Elimineu els punts irritants de dolor a l'esquena - Consells

Vídeo: Беслан. Помни / Beslan. Remember (english & español subs)

Content

Passos
Consells
Advertiment

Independentment de si feu un treball manual intens o seureu a l'oficina vuit hores al dia, el risc de tenir un punt irritant de dolor a l'esquena no deixarà ningú. Aquestes taques doloroses apareixen quan les fibres musculars no poden relaxar-se. Es troben més comunament al múscul trapezoide, un múscul gran que s’estén des de la base del crani fins a l’esquena i s’estén fins a les espatlles. Podeu fer algunes tècniques pel vostre compte per desfer-vos del dolor o demanar tractament mèdic.

Passos

Mètode 1 de 3: fer massatges per desfer-se del lloc adolorit

Cerqueu la ubicació del lloc adolorit. La majoria de taques doloroses apareixen a la part superior de l’esquena i de les espatlles. Quan els toqueu, se sent més estret que els músculs circumdants, com un nus a una corda. Tot i que els punts de dolor sovint se senten tenses al tacte, hi ha vegades que estan completament tensos malgrat el dolor al tacte. Per tant, heu de centrar-vos a trobar dolor en prémer, en lloc de buscar un nus muscular "estret".
- Quan premeu el gallet, el dolor es pot sentir al voltant. És un signe d’un dolor irritant. Aquest punt de "dolor al tacte" no sol causar dolor en altres parts del cos.
Massatge fregant-se el dit pel lloc adolorit. Fregueu suaument el punt adolorit amb la punta dels dits amb un moviment circular. Utilitzeu una pressió lleugera i no agressiva per evitar el dolor. El massatge pot ajudar a relaxar les fibres musculars tenses.
- És possible que només premeu sobre el terreny ajudi a alleujar el dolor. Premeu el dit fermament sobre el lloc adolorit i manteniu-lo quiet durant aproximadament un minut.
- Si la ubicació del lloc dolorós fa que sigui difícil o impossible fer massatges, demaneu a algú que us ajudi.
Utilitzeu una pilota de tennis. Utilitzeu l’ombra posterior recolzant-vos contra una paret o estirat a terra. Col·loqueu la pilota entre l’esquena i una superfície dura. Feu rodar la pilota fins a la posició on tingueu més pressió. Pot semblar incòmode al principi, però això anirà disminuint a mesura que continueu apretant la pilota.
- Premeu la pilota entre el punt adolorit i la superfície dura fins que el dolor desaparegui. Feu un descans si cal. Al principi només podeu mantenir la pilota durant uns segons. A mesura que continueu practicant, aquest temps augmentarà.
- Podeu utilitzar altres pilotes, però les pilotes més dures com les pilotes de tennis de paret poden exercir una pressió mínima al principi.
Utilitzeu un corró d’escuma. Els rodets d’escuma funcionen segons el mateix principi que les pilotes de tennis, però en una àrea més àmplia. Poden ajudar a relaxar els músculs tensos. El corró d’escuma sol tenir uns metres de llargada i sembla un flotador de natació.
- Preneu-lo lent al principi. Centrar-se massa temps en un punt adolorit pot causar més dany muscular, sobretot si no esteu familiaritzat amb la tècnica de rodar sobre un corró d’escuma. Hauríeu de rodar entre 15 i 30 segons per a cada punt.
- Col·loqueu el corró horitzontalment a terra. Acuéstese sobre el corró en una direcció perpendicular a aquest. Cerqueu la zona afectada i passeu-hi lentament. No heu d’utilitzar un corró d’escuma durant més de tres minuts a la vegada.
- No utilitzeu un corró d’escuma a la part inferior de l’esquena, ja que el nervi es pot danyar.
- Sobretot, no utilitzeu mai el corró per recolzar-hi l'esquena. Aquesta acció pot estirar la zona lumbar excessivament, causant dolor i dany a les articulacions.
Amplieu el vostre abast. L'ús d'un paraigua amb un mànec corbat o una eina de massatge especialment dissenyada com "Body Back Buddy" us pot ajudar a fer massatges a les zones de difícil accés.
- Si teniu un punt adolorit a la cara a l'espatlla, poseu-hi la punta del mànec. A continuació, premeu i manteniu premut. Igual que amb el mètode de la pilota de tennis, manteniu el paraigua quiet fins que el dolor desaparegui.
- Per orientar aquests irritants punts de dolor sense fer servir les mans i evitar el risc d'estirar els músculs del braç, podeu utilitzar productes mans lliures com ara "Muscle Wizard".
publicitat

