir precaució a l’hora de realitzar exercicis d’immersió per reduir el risc de lesions musculars de l’espatlla.
• Consulteu sempre al vostre metge abans d’iniciar qualsevol règim d’exercici.

Què necessites

• Equipament de gimnàs.
• Gimnàs local (opcional)
• Entrenador / instructor.