Mètode 2 de 3: estirar els músculs per eliminar el punt adolorit

Feu exercicis d'estirament muscular. L’estirament no s’eliminarà de la taca de dolor, però pot alleujar el dolor i evitar definitivament que apareguin altres taques de dolor. Podeu practicar els exercicis següents.
Espatlles de les espatlles. Aquest exercici ajuda a alliberar tensions a la zona del coll i les espatlles, un punt irritant a l'esquena.
- Seieu verticalment en una cadira, preferiblement una amb el respatller dret. També podeu seure a terra o de peu, però mantenint una postura correcta.
- Aixequeu les espatlles fins a les orelles. Empenyeu les espatlles cap endavant i cap avall amb el moviment horari.
- Repetiu aquest exercici en la direcció oposada: amunt, enrere, avall (en sentit antihorari).
- Feu de dues a quatre repeticions diverses vegades al dia.
Estireu els músculs de les espatlles movent els colzes. Aquest moviment ajuda el flux sanguini a la zona de les espatlles, on les taques de dolor són freqüents.
- Comenceu col·locant els palmells sobre les espatlles. La mà dreta es troba a l’espatlla dreta i la mà esquerra a l’espatlla esquerra.
- Mantingueu els colzes units, mantenint la mà a l’espatlla. Hauríeu de sentir un bon estirament a les espatlles i a la part superior de l’esquena.
- Mantingueu aquesta posició durant 3-5 segons, respirant uniformement i profundament durant aquest temps. Després relaxeu-vos. Feu aquest exercici diverses vegades al llarg del dia.
Estreny les espatlles. Aquest exercici pot ajudar a relaxar els músculs tensos de la part superior de l’esquena i de l’espatlla.
- Seure o posar-se dret amb els braços cap als costats. Premeu els omòplats junts. Mantingueu aquesta posició durant uns segons i després relaxeu-vos. Repetiu-ho diverses vegades al llarg del dia.
- Imagineu-vos que una corda estiri els omòplats cap enrere i cap avall. No només estireu els músculs del pit cap endavant.
Estireu els músculs de les espatlles amb el braç oposat. Aquest exercici ajuda a estirar i alliberar tensions a l’espatlla.
- Creueu el braç esquerre pel pit. Aconsegueixi el pit fins on pugueu.
- Utilitzeu el braç dret per mantenir el braç esquerre al colze.
- Mantingueu el tram durant 30 segons i, a continuació, deixeu-lo anar.
- Repetiu-ho amb el braç oposat.
El moviment "es tanca i roda’. Aquest exercici estira els músculs de la part inferior de l’esquena, tot i que l’efecte és baix a la part superior de l’esquena i les espatlles.
- Seieu a terra amb els peus a prop del pit.
- Col·loqueu els braços al voltant de les cames i rodeu-lo per estirar la part inferior de l’esquena.
Estirament genoll-pit. Aquest moviment ajuda a alliberar tensions a la part baixa de l’esquena. Si experimenta més mal d’esquena, no ho faci.
- Acuéstese d'esquena a terra. Podeu utilitzar una estora de ioga per comoditat.
- Doble els genolls i col·loqueu els peus a terra.
- Col·loqueu les dues mans darrere d'un genoll i estireu-lo fins al pit. Mantingueu la part baixa de l’esquena premuda a terra durant tot el temps. Mantingueu aquesta posició durant 15-30 segons i després relaxeu-vos.
- Repetiu-ho amb l’altra cama. Feu 2-4 repeticions per cada cama.
Feu servir pilates. El Pilates pot ajudar a estirar la tensió a l’esquena, cosa que provoca taques de dolor. Una sèrie de moviments que van des de l’atac de mans fins de gat a gat poden ajudar a relaxar molt bé els músculs.
- Comenceu en posició de vaca. Inspireu i empenyeu els talons mentre exhaleu. Estireu els braços davant vostre i baixeu el cap a terra. Es tracta d’una postura de mans en oració. Hauríeu de sentir una estirada a la part baixa de l’esquena.
- Mou-te des d’aquesta posició fins al rastreig, inspira mentre es mou. Arqueu i empenyeu la vostra esquena cap amunt Introduïu el cap i els músculs abdominals. Aquesta és la pose del gat. Hauríeu de sentir una tensió als músculs de l’esquena.
- Exhale i inclini l’esquena al terra, aixecant els malucs i la barbeta cap amunt. Aquesta és la postura del camell. Hauríeu de sentir un estirament a la part superior de l’esquena.
- Torna a Juntar les mans per pregar. Repetiu aquesta seqüència de moviments cinc vegades.
Doblegueu les mans i estireu-les davant vostre. Mantingueu els colzes rectes i enrere. Apunteu els palmells cap a l'exterior i gireu-los cap a dins, mirant cap a vosaltres. Mantingueu-ho durant 20-30 segons.
Estirar els músculs del coll. Porteu l’orella a una espatlla. Utilitzeu suaument la mà del mateix costat per mantenir el cap a l’espatlla. Hauríeu de sentir una estirada lleugera però indolora. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i després relaxeu-vos. Repetiu per l'altre costat.
- Mantingueu la barbeta fins al pit. Mantingueu-ho durant 20-30 segons on senti l'atracció.
publicitat

Mètode 3 de 3: Mantenir bons hàbits

Apliqueu una compresa freda a la zona adolorida. Si la causa del dolor és el trauma, primer heu d’aplicar fred.Emboliqueu el paquet fred amb una tovallola o un drap i apliqueu-lo a la zona afectada durant 15-20 minuts, almenys tres vegades al dia. Utilitzeu una compresa freda els primers 2 o 3 dies després de la lesió.
- Podeu fer un paquet fred amb 3 tasses d’aigua i 1 tassa d’alcohol fregant. Barregeu-ho bé i aboqueu-ho en una bossa segellada. Assegureu-vos d’expulsar tot l’aire abans de col·locar la bossa al congelador.
- També podeu utilitzar una bossa de llavors congelades. Trieu llavors petites i uniformes, com els pèsols o el blat de moro. Tingueu en compte que, després d’utilitzar una bossa de llavors congelades com a paquet de gel, no les heu de menjar (no heu de descongelar els aliments i congelar-los de nou).
Utilitzeu una compresa calenta per relaxar els músculs. Per al dolor freqüent o crònic, és millor una compresa calenta que una compresa freda. Utilitzeu un coixinet de calefacció, submergiu-vos o preneu-vos un bany o dutxa calents.
- Utilitzeu la compresa calenta no més de 15-20 minuts, tres vegades al dia.
- Si preferiu una compresa calenta, podeu escalfar un drap humit durant 30 segons al microones. No deixeu que la tovallola estigui massa calenta per no cremar-se en aplicar-la. Tingueu especial cura amb el vapor, ja que pot provocar cremades greus.
Feu un seguiment de la vostra postura corporal. Una mala postura, especialment quan s’està assegut durant llargs períodes de temps, pot provocar mal d’esquena i fer aparèixer taques doloroses. Intenteu vigilar la relaxació, ja que exerceix una pressió constant sobre el mateix grup muscular.
- Si treballeu a un escriptori, feu una pausa per anar endavant i enrere (mentre estireu els músculs) cada hora més o menys.
- Eviteu caure el cap cap endavant quan esteu de peu o asseguts. Si es cau el cap, es pot exercir pressió sobre les espatlles i l’esquena, cosa que pot provocar punts dolorosos i irritants.
- En aixecar pesos, cal parar atenció a la postura. Posar un objecte pesat massa ràpidament pot fer que els músculs es contraguin i es vegin afectats amb força.
Ioga. Quan es tracta d’exercicis que poden millorar la salut de l’esquena, el ioga és indispensable. El ioga pot eliminar el mal d’esquena, a més de millorar la salut muscular i augmentar la resistència del cos. Aquí teniu algunes postures per provar:
- Postura de gos cap per amunt Útil per a la part baixa de l'esquena. Es dirigeix als extensors de l'esquena, els músculs que us ajuden a aixecar-vos i aixecar objectes. Comenceu en posició de vaca. Els genolls han d’estar just a sota dels malucs i les mans estan lleugerament per sobre de les espatlles. Mentre exhaleu, empenyeu els genolls i estireu les cames. Empènyer els talons cap al terra. Estirar les cames, però no bloquejar les articulacions del genoll. El vostre cos formarà un arc.
- Posat de nadó ajuda a estirar els músculs de l'esquena. Comenceu en posició de vaca. Seieu fins que les natges us toquin els talons. Estireu els braços davant vostre i baixeu el cap a terra.
- Posa de colom Ajuda a estirar els girs i els flexors del maluc. De vegades oblidem que tot el cos està interconnectat: els malucs desequilibrats poden arruïnar completament una esquena sana. Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats. Creuar el turmell esquerre sobre la cuixa dreta. Col·loqueu les mans al voltant de la part posterior de la cuixa dreta i estireu el genoll dret fins al pit. Relaxeu la part superior del cos mentre manteniu aquesta posició. Repetiu per l'altre costat.
- Postura triangular enfortirà l'esquena i les cames, estirarà els costats del tors i els músculs del maluc. Poseu-vos sobre una estora de ioga amb els peus de més d’un metre d’amplada. Gireu el peu dret de manera que quedi paral·lel a la vora llarga del matalàs. Alineeu els talons perquè quedin en línia recta. Aixequeu els braços fins als malucs de manera que el vostre cos formi una forma de "T". Inclineu-vos cap a la dreta, estireu el braç dret cap avall per tocar el peu dret. Mantingui aquesta posició sempre que se senti còmode. Repetiu per l'altre costat.
Aeròbic. L’exercici aeròbic regular i moderat pot evitar l’aparició de taques irritants. Practiqueu un exercici com nedar, anar en bicicleta amb una motocicleta o simplement saltar per implicar els braços i les cames.
- Participa en uns 30 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat moderada cada dia.
Preneu un analgèsic sense recepta. L’acetaminofè (Tylenol) és la millor opció inicial, ja que els seus efectes secundaris són menors que els altres analgèsics. Si no funciona, trieu un AINE (un antiinflamatori no esteroide). Els AINE comuns són l’ibuprofè (Advil), el naproxè (Aleve) o l’aspirina.
- No prengueu mai més de la dosi recomanada a l’envàs. Els AINE i l’acetaminofè poden causar efectes secundaris greus si s’utilitzen incorrectament.
- Consulteu el vostre metge si el dolor d’esquena continua durant una setmana després de prendre analgèsics sense recepta. La majoria dels analgèsics sense recepta no són segurs per a l’ús a llarg termini. És possible que el vostre metge us hagi de prescriure medicaments més forts.
Parleu amb el vostre metge sobre el mal d'esquena crònic. Si el vostre mal d’esquena persisteix durant moltes setmanes o dificulta la vida quotidiana, parleu amb el vostre metge. És possible que necessiteu medicaments més forts.
- Normalment, primer es recomana la fisioteràpia. Un fisioterapeuta recomanarà exercicis i tècniques per alleujar el dolor i millorar la salut de l’esquena. Alguns experts s’han format en tècniques com l’acupuntura seca, que és un tractament per al mal d’esquena mitjançant l’estimulació dels punts d’acupuntura.
- El vostre metge pot prescriure relaxants musculars si el dolor no desapareix o no desapareix. Aquest medicament pot ser addictiu, per tant, preneu-lo només segons les indicacions del vostre metge.
- La injecció és només l’últim recurs i només s’utilitza quan el dolor s’estén a altres parts del cos. El vostre metge pot injectar cortisona a l’espai epidural (al voltant de la medul·la espinal). Els efectes d’aquesta injecció van durar només uns mesos.
- Si el dolor d’esquena no és causat pel punt de dolor, sinó que està relacionat amb una afecció més greu, el metge considerarà la possibilitat d’una cirurgia.
Busqueu tractament d'emergència quan sigui necessari. De vegades, el mal d’esquena és un signe d’una altra afecció mèdica que necessita atenció d’emergència. Truqueu al número d’emergència o aneu al centre mèdic si presenta els símptomes següents:
- El mal d’esquena s’acompanya d’altres símptomes com ara opressió toràcica, dificultat per respirar o sudoració. Això podria ser un signe d’un atac de cor.
- Mal d'esquena després d'una commoció cerebral forta, com ara un accident de cotxe, una caiguda elevada o una lesió esportiva
- Dolor d’esquena acompanyat de dificultats amb els moviments intestinals o micció
- Mal d'esquena acompanyat de febre i / o suors nocturns
publicitat